Белок — ключевой макронутриент при снижении веса. Он снижает аппетит, защищает мышцы и ускоряет метаболизм. В этом материале разобрано, сколько нужно белка для похудения, как рассчитать норму и сколько грамм белка нужно в день женщине и мужчине.
Зачем белок нужен при похудении
Белок выполняет три критические функции:
- снижает чувство голода и тягу к сладкому
- сохраняет мышечную массу при дефиците калорий
- увеличивает термический эффект пищи (организм тратит больше энергии на его переваривание)
При недостатке белка вес уходит за счёт мышц, а метаболизм замедляется.
Сколько нужно белка в день для похудения
Общая научная норма
Для похудения рекомендуется:
- 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела
- при сильном дефиците калорий — до 2,5 г/кг
Пример расчёта
Вес: 70 кг
- минимум: 70 × 1,6 = 112 г белка в день
- оптимально: 70 × 2,0 = 140 г белка в день
Сколько белка нужно для похудения женщине
Для женщин:
- 1,6–2,0 г/кг — стандартная норма
- 2,0–2,2 г/кг — при активном похудении
Пример:
Женщина 60 кг → 96–132 г белка в день.
Сколько белка нужно для похудения мужчине
Для мужчин:
- 1,8–2,2 г/кг — оптимально
- до 2,5 г/кг — при силовых тренировках и жёсткой диете
Пример:
Мужчина 80 кг → 144–176 г белка в день.
Сколько грамм белка нужно для похудения (таблица)
| Вес | Минимум (1,6 г/кг) | Оптимально (2,0 г/кг) |
|---|---|---|
| 50 кг | 80 г | 100 г |
| 60 кг | 96 г | 120 г |
| 70 кг | 112 г | 140 г |
| 80 кг | 128 г | 160 г |
| 90 кг | 144 г | 180 г |
| 100 кг | 160 г | 200 г |
Сколько нужно есть белка для похудения
Белок должен быть в каждом приёме пищи.
Рекомендуемое распределение:
- завтрак: 20–30 г
- обед: 30–40 г
- ужин: 25–35 г
- перекусы: 10–20 г
Сколько нужно съесть белка для похудения: источники
Животные источники
- курица, индейка
- рыба и морепродукты
- яйца
- творог, йогурт
Растительные источники
- бобовые
- орехи
- тофу
- крупы (гречка, киноа)
Сколько нужно белка для похудения: калькулятор (формула)
Формула:
Вес (кг) × 1,6–2,2 = суточная норма белка
Пример:
75 кг × 1,8 = 135 г белка в день
Можно ли перебрать белок
Верхняя безопасная граница:
- до 3–3,5 г/кг у здоровых людей
Но для похудения оптимально 1,6–2,2 г/кг.
Избыточный белок не ускоряет жиросжигание.
Частые ошибки
- слишком мало белка → потеря мышц
- весь белок вечером → хуже насыщение днём
- игнорирование растительных источников
- вера в «протеин вместо еды»
Итог
Сколько нужно белка для похудения зависит от веса, пола и дефицита калорий. В среднем нужно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Это позволяет снижать вес за счёт жира, сохраняя мышцы и метаболизм.