Как правильно проводить сушку тела для девушек?

Содержание

Сушка тела для девушек – тема актуальная, но, к сожалению, в сети Интернет слишком мало информации. Учитывая огромное количество желающих привести свою фигуру в норму и добиться четкого рельефа, мы предлагаем подробный материал, который позволит вам безопасно и быстро добиться прекрасных результатов.

Разберемся в терминологии

Варианты упражнений

Сушка тела и уменьшение массы тела – аналогичные процессы? На самом деле, два понятия абсолютно разные. Неправильно сравнивать сушку и коррекцию веса, ведь в организме при этом происходят абсолютно разные процессы.

Похудение – системный подход, направленный на общее уменьшение массы тела.

Сушка тела – мероприятия, посредством которых уменьшается количество подкожно-жировой клетчатки и формирование мышечной ткани. При сушке оптимальной считается показатель 12% от массы тела. Таким образом, на теле преобладают мышцы, а процент жира сводится к минимуму.

Сушка предполагает определенный подготовительный этап, который состоит из следующих действий:

  • Неукоснительное выполнение разработанной программы физических нагрузок, соблюдение количества повторений;
  • Формирование необходимых условий для роста мышечной ткани – соблюдение определенного режима питания;
  • Формирование жировой прослойки и мышц в определенном процентном соотношении.

Сушка тела для девушек – процесс не однодневный, это строгое соблюдение правил на протяжении 1,5-2 месяцев, перестройка режима питания, а также комплекса физических нагрузок. Специалисты отмечают, что сушка актуальна далеко не всегда. Не стоит прибегать к ней ради отдыха на пляже, в этом случае затраченные усилия не стоят одноразовой демонстрации результатов.

Если вы посвятили жизнь фотосессиям, участиям в модных и спортивных мероприятиях, сушка необходима. Впрочем, каждая девушка решает самостоятельно – нужна ли ей сушка, и какова цель приложенных усилий. Главное – грамотно подойти к процессу, чтобы не навредить здоровью.

Для сжигания мышц потребуется меньше затрат, чем на борьбу с жировыми отложениями. Если ваша цель – сохранить, подчеркнуть рельеф тела и мышц, обеспечьте поддержку мышечной ткани – силовую, нутриентную.

Сушка предполагает наличие определенной массы – мышечной и жировой. Если при росте 170-175 см вес девушки 45 кг, начинать сушку не просто бессмысленно, а даже опасно. Оптимальные параметры для формирования точеного рельефного тела – соотношение подкожно-жировой клетчатки по отношению к массе тела от 20% до 25%, например, рост 170-175 см, вес – 60 кг.

Необходимость сушки, стоит ли результат потраченных усилий

Начать следует с того, что процесс формирования спортивного тела и мышц и уменьшение количества жира не свойственный женскому организму. Почему? Природой устроено так, что жировых отложений в женском организме больше. По мнению врачей, экстремально низкое количество жира в организме приводит к ухудшению здоровья, состояния волос, потускнению кожи.

Итог сушки – поджарое тело и больше ничего. Более того, удержать такой результат долго не просто сложно, а опасно. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, можно прибегать к сушке, например, перед отпуском на море. Если вы приняли решение посвятить себя карьере бикинистки, к сушке придется возвращаться перед каждыми соревнованиями и выступлениями.

 В любом случае нельзя слишком увлекаться сушкой. Ваша цель – хорошее настроение, самочувствие и здоровье. К слову, зимой, под множеством слоев одежды вряд ли кто-то оценит ваши результаты.

Механизм формирования мышечного рельефа

Механизм формирования мышечного рельефа

Итак, суть сушки – уменьшить количество жировых отложений до 12% от общей массы тела. В этом случае мышцы проявляются более четко и можно добиться заветных кубиков в области пресса.

Основные мероприятия, которые входят в процесс сушки:

  1. Сокращение количества углеводов;
  2. Употребление большого объема воды;
  3. Отказ от соли;
  4. В меню должен преобладать растительный белок;
  5. Обязательное употребление спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот и протеина;
  6. Корректировка тренировочного процесса – вместо силовых упражнений необходимо перейти на блочно-тренажерные с большим количеством повторений.

Углеводы во время сушки

Углеводы во время сушки

Манипуляции, направленные на формирование рельефа, требуют углеводов. Они позволяют быстро восполнить дефицит энергии. Существует два типа углеводов – простые и сложные, они расщепляются в желудке, образуя разные по составу сахара.

Обязательно читайте:  Особенности бархатного голодания при похудении

Избыток углеводов

При постоянном поступлении употреблении большого количества углеводов организм активно накапливает глюкозу в печени и мышечной ткани. Если бесконтрольно кушать углеводы, глюкоза преобразуется в жир Процесс, к счастью, обратимый – достаточно создать дефицит глюкозы и организм будет забирать ее из жировых отложений. Чтобы запустить липолиз – расщепление жиров – необходима постоянная и большая трата энергии.

Дефицит углеводов

Абсолютный отказ от глюкозы приводит к следующему. Жиры расщепляются не полностью, скапливаются их остатки – кетоновые тела, происходит закисление крови, начинается интоксикация. Чтобы не допустить этого, нужно ввести в рацион небольшое количество углеводов. Если этого не сделать, человек впадает в кому.

Безуглеводная диета действительно способствует расщепление жировых отложений, но без контроля приведет к кетоацидозу – закислению крови и интоксикации.

Особенности сушки женского организма

Особенности сушки женского организма

Приступая к формированию заветных кубиков на прессе и рельефных мышц, помните об особенностях женского организма:

  • Процент жировых отложений больше, чем у мужчин;
  • Сушка требует большего времени, чем у мужчин;
  • Женский организм отличается большей чувствительностью, поэтому риск довести себя до истощения или интоксикации выше, чем у мужчин;
  • Сушку можно начинать только при условии достаточной мышечной массы, а у многих девушек ее недостаточно.

Нельзя забывать по психологический аспект – девушки тяжелее переносят отказ от еды, поэтому в период сушки у них случаются приступы раздражительности.

С чего начать процесс сушки

Первый шаг к профессиональной сушке – определение процента жировой ткани. Если запасов подкожно-жировой клетчатки достаточно, нужно вместе с тренером определить дальнейший фронт работ – время, необходимое для достижения результата, тренировочный процесс.

Наиболее четко мышцы проявляются, когда диапазон жировой ткани составляет от 15% до 20%. Однако следует учитывать, что 15% жира – это очень мало для женского организма. Это отразится на состоянии здоровья. Зачастую для формирования рельефа необходимо убрать 5-8% жировых отложений. Не путайте с килограммами.

14 правил успешной и безопасной сушки тела

14 правил успешной и безопасной сушки тела

Правило №1 – продолжительность сушки.

Комфортная для организма и здоровья продолжительность сушки от 8 до 10 недель.

Правило №2 – арифметика.

Нельзя начинать сушку без предварительных расчетов. Нужно четко понимать – сколько килограммов потребуется сбросить, чтобы добиться желаемого процента жира в организме, но сохранить и нарастить мышечную массу.

Правило №3 – контроль питания.

Грамотная сушка предполагает скоординированный подход к системе питания. Нельзя употреблять слишком мало калорий, также нельзя допустить обратный процесс – кушать слишком много калорий. Калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать затрачиваемой энергии, для этого специалисты рекомендуют считать калории:

  • Lля каждого приема пищи;
  • Cуточные.

Используете специальные приложения для гаджетов или онлайн-калькуляторы.

Питайтесь дробно и часто – от 5 до 7 приемов, выбирайте только правильные, здоровые продукты. Такая схема позволит избежать резких скачков уровня сахара.

Необходимый объем воды можно рассчитать по такой формуле: вес в кг х 0,03.

Правило №4 – особенность тренировочного процесса.

Тренировки при сушке женского тела должны быть интенсивными, вот несколько основных правил:

  • Максимальное количество повторений;
  • Легкий вес;
  • Соединение упражнений в сеты.

Правило №5 – растительный белок.

Половину рациона должен составлять постный белок, который прекрасно сочетается с овощами и клетчаткой. Иными словами, белком нужно заменить урезанное количество углеводов. Чтобы организм не сжигал мышечную ткань, потребуется от 2 до 3 г белка на 1 кг веса.

Правило №6 – энергетическая ценность рациона.

Сушка предполагает ограничение калорийности рациона, но, если слишком резко сократить энергетическую ценность своего меню, организм неизбежно начнет запасать энергию, соответственно, метаболизм замедлится.

Оптимальное сокращение калорийности – 100-200 ккал в неделю.

Правило №7 – жиросжигатели.

Обязательно используйте жиросжигатели определенного класса – термодженики. Они оказывают комплексное действие:

  • Стимулируют центральную нервную систему;
  • Активизируют синтез норадреналина;
  • Не позволяют метаболическим процессам замедлиться;
  • Активизируют процесс сжигания жира.

Правило №8 – несколько слово о глютамине.

Сушка предполагает употребление глютамина. Вещество также оказывает полезное действие на организм во время сушки:

  • Замедляет сжигание аминокислот, в которых организм нуждается в период меньшего потребления калорий;
  • Активизирует метаболизм;
  • Запускает жиросжигание.

Принимайте по 5 г глютамина перед каждой тренировкой и после нагрузок. Также его можно принимать во время завтрака и вечером.

Правило №9 – не доводите организм «до ручки».

Независимо от выбранной диеты, метаболизм неизбежно замедлится, соответственно, обменные процессы, а также формирование мышечной массы остановятся. В такой ситуации организму нужна встряска – позвольте себе один день насытиться полезными углеводами и даже умеренным количеством жиров. Щитовидная железа начнет работать интенсивнее, а когда вы вернетесь к диете, расщепление жиров продолжится в прежнем, активном темпе.

Правило №10 скажите «нет» не волокнистым углеводам.

Речь идет о белом, очищенном рисе и хлебе из пшеничной муки. Подобные продукты приводят к более продолжительному расщеплению жиров. Продукты, богатые пищевыми волокнами, замедляют усвоение углеводов, таким образом, вы дольше остаетесь в тонусе, медленнее расходуете энергию.

Обязательно читайте:  Причины уменьшения объема груди при похудении. Действенные способы для сохранения бюста

Правило №11 – иногда крайности полезны.

Один раз каждые 10-12 дней организуйте для себя день с низким содержанием углеводов – не больше 80 г. Таким образом, можно обхитрить организм – заставить сжигать больше жировых отложений. Как видите, встряска активизирует процесс жиросжигания.

Правило №12 – питание перед тренировкой.

Тренировочный процесс должен начинаться с приема белка, который быстро усваивается, — сывороточного протеина, а также медленных углеводов – овсянки, цельнозернового хлеба.

Правило №13 – кушайте рыбу.

Практически все сорта рыбы, а именно рыбий жир, компенсируют нехватку жировых кислот, кроме этого, они активно расщепляют жировые отложения.

Хотя бы один раз в день нужно кушать рыбу.

Правило №14 – гормон роста – GH.

Схема следующая – гормон роста замедляет процесс сжигания мышц. Однако добиться максимального синтеза гормона можно при соблюдении двух условий:

  • Низкое содержание глюкозы;
  • Организм должен находиться в состоянии сна.

Нельзя кушать углеводы за два часа до сна.

Учимся контролировать калории, пропорции БЖУ

Если вы убедились, что сушка необходима, узнали процентное содержание жира в организме, разработали план тренировочного процесса, можно переходить к следующему этапу – формировать рацион питания.

Чтобы эффективно снизить количество жировых отложений, рацион должен быть следующим:

  1. Жиры – 15%;
  2. Углеводы – 35%
  3. Белки – 50%.

Следует понимать, что приведенные цифры ориентировочные, каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на изменения в системе питания. Именно поэтому специалисты не приводят шаблонного решения для всех девушек. Необходимо пробовать и опытным путем определить – на какое соотношение белков, жиров и углеводов организм отреагирует лучше всего. Поиск оптимальных пропорций потребует определенного времени, поэтому первая сушка может потребовать большего времени. Зато в последующем будет проще следовать выработанной стратегии.

Следующий вопрос – какое количество калорий оптимальное во время формирования рельефа. В данном случае также нет однозначного ответа, ведь энергетическая ценность рациона зависит от следующих факторов:

  • Возраст;
  • Обмен веществ;
  • Физические нагрузки.

Для девушки от 20 до 30 лет весом 50-55 кг, которая занимается трижды в неделю, достаточно 1500-1700 ккал в сутки.

Чтобы преобразовать нутриенты в граммы, пользуйтесь следующими данными:

  • 1 грамм белков – 4 ккал;
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал;
  • 1 грамм жиров – 9 ккал.

При рационе в 1500 ккал рацион выглядит следующим образом:

  • Белки (50%): 1500х0,5/4 = 188 г;
  • Углеводы (35%): 1500х0,35/4 = 131 г;
  • Жиры (15%): 1500х0,15/9 = 25 г.

Нельзя резко переходить на такое питание, в режим необходимо вливаться постепенно.

Практическое руководство – сушка из пяти циклов

Цикл Соотношение БЖУ Рацион Особенности Продолжительность
1 Белки – 50-55%, углеводы – 30-35%, жиры – 20-25% Источники углеводов – необработанный рис, гречка, овсянка.

Углеводы нужно комбинировать с овощами.

Фрукты кушать нельзя.

Употребление соли нужно сократить, ее можно заменить натуральными специями и высушенными травами.

Воду можно пить без ограничений.

Допустимое употребление углеводов – 2 г на 1 кг веса. Нужно постепенно отказаться от системы питания, которая привела к набору веса, и вредных продуктов. Щадящий вариант- 4-6 недель. Жесткий вариант – 2-3 недели.
2 Белки – 70-80%, жиры – 20-25%, углеводы – 10-15% Основа меню – белки. Лучшие источники – мясо птицы, рыба, морепродукты, творог. Обязательно нужно кушать куриные белки.

Рацион дополняют свежими овощами, отрубями.

Соль нужно исключить полностью.

Максимальное количество углеводов – 1 г на 1 кг веса Щадящий вариант- 4-6 недель. Жесткий вариант – 2 недели.
3 Белки – 75-85%, жиры – 20-25%, углеводы – 5-10% Этот этап специалисты называют самым сложным – появляется головокружение, сонливость, исчезают силы. При таких симптомах необходимо пить сладкий сок.

Рацион можно дополнить витаминными комплексами.

Допустимое количество углеводов – 0,5 г на 1 кг веса Не дольше 1 недели
4 (дублирует этап №2) Белки – 70-80%, жиры – 20-25%, углеводы – 10-15% Основа меню – белки. Лучшие источники – мясо птицы, рыба, морепродукты, творог. Обязательно нужно кушать куриные белки.

Рацион дополняют свежими овощами, отрубями.

Соль нужно исключить полностью.

Допустимое количество углеводов – 1 г на 1 кг веса Продолжительность – 1 неделя
5 (дублирует этап №1) Белки – 50-55%, углеводы – 30-35%, жиры – 20-25% Источники углеводов – необработанный рис, гречка, овсянка.

Углеводы нужно комбинировать с овощами.

Фрукты кушать нельзя.

Употребление соли нужно сократить, ее можно заменить натуральными специями (травами).

Воду можно пить без ограничений.

Допустимое количество углеводов – 2 г на 1 кг веса.

В это время мышцы приобретают четкий рельеф.

Продолжительность – 5 дней

 

Если в силу обстоятельств вы ограничены во времени, четвертым этапом можно пренебречь. К слову, придерживаться всех пяти циклов необходимо только выступающим атлетам. Если спорт в вашей жизни ограничивается только посещением тренажерного зала, для вас вполне достаточно двух первых циклов, но растянутых во времени – 3-3,5 месяца.

Продуктовая корзина для сушки

Для начала поговорим о продуктах, которые обязательно должны быть в рационе, если вы планируете сушку тела. Условно рацион можно разделить на несколько групп – белки, углеводы, жиры, овощи, фрукты.

Лучшие белки для сушки

Лучшие белки для сушки

  1. Яичные белки.

Это, несомненно, приоритетный продукт на период сушки. Именно яичный белок организм усваивает быстро и полностью. Максимальная суточная дозировка – 6-8 белков. Кушать можно на протяжении всего дня.

  1. Куриное филе.

Отличный источник постного белка. Специалисты отмечают, что именно куриный белок должен составлять основу рациона во время сушки. При этом не обязательно кушать только грудку, можно готовить блюда из куриного фарша. Также допускается заменить курицу мясом индейки. Кушать можно, начиная со второго приема пищи и на протяжении всего дня.

  1. Рыба.

Предпочтительно употреблять мясо белой рыбы – трески, тунца, сазана. Помимо свежей и свежемороженой рыбы, допускаются консервы, но с максимально простым составом – кусочки рыбы и соль. Кушать можно, начиная со второго приема пищи и на протяжении всего дня.

Лучшие углеводы

Лучшие углеводы

  1. Овсянка.

Это один из лучших углеводов длительного действия – он не вызывает резкого изменения уровня сахара и одновременно с этим насыщает энергией. Лучше всего кушать овсянку утром, когда можно загрузить организм углеводами.

  1. Батат.

Менее калорийный, чем традиционный картофель, кроме этого, содержит калий и витамин В6. Надолго обеспечивает энергией. Лучше всего кушать утром – в первый или второй прием пищи.

  1. Киноа.

Хлебная зерновая культура, особенно востребованная среди вегетарианцев. Киноа богата белками – 15 г на 100 г. Главная сложность продукта – его сложно купить. В качестве альтернативы используют гречку-ядрицу или гречку-сечку. Главный критерий выбора – зерна должны быть светлыми. Кушать лучше всего в любое время до 17-00.

Лучшие жиры

Лучшие жиры

  1. Орехи.

Это один из лучших перекусов, поскольку орехи насыщают организм полезными жирами и минералами. Лучше всего кушать утром, добавлять в овсянку или в творог. Также их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.

  1. Растительные масла – оливковое, горчичное, льняное.

Правильные полиненасыщенные жиры должны присутствовать в рационе. Добавлять в блюда можно со второго приема пищи. Последний прием не позже 15-00.

Овощи

В период сушки можно кушать брокколи, капусту, огурцы, шпинат, листовую зелень, перец.

Конечно, основную ценность представляет брокколи. Даже, несмотря на высокую стоимость, необходимо стараться включить в рацион этот овощ, поскольку в нем содержится множество витаминов и клетчатки.

Обязательно в период сушки нужно кушать томаты, поскольку в их составе содержится ликопин – сильнейший антиоксидант, который помимо прочего принимает активное участие в расщеплении жиров.

Овощи необходимы, что ускорить процесс расщепления и усваивания белков. Их можно кушать в любое время.

Фрукты

В период сушки можно кушать апельсины, грейпфруты и помело. Они содержат минимальное количество калорий, пищевые волокна, витамин С. Кислоты, содержащиеся во фруктах, замедляют действие пищеварительных ферментов, соответственно, человек дольше остается сытым. Специалисты рекомендуют кушать фрукты, когда хочется сладкого. Лучшее время – до 15-00.

Во время сушки лучше отказаться от яблок красных и желтых сортов, так как в них содержатся сахара. Что касается зеленых яблок, сорт можно выбирать любой, но предварительно с них лучше срезать шкурку. Кушать лучше в первой половине дня.

Способы тепловой обработки – варка, тушение, запекание. Допускается использование натуральных приправ.

Несколько слов о спортивном питании

При сушке без спортивного питания не обойтись. Оно должно стать отдельной статьей расходов. Главная цель приема спортивного питания – активизировать процесс сушки, сохранить мышечную массу. В рационе обязательно должны присутствовать:

  • Глютамин – поддерживает мышечную массу, активизирует синтез белка;
  • Аминокислоты BCAA и протеин – обеспечивают организм необходимым строительным материалом для мускулов;
  • Аргинин – способствует быстрой утилизации жировых отложений;
  • L-карнитин – обеспечивает организм энергией и позволяет тренироваться с повышенной физической активностью;
  • Коэнзим Q10 – ускоряет обменные процессы, активизирует расщепления продуктов, нормализует содержание жира в крови;
  • Кислота ALA – активизирует трансформацию глюкозы в источник энергии, повышая выносливость.

Тренировочный процесс во время сушки тела

Сразу необходимо отметить, что тренировочный процесс во время сушки имеет огромное количество особенностей, поэтому программу тренировок должен составлять тренер. Вот несколько принципов построения тренировочного процесса:

  • Использование разных стратегий;
  • Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю;
  • Обязательно выделять время для кардио и по возможности выделять для него отдельные дни;
  • Количество повторений одного упражнения увеличивается до 20-30, а количество подходов – до 4-6, упражнения можно выполнять, пока есть силы;
  • Минимальный отдых между подходами;
  • Можно использовать определенные принципы тренировочного процесса, направленные на увеличение интенсивности занятий;
  • Использование финишного сета – выполняются упражнения на все группы мышц с максимальным количеством повторений.

Таким образом, сушка тела – непростой процесс, который лучше пройти под контролем тренера.

Ссылка на основную публикацию