Разгрузочные дни – хороший способ контролировать массу тела и облегчать работу пищеварительной системы. Но при неправильном подходе к разгрузке можно себе навредить. Особенно важно это учитывать, если от состояния организма зависит здоровье сразу двух человек. Выясним, можно ли устраивать разгрузочные дни при грудном вскармливании, и если да, то какими они должны быть.
Зачем нужны разгрузочные дни
Изначально разгрузочные дни появились в диетах бодибилдеров, которые для набора массы вынуждены потреблять много протеина. Обилие белка в рационе приводит к загрязнению кишечника и нарушению его работы. Одна разгрузка в неделю помогает организму спортсменов справляться с перевариванием и выведением такого большого количества пищи.
Сегодня разгрузочные дни стали устраивать не только бодибилдеры, но и обычные люди. Разгрузка помогает им:
- Очистить кишечник;
- Скинуть 1-2 кг массы;
- Держать вес под контролем либо быстрее похудеть.
Разгрузку устраивают в основном женщины, мечтающие распрощаться с излишками жира. А больше всего похудеть желают новоиспеченные мамы, успевшие набрать при беременности несколько лишних килограмм.
Опасность разгрузки при грудном вскармливании
Желание кормящей мамы быть красивее и стройнее понятно. Но прежде чем принимать радикальные меры для похудения нужно подумать о ребенке, ведь грудное молоко для него – пока еще единственный источник питания. А разгрузочный день может стать причиной:
- Уменьшения количества молока;
- Снижения его жирности и калорийности;
- Уменьшения содержания в нем витаминов и других полезных веществ.
Чем строже подобрала для себя кормящая мама разгрузку, тем сильнее будет страдать ребенок. А слишком частое проведение разгрузочных дней может привести к нарушению лактации, стабильность которой во многом зависит от того, как питается и сколько жидкости потребляет женщина.
Разгрузочный день кормящей мамы: каким он должен быть
Ограничение в еде для кормящей мамы может негативно сказываться на ребенке. Но это не значит, что от разгрузки нужно отказаться совсем. Просто разгрузочные дни при грудном вскармливании должны быть особенными – такими, чтобы качество и количество грудного молока, а вместе с ним и здоровье малыша, не страдали.
Чтобы разгрузка не сказывалась на лактации:
- Проводите разгрузочные дни не чаще, чем 1 раз в неделю. Оптимально – 3-4 раза в месяц.
- Не выбирайте строгие варианты таких дней. Количество пищи должно быть довольно большим для того, чтобы организм не начал экономить на выработке молока, но довольно малым для того, чтобы организовать пищеварительной системе выходной.
- Делайте упор на продуктах с большим содержанием белка, который нужен не только вам, но и малышу: для выработки молока требуется много протеина. Если вы не будете потреблять белок целый день, то организм будет вынужден израсходовать его из мышечной ткани. Может, со временем объем тела от этого и станет меньше, но фигура при этом испортится. Минимальное количество белка для разгрузочного дня должно составлять 40-50 г, но лучше 80-100 г (суточная норма).
- Составьте меню из 1-3 продуктов, но не более. Во время разгрузки принято употреблять какой-то один продукт. Но при грудном вскармливании это правило можно игнорировать, чтобы рацион был богат белками, витаминами и другими полезными веществами. Введение еще 1-2 продуктов не скажется на эффективности разгрузочного дня, но поможет избежать проблем с лактацией.
- Не избегайте жиров. Они необходимы для здоровья вашего организма и организма малыша. Поэтому кефир и творог не должны быть обезжиренными.
- Калорийность рациона при разгрузочном дне должна быть не меньше 70-80% от величины основного обмена, которая для женщин в возрасте 20-40 лет при росте 155-175 см и массе тела в 50-70 кг варьируется в диапазоне 1300-1500 килокалорий. Чем моложе организм и объемнее тело, тем больше требуется энергии для основного метаболизма. И если энергетическая ценность рациона слишком мала, то организм начнет экономить силы на молоке.
Обязательно читайте: Лучшие методы для уменьшения объема ягодиц
Пример расчета калорийности! Энергетическая ценность рациона для разгрузочного дня молодой и миниатюрной мамы должны составлять не менее 70% и не более 80% от величины основного обмена (примем ее равной 1300 килокалориям). Рассчитываем минимальную калорийность: 1300*70/100=910. Теперь максимальную: 1300*80/100=1040 ккал. Для крупных женщин она может варьироваться в пределах 1050-1200 ккал (разница невелика).
Общие правила разгрузки
Пусть разгрузочные дни для кормящих мам и имеют свои особенности, но соблюдение общих правил здесь тоже будет уместным. Они заключаются в следующем:
- Начать разгрузку следует вечером предыдущего дня, а закончить – утром следующего. Это значит, что накануне ужин должен быть легким: не набивайте желудок в надежде, что от этого разгрузочный день будет более легким испытанием. Завтрак следующего дня также должен быть умеренным. Если вы объедитесь, пользы от разгрузки не будет.
- Во время разгрузочного дня поделите весь объем подготовленной пищи на 5-6 равных частей. Употребляйте их через равные промежутки времени (2-3 часа).
- Пейте много жидкости. Это может быть простая или минеральная вода, чай или компот без сахара. Рекомендуемый объем – 2-3 литра.
При включении в рацион 2 или 3 продуктов желательно во время одного приема пищи потреблять только какой-то один из них. Особенно это касается продуктов, резко отличающихся по составу (одни содержат углеводы, а другие – белки). В таком случае промежутки между приемами пищи нужно скорректировать. После потребления углеводов можно приступить к следующей трапезе через 1-2 часа, а после белков – 3-4 часа.
Варианты разгрузочных дней при ГВ
Приведем наиболее удачные варианты разгрузочных дней для кормящей мамы. Опишем их в таблице и укажем калорийности приведенных рационов, а также содержание белка.
| Продукты для разгрузки и их количество | Энергетическая ценность рациона (ккал) | Содержание белков (г) | Рекомендации |
| Кефир 2,5% (3,2%) — 1,8 л (2 бутылки). | 954 (1062) | 52,2 (52,2) | Каждые 2,5 часа выпивайте по 300 мл кефира. Объем потребляемой воды при этом можно уменьшить, ведь кефир тоже жидкость. |
| Творог 9% — 600 г (3 пачки). | 1014 | 108 | Каждые 2-3 часа съедайте по 100 г (половина пачки) творога. |
| Творог 5% — 600 г (3 пачки) + сахар — 48 г. | 1061,5 | 126 | Этот вариант подходит, если вы не можете кушать творог без сахара. Каждые 2-3 часа потребляйте 100 г творога(половину пачки) с добавлением 1 ч. л. сахара с горкой (это соответствует 8 г). Сахар можно заменить вареньем или джемом. |
| Гречневая крупа — 350 г (можно добавить 30 г сливочного масла). | 1078 (с маслом – 1276) | 44,1 (с маслом – 44,3) | Отварите гречку (соль не добавляйте) и разделите ее на 6 равных частей. Съедайте по 1 порции каждые 2,5 часа. При желании добавляйте 1 ч. л. сливочного масла (5 г). |
| Говядина — 400 г. | 1016 | 103,2 | Отварите говядину и разделите ее на 4 части по 100 г. Съедайте по 1 части каждые 4 часа. Мясо желательно не солить. |
| Яйцо куриное — 600 г (800 г). Это соответствует 12 (16) штукам. | 942 (1256) | 76,2 (101,6) | Каждые 2-3 часа кушайте по 2-3 яйца. |
| Горбуша — 400 г + рис — 150 г. | 1000 | 91,9 | Отварите рыбу и рис. Распределите продукты на 4-6 приемов пищи. |
| Куриная грудка — 400 г + картофель — 1 кг. | 1222 | 114,4 | Отварите куриную грудку и картофель. Разделите курицу на 2 приема, а картофель – на 3. Чередуйте картофель с курицей. |
| Капуста белокочанная — 2,5 кг + масло растительное —34 г (2 полные столовые ложки). | 1105,7 | 45 | Потушите капусту с добавлением масла. После тушения масса блюда существенно уменьшится за счет выпаривания воды. Разделите блюдо на 5 порций и ешьте их с интервалом в 3 часа. |
Обязательно читайте: Насколько сильно худеет человек, когда потеет?
Вы можете использовать другие продукты. Но составленный рацион должен отвечать всем требованиям, предъявляемым к разгрузочным дням при ГВ.
Каким должно быть питание в остальное время
Разгрузочные дни при ГВ – лишь вспомогательное мероприятие, которое не поможет вам избавиться от лишних килограммов без изменения общих принципов питания. Вот что должна знать кормящая мама:
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это правило сложно соблюдать с маленьким ребенком на руках, но все же старайтесь его придерживаться. Оптимальное количество приемов пищи в сутки – 5 или 6.
- Потребление «пустых» калорий должно быть минимальным. Так называют продукты с высокой энергетической ценностью, не имеющие витаминов, минералов и других полезных веществ. К таким относят сахар и прочие сладости, кондитерские изделия. В них ребенок точно не нуждается. А пичкая себя киселем, сгущенным молоком и медом, как советуют бабушки для улучшения лактации, вы дополнительно обеспечите ему диатез или аллергическую сыпь.
- Приоритет – здоровым методам приготовления пищи. Все, что требует термической обработки, запекайте, тушите или отваривайте. Жарка резко снижает качество даже самых полезных продуктов.
- Белка в рационе должно быть много. Каждый день включайте в свой рацион 200-300 г мяса, рыбы или творога. Это самые богатые белком продукты. Они также содержат много витаминов и минералов.
У молодой мамы много советчиков. И часто они чуть ли не заставляют ее есть все подряд, объясняя это большой потребностью ребенка в обильном питании. Но есть нужно не «за двоих», а для «двоих». Это значит, что не нужно направлено есть как можно больше, успокаивая себя тем, что это нужно малышу. Ему нужно всего 500 ккал в день и обилие витаминов и минералов. Поэтому еда должна быть не жирной, а более полезной.
Разгрузочные дни и грудное вскармливание вполне совместимы, если отнестись к этому с умом. Тогда после каждой разгрузки вы будете терять не менее 1 кг. А поддержать потерю веса вам поможет отказ от вредных продуктов, физическая активность и здоровый сон.
Обязательно читайте: Вкусное и полезное соковое голодание
