Скакалка для похудения — техника выполнения, регулярность прыжков

Обычную скакалку можно использовать, как универсальный спортивный инструмент, с помощью которого можно делать любые спортивные упражнения. Всего за 15 минут простых и доступных занятий можно сжечь около 200 Ккал. Если к спортивному комплексу добавить сбалансированную диету, можно быстро скинуть несколько лишних килограмм. Скакалка для похудения отлично подходит для занятий в домашних условиях. Она вполне может заменить поход в фитнес-центр или бассейн.

Этот простой спортивный инструмент поможет не только сжечь лишние калории, но и сделает фигуру более стройной. С помощью скакалки можно избавиться от целлюлита, а кожа станет гладкой и подтянутой. Чтобы добиться эффективных результатов, достаточно правильно подобрать программу упражнений, и выполнять их не реже 1 раза в день.

«Скипинг» — особенности и преимущества

Прыжки на скакалке — популярный способ занятий спортом, с помощью которого можно быстро согнать лишний вес. Современное название «скипинг» это занятие получило от английского выражения «to skip». Особенность этого упражнения состоит не только в технике выполнения, но и в том, что оно направлено на похудение в самых проблематичных местах: ногах, бедах и ягодицах. Это и сделало его очень популярным среди желающих иметь идеальную фигуру.

К преимуществам данной методики можно отнести сравнительную быстроту достижения желаемых результатов и его доступность. Чтобы выполнять упражнения со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал или фитнес-клуб. Прыжками можно заниматься в любое время, даже в обеденный перерыв на работе. Также к плюсам «скипинга» относится то, что существует несколько различных методик занятий. Это позволяет выбрать наиболее подходящий режим тренировок, и способ их выполнения.

Нагрузка на группу мышц, которую обеспечивают прыжки на скакалке, относится к аэробному виду. Это помогает не только похудению за счет быстрого расщепления жировых отложений, но и тренирует кровеносную, дыхательную и сердечную системы организма.

Регулярные тренировки способствуют выведению шлаков, и избавляют от застойных явлений в сосудах. Главным преимуществом данной методики является общеукрепляющее действие на весь организм.

Подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок следует провести предварительные подготовления. Необходимо подготовить место для занятий, приобрести подходящую скакалку, подобрать удобную одежду и составить комплекс упражнений и специальное диетическое меню.

Правильное питание

Спортивные упражнения входят в комплекс мероприятий, одной из главных составляющих которых является специальная диета. Рацион, которого следует придерживаться во время тренировок, должен быть построен по принципу дефицита потребляемых калорий. Прыжки на скакалке должны стимулировать организм расходовать большее количество энергии, которая поступает вместе с едой. Процесс сжигания жиров начинается тогда, когда расход калорий превышает их количество, поступающее вместе с пищей.

Добиться дефицита калорий можно простым способом — уменьшить количество жирных и мучных блюд в повседневном рационе. В начале курса похудения достаточно снизить потребление высококалорийной пищи, чтобы общее количество калорий снизилось на 200-300 в сутки. Все жиры и крахмалистые продукты следует заменить на более легкие фрукты и овощи, а также добавить в меню достаточное количество белковой пищи (2 г на 1 кг массы тела).

Режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последнее употребление пищи было за полтора-два часа перед тренировкой. В меню должны входить белковые продукты и легкие углеводы.

Наиболее подходящие диеты во время курса занятий со скакалкой для похудения — Кремлевская или Средиземноморская.

Как выбрать скакалку?

Перед тем, как выбрать наиболее подходящий инструмент для занятий, следует знать обо всех видах скакалок. Для похудения в домашних условиях подойдет любой синтетический шнур. Более эффективных результатов поможет добиться правильно подобранный инструмент.

Главной характеристикой скакалки является ее длина. Проверить ее очень просто: возьмите ручки скакалки в руки, встаньте в исходное положение перед прыжками и натяните скакалку вдоль туловища. Ручки должны быть на уровне подмышек. Если она слишком короткая или длинная, заниматься будет неудобно.

Существует несколько видов скакалок. Для упражнений лучше всего выбрать капроновую (обычную). По желанию также можно выбрать:

• Скоростную. Такой инструмент подходит для интенсивных тренировок. Скоростная рассчитана также и для начинающих спортсменов, и идеально подойдет для похудения в домашних условиях.
• Кабельную с тросом. Новичкам данный вид использовать не рекомендуется. При неправильной технике выполнения прыжков можно нанести травму. Из-за плохой гибкости троса, список доступных упражнений с этим типом скакалок ограничен. Подходит для профессиональных спортсменов и специальных упражнений.
• Утяжеленную. Скакалка может весить до 3 кг, поэтому отлично подойдет для тренировки рук и плечевых суставов. Подходит для быстрого похудения.
• Скакалку с бусинами. Подходит для детей и новичков. Используется для занятий в спокойном режиме, без дополнительных нагрузок.

Начинайте тренировки только с медленного темпа! Так как прыжки на скакалке являются достаточно сильной нагрузкой, важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Одежда для тренировок

Особых требований по выбору тренировочной одежды нет, однако следует учесть, что она должна быть удобной, не сковывающей движений. Одежда не должна быть тяжелой, из слишком плотной ткани. Обувь должна хорошо фиксировать пятку. Специалисты рекомендуют для занятий в домашних условиях использовать обычные носки или проводить тренировки босиком.

Верхняя часть одежды должна хорошо облегать тело, чтобы она не цеплялась за скакалку во время прыжков. Хороший вариант домашней одежды для тренировок — плотные лосины и майка с облегающим лифом или бюстгальтером.

Место занятий

Скакалка — универсальный инструмент, занятия с которым можно проводить практически везде. В летнее время подойдет парк или лесная поляна, можно проводить тренировки во дворе на свежем воздухе или в комнате.

При выборе места следует учитывать:

1. Размер территории. Для прыжков необходимо иметь достаточно свободного места (2-3 м²). Подойдет отдельная комната или площадка во дворе перед домом.
2. Покрытие пола. Поверхность должна быть ровной, не скользкой, не слишком мягкой, но и не твердой. На чистой траве прыгать нежелательно, иначе скалка будет цепляться. При занятиях на свежем воздухе рекомендуется использовать резиновый коврик.

Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым. Также очень важно, чтобы все упражнения делались при комфортной температуре.

Как правильно прыгать?

Любые физические упражнения необходимо выполнять строго в соответствии с правилами. Существует несколько видов прыжков со скакалкой для похудения, которые отличаются техникой выполнения. Очень важно научиться правильно прыгать, чтобы избежать травм и растяжений, а также добиться желаемого эффекта. В противном случае, даже такой простой вид спортивных упражнений, может спровоцировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во время похудения с помощью скакалки следует выполнять ряд правил:

1. Перед началом прыжков обязательно проводить разминку, разогревающую мышцы (растирание ног и рук).
2. Во время тренировок спина должна быть ровной, ноги вместе, локти согнуты и прижаты к телу.
3. Движения скакалки следует проводить не всей рукой, а только кистями.
4. Чтобы нагрузка на позвоночник и ноги не была очень сильной, во время прыжков на скакалке следует не напрягать мышцы.
5. Упражнения следует проводить с перерывами — если сбивается дыхание, следует на 1-3 секунды снизить темп.
6. Завершать тренировки желательно контрастным душем и прогулкой по свежему воздуху.

Техника прыжков

Существует несколько эффективных техник прыжков на скакалке. Все они выполняются из одного исходного положения:

• Встать ровно, выпрямив спину.
• Скакалка должна быть закинута назад.
• Руки слегка согнуть в локтях, кисти необходимо отвести в стороны (примерно на 20 см от бедер).
• В этом положении начать вращение скакалки. Техника и способы прыжков подбираются индивидуально.

Виды прыжков

Главным принципом правильной техники является неподвижность тела во время прыжков. Во время тренировок работают только руки и нижняя часть стопы. Спина должна оставаться ровной во время всей тренировки, локти стараться держать плотно прижатыми к туловищу. Приземление после прыжка должно быть только на носки, пятки не должны касаться пола.

1. Прыжки на месте. Самый распространенный вид прыжков. С них рекомендуется начинать все занятия по похудению. Являются базовым упражнением и подходят для новичков. Техника простая: прыжки выполняются на двух ногах, часто, но не высоко. При правильном выполнении воздействуют на самые проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: ноги, бедра, икры.
2. Попеременные скачки. Техника выполнения напоминает бег на месте. Скачки совершаются по очереди: на правой и на левой ногах. Можно добавить прыжок на двух ногах. Используется для увеличения количества прыжков.
3. На месте (вращение назад). Более сложное упражнение, при котором скакалку следует крутить в обратную сторону.
4. Крест-накрест. При вращении необходимо опустить скрещенные руки, из-за чего петля, через которую необходимо перепрыгнуть, становится узкой и высокой. Техника похожа на основную, с разницей в том, что левая рука идет перед правой частью тела, правая — с левой.
5. Боковые качели. Прыжок совершается сбоку от скакалки (через нее перепрыгивать не нужно). Скакалка прокручивается с правой и с левой стороны, скачки совершаются синхронно.
6. Двойная прокрутка. Техника похожа на основную, однако темп выполнения увеличивается в два раза. Для новичков достаточно использование двойной прокрутки скакалки под ногами за стандартное время прыжка. Более подготовленные могут проводить тройные и четверные прокручивания. Главный принцип упражнения — держать темп.
7. Высокий шаг. Этот тип является усложненным вариантом обычных скачков на месте. Колени следует поднимать до уровня талии, темп упражнения умеренный.
8. Повороты на 90 °C. Если лишние килограммы отложились в зоне пояса и талии, этот вариант прыжков следует включать в ежедневные тренировки. Повороты хорошо тренируют косые мышцы живота. Техника выполнения: во время скачков корпус поворачивается в разные стороны под углом 90 градусов.

Для борьбы с лишними килограммами могут использоваться и другие упражнения, техника которых не очень отличается от базовых.

Главное условие, чтобы добиться хороших результатов — это регулярность выполнения и сбалансированная диета.

Варианты тренировок

Методик и вариантов спортивных тренировок для борьбы с лишним весом существует несколько. Все они направлены на то, чтобы с помощью простых упражнений заставить организм сжигать лишние калории.

Тренировка для начинающих

Перед началом упражнений проводится 5 минутная подготовка. Разминка подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке.

Выполняется следующим образом:

• Лягте на пол и поднимите одну ногу вверх. Закиньте скакалку на стопу и потяните носок вниз с небольшим усилием. Постепенно тяните скакалку на себя, чтобы мышцы постепенно разогревались. Повторите движение с другой ноги.
• Следует перейти к растяжке ягодичной мышцы и подготовить бедра. Лежа на спине, подтягивать на себя голени по очереди. Темп выполнения должен быть медленным, растяжка мышц должна происходить постепенно.
• Разогрев спинных мышц проводится из положения стоя. Выполняйте медленные наклоны вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев рук.

Следующим этапом идет сама тренировка:

В течение первых 14 дней организм нежелательно нагружать длительными тренировками. Упражнения рекомендуются к выполнению через день по 30 мин. Каждые 10 мин. следует делать небольшую паузу на 3-5 минут.

1. В первые 10 минут тренировки проводятся обычные базовые прыжки.
2. Вторые 10 мин. обратные прыжки или их чередование с перекрестными.
3. Последний этап — прыжки на одной ноге, по 5 мин. на каждой.

15-28 дни. Время выполнения упражнений для подготовленного организма: 40-45 минут. Тренировка также проходит в три этапа:

1. Обычные базовые прыжки, для более эффективного результата можно чередовать с двойными.
2. Двойные скачки с попеременными.
3. Обычные в умеренном темпе.

29-35 дни. На этом этапе можно включить в тренировки новые упражнения. По желанию можно комбинировать простые и сложные прыжки. Длительность тренировочного занятия составляет 3 раза по 20 минут с пятиминутными перерывами.

В течение 6 недель следует придерживаться низкоуглеводной диеты, включить в рацион больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Диетологи рекомендуют раз в неделю проводить разгрузочный день на зеленом чае.

Тренировка экспресс похудения

Этот тренировочный комплекс можно проводить в течение одной недели, чтобы скинуть 4-5 килограмм лишнего веса. По желанию курс упражнений можно повторять любое количество раз с перерывом на 1 разгрузочный день и отдых.

1. Разминка 3-5 минут.
2. В течение 1-2 мин. необходимо сделать 60 прыжков (обычных или двойных). Чередовать с отдыхом.
3. Скачки в беговом стиле 120 раз или в течение 3 минут. Повторить 3 раза с перерывами на 1-2 мин. На 3-4 занятии можно ускорить темп, и увеличить количество скачков до 150.
4. После пятиминутной паузы, начать упражнения с прыжков крест-накрест и прыжки поочередные в стиле бег.

В общей сложности во время тренировки необходимо сделать 500 прыжков с чередованием скорости от умеренной до быстрой.

Диета и «скипинг»

Диета является вспомогательным инструментом для борьбы с лишним весом. Во время тренировок расходуется лишняя энергия, а пищевая программа помогает ускорить процесс сжигания лишнего жира. Специальная диета, разработанная для тех, кто регулярно занимается физическими нагрузками и упражнениями со скакалкой, помогает сделать процесс похудения более комфортным и эффективным.

Меню во время занятий «скипингом» должно быть насыщенным белковыми продуктами или сложными углеводами.

Первый тип диеты помогает сделать кожу упругой и эластичной, что очень актуально во время быстрого сброса веса. Второй тип диеты направлен на сам процесс похудения и расщепления жировых отложений в организме. Диетологи рекомендуют использовать оба типа питания. Это поможет скорректировать фигуру и поддерживать ее в идеальной форме.

Первые две недели активно боремся с лишним весом

Рекомендованный дневной рацион:

• Овощи (400-500 г). Желательно готовить салаты и блюда из свежих и тушеных овощей. Ограничение касается крахмалистых продуктов — их необходимо употреблять не более 100 г в сутки.
• Фрукты. В свежем виде необходимо употребить не менее 300 г фруктов или не очень кислых ягод.
• Готовая пища (каши или супы) не более 100 г. Рекомендуется употребить в середине дня, но не позднее 5 часов вечера. Можно готовить любые крупы на воде, суп на овощном, рыбном и мясном бульонах. Желательно отказаться от кислых щей, щавелевого супа, каш на молоке с маслом.
• Не следует полностью отказываться от жиров и масел. В течение суток необходимо употребить 2 столовые ложки любого растительного масла. Хороший эффект оказывает на кожу льняное, тыквенное и оливковое масло. Его можно использовать для заправки овощных салатов и закусок, добавлять в супы и каши. Количество животных жиров следует ограничить до 20 г в день.
• От сахара необходимо отказаться, но можно позволить себе сладкий чай с добавлением натурального меда. Его количество не должно превышать дневную порцию в 10 г. Мед помогает повысить тонус после тренировки, разрешено немного кофе днем или вечером.
• В меню обязательно должна быть рыба и морепродукты. Из рыбы наиболее подходящими являются нежирные сорта. Суточная норма даров моря 70-100 г.
• В течение дня необходимо съедать 100 г домашнего творога. Приготовить его можно из кислого молока или кефира.
• Чтобы тренировки были эффективными и ускорили обмен веществ, следует соблюдать водный баланс. Пить воду нужно при первых признаках жажды. В сутки достаточно выпивать 1,5 литра чистой воды.
• Вечером перед сном рекомендуется выпивать стакан нежирного кефира или простокваши. Это поможет восстановить нормальное функционирование микрофлоры кишечника.

Все рекомендованные продукты можно есть по отдельности, или использовать их для приготовления более сложных блюд. В сочетании с тренировками, такая диета поможет в первые две недели очистить организм от шлаков и ускорить метаболизм.

Соблюдение режима питания и регулярные прыжки стимулируют работу пищеварительной системы, благодаря чему лишние килограммы будут уходить достаточно легко и быстро.

Укрепляем мышцы и подтягиваем фигуру

Следующие две недели рекомендуется перейти на рацион, в котором будут преобладать белковые продукты. Жиры и углеводы также разрешены, но в ограниченном количестве. Такое меню поможет подтянуть мышечную массу, которая ослабевает при резком похудении. В результате правильного пищевого режима кожа станет подтянутой и упругой. Также это меню поможет избавиться от целлюлита.

Обязательные продукты:

• Зеленый чай. Этот напиток рекомендуется во всех диетах. Благодаря особому компоненту — активному веществу EGCG, входящему в его состав, чай помогает восстановить структуру суставов, а также предотвращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время занятий «скипингом» рекомендуется выпивать до 750 напитка.
• Натуральный йогурт. Этот кисломолочный продукт способствует восстановлению микрофлоры кишечника. Йогурт рекомендуется употреблять в течение дня в любое время. Ограничения касаются только времени тренировок: йогурт нежелательно употреблять за час до прыжков и сразу после завершения упражнений.
• Помело или грейпфрут. Цитрусовые плоды способствуют сжиганию жиров в проблемных зонах. Эти продукты помогают избавиться от целлюлита, питают кожу, делая ее мягкой и эластичной. Растворимые волокна пектина, содержащиеся в этих плодах, препятствуют поступлению в кровь углеводов. В результате снижается количество инсулина и глюкозы. Цитрусы имеют низкую калорийность, но не рекомендуется их употреблять более двух штук в сутки. Нельзя есть за 2 часа до и после занятий.
• Петрушка. Свежая зелень оказывает благотворное действие на работу всех внутренних систем организма. Она содержит большое количество витаминов и органических веществ, благодаря чему способствует пищеварительному процессу и препятствует накоплению жиров. Апигенин — природный антиоксидант, содержащийся в петрушке, сохраняет клетки мышц и омолаживает эпидермис. В течение дня можно съедать до 100 г свежей зелени, добавляя ее в салаты и закуски, можно приготовить витаминный коктейль.
• Помидоры. Этот овощ является одним из главных источников ликопина и кверцетина, веществ, снижающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращающих закупоривание кровеносных артерий. Кверцетин способствует восстановлению мышечной ткани после тренировок. В течение дня рекомендуется съедать до 5 штук томатов, можно в виде сока.

Противопоказания упражнений со скакалкой

Не рекомендуется прибегать к занятиям, если полнота и лишний вес обусловлены диабетом или хроническими заболеваниями сердца. При плохой переносимости физических нагрузок от такого вида тренировок также рекомендуется отказаться. К противопоказаниям относятся болезни стопы и коленного сустава.

К занятиям «скипингом» следует прибегать только при хорошем самочувствии.

Запрещено приступать к тренировкам при высокой температуре и простудных заболеваниях, иначе возникает нагрузка на сердце, что повышает риск развития сердечных патологий.