Спортивная ходьба – один из самых доступных способов сбросить вес. Не нужен абонемент, тренер и специальное оборудование: достаточно выйти на улицу и идти. Но чтобы ходьба работала, важны регулярность, темп и техника. Разбираемся, чем она полезна, чем отличается от обычной ходьбы и с чего начать.
Чем полезна спортивная ходьба для похудения
Человек весом около 70 кг сжигает примерно 250–300 ккал за час ходьбы в среднем темпе. Если идти быстрее, расход растет: быстрая ходьба в течение 30 минут может сжечь около 150 ккал и выше. Для сравнения: за два километра спокойным шагом тратится около 200 ккал – примерно столько же, сколько за 14 минут быстрого бега.
Нагрузка на суставы и сердце
В отличие от бега, ходьба щадит позвоночник и колени. Плавные движения снижают ударную нагрузку, поэтому начинать можно даже при большом весе. При этом ходьба тренирует сердце и сосуды, помогает нормализовать давление и улучшить кровообращение.
Психологический эффект
Прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает настроение. Это важно для похудения: стресс часто провоцирует переедание.
Виды спортивной ходьбы
Обычная ходьба – это размеренный темп, руки согнуты в локтях, стопа перекатывается с пятки на носок. Это база, с которой стоит начинать.
Скандинавская ходьба
С палками. Включает верхнюю часть тела, поэтому расход энергии выше, чем при обычной ходьбе. Палки также снижают нагрузку на колени и суставы. Длина палок рассчитывается по формуле «рост × 0,68» с округлением до 5 см.
Интервальная ходьба
Чередование быстрых и спокойных отрезков. Например, минута быстрого шага, две минуты обычного. Такой формат повышает интенсивность и позволяет сжечь больше калорий за то же время, чем при равномерной ходьбе.
Техника спортивной ходьбы
Спина прямая, плечи расправлены. Нога ставится с пятки, затем перекатывается на носок. Руки согнуты и двигаются в такт шагам. Дыхание ровное: вдох носом, выдох ртом. Взгляд направлен вперед, а не под ноги.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной
Отличие не только в скорости. В спортивной ходьбе вынесенная вперед нога выпрямлена в колене с момента касания земли до прохождения вертикали. И есть постоянный контакт с землей – фазы полета нет. Именно поэтому спортивная ходьба быстрее обычной в 2–2,5 раза, но при этом остается ходьбой, а не бегом.
В чем отличие спортивной ходьбы от бега
Главное отличие – отсутствие безопорной фазы. В беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. В спортивной ходьбе хотя бы одна нога всегда на земле. Судьи на соревнованиях следят за этим и могут дисквалифицировать за нарушение. Для любителей это означает более низкую нагрузку на суставы и меньший риск травм.
Спортивная ходьба для похудения: сколько и как ходить
Оптимальный темп для похудения – 5–6 км/ч. Это быстрее прогулки, но еще позволяет разговаривать. Ориентир по пульсу – 60–70% от максимума. Максимальный пульс считается по формуле «220 минус возраст».
Сколько шагов в день
Для поддержания здоровья достаточно 7 000–8 000 шагов. Для похудения ориентир выше – 10 000–12 000 шагов в день, особенно если цель не просто поддерживать форму, а снижать вес.
План на месяц:
- Неделя 1: 5 000–6 000 шагов, 5 дней в неделю, комфортный темп. Задача – войти в ритм.
- Неделя 2: 7 000–8 000 шагов, добавить больше ходьбы в среднем темпе.
- Неделя 3: 8 000–10 000 шагов, добавить интервалы: 5–7 ускорений по минуте с двумя минутами спокойной ходьбы между ними.
- Неделя 4: 10 000–12 000 шагов, 2–3 интервальные прогулки и одна длинная на 60–90 минут.
Противопоказания и меры предосторожности
Спортивная ходьба безопаснее бега, но не всем. Среди противопоказаний: недавние инфаркт или инсульт, тяжелые заболевания сердца и сосудов, обострение хронических болезней, простуда с температурой, сахарный диабет в тяжелой форме, глаукома. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Как снизить риск
Начинать с 15–20 минут, постепенно увеличивая время. Разминаться перед тренировкой и делать заминку после. Пить воду до и после ходьбы, особенно в жару.
FAQ
Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?
Да, если ходьба регулярная, темп достаточно быстрый, а питание остается в рамках дефицита калорий. За месяц без диет и спортзала можно потерять 1–3 кг, а при большом стартовом весе – больше.
Сколько раз в неделю нужно ходить?
Оптимально 5–6 раз в неделю. Главное – регулярность, а не разовые героические прогулки.
Что эффективнее для похудения: ходьба или бег?
Бег тратит больше калорий за минуту, но ходьба безопаснее для суставов и легче переносится при лишнем весе. Если есть проблемы с коленями или большой вес, ходьба – более разумный старт.
Кто придумал спортивную ходьбу?
Как вид спорта она сформировалась в Англии во второй половине XIX века. Первое официальное соревнование прошло в 1866 году, а первые соревнования в Лондоне датируются 1882 годом. Так что конкретного «изобретателя» нет – она выросла из соревнований скороходов.