Висцеральный жир — что это такое и как от него избавиться?

Когда мы набираем вес, кажется, что вернуться в прежние формы не так и сложно – всего-то диета и немного спорта. Вот только начнем с понедельника или с нового месяца…

И даже самые стойкие и принципиальные, которые безоговорочно следуют принципам ПП (правильного питания), укладываются во все нормы физической активности, не всегда получают желаемый результат. А все потому, что жировые накопления могут находиться не только под кожей, но и вокруг органов.

Висцеральный жир: что же это такое

Где расположен висцеральный жир

Итак, висцеральным жиром обозначают те жировые накопления, которые собираются вокруг внутренних органов. Он более опасен, нежели подкожный жир и справляться с ним тяжелее. Его невозможно убрать хирургически: врачи не могут взять и вырезать его.

В определенной степени висцеральные запасы нужны органам: они их защищают от местных негативных воздействий. Но вот только общий объем такой защитной прослойки не должен превысить 10-15% общего содержания всего жира организма. А если накопления уже превысили этот процент, висцеральное депо превращается в угрозу.

Избыток этой прослойки чреват:

• Варикозом (из-за усиленной нагрузки на конечности);
• Инфарктом миокарда (жиром способно покрыться и сердце);
• Онкозаболеваниями;
• Сбоями гормональной природы;
• Нарушением метаболизма.

Есть мнение, что именно генетика обусловливает данную патологию. Склонность к накоплению висцерального жира передается по наследству. Потому если в вашем роду есть такая проблема, нужно быть осторожным, контролировать свой вес.

Интересно, что самыми «везучими» можно считать женщин с грушевидным типом фигуры. Обладательницы стройной талии и пышных бедер редко набирают висцеральный жир. Но сказать, что обвинить можно во всем лишь генетику, будет неправильным.

Структура жироотложения

Уровень висцерального жира

Подкожный жир нужен нашему телу. Таким образом оно накапливает резервы, депонирует жировую ткань, которая в определенный момент станет дополнительным ресурсом. Она пополняет энергозапасы организма, дает энергию, согревает зимой.

Запасы пополняются через пищу. Но когда эти резервы переходят все нормы, организм перестает откладывать жир в подкожные слои, и депонирует их около внутренних органов. Эти слои именуют висцеральными.

Жировой слой накапливается вокруг желудочной ткани, желчного пузыря, а также печени, мочевыделительных структур, кишечных петель, репродуктивных органов.

Перебор определенной условной нормы жира ведет к перекрытию хода лимфы к тканям. Значительно ухудшается легочная вентиляция. В организме происходит кислородный дисбаланс, потому дыхание затрудняется и становится возможным ночное апноэ.

Когда женщина подвержена висцеральным накоплениям

Это жироотложение порой называют внутренним жиром. И ему свойственно «атаковать» женщин старше сорока, у которых гормональная активность в силу возраста несколько снижается. И чем быстрее приближается климакс, тем выше риск отложения висцерального жира.

Если вы думаете, что мужчин эта напасть обошла так же, как и целлюлит, то ошибаетесь. И хоть сильный пол в принципе в меньшей степени предрасположен к ожирению, наверное, для вас не редкость увидеть мужчину с так называемым пивным животом. Это действительно чаще зависит от образа жизни, а не генетики. Да и само пиво деструктивно влияет на мужской гормон тестостерон, который, к слову, борется с излишним жиром в организме.

Абдоминальный жир (что значит подкожный) относительно легко убрать: грамотное питание и физкультура будут лучшими помощникам в похудении. Но вот с висцеральным накоплением не так просто справиться – к врачам придется обратиться.

Определяем уровень ВЖ

Расчет уровня висцерального жира

Прежде чем ответить на вопрос, как убрать висцеральный жир с живота, вы должны убедиться, что вам есть о чем волноваться. Конечно, проще все это узнать в поликлинике. Но первые примерные результаты можете вычислить сами. Для начала возьмите обычный сантиметр и измерьте свою талию. Если укладываетесь в среднестатистические нормы, уже хорошо: для дам эта норма равна 88 см, а для мужчин – 94 см.

Далее вам следует рассчитать коэффициент. Измерьте теперь бедра и объем талии разделите на окружность бедер. Найденный коэффициент обозначит, есть ли у вас проблема. У женщин поводом для волнения будет значение более 0,88, у мужчин – выше 0,95.

Но даже если ваша талия уже 80 см (у женщин), и 90 (у мужчин), стоит всерьез заняться своим здоровьем. Все же пополнять статистику именно висцеральным ожирением никому не хочется.

Почему появляется висцеральный жир

Прежде всего, его может обуславливать физиологичное старение организма. Мышечная масса снижается, жировой процент, наоборот, растет. Калории уже сжигаются не так быстро, а вот жир откладывается значительно быстрее. Для женщин, как уже говорилось, опасен климактерический период – жир появляется в нежелательных местах из-за гормональной перестройки.

Также вы в категории риска, если:

• В вашем рационе много жирной и сладкой пищи;
• Вы физически не самый активный человек;
• У вас есть проблема – хронический недосып;
• Вы находитесь под психологическим прессингом – это доказано учеными, угнетенные различными обстоятельствами люди в большей мере склонны к накоплению лишнего жира.

Но даже если вы молоды и стали серьезно поправляться, обязательно проверьте свое здоровье: сдайте развернутые анализы. Да, возможно вам слегка за 30 и вы просто набрали за зиму лишние кило, которые спокойно уйдут вместе с урегулированием питания. Но многие недуги понижают свой возрастной ценз, потому устраните тревожные подозрения – просто пройдите самое стандартное обследование.

Как избавиться от висцерального жира

Как избавиться от висцерального жира

И реально ли это сделать самому? Конечно, если вы твердо нацелены на устранение действительно серьезной проблемы, ваше личное рвение похвально. Эти жировые накопления, которые мы называем висцеральными, по сути своей бесполезны. Они не нужны организму, в энергетическом обмене они не участвуют на все 100%.

Помочь вам могут систематичные, грамотно построенные тренировки. Правда, не думайте, что физнагрузки моментально включают механизм жиросжигания. Тренинги, в первую очередь, усиливают приток крови к тканям, в том числе, и к отложениям жира. Получается, что телу нужны запасы, которые он будет тратить как топливо – вот здесь и берет организм именно висцеральные отложения. Так, постепенно, эти накопления уничтожаются.

Как правило, если у человека нет серьезных эндокринных патологий, висцеральный жир пропадет вместе с подкожным, если худеющий приступит к грамотным тренировкам и урежет свой калораж.

Питание для устранения висцеральных отложений

Питание для устранения висцеральных отложений

Чем раньше вы поймете, что наше питание строит наше же тело, здоровье, самочувствие, настроение, тем лучше для вас. Организм сравнительно долго может выдавать авансы. Пока вам 20, даже съеденные на ночь хот-доги не отразятся на фигуре и коже так, как будет это уже через 10 лет. Обычно первые изменения вынуждают человека пересмотреть свое питание. И если вы не дотянули с этим делом до возраста 40+ (хотя и в этом возрасте коррекция питания нужна и важна), многие патологические процессы, недуги, негативные изменения в организме можете остановить или просто не допустить.

Эффективных универсальных диет просто нет. Если вы действительно хотите себе помочь, пройдите обследование – ничего особенного, все то, что нужно проходить в рамках ежегодной диспансеризации. Сдайте анализ на гормоны, обратитесь к эндокринологу, терапевту. А потом с результатами запишитесь к диетологу. Он поработает персонально с вами и составит для вас индивидуальное меню.

Правильное питание – развенчиваем мифы

Мифы о правильном питании

Есть нужно часто и дробно? И да, и нет. Поверьте, это утверждение спорно. Такой способ питания действительно подходит многим, но не всем. «Ноги растут» у данной рекомендации еще с советских времен, когда подобные диеты прописывались людям с патологиями ЖКТ. Вследствие того, что их пищеварительная система работала со сбоями, чтобы ее не перегрузить, им действительно нужно было питаться часто и по чуть-чуть. Но многим здоровым людям такой тип питания не подходит. Например, вам, возможно, достаточно трехразового приема пищи по всем правилам подбора блюд для завтрака, обеда и ужина.

Перекусы в любом случае нужны? Нет, не в любом. Этот миф вытекает из предыдущего. Просто представьте: вы делите дневной рацион на небольшие порции, строго следите за количеством той еды, что поглощаете, чувствуете себя при этом хорошо и бодро. На практике это не так: большая часть людей, что питаются дробно и часто, почти все время пребывают в состоянии голода. И они то и дело поглядывают на часы – а не пора ли подкрепиться? От этого возникает переедание.

Обязательно читайте:  Как заставить себя сесть на диету в домашних условиях?

Но опасность даже не в этом. Ощущение сытости, голода, уровня сахара в крови пребывают под неусыпным контролем гормонов. Многоразовое питание меняет гормональный сигнал, он буквально вторгается в схему жиросжигания, которая предполагает задействование жира в качестве топлива. Идет воздействие и на метаболизм печени, потому калории отправляются в жировые депо. Вот почему при дробном питании многие не могут похудеть, а чаще даже набирают вес.

К разгону метаболизма частые перекусы никакого отношения не имеют. Просто посудите сами: полное время переваривания еды 5-6 часов (это если мы говорим о средней порции). Начитавшись «ужасов» о том, что без перекуса организм начинает поедать сам себя, начнет терять мышцы, многие устраивают себе внушительный перекус. Но эти «ужасы» почвы под собой не имеют – вы действительно вторгаетесь внеплановым или дополнительным приемом пищи в процесс переваривания, контролируемый гормонами.

Если вы здоровы, у вас нет никаких нарушений (а в случае с висцеральным ожирением это вряд ли так) вы можете есть по комфортной схеме 4-5 раз в сутки. Но если у вас есть даже небольшие гормональные расстройства, инсулинорезистентность и подобные недуги, вам просто противопоказано многоразовое питание.

Это, безусловно, вопрос, требующий индивидуального рассмотрения. Но если вы не имеете проблем с ЖКТ, можете разбить суточный рацион на трехразовое питание, и, питаясь так, чувствуете себя хорошо – вероятно, это ваша схема приемов пищи. И с точки зрения механизмов пищеварения и гормональной стабильности она правильная.

Когда должен быть завтрак

Когда завтракать?

Регулирование и коррекция питания – это не только подбор продуктов, высчитывание БЖУ и т.д., это еще и время приемов пищи. Говорят, что завтрак должен быть в первый час после пробуждения. И в идеале это действительно так. Но бывает, что есть с утра категорически не хочется, не впихивать же в себя пищу насильно!

Есть аппетит или его нет с утра, зависит от нескольких факторов:

1. Поздний ужин. Если около 9 вечера вы хорошенько поужинали, совершенно естественно, что завтракать вам не захочется.
2. Привычка, выработанная годами. Вы просто приучили свой организм к поздним завтракам.
3. Высокий уровень кортизола. Кортизол, как известно, является гормоном стресса, голода, но и энергии тоже. На его основе построена теория сов и жаворонков, где учитываются пики выработки кортизола. Правда, на практике сделать из совы жаворонка совсем несложно. Если у вас высокий уровень кортизола – вы хотите завтракать позднее.

Но угождать своему кортизолу не совсем правильно. Если он у вас стабильно высок в утренние часы, то это чревато инсулинорезистентностью и гиперинсулинемией. А уже это, в свою очередь, грозит прибавкой в весе. Также высокий кортизол ведет к деградации мышечных структур, он замедляет обмен веществ и тянет за собой цепочку других проблем со здоровьем.

Но почему у меня высокий этот кортизол, спросите вы? Потому что вы, например, поздно ложитесь, рано встаете. Или курите натощак, или пьете буквально ведрами кофе натощак. Стрессовая работа, перенагрузки в спорте – все это к высокому кортизолу.

Вывод: заставлять себя есть с утра не нужно, но если вы поднялись в 7 утра, а завтрак у вас в 12 – это не есть норма. Старайтесь все же уложиться с завтраком в 1-1,5 после пробуждения.

Обед и ужин более гибкие по времени приемы пищи. Но помните, что переработка еды – это 5-6 часов. То есть, если вы позавтракали в 7.30, то обед можете устроить в 12.30-13.00, а ужин делайте примерно за 2-3 часа до сна. Не есть после 6 – слишком общий совет, иногда и опасный. Ориентируйтесь именно на время засыпания, и отсчитывайте от этого времени 3 часа назад.

Висцеральный жир и менопауза

Набор веса при менопаузе

Как уже говорилось, для женщин висцеральные жировые отложения свойственны чаще в период вхождения в менопаузу. Но многие знают даже по публикациям, передачам и опыту близких, как тяжело проходит этот период, как трудно его контролировать. Но выход всегда есть. И то, наберете ли вы вес, появится ли у вас висцеральное ожирение, зависит от вашей тактики проживания этого кризиса.

Эндокринологи-диетологи часто дают своим пациенткам следующие рекомендации:

1. Контроль уровня стресса и кортизола.
2. Употребление, по крайней мере, 500 г овощей ежесуточно.
3. Прием пищи, обогащенной витамином С, для увеличения выработки прогестерона (или добавок с витамином С).
4. Сокращение употребление кофеина – и кофе, и чая.
5. Употребление мелатонина – добавки, которая противостоит возрастным изменениям (если у вас нет противопоказаний).
6. Употребление адаптогенов.
7. Отведение немалой роли жирам (растительным) в меню.
8. Исключение сахара, и скрытого тоже, из рациона.
9. Засыпание/ подъем по циркадным ритмам – 22.30-23.00/7.00

Это лишь общие рекомендации, но если вы вникнете в тему глубже и прислушаетесь к данным советам, менопауза не будет для вас ударом, временем стрессов и волнений. И висцеральный жир как возможная угроза не будет столь вероятен.

Что такое адаптогены для женщин

Ожирение висцерального типа связано зачастую именно с возрастными изменениями. Да, законы природы не нарушишь, но замедлить старение можно. И для этого существуют природные адаптогены – вещества, которые улучшают работу эндокринной системы (отвечающей за наш набор веса), нервной, иммунной, сердечно-сосудистой.

Адаптогены для женщин:

• Женьшень. Повышает стрессоустойчивость, улучшает интеллектуальную деятельность, поднимает настроение. Он богат антиоксидантами, и, что очень важно, может снижать давление и регулировать уровень сахара в крови.
• Родиола розовая. Нормализует сердечный ритм после физических нагрузок, снижает уровень кортизола (гормона стресса). А розавин, содержащийся в ней, помогает похудеть.
• Базилик. Полезная трава для сердечно-сосудистой системы, для урегулирования уровня кортизола и инсулина.
• Куркума. Улучшает кровообращение, уменьшает воспалительные проявления.
• Гинкго билоба. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Маточное молочко. Укрепляет иммунитет, снижает воспалительные проявления.

Адаптогены нужно вводить в рацион постепенно, желательно, предварительно посоветовавшись с натуропатом. Принимать их нужно примерно 3-4 месяца, при этом отслеживать реакцию организма.

Они без агрессивных побочных действий, которые присущи медикаментам, нормализуют состояние женщины в кризисный для нее период. Если вы совмещаете прием адаптогенов с правильным питанием, вы уменьшаете риск возникновения висцерального жира в разы.

Можно ли убрать висцеральный жир с помощью диет

Бесполезность диет

Один из самых частых вопросов – как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Один из частых ответов на форумах и прочих сомнительной ответственности ресурсах – садиться на диету. Например, на диету Дюкана, или арбузную, или кефирно-яблочную. Людей, которые смогли выдержать такие диеты и долгое время после них удерживать вес, не рассчитавшись при этом за диету своим здоровьем, практически нет.

Вот что говорят эндокринологи о таких диетах:

• Сырная, арбузная, творожная и пр. Они позволят вам разве что увеличить процент жировой ткани в организме. Моно-диеты и различные разгрузки истощают организм, подкидывают вам проблем с ЖКТ. Забудьте о них и даже не читайте о них.
• Затяжная диета Дюкана, Кремлевская диета, Аткинсона и т.д. Отказ от углеводов – это всегда (всегда!) дисбактериоз, апатии и депрессии, нарушения нервной системы.
• Бесхолестериновая диета. Снижает потенцию у мужчин, ведет женский организм к раннему климаксу.
• Безжировые диеты. Вы, может быть, и похудеете, но у вас начнется страшное выпадение волос, будут ломкими ногти, сухая кожа. А также менструации могут взять и исчезнуть. Очень много женщин лечатся от бесплодия после таких диет.
• Безбелковая диета. Просто удар молотом по всем жизненно важным системам и органам, которые состоят из этого самого белка.

Как видите, все эти диеты – путь к саморазрушению. Диета, коль уже употреблять это слово, составляется специалистом для больного человека, которому нужно то или другое питание. Например, у пациента аутоиммунное заболевание, и ему составляют безглютеновую диету. Но если вы стремитесь побороть висцеральный жир, вам не поможет Дюкан или Аткинсон. Вам поможет правильное питание, при котором не будут страдать другие органы.

Правильное питание – это четкий распорядок приемов пищи, это полезные пищевые привычки, это отказ от сахара и рафинированных продуктов по максимуму. Это четкое понимание, что вы переедаете и борьба с этим. Похудению способствует ранее засыпание (до 23.00) и ранние же подъемы. Если у вас менопауза, вы не должны скрепя зубами, бездейственно пережидать эти годы и месяцы. Вам следует придерживаться четкой схемы питания в этот период, а также подпитки организма адаптогенами и добавками, препятствующими быстрому старению.

Это, конечно, физическая активность, вариации которой многочисленны. Не отказывайтесь от врачебной помощи, подружитесь с эндокринологом – поверьте, его сфера действия напрямую связана с похудением, ведь гормоны по-настоящему правят нашим здоровьем. Только всесторонний подход, глубокое понимание процессов похудения помогут стать стройным и сохранить здоровье.