Плюсы и минусы высокобелковой диеты

В современной диетологии существуют понятия «белковая диета» и «высокобелковая диета». При этом какие-либо жёсткие различия между ними отсутствуют. Однако все-таки диета, в которой более 35 процентов калорий обеспечивается именно протеиновыми продуктами, однозначно является высокобелковой.

Обычно в суточном рационе должно быть от 30 до 35% белков. Для чего именно они необходимы, какое имеют значение при сжигании жиров?

Роль белков

Роль белков в организме

Белки в организме человека выполняют несколько разных функций. Продукты с высоким содержанием белка определяют состояние мышц, кожи и костной ткани. В случае недостатка белков рост и регенерация всех перечисленных тканей невозможны. При белковом дефиците у организма нет возможности вырабатывать важные гормоны, а также ферменты. Ещё белки выполняют транспортные функции, доставляя кислород в каждую клетку. Это лишь часть множества функций белков.

Важно: каждый белок состоит из аминокислот. Организму необходимы двадцать две разные аминокислоты. 9 из них называются незаменимыми, поскольку их сам организм продуцировать не способен, их можно только получать с поступающей пищей. Аминокислотный состав определяет качество пищевого белка. Каждый белок, который получен из животных продуктов, является полным, так как в нем содержится каждая из необходимых аминокислот.

В эту категорию входят белки яиц, молочных продуктов, рыбы и мяса. Белки растительного происхождения тоже дают организму множество аминокислот, однако не все незаменимые аминокислоты входят в состав растительных белков и потому последние называют неполными. Лучшие источники растительных белков — бобовые, злаки и орехи. Для соблюдения высокобелковой диеты большое значение имеет учёт качества поступающих белков.

Влияние белков на уменьшение массы тела

Как белки помогают худеть
Влияние белков на похудение

Есть исследования, показывающие, что увеличенное количество белков в рационе влияет на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела, отношение мышечной ткани к жировой.

Рацион с большим количеством белков способствует уменьшению голода, сохраняя сытость на протяжении нескольких часов по окончании приёма пищи. Причина этого заключается вовсе не в значительной калорийности. Белки активируют выработку организмом гормонов, создающих чувство сытости, и одновременно уменьшают продуцирование «гормона голода». Поэтому белковую пищу считают оптимальной для укрощения чрезмерного аппетита.

Обязательно читайте:  Эффективные рекомендации о том, как похудеть на 3 кг за месяц

Во время эксперимента с двадцатью участниками, из которых все были здоровыми людьми молодого возраста, участникам из одной группы разрешили ежедневное употребление еды в таком количестве, которое они сами хотели, однако при этом их продукты в целом содержали тридцать процентов белков. Участники из другой группы получили возможность питаться по такому же принципу, однако их еда содержала лишь десять процентов протеинов. Выяснилось, что подопытные, входящие в первую группу, в течение дня в среднем поглощали на 440 ккал меньше подопытных, входивших во вторую группу.

Другой особенностью белка является ускорение обмена веществ с повышением числа расходуемых калорий. Ряд учёных, основываясь на своих наблюдениях, придерживается мнения, что богатая белками еда повышает скорость обмена веществ на двадцать-тридцать пять процентов. Таким образом, те, кто придерживается высокобелковой диеты, насыщаются быстрее, ощущают сытость в течение более долгого времени и в результате тратят большее количество калорий.

Кроме того, высокобелковое питание не только снижает массу тела, а и сжигает накопления жира. Такой вывод основан на шестимесячным опыте исследований с участием шестидесяти пяти женщин, имевших избыточную массу. Выяснилось, что те подопытные, которые употребляли больше белков, утратили большее количество жировых отложений, одновременно с этим лучше сохранив мышцы.

Данное явление учёные называют кетозом, оно подразумевает перестройку организма на специальный режим, когда как энергетический источник он использует жиры, накопившиеся в организме. Для запуска такого режима необходимо не только употреблять белки в большом количестве, а и отказаться от еды с высоким содержанием углеводов.

В чем еще заключается польза белков при высокобелковой диете

Снижение мышечной массы при нехватке белков
Признаки дефицита белков в организме

Сбрасывание лишней массы — лишь полдела. Убирая избыточные килограммы, нужно также не испортить своё здоровье и красоту. И здесь оптимальной является диета, которая основана на максимальном количестве белков.

Белки способствуют сохранению мышечной массы. При условии силовых тренировок во время соблюдения высокобелковой диеты придаётся рельеф прессу, а также конечностям. Когда следует сбросить множество лишних кг, возникает опасность появления обвисшей кожи в вышеупомянутых местах.

Предупредить это явление позволяют еда с высоким содержанием белка и нагрузки умеренного характера. При несбалансированности питания костная ткань может стать хрупкой. Высокобелковая диета с большим количеством молочных продуктов исключает такую вероятность, улучшая строение костей.

Количество белков и режим питания

Количество белков в продуктах питанияОтносительно дневного количества белков, которое нужно для того, чтобы эффективно снизить массу тела, мнения разных исследователей несколько расходятся. Если основываться на том, что калории при высокобелковом режиме питания должны более, чем на тридцать пять процентов обеспечиваться высокобелковыми продуктами, можно получить определённые показатели.

Обязательно читайте:  Можно ли употреблять квас на диете?

Когда общая суточная калорийность диеты составляет 800 ккал, необходимо употреблять минимум 70 грамм белковых продуктов.

Когда она составляет 1000 ккал — 87,5 грамма, при 1200 ккал нужно 105 грамм, а при 1500 ккал — 131 грамм. Однако эти цифры следует считать «сырыми», так как большую роль играет вес тела.

Нормы, которые рассчитаны на бодибилдеров, предусматривают, что дневная доза белков должна быть в переделах от 2 до 3 г белков на каждый килограмм веса тела. Иногда порция белков повышается до 3-4 г на каждый килограмм, однако при этом сильно увеличивается вероятность побочных воздействий.

Соблюдение высокобелковой диеты не подразумевает необходимость в течение одного приёма еды съедать целый кг рыбы либо мяса. Организм функционирует так, что в пределах одного приёма еды он может усвоить не более 20 грамм белков в чистом виде. Всё остальное просто «выбрасывается».

Кроме того, чтобы эффективно сжечь жир и нарастить мышцы, следует учитывать и качество белков. Сторонники высокобелковой диеты преимущественно отдают предпочтение животным белкам, поскольку их практически целиком усваивает организм человека. Однако при этом нет смысла на протяжении всего времени соблюдения диеты употреблять только рыбу и мясо. Молочные продукты, яйца, бобовые, злаки, орехи тоже нужно включать в рацион.

Выбор продуктов

Высокобелковая диета является системой питания, помогающей «укрощать» аппетит, на долгое время утоляя голод. Однако начинать худеть по данной системе необходимо медленно, ежедневно постепенно повышая количество потребляемых белков.

При выборе продуктов большое значение имеет содержание в них минимального количества насыщенных жиров. Поэтому следует предпочесть нежирные виды мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Оптимальными источниками белков для высокобелковой диеты являются морепродукты и рыба. Кроме полноценных белков, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые дают огромную пользу человеческому организму.

Обязательно читайте:  Какие продукты являются низкокалорийными?

Самые белковые продукты
Топ продуктов, насыщенных белками

Однако когда привычные белковые продукты успели надоесть в течение времени соблюдения длительной диеты, есть возможность дополнения меню другими продуктами. Например, шпинатом, 100 грамм которого содержит 2,5 грамма белка.

Можно всыпать горстку шпината в суп либо сделать салат из него для повышения на пару граммов объёма белков, которые поступают с едой. Приблизительно аналогичное количество белков (2,6 грамма) содержат 100 грамм гуавы, а 1 средний артишок содержит более 4 грамм белков.

Ещё более богатым источником белков является горох. 100 грамм зелёного горошка содержат 5 грамм белков, 2 ломтика цельнозернового хлеба содержат около 10 грамм белков, а 100 грамм миндаля — 20 грамм белков.

Варианты высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты — одни из самых эффективных среди всех диет для снижения массы тела. Однако разные высокобелковые диеты имеют разную степень эффективности.

Одной из наиболее распространённых является диета Аткинса. Она предусматривает от 29 до 30 процентов белков. Некоторые, основываясь на диете Аткинса, увеличивают дневной объём белков до 35 процентов. Другой популярной высокобелковой диетой является диета Южного пляжа, которую разработал кардиолог из США Артур Агатстон. Аналогично диете Аткинса, эта система основана на употреблении 30 процентов белков, однако в случае желания их объём может без труда корректироваться, например, посредством снижения количества жиров.

С какими рисками связана высокобелковая диета

Белки незаменимы, однако их избыток крайне нежелателен. Например, употребление белков в допустимых количествах укрепляет костную ткань, однако переход за пределы нормы приводит к вымыванию белками кальция из костных клеток, что приводит к ломкости костей. Соблюдение на протяжении двух недель диеты с чересчур высоким количеством белков приводит к утрате костной массы. Также чрезмерное увлечение белковыми продуктами вызывает отклонения со стороны почек.

Определённой части людей эта диета не подойдёт, поскольку выполнение таких правил питания приводит к сильной боли в голове и тошноте. Противопоказаниями к высокобелковой диете являются беременность, пожилой возраст, почечные заболевания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector