Диета на месяц, чтобы сбросить 10 кг

Похудеть на 10 кг за месяц при избыточной массе тела можно без слишком строгих диет – достаточно будет коррекции питания и умеренных физических нагрузок. 30 дней хватит, чтобы изменить вкусовые привычки, отказаться от вредных продуктов, уменьшить суточную калорийность рациона, перестать есть по вечерам. Наш организм – система гибкая, и на любые изменения в образе жизни он реагирует чутко. Главная ваша задача – сделать эти изменения здоровыми и правильными.

Говоря о том, что за месяц легко можно сбросить лишние килограммы, мы имеем в виду именно объективно лишний вес, а не тот, который вы считаете таковым. Да, совершенству нет предела, но нужно понимать, что при нормальной массе тела сбросить килограммы будет намного труднее, чем при избыточной. Воспользуйтесь калькулятором для расчета индекса массы тела – он позволит вам точно оценить реальное положение дел.

При изменении образа жизни, коррекции питания, отказа от вредных привычек реально терять по несколько килограмм в неделю – так и получится 10 за месяц. Если вы предпочитаете здоровое похудение, не хотите рисковать здоровьем, планируете достичь выраженных стойких результатов, не торопитесь. Месячный курс позволяет снижать вес постепенно, без последствий для здоровья и резкого набора в будущем. Приятный побочный эффект – коррекция пищевых привычек, образа жизни, которая позволит вам закрепить результаты и не набрать лишнее в будущем.

Рекомендации диетологов

похудеть на 10 кг за месяц

Если вы настроены на здоровый сброс веса со стабильными результатами, обязательно учитывайте рекомендации профессиональных специалистов.

Основы здорового меню

Программа питания должна составляться индивидуально с учетом всех особенностей организма. Подбирайте те продукты, которые любите – они дадут быстрое насыщение и, что не менее важно, удовольствие. При этом желательно останавливаться на тех вариантах, которые несут максимальную пользу для здоровья и дают быстрое насыщение.

Диетологи настоятельно рекомендуют всем худеющим после 6 вечера не есть. Быть слегка голодным не вредно, а даже полезно – ночные перегрузки вредны для ЖКТ. Первые дни вам, конечно, будет сложно не кушать после 6, если раньше вы ужинали ближе к 10, но со временем вы привыкнете. Если совсем невмоготу, ограничьтесь чем-то легким – например, творогом, кефиром, овощным салатом. Также вечером желательно гулять, выходить на пробежки, делать зарядку. Даже данных изменений хватит для того, чтобы убрать в течение месяца от 4 кг – без диет и строгих ограничений в плане питания в остальное время дня.

Сладкое и мучное – это именно то, что мешает вам обрести стройность и отличное здоровье.

Откажитесь от соответствующих продуктов, и вес медленно, но уверенно пойдет вниз. Соль, сахар, специи тоже желательно ограничить – поначалу будет непривычно, зато потом вы начнете острее ощущать вкус блюд.

Обязательно читайте:  Причины развития ожирения и классификация

Если вы кормите малыша

похудеть на 10 кг за месяц

Женщины на грудном вскармливании или худеют, или набирают вес. Если сама природа постройнеть вам не помогла, просто внести соответствующие коррективы в рацион питания. Для начала уберите соль – причину усталости, плохого самочувствия, отеков. Спустя пару недель вы заметите, что стали намного энергичнее. Кроме того, соль поступает в грудное молоко, что совершенно не полезно для малыша. Заменять ее можно специями, травами, зелеными овощами, либо просто постепенно солите пищу все меньше и меньше.

Поскольку молоко должно быть питательным, строгие ограничения противопоказаны. Уберите только «пустые» продукты, а вот мясо, творог, овощи вам нужны как никогда. И побольше гуляйте с коляской – движение ускорит процесс похудения.

Таблетки – помощь или вред?

Однозначно вред – таблетки для похудения нужно применять только в крайних случаях, а еще лучше не использовать вообще. Побочных эффектов они дают много, причем сразу, но даже если такая терапия поначалу переносится нормально, не обольщайтесь – со временем проблемы со здоровьем обязательно дадут о себе знать.

За месяц от лишнего веса легко можно избавиться и без пилюль – просто поставьте цели и не забывайте о том, что здоровье это главное.

Диета на месяц, чтобы сбросить 10 кг

Диета на месяц, чтобы сбросить 10 кг

Строгая диета для избавления от 10 кг в течение месяца не нужна – достаточно будет питаться в меру, и убрать из рациона все вредные продукты. Спорт не обязателен, но желателен, рекомендуем выбирать вид активности по душе – в хорошем настроении терять лишние килограммы проще и приятнее. Тренироваться нужно самое частое через день, при строгих ограничениях калорийности рациона лучше будет отказаться от значительных нагрузок, чтобы не перегружать сердце.

Если лишнего веса много, значительная его часть приходится на токсины и шлаки. Первое, что вам следует сделать – это убрать сахар. Глюкоза в том виде, в котором она содержится в сахаре, мозгу не нужна, а для здоровья и фигуры не полезна. Полный отказ от рафинированных сахаров решит большинство проблем с лишним весом. Нежелательны также йогурты с добавками, газировка, кетчуп, печенье, конфеты, хлопья с сахаром, пирожные, торты.

Поначалу вам будет казаться, что еда не вкусная – главное не сдаваться и переждать это время. Сахар разрешается заменять сухофруктами, медом. Со временем улучшится состояние кожи лица, поскольку исчезнут поддерживаемые белым сахаром грибки. Тростниковый сахар – не панацея большинство продуктов, представленных в супермаркетах, представляют собой ни что иное как покрашенный белый продукт.

Не переедайте – если порции очень большие, сбросить вес будет проблематично.

Питайтесь умеренными объемами и часто – так начнет разгоняться метаболизм. Пейте зеленый чай, чистую воду. Под запрет в ходе месячной программы стройности попадают виноград, бананы, кукуруза, картошка, бургеры, свинин, дрожжевой свежий хлеб. Мясо выбирайте диетическое, употребляйте побольше кисломолочных продуктов, зелени, цельнозерновых круп.

Обязательно читайте:  Список продуктов с полезными жирами

Ходите сбросить 10 кг за месяц? 5 железных правил

похудеть на 10 кг за месяц

Чтобы убрать лишний вес, вам придется перестроиться. Основные моменты, без которых процесс остановится:

  1. Пейте достаточно – около 2 л воды, кроме компота, чая, кефира. Ни один напиток не может заменить воду, так что ее нужно считать отдельно. Утро начинайте со стакана чистой питьевой воды, постоянно носите бутылочку с собой, чтобы утолять жажду и/или не забывать пить, если вы особо не привыкли это делать. Пить нужно за полчаса до еды и через час после, но не во время.
  2. Уберите все вредности – жирное, жареное, сладости, фастфуд похудеть не дают. По максимуму замените данные продукты печеными блюдами, фруктами, витаминными салатами. Если станет очень тоскливо без сладостей, побалуйте себя черным шоколадом (но не плиткой сразу). В магазин голодным не ходите – так вы купите лишнее, вредное, не то и съедите его.
  3. Приемы пищи должны быть в одно и то же время – так организм привыкнет к распорядку, и будет работать активнее. Между основными приемами делайте перекусы – йогуртами, сыром, овощами, фруктами, йогуртом. Организм не успеет сильно проголодаться, потому запасаться впрок не станет.
  4. Правильное похудение – пара килограммов в неделю. Да, не быстро, зато верно.
  5. Постоянно двигайтесь – это касается и спорта, и текущих физических нагрузок. Если не можете посещать зал, не страшно, ежедневных прогулок и ходьбы по лестницам тоже будет достаточно.

Не думайте о том, что вы худеете – воспринимайте программу как новый образ жизни, постепенно привыкайте к ней. Наслаждайтесь процессом, находите все плюсы в новом формате питания, распорядке дня.

Обязательно сделайте фото до начала похудения, чтобы потом сравнить результаты и поощрить себя.

Фитнес

похудеть на 10 кг за месяц

Нет времени на посещение зала? Это не страшно – с таким же успехом тренироваться можно дома. Занятий через день будет достаточно, чаще не нужно, так как организм не будет успевать восстанавливаться. Тренировку начинайте с разминки – приседания, махи руками, наклоны туловищем в разные стороны. Когда разогреетесь, переходите к основной спортивной части.

Пресс

  1. Поднимайте туловище из положения лежа на спине, руки удобно закреплять на груди либо з головой. Локти разводите в стороны, колени сгибайте и поднимайте. Тянитесь подбородком по направлению к грудной клетке, задерживайтесь в данном положении, возвращайтесь в исходное.
  2. Делайте боковую планку. Ложитесь набок, опирайтесь в локоть, приподнимайте тело до образования ровной линии (выпирать, провисать ничего не должно). Болезненности в норме нет – есть только напряжение. Поменяйте руку.
  3. Выполняйте скручивания лежа на полу. Корпус поднимайте медленно, затем скручивайтесь поочередно в обе стороны. Локтем нужно постараться дотронуться до второго колена. Достигнув нижней точки, на спину полностью ложиться не нужно, слегка задержитесь над полом.
  4. Ложитесь на спину, сгибайте ноги, руки вытягивайте вдоль тела, ладони должны смотреть вниз. Теперь выдыхайте и начинайте поднимать бедра, фиксируйтесь в верхней точке, опускайтесь назад.

Ягодицы

  1. Становитесь на коленки, предплечья упирайте в пол. Спину держите ровно, в пояснице ее можно незначительно прогнуть, смотрите вперед. Вдыхайте, начинайте отводить ногу назад, фиксируйте ее наверху, опускайте. Резко махи делать не нужно.
  2. Исходное положение – лежа на правом боку, одна рука упирается в пол, другая спокойно лежит на талии. Носочек правой ноги потяните вверх и начинайте поднимать ногу до максимума. Опускайте.
  3. Классические приседания с вытянутыми руками тоже полезны для бедер. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, напрягая каждую мышцу.
Обязательно читайте:  Особенности и принципы атомной диеты

Руки

похудеть на 10 кг за месяц

  1. Упритесь в пол лежа и начинайте отжиматься. В идеале ладони должны находиться на удалении друг от друга больше, чем ширина плеч. Поднимайте тело, сделав упор на колени и руки.
  2. Выполните планку так, чтобы тело имело вид прямой линии, ягодицы, пресс максимально напряглись. Правую ногу сгибайте и подтягивайте к грудной клетке, носок должен упираться в пол. Аналогично сделайте для второй ноги.

Растяжка

Растяжка также является важной составляющей программы сброса веса. Можно делать «бабочку» (сидя на полу колени разводите в сторону), шпагат, тянуться к ногам поочередно и просто вперед по полу при широко разведенных ногах. Подойдут любые позы из йоги, растяжка «кошка», катания на спине. Растяжку можно и нужно делать ежедневно.

Как составить меню на месяц

похудеть на 10 кг за месяц

Чтобы сбросить 10 кг, вам потребуется правильное меню на месяц. Заменяйте вредные продукты на полезные. Если они кажутся вам не вкусными, не расстраивайтесь – со временем вы привыкнете к вкусу, аромату здоровых блюд, найдете в них особую прелесть. Старайтесь избегать стрессов – именно они являются главной причиной того, что мы съедаем лишнее. Найдите любимое дело, занимайтесь спортом, смените работу, встречайтесь с друзьями и питайтесь правильно.

Магазинные соусы вам не нужны – в них много жиров, токсинов, а полезного ничего нет. Искусственные добавки активизируют аппетит, что тоже совершенно ни к чему. Кроме воды, пить можно зеленый чай, фруктовые, овощные соки. Кофе разрешен, но не слишком усердствуйте с ним. Алкоголь калориен сам по себе плюс возбуждает аппетит – это не означает, что его нельзя употреблять вообще, но общее количество лучше будет ограничить.

Вашим основным питанием будут:

  • Овсянка;
  • Молочные продукты;
  • Овощи;
  • Оливковое масло;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Полезные крупы;
  • Яйца;
  • Фрукты;
  • Крекеры;
  • Ягоды;
  • Диетическое мясо, рыба.

Супы делайте вегетарианские, мясо готовьте на гриле или пару (жарить нельзя). Все вредные сладости заменяйте на полезные.

Заключение

Минус 10 кг за месяц – это как раз то количество, с которым можно расстаться безболезненно. Если объективно лишнего веса у вас нет, потери будут меньше, что нужно понимать. Спорт очень желателен – он подстегнет обмен веществ к более активной работе и ускорит процесс избавления от лишних килограммов. Все вредные продукты желательно исключить – особенно сахар, жареное, сдобу. Если придерживаться здорового питания, вес постепенно пойдет вниз, и возвращаться уже не будет. Ставку делайте на полезные белки, сложные углеводы, клетчатку, кисломолочную продукцию. Соль сведите к минимуму.

Ссылка на основную публикацию