Целлюлит становится настоящей проблемой для многих современных женщин. Он прогрессирует незаметно, а потом избавиться от так называемой «апельсиновой корки» все сложнее. Особенно часто проявляется целлюлит на ягодицах, на ногах по всей длине, на бедрах.
Сегодня мы узнаем наиболее эффективные упражнения от целлюлита на попе и ногах, определим их преимущества, отличительные черты. Очень важно тренироваться регулярно, выполнять все правильно, чтобы результаты не заставили себя долго ждать.
Суть проблемы
В первую очередь стоит определить, насколько опасен и заметен целлюлит, сложно ли его устранять, из-за чего он появляется. Оказывается, таким образом проявляются сбои в обменных процессах на клеточном уровне. Клетки должны активно выводить все продукты распада. Однако они, наоборот, начинают скапливать излишки жидкости, токсические соединения и жировые отложения. Также в организме постепенно начинает понижаться циркуляция лимфы, крови. Все эти негативные факторы в конечном итоге и приводят к появлению некрасивых бугорков и впадин на поверхности кожи.
Принято выделять четыре этапа развития целлюлита. На первоначальном этапе можно заметить, что утрачивается эластичность кожи на ягодицах. Вторую стадию достаточно легко определить, если просто сжать кожу: на ней станет заметна бугристость, многочисленные уплотнения.
К сожалению, целлюлит на третьем этапе прогрессирования уже бросается в глаза, он очевиден для окружающих. Неровности, многочисленные уплотнения значительно увеличиваются. Все это провоцирует сбои в работе системы кровообращения. Кроме того, мышцы уже перестают нормально сокращаться.
Наиболее опасна для здоровья четвертая стадия. Кожа может приобрести голубой оттенок. Она становится достаточно плотной, прохладной. Происходит атрофия мышечных тканей, травмирование нервных окончаний. При этом наблюдается существенное нарушение кровообращения.
Специалисты отмечают, что крайне важно внимательно следить за состоянием своего тела. Необходимо выявить первые же признаки целлюлита, как можно раньше. Все дело в том, что на первых двух стадиях развития избавиться от него гораздо проще. А вот потом уже достаточно трудно, это займет много времени. Если целлюлит на первом, втором этапе прогрессирования, его удается победить благодаря усиленным тренировкам, грамотно составленным программам упражнений. При более значительном прогрессировании уже не обойтись без силового массажа, обертываний. Такая терапия требует не только времени, но и определенных вложений. Например, массаж должен делать опытный специалист, иначе эффекта не будет.
Несколько мифов о борьбе с целлюлитом
К сожалению, сейчас люди привыкли черпать информацию из не очень надежных источников. В результате создается очень много мифов о преодолении проблем с фигурой. Нужно обозначить наиболее распространенные заблуждения относительно борьбы с целлюлитом.
Расскажем о нескольких упражнениях, которые на самом деле не очень хорошо подходят для борьбы с апельсиновой коркой:
- Катание на велосипеде. Многие считают, что такие прогулки точно помогут им преодолеть целлюлит. Однако это не так. Чтобы эффективность была высокой, необходимо ездить на велосипеде быстро, много, в спортивном режиме. Тренировка должна напоминать усиленное занятие на велотренажере. Если вы просто катаетесь не торопясь, больших результатов ожидать не стоит. И дряблость кожи от таких велосипедных прогулок не исчезнет.
- Плавание, бесспорно, приносит организму пользу и помогает тренировать практически все группы мышц. Имеется и эффект трения при соприкосновении с водой, что позволяет стимулировать кровообращение, ускорять обменные процессы в коже. Но важно понимать, что в целом нагрузки будут довольно равномерно распределяться по всему телу. Вот как раз проблемные зоны и не получат нагрузок в необходимом количестве. Для эффективной борьбы с целлюлитом воздействие должно быть направленным. Плавание придется дополнять другими упражнениями, если вам действительно нужен результат.
- Тренажеры, вибрационные, роликовые, массажи тоже имеют свои преимущества. Но не нужно верить тем, кто утверждает, что только с массажем и тренажерами можно победить целлюлит. Это не так. Без комплекса направленных упражнений все равно не обойтись, даже если силовой массаж будет делать очень хороший специалист.
- Часто можно услышать похвалы гимнастическому мячу. Данный спортивный снаряд помогает развивать гибкость, тренирует координацию, с ним очень полезно заниматься всем тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Но вот с целлюлитом он борется не очень результативно. Только на первой стадии, если тренироваться очень много, можно достичь видимого эффекта.
Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь во время занятия сексом?
Итак, эти упражнения, разумеется, тоже полезны, помогают повышать мышечный тонус и выводить отеки, немного снижать объемы.
Однако их направленное воздействие на целлюлит в области ног, бедер и ягодиц невелико. Если стоит задача справиться именно с этой проблемой, лучше подобрать более подходящие тренировки.
Эффективные занятия. Зал
Имеется достаточно много упражнений, которые действительно обеспечивают максимальный эффект именно при устранении целлюлита с бедер, с ног по всей длине с ягодиц. Вы сумеете отлично проработать все проблемные зоны, если будете регулярно, тщательно, с полной самоотдачей выполнять полный комплекс упражнений для направленного воздействия. Оптимальное решение – получить консультацию у профессионального тренера, первое время заниматься под его контролем.
Секрет успеха с такими упражнениями – максимальная нагрузка на ноги и ягодичные мышцы.
Пригодятся тренировки кардио, силовые, а также упражнения на растяжку. При этом всегда надо помнить, что любые существенные нагрузки могут оказаться вредными для здоровья. Поэтому следует следить за своим самочувствием, при необходимости советоваться с тренером и лечащим врачом, терапевтом.
Силовые тренировки с утяжелителем особенно хорошо помогают похудеть, проработать нужные группы мышц, избавиться от дряблости кожи, «апельсиновой корки». При этом новичкам обязательно придется сначала получить подробную консультацию тренера, чтобы занятия не нанесли организму вред. Специалист сам определит допустимый уровень нагрузок, обозначит оптимальный вес для выполнения упражнений. Тут необходима золотая середина: тренировки должны быть безопасными, но при этом достаточно сложными. Ведь без напряжения результата не добиться.
Приседаем со штангой
Одним из наиболее популярных упражнений стал присед с утяжелителем в руках. Для начала допускается использовать небольшие утяжелители: например, можно держать в руках баллон с водой, когда вы занимаетесь дома. Но потом нужно все-таки переходить на более профессиональный уровень. Очень эффективны занятия в зале, когда приседания выполняется со специальным инвентарем – со штангой.
Выполняется элемент следующим образом:
- В первую очередь кладите штангу на плечи. Она должна находиться на средней высоте, чтобы не оказывалось чрезмерное давление на позвонки шеи.
- Ноги расставьте по ширине плеч.
- Затем надо прогнуться в пояснице.
- Приседайте максимально плавно, осторожно. Движения должны быть таким, будто вы присаживаетесь на низкую скамью, расположенную за вашей спиной.
- Приседайте довольно глубоко. Бедро должно стать в положение параллельно поверхности пола. Отлично, если получится сесть еще ниже.
- Остается зафиксировать нижнее положение на несколько секунд.
- Теперь плавно возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы мышцы ягодиц прорабатывались лучше, вам необходимо сильнее оказывать давление на внешнюю сторону стопы, на пятки в процессе подъема.
Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья
Обязательно запомните важный момент! Ваша задача – всегда прогибать спину.
Иначе можно спровоцировать серьезную нагрузку на спину, что легко приведет к травме. Также следите и за коленными суставами: их оставляют немного согнутыми, чтобы не было сильного давления на колени.
Становая тяга (в румынском стиле)
Сама по себе любая становая тяга станет отличным способом для подтягивания мышц, избавления от целлюлита. Особенно эффективен элемент, который выполняется в румынском стиле, поскольку при ней направленное воздействие оказывается непосредственно на мышцы низа. Запоминайте простой алгоритм действий:
- Штангу нужно положит перед собой;
- Вставайте прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
- Нагнитесь так, чтобы руками можно было легко дотянуться до штанги;
- Следите тщательно: нужно обязательно держать спину прогнутой в районе пояснице;
- Теперь можно постепенно поднимать штангу, сохраняя прогиб в пояснице;
- Колени разгибать не нужно. Они тоже остаются в полусогнутом состоянии;
- Приподнимите штангу, но не выше поверхности ног;
- В первоначальную позицию возвращайтесь плавно.
Если со штангой такое упражнение пока сложно делать, ее вполне допускается заменить гантелями с небольшим весом.
Обратите внимание на некоторые противопоказания.
Если у человека имеются заболевания тазобедренных, коленных суставов, а также позвоночника, становую тягу, приседы со штангой выполнять запрещено.
Если вы занимаетесь в спортивном зале, просто заменяйте данные элементы упражнениями с блочными тренажерами.
Сгибание ног
Очень эффективный элемент. Выполняется на тренажере, в спортивном зале. Ягодицы будут просто идеальными, целлюлит пройдет полностью, если регулярно практиковать этот элемент. Выполняется все достаточно просто, но при этом напряжение ягодичных мышц должно быть сильным:
- Ложитесь животом вниз;
- Ноги заведите под валик;
- Следите, чтобы колени не упирались в скамейку;
- Теперь поднимайте ноги, чтобы создавался угол в 90 градусов. Сгибайте их в коленных суставах плавно.
Вы довольно скоро заметите положительные изменения!
Тренируемся дома
Существует много эффективных упражнений от целлюлита ног и попы, которые девушки смогут выполнять в домашних условиях. Здесь почти нет ограничений. Самое главное, чтобы у вас было желание тренироваться, меняться к лучшему, следить за собой. Можно работать без веса, а можно и использовать утяжелители: гантели или даже бутылочки с водой.
Выпады
Такой элемент стоит практиковать всем, кто желает иметь скульптурный силуэт, подтянутую фигуру. Очень важно, что тренировка обеспечивает тщательную проработку каждой ноги по отдельности.
Вот как выполняется упражнение, когда стоит задача избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах:
- Вставайте прямо. Гантели держите в руках.
- Теперь одна нога выставляется вперед.
- Другая нога отводится назад.
- Ставьте заднюю ногу на носок.
- Теперь нужно сгибать переднюю ногу в коленном суставе.
- Делайте это плавно, пока не достигнете параллельного положения с поверхностью пола.
- Очень важно! Колено не должно выходить за уровень носка. Вам не надо переносить нагрузки на суставы. Спина остается прямой, нагибаться нельзя.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте с другой опорной ногой.
Обязательно читайте: Можно ли с помощью обруча за короткое время похудеть?
Тренировка результативная, но, к сожалению, тоже имеет свои противопоказания.
Если есть проблемы с тазобедренными, коленными суставами, связками, позвоночником, элемент попадает под запрет.
Также упражнение может оказаться вредным для тех, у кого нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, варикоз.
Подъем ноги
Отличное упражнение, которое помогает прорабатывать усиленно именно ягодичные мышцы. Выполняется довольно легко, но при долгой тренировке обеспечивает отличный результат:
- Занимайте исходную позицию на четвереньках.
- Руки сгибайте в локтевых суставах.
- Теперь вам необходимо вытянуть назад и поднять ногу. Выпрямите ее полностью.
- Поднимайте ногу на максимальную высоту.
- На несколько секунд зафиксируйте верхнее положение.
- Затем возвращайте ногу в первоначальное положение.
Рекомендовано выполнять 4 подхода по 15-20 повторений, разумеется, со сменой ноги.
Подъем ноги (в согнутом положении)
Упражнение начинающим может показаться сложным, но потом к нему быстро привыкаешь:
- Встаньте на четвереньки;
- Опирайтесь на вытянутые руки;
- Ладони поверните пальцами вперед;
- Ногу поднимите, при этом удерживайте ее согнутой в коленном суставе;
- Поднимайте ногу максимально высоко. Колено должно сгибаться на 90 градусов.
Необходимо повторять элемент максимально много, меняя опорную ногу.
Если вы уже привыкли к упражнению, хотите добиться максимального эффекта, зажимайте ногой утяжелитель. Хорошо подойдут гантели.
Приседаем (плие)
Этот элемент стал широко известным благодаря балету. Старайтесь выполнять упражнение в точности, полностью следуя алгоритму. Тогда и эффект будет максимальным.
- Ноги расставьте по ширине плеч.
- Колени разведите в стороны, носки тоже.
- Спина должна быть прямой.
- Приседайте глубоко, чтобы достичь параллели с полом. Колени нужно разводить в стороны.
- Помните, что нагибаться вперед нельзя, спина тоже должна оставаться ровной.
- Чтобы результаты были еще лучше, можно держать гантели в роли утяжелителей. К сожалению, при заболеваниях позвоночника и суставов, недугах сердечно-сосудистой системы, при гипертонии и варикозе упражнение попадает под запрет.
- Махи (в положении лежа)
- Хорошее упражнение для всех, кто желает проработать мышцы ног, ягодиц, избавиться от дряблости полностью.
- Занимайте стартовую позицию на боку.
- Согните опорную руку, приподнимите корпус.
- Теперь верхнюю ногу нужно махами поднимать.
- Следите, чтобы нога оставалась прямой.
- Поднимайте ногу на максимальную высоту.
- Делайте упражнение плавно, но достаточно быстро. Фиксировать ногу в верхней точке не надо.
Отличная тренировка для проработки ягодиц, внешних сторон бедер. Рекомендовано 4 подхода, по 15-30 повторений в каждом.
Махи (вперед)
Еще один элемент, но он уже немного сложнее. Зато весьма эффективен.
- Лежать надо на боку;
- Руки заведите за голову, сцепите;
- Ноги держите прямыми;
- Верхнюю ногу поднимайте вверх, затем ведите ее вперед;
- Потом ногу нужно завести максимально назад;
- Возвращайтесь в исходную позицию;
- Обязательно следите, чтобы ваша нижняя нога не отрывалась от поверхности пола, оставалась прямой.
Желательно делать минимум два подхода со сменой ног, а в каждом по 15-30 повторов.
Выполняйте упражнения в комплексе, не жалейте на занятия времени и сил. Вам обязательно удастся избавиться от целлюлита на попе и бедрах, если вы будете целеустремленно заниматься тренировками.
