Что такое гликемический индекс и зачем его контролировать?

Гликемический индекс – специальная величина, которая показывает, насколько быстро полученные организмом углеводы распадаются на глюкозу. Чем выше этот показатель, тем лучше. Если вы съедите что-нибудь с высоким гликемическим индексом, произойдет резкий заброс глюкозы в кровь. Организму необходимо выделить определенное количество инсулина, чтобы нейтрализовать эту глюкозу. Также этот гормон необходим для постепенного формирования жиров.

Если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни, следует следить за уровнем глюкозы в крови. Сделать это вы сможете без особого труда, если знать гликемический индекс продуктов.

Хорошие и плохие углеводы

Классификация углеводов
Хорошие и плохие углеводы

Конечно, диета – это эффективный способ избавления от лишних килограммов. Однако если вы будете ограничивать себя в полноценном питании, существует высокая вероятность возникновения проблем в работе желудочно-кишечного тракта. Любая диета наносит вред для работы организма, поэтому от них лучше всего отказаться. Ваше питание должно быть сбалансированным и полноценным, вы ежедневно должны получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы будете с умом составлять свой рацион, вы сможете получить максимальную пользу.

Углеводы – особые вещества, которые дают организму человека энергию. Когда они попадают в организм, специальные рецепторы преобразуют их в глюкозу. Именно она является непосредственной энергией для клеток. Транспортную функцию в этом случае выполняет инсулин – гормон поджелудочной железы. Если его недостаточно, то концентрация глюкозы значительно возрастает. Организм будет вырабатывать инсулин до тех пор, пока уровень сахара не придет в норму.

Учитывайте, что по мере увеличения концентрации инсулина в крови необходимость в питательных компонентах значительно возрастает. Все, что организм получает в излишке, превращается в жировой запас. Когда человек употребляет небольшое количество сладкого продукта, у него улучшается настроение. Это значит, что в кровь поступает определенная доза инсулина. Через полчаса его концентрация в крови падает, из-за чего человек снова хочет употребить сладкий продукт.

Зачем нужно знать гликемический индекс продукта при похудении?

Гликемический индекс имеет огромную важность для людей, которые пытаются похудеть. Нужно учитывать, что продукты с большим этим параметром обладают следующими особенностями: они быстро перевариваются, а также стремительно повышают концентрацию сахара в крови. Из-за этого поджелудочная железа вынуждена вырабатывать большое количество инсулина – гормона, который позволяет правильно распределить липиды по всему организму. Также определенное количество энергии он преобразует в жир.

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют стремительному набору массы тела. Чем чаще вы будете их употреблять, тем выше вероятность повышения веса. Кроме того, инсулин не допускает расщепления жиров на энергию. Именно из-за этой причины употребление сладких продуктов препятствует избавлению от лишних килограммов. Если вы будете есть много сахара, то ваш вес будет стремительно расти. Однако отказываться от глюкозы полностью нельзя – это может привести к появлению головных болей, потемнению в глазах. Кроме того, существует вероятность возникновение эндокринных отклонений.

Низкий гликемический индекс у продуктов указывает на то, что они очень долго перевариваются организмом. Такая пища медленно распадается на энергию, за счет чего в крови не происходит резких перепадов уровня сахара. За счет этого поджелудочной железе нет необходимости выбрасывать в крови инсулин, который способствует стремительному набору массы тела. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то постарайтесь полностью отказаться от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Какие продукты снижают сахар в крови
Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде, чем определять важность гликемического индекса в рационе человека, необходимо разобраться, что это такое. В первую очередь нужно отметить, что сам термин появился исключительно во время изучения сахарного диабета. Ранее считалось, что эта эндокринная патология возникает на фоне употребления большого количества углеводных продуктов. Чтобы вылечить таких людей, им рекомендовалось соблюдать кето-диету. В будущем было доказано, что жиры, когда распадаются на углеводы, провоцируют выброс большого количества сахара.

Обязательно читайте:  Польза и вред однодневного голодания. Мнение специалистов

На протяжении многих лет исследователи создавали все новые диеты и принципы питания, которые якобы должны были избавить от сахарного диабета или хотя бы помогать держать уровень глюкозы в норме. Однако все системы не приносили никакого результата – они были абсолютно неэффективными. В некоторых случаях отмечалось, что изменение рациона питания вызывало крайне негативные последствия в работе организма.

Методом проб и ошибок было доказано, что углеводы воздействуют на уровень глюкозы в крови совсем по-другому. Именно тогда и было выявлено, что каждый продукт вызывает различную реакцию в работе организма. Причиной являлись хлебные калории, а также скорость переработки самого продукта. Чем быстрее организм расщепляет продукт, тем больший скачок глюкозы происходит. В течение 15 лет ученые разрабатывали специальный список продуктов, из которого можно было понять скорость усваивания полезных компонентов.

Помните, что точные параметры для каждого человека различны, — в таблице приведены лишь ориентировочные данные. Эталонным значением являлась глюкоза, чей гликемический индекс равняется 100. Благодаря достижениям врачей современные люди, которые страдают любой формой сахарного диабета, смогли обеспечить себя разнообразным и полноценным питанием. Помните, что гликемический индекс – это лишь приближенные значения. Организм каждого человека индивидуален, у кого-то могут происходить совершенно иные скачки глюкозы. Если вы замечаете, что реакция организма не соответствует ожидаемой, необходимо пройти специальные тесты.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?

Гликемический индекс – особая система, которая требует особого внимания. Прежде, чем начать считать единицы, нужно подробно разобраться в ней. Помните, что продукты бывают с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Пища с высоким уровнем этого показателя воздействует на обменные процессы в организме следующим образом:

  • Любой продукт, который употребляет человек, поступает в пищеварительный тракт. Там под воздействием определенных ферментов пища расщепляется на отдельные компоненты, в том числе углеводы и глюкозу.
  • Глюкоза стремительно всасывается в кровь, из-за чего уровень сахара значительно возрастает. Это делает кровь более густой, из-за чего транспортная способность значительно ухудшается. Клетки получают меньшее количество кислорода, из-за чего происходит их голодание. Чтобы минимизировать негативное воздействие, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин.
  • Инсулин – биологически активное вещество, отвечающее за транспортировку питательных веществ. Именно он отвечает за вскрытие клеток. Когда он это производит, кровь наполняет их питательными компонентами. Сахар оседает на клетках, а под воздействием химических реакций запускает выделение энергии. Если организм расходует ее не полностью, она превращается в жировые отложения.

Как гликемический индекс влияет на метаболизм
Метаболизм углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом делают кровь максимально сладкой. Кроме того, такая реакция происходит в максимально короткий срок. Подобное быстро отражается на способности поджелудочной железы вырабатывать инсулин. В будущем существует три варианта развития событий:

  1. Организм в состоянии самостоятельно справиться с поступившим в него сахаром – гормон инсулин полностью распределяет энергию по клеткам. В скором времени у человека исчезает чувство насыщения, он снова готов есть.
  2. Организм может расщепить поступающий из пищи сахар, однако количества вырабатываемого инсулина недостаточно. В таком случае происходит замедление обменных процессов, у человек возникает сильнейшая сонливость, у него падает работоспособность.
  3. Организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина, который мог бы минимизировать последствия перепада уровня глюкозы. Именно из-за этого у людей формируется сахарный диабет.
Обязательно читайте:  Простые и эффективные способы как убрать живот за 2 недели

Наибольшей безопасностью могут похвастаться продукты с низким гликемическим индексом. Сахар из них распределяется по организму равномерно, он поступает в кровь в небольших дозах. За счет этого поджелудочная железа в состоянии вырабатывать необходимую дозу инсулина, никаких негативных последствий возникнуть не может. Если вы будете грамотного подходить к составлению рациона, то вы сможете долгое время испытывать чувство насыщения. Также такое питание позволит организму получить максимальную работоспособность.

Составление диеты с учетом гликемического индекса

Чтобы составить грамотный рацион питания, очень важно изучить гликемический индекс каждого продукта. Помните, что после термической обработки этот параметр в продукте меняется. Чтобы снизить повышенный уровень углеводов в организме и глюкозы в крови, рекомендуется употреблять хлеб из непросеянной муки и цельнозерновые каши. Они богаты большим количество полезных элементов, витаминов и клетчатки. Все эти вещества положительно сказываются на работе организма.

Учитывайте, что пищевые волокна, которые в определенном количестве мы получаем из продуктов питания, препятствуют стремительному преобразованию углеводов в жиры. За счет этого глюкоза временно не поступает в кровоток. Кроме того, пищевые волокна помогают инсулину проникнуть в мышечные ткани, благодаря чему организму требуется меньше этого гормона на переработку глюкозы. Чтобы разработать полноценную диету, необходимо соблюдать следующие правила:

  • При составлении рациона учитывайте форму, в которой будет употреблен продукт. Лучше всего, чтобы он был натуральным и с минимальной термической обработкой.
  • На содержание крахмала влияет то, как вы обрабатывали продукт.
  • Следите за количеством лактозы и фруктозы в рационе – они сказываются на уровне гликемического индекса.
  • Старайтесь питаться медленнее – так глюкоза будет усваиваться организмом гораздо дольше.
  • Помните, что белки и жиры значительно замедляют работу кишечника, из-за чего переваривание происходит больше. Поэтому гликемический индекс не зависит от содержания жира в продукте.

Факты об гликемическом индексе

Далеко не все люди знакомы с гликемическим индексом. Другие же, которые стараются следить за этим параметром, часто делают это неправильно. Настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими фактами:

  • Мясо, рыба, яйца, авокадо, алкоголь – продукты, не имеющие в химическом составе углеводов. Именно по этой причине они не могут иметь гликемического индекса.
  • Один продукт в зависимости от определенных факторов может иметь различные гликемические индексы. Например, зеленый банан имеет меньше сахара, чем спелый.
  • Наименьший гликемический индекс имеют продукты, которые встречаются в природе.
  • На гликемический индекс продукта влияет метод его термической обработки и способ приготовления.
  • Чем дольше вы поддаете крахмалистые продукты термической обработке, тем выше их гликемический индекс.
  • Восприимчивость организм к глюкозе во многом зависит от его состояния. При наличии серьезных заболеваний усвояемость углеводов значительно замедляется.
  • Низкий гликемический индекс у продукта не говорит о том, что его можно употреблять без ограничений. Ваш рацион обязательно должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество полезных компонентов.
  • Помните, что на гликемический индекс влияет и то, какое количество продукта вы употребили. Не нужно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Кроме того, не стоит употреблять только один продукт только из-за того, что он обладает низким гликемическим индексом.
Обязательно читайте:  Как легко и просто похудеть в отпуске на море?

Как снизить гликемический индекс продукта?

Способы снижения гликемического индекса продуктов
Как снизить гликемический индекс продукта?

Гликемический индекс продукта определяет, насколько быстро происходит их расщепление на отдельные углеводы. Помните, что на этот параметр оказывают влияние множество параметров, такие как спелость, метод приготовления, сорт и многое другое. Если вы будете употреблять большое количество белковой пищи, то вам удастся значительно замедлить пищеварение. За счет этого организм начнет медленнее усваивать глюкозу, за счет чего гликемический индекс продукта снизится.

Замедлить процесс всасывания глюкозы организмом поможет употребление жиров с углеводосодержащей пищей. Чтобы добиться максимальной пользы для организма, рекомендуется комбинировать любые продукты питания с растительной пищей. Также старайтесь регулярно употреблять морепродукты. Они не только наполняют организм достаточным количеством полезных компонентов, но и снижают гликемический индекс заранее употребленных продуктов.

Если вы хотите уменьшить гликемический индекс продукта, старайтесь меньше обрабатывать продукты на огне. Это поможет сохранить пищевые волокна, за счет чего процесс пищеварение значительно ускорится. Старайтесь употреблять пищу в состоянии аль денте – немного недоваренную. Также замедлить процесс усвояемости углеводов помогут лекарственные препараты.

Почему спортсмены следят за гликемическим индексом?

Спортсмены – отдельная группа людей. Их организмы всегда подвержены чрезмерным физическим нагрузкам. Рацион для таких людей разрабатывают квалифицированные диетологи – очень важно, чтобы они получали достаточное количество питательных компонентов. Только в таком случае организм будет полноценно работать, вероятность каких-либо негативных последствий будет минимальной. Также необходимо учитывать следующие особенности:

  • Пища с высоким содержанием гликемического индекса позволяет быстро восстановить силы после интенсивной физической тренировки. Она помогает быстро нормализовать уровень глюкозы в крови, за счет чего запасы энергии восстановятся. В таком случае сахар стремительно расходуется во время тренировок – он не откладывается в виде жира. Именно по этой причине многие спортсмены непосредственно перед тренировкой употребляют энергетические батончики или бананы.
  • Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, способны значительно повысить выносливость. Они обладают медленными углеводами – организм пополняется энергией на протяжении всей тренировки. Они преобладают в рационе спортсменов непосредственно перед соревнованиями. Так удается значительно повысить выносливость.

Очень важно, чтобы человек, который активно занимается спортом, смог разобраться в таблице с гликемическими индексами продуктов. Так он без труда сможет контролировать свой рацион, составлять оптимальные схемы. Если грамотно подойти к этому вопросу, вам удастся получить привлекательное тело без особого труда.

Выводы

Гликемический индекс – специфический показатель, который отражает способность различных продуктов питания воздействовать на работу организма. Если вы изучите его воздействие и принцип действия, вы сможете оптимизировать свое питание, а также избавиться от лишних килограммов.

Если самостоятельно разобраться в это системе вы не можете, обратитесь к квалифицированному специалисту. Вам проведут подробную лекцию, после которой вы научитесь следить за своим рационом. Постарайтесь выучить несколько продуктов, которые могут стать основой вашего рациона.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector