Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Статические упражнения для похудения являются одним из современных направлений для уменьшения объемов и массы тела. Эффективность такой тренировки очень высокая, поэтому наряду с похудением можно ожидать усиление выносливости всего организма. Мышечный корсет при таком способе занятий укрепляется достаточно быстро. Однако эти серьезные занятия необходимо сначала изучить в теории, чтобы не навредить своему здоровью.

Краткое описание методики

Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения. Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений.

Важные моменты для выполнения статической нагрузки:

1. Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям.
2. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат.
3. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов.
4. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму.
5. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться.
6. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок.
7. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма.
8. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц.

Как статика действует на организм

Статичные упражнения для похудения влияют на мышечные волокна на всей продолжительности занятия. Такое воздействие получается из-за постоянного напряжения мышц, которое начинается сразу после принятия исходной позы.

Обязательно читайте:  Эффективные прыжки на скакалке для сжигания калорий

Если регулярно выполнять даже самые простые элементы, то со временем можно почувствовать работу даже тех мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни. Мышечный тонус при статике всегда находится на своем пике, даже если не тратить на тренировки много времени.

Плюсы статической тренировки

Пи выполнении статических элементов на организм действует множество положительных моментов:

• Повышение тонуса. Статика разработана специально для укрепления мышечных волокон. Это особенно актуально в плане нежелания изменять габариты или рельеф своего тела. Даже после длительного применения статических упражнения тело остается в прежних объемах, но при этом увеличивается мышечная сила.
• Уменьшение отложений жира. Напрямую у статических тренировок нет сильного эффекта снижения веса. И все же при регулярном выполнении элементов идет планомерное уменьшение жировой прослойки. Это происходит из-за того, что мышечные волокна, напрягаясь, требуют большого количества энергии. При этом, даже после занятия расход энергии все равно осуществляется.
• Чувство эйфории. Быстрая тренировка с использованием упражнений на статику, позволяется очень сильно напрячь мышцы, чтобы затем их расслабить. Такие динамические перемены способствуют активной выработке гормона радости – эндорфина, который дарит легкое чувство эйфории после тренировки.
• Стимуляция сердца. Обычно любая физическая нагрузка способствует быстрому выходу из строя сердечно-сосудистой системы. При статической гимнастике для похудения практически не наблюдается такого эффекта. К тому же из-за того, что в таком виде нагрузки используется только собственное тело, то и сердце начинает укрепляться, восстанавливая свои естественные функции.
• Гладкость кожных покровов. Любая физическая активность благоприятно сказывается на внешнем виде, в частности на гладкости кожи. В случае регулярности тренировок, а также изменении пищевых привычек о несовершенствах кожного покрова можно надолго забыть.
• Усиление гибкости. Активизация пластичности суставных хрящей, связок и мышц проявляется за счет регулярного выполнения несложных элементов. Возрастающая гибкость тела поможет снизить многие негативные факторы, пагубно влияющие на здоровье.

Как статические упражнения влияют на снижение веса

Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса.

Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку.

Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки.

Правила выполнения

Статические упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин нужно выполнять, следуя следующим правилам:

1. Всегда необходима разминка. Разогреть мышечные волокна перед серьезной статической нагрузкой нужно в первую очередь для того, чтобы избежать травмирующих последствий. Ограничений для разминочного комплекса нет, однако будет лучше использовать простые упражнения.
2. Обращайте внимание на сигналы тела. Изотонические упражнения предназначены для проработки мышцы или группы мышц, этот принцип понадобится и при работе на проблемными участками. Следует уделять повышенное внимание упражнениям на проблемную область.
3. Дышите правильно. Начало выполнения элемента требуется размещать на вдохе. При длительном нахождении в позиции следует наблюдать за дыхательными движениями, они должны быть плавными и глубокими.
4. Усильте концентрацию. Во время выполнения элементов следует мысленно продлить свой взгляд сквозь поверхность пола и сфокусироваться на этом ощущении. Такая техника поможет приложить максимум усилий для полноценного выполнения задачи.
5. Постепенный прирост нагрузки. Как и при других видах тренировок, статические упражнения для похудения живота требуют постепенного увеличения нагрузочной силы. Нельзя в первое занятие давать максимальную нагрузку, лучше всего дать время для адаптации.
6. Статические упражнения не дают каких-либо болевых или дискомфортных ощущений. Поэтому даже при незначительном ухудшении самочувствия требуется немедленно прекратить занятие и подобрать только те элементы, которые приносят удовлетворение.

Элементы для тренировки

При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов.

Начальный этап

Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах:

1. Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки.
2. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте.
3. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег.
4. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе.

Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы.

Основной комплекс

Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм:

• Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более.
• Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола.
• Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах.
• Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке.
• Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут.
• Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов.
• Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более.
• Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату.
• Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия.

Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс.

Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом.

Обязательно читайте:  Эффективность вечерней пробежки для похудения

Мнения специалистов

Стоит заметить, что тренерский состав говорит о статических упражнениях только как о части тренировочного комплекса для избавления от лишнего веса. Основным плюсом такого вида тренировки является укрепление и тонизирование мышечных волокон на различных участках организма.

Если поставлена цель подтянуть тело, укрепить мышцы и добавить себе силы, то статика подойдет как нельзя лучше. Однако чаще всего от тренировочного комплекса требуется еще и значительное снижение веса. А к такому серьезному заданию необходимо подходить с комплексным набором.

Еще статические упражнения подойдут как начальный разминочный этап перед тяжелой изнурительной тренировкой.

Противопоказания

Необходимо отметить, что статика используется даже в послеоперационном периоде, когда идет ранний восстановительный период и не разрешены серьезные физические нагрузки. Однако, несмотря на разрешение использовать эти упражнения в таких серьезных случаях, статическая тренировка имеет ряд запретов для применения.

Прежде всего, это люди с различными сердечно-сосудистыми патологиями. Такой запрет имеется из-за технологии самой статической тренировки. Сильное напряжение мышц приводит к их кислородному голоданию. Кровь начинает течь очень медленно по сосудам, создавая неблагоприятную нагрузку на сердце. Поэтому перед началом занятий необходимо обследоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Итоги

Статические упражнения для похудения могут помочь только как один из элементов большого тренировочного комплекса. Как самостоятельная единица эти упражнения практически не будут результативными и действенными. Однако при желании дать нагрузку мышечному корсету возможно применение только статического комплекса упражнений, в этом случае можно сразу же приступать к занятиям, поскольку они не требуют какого-либо инвентаря, и занимает небольшое количество времени.