Обнаружив у себя лишний вес и округлившиеся формы, многие женщины начинают искать способ похудения. Они прибегают к строгим моно-диетам, принимают жиросжигающие лекарственные средства, чем окончательно замедляют обмен веществ, ломают витаминно-минеральный баланс в организме, портят работу желудочно-кишечного тракта.
Во избежание негативных последствий, снижение веса целесообразно осуществлять с помощью спорта. Степ – аэробика – отличный вариант тренировки для похудения.
Что такое степ – аэробика?
Степ – аэробика – комплекс ритмичных, динамичных упражнений на степпере (спортивная платформа для занятий), направленных на сжигание калорий и укрепление мышц (преимущественно ног и ягодиц). Упражнения включают подъемы на возвышенность (как на лестничные ступеньки), интенсивные повороты и длинные связки упражнений, напоминающих танцы.
У такого вида тренировки высокая результативность. Эффект от занятий можно заметить через неделю регулярных упражнений в течение 60 минут.
Существует множество программ действий на платформе, новичкам стоит обучиться базовым движениям. Связки можно прорабатывать любые (что позволяет фантазии разгуляться и дает возможность придумать целый танец). Такие упражнения поднимают настроение, заряжают человека положительной энергией.
Преимущества тренировок на степпере
Степ – аэробика – распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:
- Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
- Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
- Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно – сосудистую систему.
- Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
- Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
- Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
- Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.
Противопоказания
Несмотря на пользу от занятий со степпером, существуют состояния, когда такие тренировки лучше отложить до выздоровления:
- Гипертония, ишемия и другие болезненные состояния сердечно-сосудистой системы.
- Варикозное расширение вен (в этом случае индивидуально подбирается направление фитнеса).
- Болезни мочеполовой системы и брюшной полости. В этих случаях перенапряжение может вызвать серьезные осложнения.
- Острые вирусные заболевания в активной фазе.
Нужна ли помощь?
Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.
Преимущества домашних тренировок:
- Занятие можно проводить в любую половину дня;
- Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
- Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
- Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
- Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.
Преимущества группового фитнеса:
- Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
- Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
- Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
- Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).
Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:
- Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
- Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
- Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.
При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.
Правильные занятия дома
Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:
- Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
- Выбор одежды. Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
- Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится. Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.
Правила степ-тренировки:
- Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
- Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
- За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
- При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия. Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
- Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться. Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
- Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).
Советы тренеров:
- Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
- Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
- Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
- Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).
Техника безопасности
Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:
- Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
- Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
- Инвентарь должен быть исправный;
- Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
- Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
- Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.
Сжигание калорий
Любителям степ – аэробики нужно знать, сколько она сжигает калорий. Их количество зависит от выбора интенсивности тренировки:
- Спокойная тренировка – малоэффективна для снижения веса. Служит ознакомительно-подготовительным этапом для лиц с сидячим образом жизни и людей с большими объемами лишнего веса. Сжигает до 250 калорий в час. По энергозатратам схожа с быстрой ходьбой.
- Интенсивное занятие – помогает поддерживать тело в тонусе. Служит для снижения веса и поддержки результата, мышцы не накачивает. Используется 1 раз в неделю, как блок кардио-тренировки. Сжигает до 350 калорий за час.
- Высокая нагрузка – совмещает силовую тренировку и аэробику. Эффективна и для снижения веса, и для накачивания мышц. Затраты калорий доходят до 500 за час.
Для лучшей эффективности тренировки проводят 4-5 раз в неделю. Поддерживают результат коррекцией питания и установлением правильного режима дня.
Основные направления аэробики на степпере
Направления степ-тренировки разделяют на 3 вида:
- Безик- степ (базовый) – упражнения различной интенсивности без сложных связок и поворотов. Направлено на качественное выполнение заданий. Чаще всего его выбирают новички, которым в последствии становится скучно при занятиях (хочется более сложных связок и зажигательных танцев на степе).
- Комбинированный степ предназначен для подвижных людей с хорошей памятью на связки из движений. Отличается множеством поворотов вокруг степа. Для новичка не подходит из-за сложности хореографических элементов.
- Интервальная сила+шейпинг – совмещение быстрой части и силовой составляющей. Используют утяжелители, гантели и другой спортивный инвентарь
Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма
Для быстрого достижения результата следует придерживаться правильного питания, выполнять регулярные тренировки, избавляться от вредных привычек.
