Простые рекомендации как похудеть на 6 кг за месяц

Впереди важное мероприятие, а ваш внешний вид оставляет желать лучшего? Если не за горами свадьба, выпускной, отдых на море или долгожданная встреча, самое время браться за себя и начинать строить тело своей мечты. Даже если ваш вес еще далек от идеала, не расстраивайтесь — вы можете сбросить как минимум несколько килограмм за месяц и выглядеть намного лучше.

В этой статье мы расскажем, как сбросить 6 кг за месяц. Мы рассмотрим примеры питания и подробное меню, а также упражнения и типы физической нагрузки, способствующие быстрому сжиганию жира.

Питание

Если вы хотите быстрого, но стойкого результата, то на целый месяц вам придется пересмотреть свои вкусовые привычки, отказаться от ряда продуктов и максимально придерживаться принципов здорового питания. Забудьте об этих вредностях:

  • Майонез;
  • Покупные сосиски и колбасы;
  • Сдоба и печенье;
  • Магазинные сладости;
  • Чипсы и снеки;
  • Газированная сладкая вода;
  • Жирное мясо и фастфуд.

Если вы регулярно употребляете хотя бы пару продуктов из этого списка, то с отказом от них вы гарантированно начнете терять вес и чувствовать себя легче и здоровее. Исключите из рациона алкоголь — он провоцирует аппетит, имеет высокую калорийность и способствует набору лишних килограммов.

алкоголь

Общие принципы

Следуйте этим советам, чтобы похудеть на 6 кг за месяц в домашних условиях:

  • Пейте не менее 2 л чистой воды в день. Так вы избежите лишних перекусов, переедания и нормализуете водный баланс в организме.
  • Не ешьте за 2 часа до сна. Лучший ужин — плотный, но низкокалорийный. Это может быть порция салата без масла или кисломолочный продукт. Если вы поужинали мясом, желудок будет переваривать его еще в течение 4 часов. Поэтому лучше не есть его перед сном, иначе органу придется излишне поработать.

Не голодайте. Кардинальное понижение калорий в организме приведет к нервному истощению, нехватке полезных элементов и срывам на вредные продукты. Достаточно урезать суточное потребление калорий на 200-300 ккал, чтобы вес начал уменьшаться.

интуитивного питания

  • Приучите себя к завтраку. Первый прием пищи должен быть полноценным и состоять из медленных углеводов (каши на воде). Это даст заряд энергии и поможет не переедать в течение дня.
  • Ешьте клетчатку. Если перед приемом пищи съесть сырые овощи или зелень, объем желудка уменьшится и вы быстрее наедитесь.
  • Потребляйте много белка. На переваривание белковых продуктов уходит много энергии. Белок безопасен для фигуры, поскольку не может переработаться в жировую ткань.
  • Принимайте пищу медленно и маленькими порциями. Разделите меню на 5-6 приемов пищи порциями размером со сжатый кулак.

План питания для похудения на месяц подробное меню

Диеты

Чтобы за месяц сбросить 6 кг, попробуйте придерживаться диеты. Большинство из них состоит из одного продукта или группы. Учитывайте индивидуальные особенности организма и свои вкусовые предпочтения при выборе вида рациона.

Обязательно читайте:  Психологические причины лишнего веса и советы для эффективного похудения

Капустная диета

Основой рациона будут выступать любые виды капусты: белокочанная, цветная, краснокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби. Овощ отличается несколькими плюсами:

  • Доступность в большинстве регионов и дешевизна;
  • Низкая калорийность;
  • Сытность и приятный вкус;
  • В наличии на прилавках круглый год.

Капусту можно употреблять в свежем, пареном или квашеном виде. Приготовьте из нее салат, овощное рагу, суп. Лучше не заправлять блюда солью, а использовать лимонный сок, бальзамический уксус или приправы.

капустная диета

Гречневая диета

Диета на гречке предполагает в день употребление каши из одного стакана крупы. Она может быть сваренной или запаренной на кипятке. Можно залить гречку кефиром с вечера и к завтраку получить легкоусваиваемое полезное блюдо.

Следовать диете нужно курсами по 3, 5 и 7 дней. Выберите оптимальный для состояния своего здоровья вариант и делайте перерывы между ними в 10-14 дней. Гречка богата железом, другими микроэлементами и сложными углеводами. Это позволит организму оставаться энергичным и здоровым в случае резкого снижения веса.

гречневая диета

Кефирная диета

Похудеть на 6 кг за неделю поможет диета на кефире. Необходимо выпивать в день около 1,5 л кисломолочного продукта. Это существенно снизит аппетит, ведь желудок будет постоянно заполнен жидкостью и будет ощущаться сытость. Используйте нежирный кефир, так ваш суточный калораж будет минимален и вес уйдет с легкостью.

Помимо снижения веса, кефир оздоравливает организм, насыщая кишечник полезными лактобактериями и нормализуя его микрофлору. Также продукт снабжает человека кальцием и другими микроэлементами (марганец, хром, фосфор).

кефирная диета

Суповая диета

Супы — отличный способ насытиться без переедания. Желудок быстро заполняется жидкостью и возникает приятное ощущения сытости. Бульоны из овощей или нежирного мяса имеют низкую калорийность и помогают насыщать организм полезными веществами.

Суповая диета предполагает употребление супов около 3-5 раз в день. Это помогает похудеть, очистить кишечник и нормализовать работу ЖКТ. Кроме супов можно употреблять фрукты и овощи, минимум углеводов и белковые продукты.

суповая диета

Диета на свежевыжатых соках

Чтобы сбросить 6 кг за неделю, придерживайтесь соковой диеты. Она насыщает тело витаминами, дает много энергии, чистит от шлаков и токсинов. Разрешается употреблять свежевыжатые соки из:

  • Яблок, апельсинов, грейпфрута;
  • Томатов, огурцов;
  • Моркови;
  • Сельдерея;
  • Ягод.

 

Такой рацион противопоказан аллергикам, а также имеющим язвы, гастрит. Соки необходимо разбавлять минеральной водой, пить через трубочку, не использовать пакетированную жидкость.

Белковая диета

Продукты с высоким содержанием белка — это не только мясо, но и бобовые (горох, фасоль). Не продолжайте диету дольше 7 дней, избыток белка может плохо повлиять на почки. Содержание белка в рационе должно быть не менее 60 % от суточного потребления пищи. Кроме него употребляйте много зелени и овощей, немного медленных углеводов.

Белки почти не накапливаются в организме и полностью усваиваются, поэтому они очень эффективны для похудения. Ваш рацион на белковой диете довольно разнообразен: кисломолочные продукты, мясо, рыба и овощи. Такое питание легко выдержать, а все уходит плавно и легко.

белковая диета

Вред «жестких» диет

Ни один специалист не посоветует диету с жестким ограничением рациона до одного-двух продуктов. Такое питание приводит организм в состояние стресса и заставляет быстро попрощаться с жировыми запасами. Поэтому прибегайте к диетам только в крайних случаях, не проводите их долго и всегда прислушивайтесь к состоянию своего тела.

Обязательно читайте:  Как похудеть на 5 килограмм за 10 дней – простые и действенные приемы

Спортивные упражнения

Вы уже сели на диету, урезали суточный калораж, а все стоит на месте? Причиной может быть замедленный метаболизм, а пробудить его помогут спортивные тренировки. Без физической нагрузки ваше тело просто станет слабым, мышцы и кожа повиснут от резкого снижения веса. Если хотите иметь шикарное тело, вам придется сделать занятия спортом регулярными.

Спорт и упражнения

Самый эффективный спорт для похудения

Основных направлений физических нагрузок всего 2:

  • Силовые упражнения;
  • Кардио-тренировки.

Первые призваны привести в тонус мышцы и помочь нарастить мышечную массу. Вторые способны разогнать метаболизм, сжечь большое количество калорий и быстро сбросить лишний вес.

Аэробные нагрузки выполняются в ускоренном темпе и способствуют увеличению количества кислорода в крови человека.

Кардио-тренировки помогают:

  • Сжигать жир;
  • Повышать выносливость;
  • Укреплять мышцу сердца и сосуды;
  • Улучшать иммунитет;
  • Ускорять обмен веществ.

К интенсивным видам спортивных нагрузок относится бег трусцой, прыжки, велотренажер, занятия фигурным катанием и танцами различных видов, катание на роликах.

Как скинуть 6 кг за месяц с помощью спорта?

Кардио-нагрузки очень доступны: для занятий не требуется специальный инвентарь, особая подготовка или навыки. Заниматься можно дома самостоятельно, без тренера и спортивных снарядов. Регулярные интенсивные тренировки (3-4 раза в неделю по часу) помогут достигнуть значительного результата в похудении уже в первые недели.

Бег

Самый простой вид активности, доступный каждому человеку. Скорость бега должна быть постоянной и такой, чтобы вы смогли выдержать ее в течение не меньше 30 минут. Если вы склонны к варикозному расширению вен, надевайте компрессионные чулки или гольфы. Пульс во время бега должен находиться в пределах 130-150 ударов в минуту — такой темп будет способствовать качественному сжиганию калорий. Замерить его можно с помощью пульсометра или сделав паузу на 15 секунд и посчитав пульс самостоятельно.

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Ходьба с постоянной скоростью

Ходьба отличается от бега более спокойным темпом, пониженной нагрузкой на суставы и связки. Эта щадящая нагрузка подходит детям, пожилым людям и беременным женщинам.

Ходьбой необходимо заниматься не менее часа в день. Скорость должна быть постоянной, чем она выше — тем больше калорий удастся сжечь. Разновидности ходьбы подразумевают: применение утяжелителей, движение по гористой местности, включение прыжков и простейших физических упражнений.

Ходьба

Степпинг

Для степпинга вам понадобится простейший инвентарь — низкая скамейка или стул, диван. Суть занятий заключается в постоянном подъеме на возвышенность без помощи себе руками.

Помимо снижения веса вы отлично натренируете ягодичные и икроножные мышцы, сделаете свои ноги сильными и стройными. Начинать тренировку можно с небольших по длительности и силе нагрузок, постепенно убыстряя темп занятия.

Альтернативой степпингу в домашних условиях выступает бег или быстрая ходьба по лестнице. Такой спорт доступен каждому, а по эффективности не уступает занятию с профессиональным тренером.

Прыжки

Плаванье

Плаванье формирует стройный и аккуратный силуэт фигуры, позволяет проработать все группы мышц и избавиться от жировых отложений. Заниматься в бассейне достаточно около 30-40 минут 3 раза в неделю. Девушки отмечают, что реально сбросить 5-6 кг в месяц, занимаясь плаванием.

Обязательно читайте:  Здоровое питание - меню на 1400 калорий в день

Модным и универсальным видом нагрузки в бассейне выступает аквааэробика. Предполагается выполнение обычных фитнес-упражнений, стоя по шею в воде.

бассейн

Велотренажер/велосипед

Такой вид нагрузки отлично прорабатывает нижние группы мышц, укрепляет сердце и способствует легкому похудению. В теплое время года замените поездки на автобусе или машине велосипедной, устраивайте велопрогулки в парках. Более дорогостоящие варианты: покупка абнемента в зал или велотренажера домой.

можно ли похудеть катаясь на велосипеде

Прыжки

Заниматься прыжками следует только в кроссовках для избежания травм голеностопа. Существует множество разных упражнений:

  • Прыжки со скакалкой (одной ногой, ногами поочередно);
  • Прыжки с разведением рук и ног;
  • Прыжки в высоту;
  • Прыжки в выпадах;
  • Прыжки с разворотом на 180°;
  • Прыжки в планке с разведением ног и другие.

Помимо быстрого жиросжигания, прыжки приведут в тонус мышцы рук и ног, спины, пресса и ягодиц. Прыжки со скакалкой являются крайне эффективным видом нагрузки и позволяют избавится от 1000-1100 ккал в течение одного часа занятий. Этот компактный инвентарь стоит недорого, его можно брать с собой на прогулку или в путешествие.

Прыжки

Интервальные тренировки

Интервальное кардио предполагает выполнение упражнений сессиями с определенным промежутком отдыха между ними. От стандартных тренировок кардио отличаются тем, что чередуется высокая и низкая нагрузка на организм. Этот цикл повторяется в несколько кругов.

Основное преимущество интеравального кардио: позволяет избавиться от лишнего жира, не нанося вред мышечной массе спортсмена. Непродолжительная нагрузка просто не успевает начать «жечь» мышцы и затрагивает только жировую ткань. При этом за час занятий сжигается гораздо больше калорий, чем за час обычного кадрио.

Схема тренировки выглядит примерно так: 15-20 секунд отводится на интенсивный бег (или другую нагрузку), следующие 40-50 секунд на легкий бег (или отдых, спокойную ходьбу). Циклы повторяются в среднем по 5-7 раз.

Важные указания перед тренировкой

Правила тренировок

Занятия будут более эффективными, если:

  • Заниматься на голодный желудок;
  • Проводить разминку на все группы мышц перед занятием;
  • Тренироваться в утреннее время суток;
  • Следить, чтобы частота пульса была постоянно повышенной.

Ощутимый результат тренировки принесут только при отказе от вредной и жирной пищи. После истощения запасов гликогена тело начинает сжигать собственные жировые запасы, оптимальное время для этого — тренировка от 45 минут до 1 часа.

вредная еда

Результаты

Если вы не знаете, как похудеть на 6 кг за месяц без диет, обратитесь к кардио тренировкам. Если перед вами стоит цель быстро сбросить вес, такая нагрузка будет очень эффективной. Но помните, что при интенсивных нагрузках сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. От этого фигура становится дряблой и неспортивной. Объемы и лишние килограммы уходят вместе с упругостью и тонусом мышц. Поэтому без силовых тренировок в перспективе для создания красивого тела не обойтись.

фигура

Противопоказания

Откажитесь от кардио-нагрузок в следующих случаях:

  • Инфекционные и простудные заболевания;
  • Позвоночные грыжи, травмы мышц и костей;
  • Аритмия или повышенное давление;
  • Заболевания ЖКТ (язва, гастрит);
  • Болезни сердечно-сосудистой системы, боли в груди.

Интенсивные тренировки подходят для молодых и здоровых людей, физическая активность которых не ограничена. Стоит прервать занятие, если вы почувствовали аритмию, ухудшение общего состояния или боль в суставах.

Ссылка на основную публикацию