Что такое рефид и какова его польза?

Рефидом называется повышение количества углеводов в рационе питания на очень короткий срок, который может составлять несколько часов либо несколько суток. Рефид отличается от читмила наличием, кроме преимуществ сугубо психологического характера, также и физиологических плюсов, полезных для любого, кто намерен похудеть. 

Польза рефида 

Помимо возможности психологического отдыха от диеты с нормальным перекусом, углеводная загрузка обладает весьма чёткими физиологическими преимуществами. 

  • Восполняются резервы гликогена в мышечной ткани

Большая часть диет для похудения подразумевает уменьшение содержания в еде углеводов, в некоторых случаях — даже абсолютный отказ. Это ведёт к истощению мышечного гликогена, вследствие чего тренироваться становится очень тяжело. Рефид даёт возможность не нарушать низкоуглеводную диету и одновременно с этим сохранить интенсивность тренировок. 

  • На некоторое время «выключается» катаболизм

Содержание в организме жира обратно пропорционально риску потери мышечной массы во время соблюдения диеты. Загрузка углеводами на некоторое время останавливает катаболизм, обеспечивая защиту мышечной ткани от деструкции. Это играет важную роль для тренирующихся. 

  • Нормализация гормонального фона

норма

Одним из наиболее существенных плюсов рефида является восстановление содержания гормонов, которые отвечают за адаптацию к голоданию, обеспечивая уменьшение быстроты протекания метаболизма, регулируя пищевое поведение и массу. 

Ошибки при углеводной загрузке 

Рефид нельзя рассматривать в качестве метода определения количества еды, которую Вам под силу поглотить в течение нескольких часов либо суток.
Некорректным является понимание его как шанса безопасно объесться. Это всего лишь повышение количества углеводов в питании с сохранением прежних количеств жиров и белков, типичных для всех остальных дней. 

Не стоит бояться, если будет съедена какая-либо вредная пища, однако она должна быть с высоким содержанием углеводов и низкой жирностью. Тогда как, например, пончик либо шоколад представляют собой проблему, способную повлечь значительное увеличение калорий. Комбинация высокого объёма углеводов со значительным количеством жиров является хорошим методом возвращения всего потерянного лишнего веса. 

противопоказания

Рефид подразумевает продолжение неукоснительного соблюдения правил приёма пищи на протяжении дня и употребление достаточного количества жиров и белков. Однако количество углеводов должно быть намного выше, чем обычно. Недопустимо, кроме того, совмещение рефида с читмилом. Недельный цикл должен включать либо первое, либо второе. 

Виды углеводов для рефида 

Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего — печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела. 

Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет.
Однако сироп из кукурузы, который отличается повышенным количеством фруктозы, добавляемый сейчас чуть ли не повсеместно, является проблемой. 

У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы: 

  • Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров; 
  • Выбор цельнозерновых продуктов; 
  • Абсолютный отказ от рафинированных продуктов. 

углеводы

Продолжительность рефида 

Самые распространённые возможные варианты — пять часов, один день и два дня. Длительность рефида определяет необходимое содержание углеводов. При длительности в 5 часов их требуется от 3 до 6 г на каждый кг сухой массы, при длительности в 1 день — от 8 до 12, а при длительности 2 дня — от 4 до 6 г на каждый кг сухой массы. 

Понятие «сухая масса» означает массу тела, из которой вычли массу жира. Для определения этого показателя у себя необходимо определить свой % жира, после чего вычесть получившуюся массу из общей массы тела. 

Длительность — пять часов 

Можно проводить загрузку углеводами с 16.00 до 21.00. Необходимо завершение рефида перед сном, что позволит в следующий день сразу утром приступить к обычной своей диете. 5 часов

Длительность — 1 день 

В данном случае «один день» означает «от завтрака до ужина». Нельзя допускать крайностей, просыпаясь в 12 ночи и выясняя, какое количество еды Вам под силу поглотить до 12 ночи следующего дня. 

Длительность — 2 дня 

Рефид продолжается с утра до вечера в течение двух дней кряду. Желательно нужный объём углеводов разделить на 2 дня поровну, это позволит удерживать содержание глюкозы в крови на стабильном уровне и исключить перепады энергии, а также острое ощущение голода. Съедание всех углеводов в один присест является неэффективным. 

В случае, когда рабочий график исключает возможность есть через каждых два-три часа, следует попытаться совершить перенос рефида на уик-энд. Это даёт определённые плюсы. В случае, когда выбран всё же будний день, следует найти варианты для перекуса с высоким содержанием углеводов. Подойдут хлебцы, бублики, но не чипсы. 

перекус

Частота рефида 

Это определяется несколькими факторами: 

  • Степень строгости соблюдаемой диеты — уровень недостатка калорий прямо пропорционален частоте рефида;
  • Содержание жиров в организме — обратно пропорционально частоте рефида;
  • Степень активности — прямо пропорциональна частоте рефидов. 

Тренировочные категории при рефиде 

Выделяют две тренировочные категории: 

  • Категория 1 — интенсивно тренирующиеся дважды или трижды еженедельно (с силовыми тренировками либо очень интенсивными кардио), длительность одной тренировки составляет минимум час. 
  • Категория 2 — люди, которые совсем не тренируются; люди, выполняющие исключительно малоинтенсивное кардио тренировки; люди, которые выполняют силовые, однако не сильно интенсивные тренировки.тренировка 

Диетические категории при рефиде 

Как ни странно, чем более стройным Вы становитесь, тем чаще необходимо устраивать загрузку углеводами. Ведь при более низком содержании жиров сильнее ощущается снижение скорости метаболизма во время диеты. Диету и недостаточное содержание жиров организм воспринимает в качестве голодания, при этом углеводная загрузка является методом контроля его. 

Обязательно читайте:  Разнообразное и полезное меню на 900 калорий в день

Категория 1 

Не более 15 процентов жира в организме для мужчины, не более 24 процентов — для женщины. 

Сюда относятся люди, занимающиеся фитнесом, не страдающие лишним весом, однако желающие быть ещё стройнее. Как правило, они относятся к тренировочной категории 1, их тренировки достаточно интенсивны. 

В случае, когда такие люди имеют недостаточно хорошую генетику либо не пользуются стероидами, у них становятся наиболее заметными любые связанные с гормонами проблемы и соответствующее замедление метаболизма. По этой причине они должны выполнять более продолжительные рефиды. Как правило, у людей из данной категории уже сформировалось правильное пищевое поведение, они в состоянии осуществлять контроль объёмов потребляемой пищи, не допускают срывов по окончании загрузок. 

Наиболее часто проводимые рефиды имеют психологические преимущества: ведь сушку вряд ли можно назвать весёлым занятием, так что рефиды несколько улучшают жизнь при соблюдении строгой диеты. процент жира

Тем, кто относится к этой категории и к тренировочной категории 2, необходимо начинать с минимального количества углеводов при рефидах. Такие люди не тренируются либо делают это не интенсивно, поэтому не расходуют гликоген в больших количествах, соответственно, не нуждаются в большом количестве углеводов, чтобы восполнить потерю. 

Категория 2 

От 16 до 25 процентов жира для мужчины и от 25 до 34 для женщины. 

Это люди, которые занимаются фитнесом и в силу каких-либо причин утратили форму, а также те, которые желают попросту убрать лишний жир. В физическом плане это что-то среднее между 1-й и 3-й категориями по таким критериям, как скорость метаболизма, чувствительность к инсулину, контроль пищевого поведения. 

В этом случае нужно начать с минимального уровня как по продолжительности рефида, так и по содержанию в нём углеводов.

Необходима оценка реакции организма, после которой следует сделать повышение первого и второго. 

Категория 3 

От 26 процентов жира для мужчины и от 35 процентов — для женщины. 

Вопрос о необходимости рефидов для представителей данной категории (страдающих ожирением) является дискуссионным. Большая часть этих людей имеет трудности с контролем своего пищевого поведения. С помощью углеводной загрузки можно восстановить прежние пищевые привычки. Необходимо примерно шесть недель для привыкания к изменённому стилю питания, а также к появившимся привычкам для закрепления. высокий процент

Также тут имеет место низкая чувствительность в отношении инсулина, потому высокое содержание углеводов часто приводит к проблеме невозможности организма использовать поступающую глюкозу в полном объёме, вследствие чего излишки откладываются, становясь жиром. 

Потому рациональным решением будет исключение рефида в течение первых двух месяцев. Чтобы обеспечить психологическую разгрузку, подходят читмилы. После привыкания к новому стилю питания и закрепления новых привычек в отношении еды (и, вероятно, даже перехода в категорию 2) есть смысл начинать рефиды. 

Рекомендации 

  • Оптимальным днём для рефида является день, в который осуществляется силовая тренировка, либо предшествующий ему. В первом случае нужен первый приём еды с высоким содержанием углеводов за 1-1,5 часа перед тренировкой, второй — на протяжении часа по окончании первого, третий ещё через 2 часа. 
  • Чтобы сделать рефид, нельзя приобретать заранее что-то «запрёщенное», дабы дома не было продуктов, саботирующих диету. 
  • В переносе рефида на уик-энд есть определённые плюсы. К примеру, не потребуется вести во время работы борьбу против энергетических перепадов по причине колебаний содержания глюкозы в крови. Кроме того, рефид может быть запланирован на определённое событие, во время которого можно есть законно (но контроль жиров всё равно потребуется). важно
  • 1-й рефид должен быть наиболее кратковременным. После него следует оценить реакцию своего организма. В случае отсутствия каких-либо проблем при возвращении к диете, а также отсутствия значительного повышения массы, не уходящего в течение двух дней (которое указывает на набор лишнего жира), бодрого самочувствия, более стройного вида, высокой плотности мышц, можно переходить к более продолжительным загрузкам с более высоким содержанием углеводов. В случае же не слишком хорошей реакции, отёков после сна, отсутствия рельефности, наличия сонливости, затруднённости тренировок, желательно на время отказаться от рефида, ограничившись читмилами либо сделав полный перерыв на неделю в диете один раз в два-три месяца. 
Ссылка на основную публикацию