Ляжки, внутренняя часть бедра – одна из самых проблематичных зон, если говорить о похудении. Как правило, у женщин именно эта область худеет в самый последний момент. Специалисты настоятельно рекомендуют включать в ежедневные занятия выполнение спортивных упражнений, направленных на похудение ляжек.
Похудение ляжек – трудности
Одной из самых проблемных зон женского тела являются ноги, ляжки, бедра. Почему похудение в этой части представляет такую сложность?
Во-первых, женский организм имеет свойство накопления жира, чтобы помогать в вынашивании будущего потомства. Во-вторых, данную зону тяжело проработать с помощью упражнений. Многим требуется целый комплекс мер и процедур, направленных на похудение ног.
Огромную роль играет наследственная расположенность. Бывает даже такое, что женщина, которая вовсе не склонна к полноте, страдает от объемных икр, больших ляжек, ягодиц и бедер. В данном случае уместна лишь коррекция имеющихся природных форм.
На что обратить внимание при похудении ног в области ляжек? Итак, борьба с лишним весом будет состоять из трех блоков:
- Ограничение в еде;
- Физические нагрузки;
- Косметические процедуры, направленные на облагораживание проблемных участков тела.
С чего начать занятия новичку
Для тех, кто регулярно посещает спортивный зал или различные секции, не составит огромного труда добавить дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедра, ляжки, икры. А что делать, если вы дилетант в вопросе спорта и фитнеса?
Полезные советы от профессионального фитнес-тренера помогут разобраться, с чего начать путь к идеальной форме ног.
- Не следует сразу начинать посещать тренажерный зал. Во-первых, это место предназначено только для подготовленных людей. Во-вторых, если вашей целью является именно похудение в области ног, а конкретно ляжек, то нагрузка на силовых тренажерах лишь добавит дополнительный объем, так как занятия нацелены на рост мышечной массы.
- Первоначальным этапом станет жесткая диета, которая подобна «сушке», популярной среди профессиональных бодибилдеров. Старайтесь первые дни обойтись без ужина, запретите себе сладости, чипсы, газировку, откажитесь напрочь от полуфабрикатов, фаст-фуда. Добавьте в рацион полезные продукты, богатые белком, клетчаткой, фосфором, кальцием, железом.
- Чтобы начать активно худеть, начните бегать по утрам, посещайте танцевальную секцию, – пусть ваш образ жизни будет подвижным.
- Необходимо наладить питьевой режим. Практически каждый тренер и диетолог посоветует приобрести кулер с водой, – так вы сможете всегда утолить жажду, а иногда даже и голод!
- После того, как вы просидите на диете неделю, должна уйти лишняя жидкость, это примерно 2-4 килограмма. Теперь вы можете более серьезно присмотреться к физическим нагрузкам и сделать упор именно на ноги, ляжки.
- Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, то скачайте несколько видеоуроков, выберите оптимальный для вас комплекс занятий.
- Самое главное – не отклоняться от заданного курса. Если вы начали заниматься по определенному курсу, доведите дело до конца. При всем разнообразии упражнений, методик похудения, результат дает лишь четкое следование системе.
- До и после тренировки не разрешается кушать 2 часа.
- Во время упражнений можно надеть дополнительно пояс или штаны для похудения, нанести под пленку специальную жиросжигающую маску, – это лишь усилит эффективность занятий.
- Соблюдайте режим дня, не забывайте о полноценном, здоровом сне!
Комплекс упражнений для похудения ляжек новичку
Вашему вниманию предлагается схема упражнений, которая будет эффективна для новичков. Со временем необходимо увеличить нагрузки. Как только вы почувствуете, что вам стало совсем легко выполнять элементы и ваши мышцы не ощущают абсолютно никакого напряжения, можно переходить к более сложному, среднему уровню.
Схема включает в себя:
- Разминку. Побегайте 15-20 минут на улице или на беговой дорожке. Если возможности такой нет, то попрыгайте, побегайте на месте. Эффективно будет покрутить обруч с утяжелителем.
- Начинаем занятие! Вам необходимо лечь на бок на любую сторону. Натянуть стопу в носке, рука согнута в локте, помогает держаться на полу. Выполняйте махи ногой, натянутой в стопе. На каждую сторону нужно сделать по 30 раз, количество подходов не ограничено.
- Поворачиваемся на спину, руки расположены вдоль тела. Одну ногу поднимаем вверх, носок то натянут, то напряжен в области пятки. Делаем быстрые махи, затем медленные. Меняем ногу, проделываем то же самое. Нужно сделать около 40 раз на каждую сторону, не менее 3-х подходов.
- Встаем на четвереньки. Правую ногу выводим назад, делаем махи. Необходимо сделать на обе стороны по 50 раз.
- Человек встает на пол, ноги расположены по уровню ширины плеч. Начинаем выполнять приседание, стараясь отвести ягодицы назад, напрягайте внутреннюю поверхность бедра, необходимо почувствовать тепло в данной области. Рекомендовано выполнить 60 приседаний, можно разделить на два подхода с перерывом в 30 секунд.
- Ложимся на живот. Расслабляем корпус, следим за частотой дыхания. Попробуйте напрячь зону ляжек, поднимайте ноги вверх по возможности. Напрягитесь, задержитесь в таком положении на 40 секунд, на выдохе расслабляемся.
Если у вас есть возможность, посещайте тренажерный зал, где есть хороший выбор кардиотренажеров. Вам отлично подойдет беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Занятия на этих приспособлениях отлично подойдут для разминки перед основной частью занятий, которая будет оказывать непосредственное влияние на ноги.
Обязательно читайте: Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?
При отсутствии возможности посещать спортзал, приобретите скакалку, прыжки на ней являются эффективным кардио, которое способствует стремительному похудению и отлично подходит для разминки.
Занятия для среднего уровня
Сколько бы вы ни занимались, эффекта не будет, если постоянно не увеличивать нагрузку. Во время активных тренировок мышца немного травмируется, этого не стоит пугаться, так как такое явление является абсолютно нормальным, – это означает, что мышечные волокна готовы к росту и увеличению в объеме, за счет чего и сгорают жировые отложения.
Для того, чтобы мышечные ткани быстрее восстанавливались и можно было приступать к упражнениям, спортсмены принимают протеин. Некоторые пьют белковые коктейли, другие предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Многие предпочитают в комплексе принимать протеин с л-карнитином, второй компонент активирует дополнительную энергию, позволяющую повысить выносливость спортсмена.
Как понять, что пора увеличить нагрузку? На начальных этапах не следующий день после тренировки болит тело, руки и ноги невозможно поднять, пошевелить ими кажется очень сложно. Это как раз и говорит о том, что произошел тот самый «разрыв» тканей мышц, а значит, процесс идет. Как только вы перестали испытывать дискомфорт через день после тренировки, необходимо увеличить уровень нагрузок, так как ваше тело привыкло и эффективности от текущего комплекса занятий нет никакой.
Рекомендованная схема упражнений для похудения в области ног:
- Встаньте на пол, ноги должны быть плотно прижаты к стенке, сведены друг с другом. Попробуйте наклониться вниз, достав руками до кончиков пальцев ступней. В этом момент необходимо прочувствовать, как тянутся и напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позе максимально, сколько это возможно. После передышки в 40 секунд повторите упражнение.
- Расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны к разным ногам по очереди. Старайтесь держать ровный угол, не прогибайте спину, иначе техника выполнения элемента будет неверной.
- Для следующего элемента занятий вам необходимо приобрести специальные утяжелители для ног. Ложитесь на пол, расслабьте тело. Выполняйте по 15 махов каждой ноги по 5 подходов.
- Перевернитесь на живот, тяните ноги к голове, пытаясь замкнуться в положение «колечка». Не снимайте утяжелители.
- Встаньте на ступни. Вам потребуется что-то твердое, за что вы сможете держаться одной рукой. Необходимо по очереди выполнять махи ногами в разные стороны (по бокам, прямо и назад), желательно надеть утяжелители.
- Расставьте ноги по ширине своих плеч. Спина должна быть ровной, пресс напряжен. Выполняйте приседание, не наклоняя спину. Старайтесь в этот момент отводить ягодичную область назад. Повторите 50 раз по 4 подхода.
На этом этапе тренировки должны проходить через день. В дни отдыха не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют активному похудению в ногах.
Кардиотренировки для похудения ног
Кардиоупражнения являются отличными помощниками для тех, кто ставит перед собой главной целью именно похудение. В момент тренировки кардио вы не прорабатываете отдельные группы мышц, а сбрасываете все лишнее, запускаете обменные процессы, активируете прилив крови, разогреваете тело.
Как правило, большинство выбирает либо беговую дорожку, либо велотренажер. Именно эти два приспособления являются самыми распространенными.
Выполнение упражнений на велотренажере сравнимы можно смело сравнить с многочасовой ездой на велосипеде. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих именно данный способ похудения в районе ляжек предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий.
Некоторые считают, что от велотренажера зона ягодиц становится больше. Специалисты утверждают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Необходимо взять во внимание, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной.
Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?
Заниматься на велотренажере следует не менее 30 минут, максимальное время – 60 минут, после этого должна быть передышка. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку. Комплексы занятий в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок.
Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование. Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.
Активный фитнес помогает сбросить лишний вес, убрать объемы в ногах и ляжках. Во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.
Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.
Бег для похудения ляжек
Бегать советуют абсолютно всем без исключения. Не важно, занимаетесь вы на беговой дорожке или предпочитаете бег на свежем воздухе. Во время такой тренировки нагрузка распределяется максимально равномерно, идет воздействие на все участки тела.
Во время бега вы в буквальном смысле «растрясываете» все лишнее. Кроме того, происходит активное выделение пота, выработка секрета. Это означает, что из организма выходит лишняя жидкость, которая была задержана солями.
Бег может стать привычной разминкой перед комплексом упражнений. Равносильно прыжкам на скакалке этот тип нагрузки отлично разогреет тело и поможет подготовиться к следующим нагрузкам.
Как показывает статистика, большинство выбирает беговую дорожку для эффективного похудения в ногах и ляжках, так как на ней можно поработать над всеми группами мышц, комплексно подтянуть тело. В первую очередь, следует отметить, что сами по себе тренажеры не обеспечивают стремительное похудение, они работают исключительно в сочетании с диетой, физическими нагрузками и косметическими процедурами.
Абсолютно любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода, именно штаны для похудения ускоряют данный физиологический процесс. Это примерно 3-4 килограмма, которые являются достаточно свежими. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Не следует путать с областью талии. Чтобы избавиться хотя бы от одного сантиметра в талии необходимо ежедневно заниматься подвижными упражнениями, крутить обруч, носить спортивный пояс и проводить процедуру обертываний два раза в неделю.
Что выбрать?
Что советуют специалисты тем, кто решил избавиться от лишнего объема в ляжках, ногах, внутренней части бедер? Нужно ли заниматься на тренажерах?
Конечно же, если у вас есть такая возможность, то лучше включить кардио нагрузки в схему занятий. Это будет эффективно не только для похудения, но и для разогревания мышц перед тренировкой.
Что выбрать, каждый решает сам, ведь цели и задачи у многих могут отличаться. Также важно обратить внимание на состояние здоровья и возможности организма. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.
Постоянные занятия на велотренажере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, ушей в зоне бедер.
Велотренажеры способствуют похудению в ляжках, подготавливают ноги к дальнейшему преображению. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.
Обязательно читайте: Как избавиться от жира на животе всего за месяц?
Упражнения на велотренажере должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.
Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.
Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.
Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.
Отзывы
Возможно, опыт других людей поможет понять, какие упражнения для ног наиболее эффективны для похудения.
Людмила, 34 года «Здравствуйте, расскажу свою история похудения. У меня непропорциональное тело, всегда были большие ляжки, попа, крупные икры. Мне не удавалось никак похудеть в этих зонах, что меня очень огорчало. Однажды мне сделали комплимент, что моя фигура напоминает образ Ким Кардашьян. Мне стало приятно, я поняла, что могу превратить свои недостатки в достоинства. Начала заниматься спортом, ежедневно бегала, делала махи ногами, занималась в зале. Сейчас у меня очень красивые ноги, бедра, кожа гладкая. Упражнения мне очень помогли, попа подтянулась, на ногах видно мышцы.»
Кристина, 26 лет «Я выбрала для себя комплекс занятий по программе Синди Кроуфорд, который включает в себя упражнения для похудения ляжек. За месяц регулярных тренировок у меня в объеме ляжек ушло 2 см, чему я несказанно счастлива. Я придерживаюсь здорового питания, отказалась от вредных привычек. Раз в неделю я делаю горячее обертывание с кремом из серии «Фитнес». Я вижу отличные результаты, мое тело преображается.»
Антонина, 40 лет «В моем возрасте достаточно тяжело заставить себя начать посещать спортивный зал, поэтому я занимаюсь дома. Выбрала для себя комплекс упражнений для новичков, меня все устраивает. Я чувствую, как напрягаются мои мышцы, уже через две недели тренировок тело стало очень упругим, ляжки заметно похудели. Я собираюсь продолжить курс, планирую дойти до среднего уровня.»
