Ожирение – это проблема нашего общества, определенная примета времени. Хотя как-то по-черному комично смотрится она на фоне сотен тысяч людей, умирающих от голода в определенных точках планеты. Причины разные – в одном случае экономическая ситуация в крайнем разладе, в другом – развитая экономика сделала современного человека заложником общества потребления.
Если у вас недостаточная мотивация для похудения, вы можете подумать о том, что где-то сейчас голодают люди. Кого-то и размышления на эту тему вынудят отложить в сторонку очередной пирожок. Но обычно в определенный момент человек задумывается о том, что лишние кило – это не просто некрасиво, что это старит и меняет тебя внешне. На передний план выходит забота о собственном здоровье, которое более не рассматривается как бездонный потенциал. И часто люди решают устроить спортзал прямо в своей квартире. Пусть очень маленький, но все же. Потому как велотренировки для похудения в режиме улицы возможны не всегда, зачастую приобретают именно велотренажер.
А он поможет?
Поможет ли велотренажер похудеть
Возникает закономерный вопрос: помогает ли велотренажер похудеть? Это зависит от того, насколько грамотно вы подходите к тренировочному процессу. Не стоит тешить себя иллюзиями, будто только одно кручение педалей поможет вам сбросить с десяток кило или уменьшит жировую прослойку на животе. Без правильного питания вы не добьетесь того результата, который можно назвать оптимальным.
Потому параллельно с покупкой тренажера проведите ревизию в своем холодильнике. Возможно, его содержание и делает вас полным. И в этом смысле тренажер фактически бессилен. Только комбинация тренировок и правильного питания могут привести к избавлению от лишних кило.
Если вы нацелены тренироваться серьезно, то 3-4 тренировки в неделю могут помочь сбросить 5 кг в месяц. В некоторых случаях больше, но может быть и меньше. Многое зависит от изначального веса, состояния здоровья, зашлакованности организма и т.д. В первые недели похудения организм избавляется от застоявшейся жидкости, а также скопившихся шлаков и токсинов. Одна тренировка вряд ли поможет сжечь 500 кКал, хоть производители тренажеров и обещают такой результат. Но польза от домашних тренировок однозначно есть.
Как часто устраивать тренинг
Как часто нужно заниматься
Многие инструкторы уверяют, если вы работаете в режиме интенсив, то заниматься следует через день. И это объяснимо: организму тоже нужно восстановление. Если ваш тренировочный режим плавный, можете крутить педали 5 дней в неделю.
Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Продолжительность всегда подбирается индивидуально, несмотря на то, что определенные стандарты есть. Например, вы приобрели модель, в которой в программное обеспечение включена функция «Похудение». Тогда вы просто выбираете соответствующий режим, и тренажер сам диктует вам время и интенсивность тренинга.
Учтите и такие моменты:
- Любые готовые программы носят только рекомендательный характер, подстраивайте их под себя;
- Обычно занятие длится от 40 минут до 60 минут;
- Более 60 минут тренироваться нельзя – пересекая этот временной рубеж, организм направляет свои ресурсы против себя.
Важно! Первые тридцать минут вашей физической активности жир не сжигается. Идет распад гликогена, и только с тридцать первой минуты тренинга можно говорить о начале процесса жиросжигания. Потому, если вы крутите педали не только для укрепления здоровья, но и для похудения, нет смысла заниматься менее 40 минут.
На какой скорости работать
Обычно современный велотренажер предлагает вам несколько скоростей. Либо вы сами контролируете свой темп езды. Минимальной нагрузкой считается скорость 14-15 км/час. Средняя – это скорость в пределе 20 км/ч. Умеренно высокой нагрузкой считают увеличение показателей до 24 км/ч. Высокая нагрузка достигает 30 км/ч, а максимально высокая – все, что превышает отметку в 30.
Естественно, что скорость кручения педалей будет индивидуальной. Вам следует подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для этого в тренажер встроен пульсометр. Чтобы похудеть, оптимальная ЧСС должна быть равна 65% максимума для вашего возраста. Заниматься на пределе возможностей и с зашкаливающим пульсом, конечно, нельзя.
Как рассчитать эту максимальную ЧСС? Обычно применяют такую формулу – 220 минус возраст. Например, вам 40 лет. Отнимаете 40 от 220, получаете 180. 65% от 180 – 117. Это тот пульсовый предел, на котором вы можете работать. Конечно, учитываются и нюансы здоровья: если у вас есть какие-то кардиологические проблемы или дыхательные патологии, спросите у своего доктора, в каком режиме вам работать на тренажере.
Когда заниматься?
Утром, днем или вечером – это зависит от ваших приобретенных биоритмов. Естественные биоритмы это, как известно, ранний подъем и ранний отбой. Когда вы их в силу разных причин ломаете, ваш организм пытается подстроиться под новый режим. Делает он это с разной степенью успешности. Но если уж вы живете в новом темпе, то не стоит ради тренировок его резко ломать.
Не рекомендовано садиться на тренажер рано утром, когда вы только проснулись. Многие инструкторы советуют первые четыре часа после просыпания и вовсе не тренироваться. Ну а далее как удобно – кому-то проще улучить днем один часик, кто-то тренируется поздно вечером. После тренинга в течение двух часов можно либо просто пить воду, либо позволить себе легкий ужин на основе белка.
Пример программы тренинга
Программа тренинга
Как похудеть на велотренажере? Можете для начала воспользоваться типовой программой, в процессе тренировки вы поймете, как корректировать программу под себя.
Вот один из популярных примеров занятия:
- Вы выбираете средний темп, то есть крутите педали с примерной скоростью в 20 км в час.
- Время тренинга – 50 минут. Начинается занятие с плавного входа, в процессе тренинга вы увеличиваете нагрузку, можете делать ускорения, следя за пульсом. Из нагрузки выходите так же плавно.
- Время от времени в ходе занятия поднимайте попу над сиденьем, таким образом, вы проработаете ягодичную зону и заднюю поверхность бедра. Да и, надо сказать, от длительного сидения на жесткой поверхности пятая точка затекает, потому приподнимать ее вам все равно придется.
Такое занятие вы можете считать вводным. Когда вы освоитесь в подобном темпе, свою программу можно усложнять. Например, переходя к интервальным тренировкам.
Такой тренинг заключен в частой смене сопротивляемости педалей. Конечно, начать занятие нужно с разминки, чтобы суставы и связки были готовы к интенсивной нагрузке. Начинайте работать со среднего сопротивления, но каждую неделю его нужно немного увеличивать. Одну минуту интенсива должна сменять одна минута минимальной нагрузки. Интервальное занятие короче: оно длится всего полчаса, но время это расходуется оптимально.
Что надеть на тренировку
Конечно, взбираться на тренажер в домашнем халате и тапочках не очень удобно, но и сильно «заморачиваться» насчет формы тоже не стоит. Подойдет вам любой облегчающий топ и лосины или шорты, хорошо прилегающие к телу. Главное, чтобы ваша экипировка была удобной и не стесняла движений.
Есть в продаже бриджи с тепловым эффектом, якобы способствующие похудению. Но это немного не так, вы не худеете, а просто теряете воду, которая уходит с потом. Катайтесь в обуви: желательно, чтобы она была с рифленой подошвой, чтобы нога не соскальзывала с педали.
Не только похудение
Велотренажер – полезное изобретение. Он имеется в кабинете лечебной физкультуры, в других оздоровительных центрах и санаторных комплексах. Неслучайно на сегодняшний день это самый раскупаемый тренажер.
Чем вам помогут велотренировки:
- Развивается мускулатура нижних конечностей;
- Улучшается подвижность суставов, укрепляются связки;
- Подобные тренировки закаляют вас от получения травм;
- Сжигаются лишние калории;
- Снижается заметность целлюлита;
- Вы улучшаете пропорции бедер и талии;
- Вы также «прокачиваете» свою выносливость;
- Занятия считаются полноценными кардиотренировками, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.
Многим спорт, и в том числе занятия на тренажере, помогают снять стресс. И это вовсе не самовнушение. Гормональный выброс в процессе тренировки приводит к тому, что сознание будто бы просветляется, вы чувствуете себя полным сил, отдохнувшим (несмотря на физический труд), и готовым к решению проблем.
А есть ли недостатки?
Есть. Например, если вы не умеете правильно держать осанку, да и просто не следите за ней все остальное время, тренажер усугубит проблему. Но есть выход: занимайтесь по видео-тренировке, следите за своим положением тела во время тренинга. В обычной жизни контролируйте спину, плечи, не забывайте, что ваша осанка, словно ось, вокруг которой в заданном режиме крутятся все жизненно важные процессы.
Другие минусы велотренажера:
- В квартире он занимает много места (но это относительно);
- Вы занимаетесь дома, а не на свежем воздухе (зато регулярно);
- Тренировки нужны частые и длительные (а где легче?);
- Без тренера не всегда занятия эффективны (но есть возможность это исправить);
- Одежда может попасть в механизм тренажера (не надевайте такую одежду).
Как видите, эти минусы условны. Потому в сезон, когда можно часто и безопасно кататься на реальном велосипеде, устраивайте себе уличные велопрогулки. К тому же они зачастую преследуют несколько целей: не только похудеть, но и добраться из пункта А в пункт В.
Но если вы купили тренажер, есть место для него в доме, то сделайте все, чтобы он не стал вешалкой для брюк и колгот (и такое бывает). Он должен работать! Занятия на велотренажере для похудения – это не миф. Вы укрепляете свое здоровье, приобретаете полезную привычку, конструируете красивое тело.
Важно! Нельзя заниматься на тренажере людям с серьезными заболеваниями: злокачественными опухолями, сложными формами сахарного диабета, инфекциями. Во время простуды также стоит отказаться от тренировок. Если у вас тромбофлебит, уточните у врача, можно ли вам иногда устраивать велотренинг.
Беговая дорожка, орбитрек или велотренажер
В некоторых отношениях другие тренажеры будут эффективнее. Но не всем они подходят, или просто нет финансовой возможности приобрести ту или иную модель. Но сравнение сделать можно.
Например, возьмем беговую дорожку:
- В процесс тренировки вовлечены мышцы ног, живота, бедер, попы. Велотренажер, конечно, в большей степени тренирует мышцы ног, ягодиц и бедер. Живот, увы, так не прорабатывается.
- Беговая дорожка помогает распределить нагрузку равномерно. А вот на велотренажере активная работа – это только ноги.
- Беговая дорожка обычно не вызывает чрезмерного мышечного напряжения, а вот на велотренажере подобное явление возможно. Правда, чаще его фиксируют у спортсменов, нагрузки которых значительно выше стандартных тренировок для похудения.
- Занятия на беговой дорожке позволяют сжечь в полтора раза больше калорий. Но это тоже относительное заявление, ведь важен темп, нагрузка, продолжительность, скорость, сопротивление педалей.
Если же вы хотите что-то новенькое и многофункциональное, присмотритесь к орбитреку. Это действительно классный эллиптический тренажер. Преимущества его весомы. Очень важно, что у орбитрека естественная траектория движения, которая снижает нагрузки на ноги. На нем вы можете двигаться как вперед, так и назад. В эллиптическом тренажере есть большой выбор разных программ и уровней тренинга. Также у этого устройства очень удобные рукоятки и поручни, которые включают в активную работу верхнюю часть туловища.
Но как бы не завлекали вас недешевые технические новинки, не сомневайтесь, отвечая себе на вопрос, можно ли похудеть на велотренажере дома. Можно! Но системно, ориентируясь на пульс, и не забывая питаться правильно.
Видео – Обучающее видео занятий на велотренажере
