Основы правильного питания для похудения

Настоящие модные тенденции направлены на улучшение образа жизни современного человека. Правильное питание не является исключением. Люди разных возрастных поколений все большее предпочтение отдают занятиям спортом, полезным продуктам и активному времяпрепровождению. Переход на здоровое питание является первым шагом в борьбе с лишним весом.

Польза перехода на правильное питание

Правильное питание представляет собой насыщение организма полезными веществами с полным их усваиванием.

Переход на ПП должен быть плавным, без резких скачков или полного исключения тех или иных продуктов. В противном случае организм может испытать стресс и человек будет чувствовать недомогание, слабость и прочие «побочные эффекты».

Польза перехода на путь правильного питания заключается в следующем:

  1. Уход лишних килограммов и снижение веса;
  2. Укрепление иммунитета организма;
  3. Профилактика от многих видов заболеваний;
  4. Прилив сил, энергии и бодрости в связи с чем у человека повышается уровень работоспособности;
  5. Увеличение длительности жизни.Снижение веса

Принципы здорового питания

Чтобы грамотно составить рацион ПП необходимо ознакомиться с ключевыми принципами здорового питания:

  • Рацион должен состоять из разных продуктов. Не следует употреблять в пищу долгое время одно и тоже. Например, ежедневный обед из вареной гречки и куриной грудки не насытит организм всеми необходимыми полезными веществами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя еду и растительного, и животного происхождения.
  • Медленный прием пищи. Еще в школьные годы нас учат медленно и тщательно жевать пищу. Это полезная привычка, которую необходимо вырабатывать. Человек должен совершать около 18 жевательных движений, чтобы проглотить кусочек еды.
  • Снижайте суточную калорийность за счет постепенного понижения количества жиров животного происхождения и быстрых углеводов, таких как хлеб, картофель и сахар. Суточное количество белков не нужно изменять.
  • Соблюдение белковой «диеты» в первые два приема пищи. На завтрак и в обеденное время лучше всего скушать рыбу, мясо, яйца, творожные продукты или каши, приготовленные исключительно на воде.
  • Придерживайтесь рационального 5-ти разового режима питания. Старайтесь принимать трапезу в одно и тоже время. Так можно избежать переедания в результате длительной «голодовки» за весь день.
  • Периодически устраивайте себе разгрузочные дни. Начинать можно с 1 раза в месяц, постепенно переходя на график разгрузки – 1 раз в неделю. Таким образом, организм запустит процесс очистки от шлаков и токсинов.
  • Не злоупотребляйте едой «на ходу». Если постоянно питаться в сухомятку, можно получить не только значительный лишний вес, но и гастрит и другие проблемы желудочно-кишечного тракта.
  • Включайте в меню первые блюда. Обязательно употребление супов на разного рода бульонах (рыбный, мясной, овощной или грибной).Первые блюда пп

Как правильно питаться или основы правильного питания для похудения

Правильное питание не обходится без соблюдения ключевых правил:

  1. Об уменьшении размера порции и учащении количества потребления еды (не менее 5 раз в сутки). Не всем удается сразу же перейти на маленькие порции. Чтобы облегчить данный шаг можно купить небольшую тарелку, в которую сложно наложить большую порцию.
  2. Кроме того, худеющему полезно составить точный график питания по времени приемов пищи. Кушая в одно и тоже время, человек вырабатывает привычку, организм более качественно усваивает еду.
  3. Многие диетологи рекомендуют постоянно рассчитывать калорийность принятой порции. Данный подход пугает значительную часть худеющих. Но не стоит этого бояться. Посчитайте калорийность пищи хотя бы одну неделю и в последующем сможете принимать еду «на глазок». В Интернете в свободном доступе можно найти специальные калькуляторы для расчета калорий.Рассчитывать калорийность принятой порции
  4. Следите за собственными энергозатратами. Физические нагрузки должны быть соизмеримы полученной калорийности, но никак не меньше.
  5. Следите за водным балансом в течение суток (не менее 1,5 литров). Вода не только способствует нормальному обмену веществ, но и помогает коже сохранять свежий, увлажненный вид. Вы должны сделать выбор в пользу простой негазированной воды или несладкого чая. При правильном соблюдении питьевого режима вам удастся вывести шлаки из организма и нормализовать работу печени.
  6. Контролируйте состав потребляемых продуктов.
  7. Нормализуйте режим дня: откажитесь от ночных просмотров телевизора (у вас должно быть выделено не менее 8 часов на сон), больше прогуливайтесь на свежем воздухе, исключите психоэмоциональные нагрузки.
  8. Свежие овощи и фрукты как нельзя лучше помогут сжечь лишние жировые отложения в проблемных зонах. Для усиления мочегонного эффекта лучше всего употреблять в пищу арбузы, дыни, яблоки, груши.
  9. Полностью исключите из рациона жирную пищу, газированные и алкогольные напитки, кулинарные изделия, копчености и консервированные продукты. Рацион должен состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку.
  10. Не делайте слишком больших интервалов между приемами пищи (не более 3 часов), организм не должен испытывать голодание и стресс, ведь в этом случае он будет вынужден накапливать все больше и больше жировых отложений, а вам это совершенно ни к чему.
  11. Крайнее время для ужина — 18.00. После этого допускается прием жидкости в неограниченном количестве и 1 фрукт на выбор, но не более.Крайнее время для ужина — 18.00
Обязательно читайте:  Основные рекомендации о том, как похудеть за 5 дней на 5 кг

Продукты, которые следует исключить из схемы правильного питания

Если вы следите за своим здоровьем, то важно исключить следующие продукты из своего ежедневного рациона:

  • Фаст-фуд и сладкая газировка. Любая пища быстрого приготовления, купленная в фут-корте, является «пищевым мусором». Она лишь дает чувство насыщения и удовлетворения, но не несет в себе никакой пользы;
  • Полуфабрикаты, изделия колбасного типа, копчености. Наличие в продукте глутамата натрия делает его не только бесполезным, но и опасным для питания;
  • Сладости, кулинарная выпечка, содержащие заменители сахара. Такие продукты содержат бесконтрольное количество белков, жиров и углеводов;
  • Соусы на основе майонеза;
  • Полный запрет на употребление в пищу быстрых углеводов;
  • Постарайтесь использовать меньшее количество соли в блюдах, входящих в ежедневный рацион;
  • Исключите блюда, приготовленные на масле методом жарки.Исключить фаст фуд

Продукты из категории правильного питания

Продукты, являющиеся «правильными», делятся по содержанию в них белков, жиров и углеводов.

В зависимости от состояния того или иного органа можно корректировать питание и приносить себе пользу.

  1. Улучшение мозговой деятельности — лосось, тунец, сардины, имбирь, грецкие орехи;
  2. Насыщение мышечных тканей организма — бананы, красное мясо, соевый сыр тофу, яйца;
  3. Легкие — брокколи, китайская и брюссельская капуста;
  4. Для улучшения цвета и состояния кожных покровов — черника и зеленый чай;
  5. Для роста и блеска волос — все овощи зеленого цвета и фасоль;
  6. Для нормализации зрительных функций — кукуруза, морковь, яичные желтки;
  7. Сердечная мышца — томаты, сок из спелых слив, картофель, запеченный в духовке;
  8. Для улучшения пищеварительной функции — чернослив, имбирь, йогурт домашнего приготовления, кефир;
  9. Поддержание опорно-двигательного аппарата — апельсины, сельдерей, молочные продукты.Молочные продукты

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Ежедневный рацион, состоящий из продуктов правильного питания, можно выгодно комбинировать по собственному желанию.

Меню на каждый день для снижения веса может включать в свой состав:

  • Мюсли, злаковые кашки (они насыщают человеческий организм энергией);
  • Продукты кисломолочного характера (кефир без жира, домашний йогурт, творог);
  • Морская рыба;
  • Овощи, имеющие в составе клетчатку (морковь, зеленая капуста);
  • Фрукты;
  • Мясо с низким содержанием жира (куриная грудка, крольчатина, постная говядина);
  • Бобовые являются прекрасной альтернативой для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты;
  • Орехи (миндаль или грецкие).Миндаль или грецкие
Обязательно читайте:  Как эффективно похудеть на грудном вскармливании без вреда для ребенка?

Рецепты ПП для похудения

Блюда, относящиеся к категории правильного питания, готовятся следующими методами:

  • На пару. Паровая обработка позволяет сохранить все полезные вещества, вкусовые качества и витамины. Преимуществом такого способа готовки является отсутствие растительных жиров. На пару получаются вкусные суфле, овощи и пудинги.
  • Запекание. Для многих гурманов запекание является излюбленным способом приготовления пищи. Так сохраняются не только полезные свойства продукта, но и внешний вид, благодаря обертыванию.
  • Сушка. Фрукты и ягоды можно высушивать. Таким методом пользуются обычно в отношении сезонных фруктов и ягод (вишня, абрикос, яблоки, груши, слива, виноград) и сушат их на зиму. Из сухофруктов можно варить полезные компоты.
  • Отваривание. Такой способ приготовления блюда является самым простым и востребованным. Нет ничего проще, чем положить овощ в кастрюлю, залить водой и отварить. На выходе получается вкусное блюдо, если сварить бобовые, овощи, кашки или мясо.
  • Тушение. При тушении продуктов в блюдо добавляют растительные жиры (оливковое масло). Низкий температурный режим при тушении позволяет открыть все вкусовые качества продуктов, но занимает длительное время приготовления.Паровая обработка

Торт из моркови

В тарелке разбейте 2 куриных яйца и отделите желтки от белков. Нам понадобятся 2 желтка. 1/2 чайной ложки пекарского порошка или соды погасите в лимонном соке. Если дома нет лимона, то его можно заменить апельсиновым соком. Достаточно 1 столовой ложки сока.

Сделайте смесь следующего состава: 1 куриное яйцо + 1 желток + 1 столовая ложка оливкового масла + 1 столовая ложка меда + 5 капель ванильной эссенции + погашенная сода. Взбейте смесь венчиком.

Добавьте 50 г муки, относящейся к категории продуктов правильного питания. Например, из зеленой гречки или полбяную. Насыпьте 1 чайную ложку кокосовой стружки. Массу хорошо перемешайте.

Натрите на терке яблоко (100 г) и морковь (150 г). Добавьте овощ и фрукт в тесто и смешайте.

2 белка от куриных яиц взбейте блендером до образования воздушных, но устойчивых пиков. Введите массу в тесто и очень аккуратно смешайте.

На пергаментной бумаге выложите тесто, разделив его на 4 круга. Один корж получается примерно на 15 см. Выпекайте тесто 15 минут при температуре 200°С. Достаньте их и остудите.Торт из моркови

Чтобы коржи гармонично соединились, требуется приготовить крем. Молоко (150 мл) смешайте с оставшимся желтком, добавьте пару капель ванильной эссенции. Варите на медленном огне постоянно помешивая, до загустения. Добавьте творог (200 г) низкой жирности (1,8 %) и жидкий мед (2 столовых ложки).

Соберите торт, промазывая коржи между собой. Тортик можно украсить молотыми грецкими орехами. Оставьте его в холодильнике на 8 часов для максимальной пропитки слоев.

Зеленый смузи «Кокосовый рай»

Ингредиенты на одну порцию:

  • Мякоть ½ кокоса;
  • 1 замороженный банан;
  • Горсть шпината;
  • 1 киви;
  • Сок лайма или лимона по вкусу;
  • 1 яблоко (очистить и нарезать кубиками);
  • 1 огурец.Зеленый смузи Кокосовый рай

Этот смузи может стать очень вкусным десертом на Вашем столе. Подойдет для завтрака и перекуса.

Кислинку можно убрать добавлением меда или сиропа агавы.

Протеиновый смузи «Бананово-кокосовый микс»

Ингредиенты на одну порцию:

  • 2 спелых банана;
  • 1 упаковка классического тофу;
  • 4 ст. л. Арахисовой пасты или урбеча;
  • 4 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 2 стакана соевого или миндального молока.
Обязательно читайте:  Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Смузи для завтрака. Если вы тренируетесь, то хорошо такой коктейль выпить после тренировки. Он не даст вашим мышцам «сгореть».Протеиновый смузи Бананово-кокосовый микс

Фруктовый смузи «Девочка с персиками»

Ингридиенты на одну порцию:

  • 1 банан;
  • 1 чашка замороженного персика;
  • ½ чашки воды.

Смузи на десерт. Подойдет для завтрака или для перекуса. Таким ярким коктейлем вы так же можете порадовать своих домочадцев.

Зеленый смузи «Виноград»

Ингредиенты на одну порцию:

  • 2 банана;
  • 2 чашки зеленого винограда;
  • 3 чашки листьев шпината;
  • Сок половины лимона или лайма;
  • 3 чашки воды.Зеленый смузи Виноград

Смузи очень богат витаминами. Хорошо подойдет для любого приема пищи.

Рыба с белым соусом

Соус: возьмите пару ложек сметаны с минимальным содержанием жира (10 %). Добавьте по вкусу молотый черный перец и мускатный орех. Тщательно перемешайте. В блендере измельчите маринованный огурец и добавьте чайную ложку горчицы. Полученную смесь добавьте в сметанный соус и смешайте.

Если вы планируете похудеть, то выбирайте белую морскую рыбу. Например, палтус, хек, треску или тилапию. Снимите с рыбы шкурку и удалите крупные кости. Залейте лимонным соком тушку и хорошо промаринуйте. Поставьте в духовку на 40 минут. К рыбе можно добавить порезанный кольцами лук-порей. Готовую рыбу полейте белым соусом и посыпьте свежим тмином.Рыба с белым соусом

Необычный шоколадный десерт

Поместите мягкий тофу (300 г) в полотенце и отожмите сыворотку. Добавьте к фоту жидкий мед или сироп из коричневого риса (1 столовая ложка), розовую соль (1/7 чайной ложки) и кайенский перец на кончике ножа. Взбейте массу в блендере до мягкого, однородного состояния.

80 г темного шоколада с содержанием 80 % какао-бобов растопите в микроволновке или на водяной бане. Добавьте к смеси с тофу и медленно перемешайте насадкой блендера. На выходе получится нежный, шелковый крем-мусс. Переложите его по порциям в креманки и посыпьте тертым грецким орехом.

Полный переход на употребление в пищу продуктов правильного питания возможен в любом возрасте и на любой срок.

Адекватное сочетание белков, углеводов и жиров позволяет обеспечить человеку полноценный прием пищи. Такой переход на ПП дает возможность поправить здоровье и избежать множество проблем в виде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний.Необычный шоколадный десерт

Отзывы о похудении с помощью правильного питания

Светлакова Анна, г. Москва «Моя фигура испортилась после вторых родов: появились бока, живот, а попа покрылась целлюлитом. Но возможности похудеть у меня не было, ведь я больше года была кормящей мамой, что и усугубило ситуацию. Когда в очередной раз стала на весы, а после взглянула на себя в зеркало поняла, что откладывать уже некуда и решила изучить информацию о моей проблеме в интернете. Следуя основным рекомендациям и соблюдая диету на протяжении 5 месяцев, мне удалось вернуться в прежнюю форму. Для закрепления полученного результата мне и по сей день приходится посещать тренажерный зал и делать ограничения в еде, но куда же без этого, ведь красота требует жертв.»

Ласова Ольга, г. Суздаль «Я постепенно перешла на правильное питание. Признаюсь, честно, что подсела на ПП, благодаря блогерам из Интаграмм. Сейчас молодые мамы такие красивые, занимаются своей фигурой и следят за питанием. Я подумала, что ничем не хуже них и тоже начала соблюдать правильное питание. Сразу же начала себя чувствовать намного лучше. Желудок не болит и не ощущаю тяжесть по вечерам. Мне кажется, что даже кожа лица стала чище. Вес тоже пошел на убыль, потому что я сократила количество потребляемых калорий. Пытаюсь и мужа подсадить на правильное питание, а то он у меня любитель гамбургеров.»

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector