Полезные жиры при похудении — полный список продуктов

До недавнего времени считалось, что любые жиры вредны для организма и лучшее, что может сделать человек для своего здоровья – это полностью перейти на обезжиренное питание. И только сейчас, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что жиры являются неотъемлемой частью организма, и полностью отказавшись от их употребления, человек, скорее всего, приобретет проблемы со здоровьем, избавиться от которых будет очень сложно.

Жиры: что это?

Жиры — это сложные органические соединения. С научной точки зрения – это эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.

Если проще, то это сложные химические вещества, объединенные молекулой, которая, расщепляясь, выделяет энергию, необходимую для нашего существования. Однако, для выделения наибольшего количества энергии в организме должно хватать и белков с углеводами тоже.

Какие виды жиров существуют?

Жиры делятся на следующие категории:

• Первый вид – это полиненасыщенные жиры или по-другому жирные кислоты. Они являются необходимым компонентом здоровья и правильного развития молодого организма, также поддерживают взрослый, уже сформировавшийся организм в тонусе. Эти кислоты семейств Омега-3 и Омега-6. Они отвечают за восстановление кожных покровов, снижение уровня холестерина и улучшение памяти. Установлено, что люди, часто употребляющие морские продукты, где как раз много кислот семейства Омега-3, реже страдают от всевозможных заболеваний. Кроме того, полиненасыщенные кислоты устойчивы к температурной обработке: это значит, что, например, морская рыба, даже после варки, остается крайне полезной.
• Следующий вид жиров, отвечающих за энергию и являющихся в большинстве полезными — это мононенасыщенные жиры. Медики их часто относят к кардиопротекторам, так как они являются очень хорошей профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно этот вид жиров организм использует, как топливо и не откладывает его про запас. А регулярное употребление мононенасыщенных жиров будет способствовать быстрому похудению.

«Важно помнить, что даже самым полезным продуктом в мире можно нанести себе вред, если превысить норму его потребления. Также и с жирами. Любые жиры, при избыточном потреблении, дадут только отрицательные результаты, и, если вы не видите изменений в своем организме на протяжении большого количества времени, пересмотрите свой рацион питания еще раз более тщательно».

• Первые два вида жиров относятся к натуральным и полезным жирам. А следующий вид, это результат технического прогресса, а именно искусственный жир. Дешевая стоимость и легкий способ изготовления сделал эти жировые кислоты одними из самых популярных продуктов на земле. Так давайте же поговорим о них.

Транс-жиры

В самом названии уже содержится небольшое предостережение, так как «транс» — это превращение одного объекта в другой, но превращение не всегда бывает хорошим. В данном случае жир насыщается водородом, изменяющим структуру молекул, и иногда эти изменения становятся еще и опасными соединениями.

Чем же так опасны транс-жиры? Транс-жиры имеют свойство выделять липиды, которые в свою очередь объединяются с клеткой, нарушая ее состав и структуру. Клетка со временем ослабевает, так как не получает полноценное питание и отмирает. Когда больных и мертвых клеток становится много, это сказывается на работе органов и организма в целом.

Также замедляется обмен веществ и накапливаются токсины. Все это может вылиться в серьезное заболевание. Проведенные исследования в США показали, что ежегодно в стране регистрируется более 20 000 смертей, спровоцированных заболеваниями, возникшими на почве употребления большого количества транс-жиров.

Продукты с содержанием транс-жиров

Список продуктов с содержанием транс-жиров просто огромен. Наибольшее количество жирных масел содержится в маргарине и кулинарном жире. Доля жиров варьируется от 19 % до 67 %. На основе маргарина готовится большинство кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные и прочие сладости).

Дома лучше заменить маргарин на топленое или сливочное масло для выпечки и рафинированное растительное масло для жарки. Но не всегда есть время на готовку, и мы обращаемся к нашему любимому фаст-фуду.

Любые полуфабрикаты готовятся с использованием транс-жиров. Даже обычная булочка в Макдональдсе будет содержать в себе огромное количество вредных веществ. Доказательством служит то, что срок хранения у такой булочки будет очень большим, около полугода. Говорить о мясных изделиях уже не приходится, ведь состав будет еще более «ядерный».

Обязательно читайте:  Можно ли ускорить похудение и как это сделать?

Также в группу самых вредных продуктов фаст-фуда попадает все, приготовленное во фритюре: картофель фри, рыбные палочки, пончики, луковые кольца. Некачественное масло, которое чаще всего не меняют в срок, служит хорошей средой для образования разнообразных транс-жиров. Чем реже меняют масло, тем больше вреда организму причиняет такая еда.

В категорию вредных продуктов также попадают жареный арахис и попкорн.

И все-таки почему при таком сильном вреде здоровью человека, транс-жиры продолжают использовать?

Промышленные предприятия не задаются целью создавать транс-жиры. Но из-за использования не всегда качественных материалов образуются примеси, которые в последствии и попадают к нам на стол с продуктами массового производства. В ряде стран уже существуют законы, регулирующие добавление примесей в продукт. В России есть ГОСТ, по которому продукт может содержать в себе не более 8 % вредных жировых компонентов.

Конечно, наш организм может выдержать небольшое количество транс-жиров и не стоит навсегда отказываться от всего сладкого и вкусного. Раз в месяц съесть чизбургер с картошкой фри не сделает вас смертельно больным, а попкорн не приведет к инфаркту, но во всем всегда должна быть мера.

Также, если волею судьбы все же приходится часто питаться в кафешках быстрого питания, старайтесь чередовать дни потребления вредных и полезных жиров. Даже в Макдональдсе в продаже есть морковные палочки, которые вполне заменят картошку фри.

Влияние полезных жиров

Мы разобрались, что транс-жиры только разрушают организм. А что делают с организмом правильные или полезные жиры?

1. Первое и самое основное: правильные жиры защищают органы от внешних воздействий. Создают вокруг них жировые прослойки и вирусам уже намного сложнее нас с вами заразить.
2. Второе: жиры, также как и белки с углеводами, являются строительным материалом клеток, которые берут из жиров энергию и ими же защищаются от паразитов.
3. Третье: с правильными жирами в организм попадают витамины А, D, E, K.
4. И четвёртое: для выработки гормонов жиры просто необходимы. Из гормонов состоит иммунитет, который является врожденным самолекарством организма.

Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно?

Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.

Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).

Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.

Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.

В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир “про запас”.

Список продуктов с полезными жирами

Основные 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые не только полезны и питательны, но также помогут скинуть вам лишние килограммы.

Оливковое масло

Люди, любящие здоровый образ жизни и сидящие на правильном питании сходятся в одном — без оливкового масла придерживаться определенных правил в еде и соблюдать режим было бы намного сложнее, ведь только в этом масле содержатся самые полезные жиры, а именно витамины групп Е и К.

Обязательно читайте:  Как легко и просто похудеть в отпуске на море?

Также масло просто изобилует мощными антиоксидантами, которые борются с разными воспалениями на коже. К тому же масло является большим помощником сердечно-сосудистой системы, предотвращает появление диабета второго типа и замедляет старение кожи.

Есть много исследований, где выявлено, что употребление этого продукта снижает уровень холестерина, а если у вас проблемы с давлением, масло его стабилизирует.

Яйца

Раньше целые яйца считались очень вредным продуктом для здоровья, так как желтки имеют высокий процент холестерина. И один желток содержит в себе приблизительно 70 % холестерина от рекомендуемой дневной нормы. К тому же большая калорийность яиц пугала многих людей, следящих за своей фигурой. Но как мы уже знаем, большая калорийность натурального продукта, содержащего полезные жиры, обуславливается большим количеством полезных веществ, а холестерин, содержащийся в желтке, не оказывает никакого влияния на кровь.

В целом, яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле. Они содержат практически все необходимые вещества для жизни человека. Содержат вещество, входящее в состав нашего глазного яблока, с помощью которого глаз может защититься от вирусов, а в случае повреждения быстрее регенерироваться.

К тому же, благодаря своей калорийности, яйца чрезвычайно сытны и обладают огромным содержанием белка — одним из важных компонентов для снижения веса. Съев на завтрак вместо хлопьев с молоком пару яиц, вы не только получите больше витаминов, но и в результате даже потеряете больше калорий.

Конечно, лучшие и самые полезные яйца, это домашние. Ведь вы точно знаете, что никакой химии в яйцах не будет. Но не у многих людей есть возможность заниматься яйцеводством. Просто будьте внимательны при выборе продуктов и не жалейте денег на качество. В идеале старайтесь закупать продукты фермерского производства.

Орехи

Кроме огромного количества полезных жиров орехи содержат клетчатку и являются отличным источником растительного белка. Витамин Е, магний (дефицит, которого испытывает огромное число людей) — всё это в большом объеме есть в орехах.

Грецкий орех – это хороший источник Омега-3, в частности альфа-лилолевой кислоты, способствующей снижению уровня холестерина. Постоянно употребляя в пищу этот орех, вы сможете укрепить стенки сосудов и предотвратить скопление сгустков крови, вызывающих инфаркт или инсульт.

Другие орехи: миндаль, фисташки, пекан тоже будут не менее полезными. Миндаль богат витамином Е, а фисташки благотворно влияют на состояние глаз.

Самым огромным плюсом орехов является большое количество видов этого продукта. Любой человек сможет подобрать орех себе по вкусу, и тем самым сделать борьбу за здоровье очень приятным делом.

Съедая небольшую горстку орехов, человек сможет оздоровить и разнообразить свой рацион питания. В среднем на один орех приходится 45 грамм жира.

Черный шоколад

На орехах вкусности не заканчиваются, и на очереди чёрный или тёмный, а также горький шоколад. В маленьком кусочке шоколада содержится половина дневной нормы потребления марганца, магния, меди и железа. Также полезных жиров с клетчаткой в нем от 10 % до 12 %. Даже такая полезная ягода, как черника, уступает шоколаду в полезности. Из шоколада человек получает все витамины групп А, В, Е, а также небольшое количество кальция.

Как и почти все продукты с правильными жирами, шоколад способствует стабилизации давления. А также будет хорошим помощником в борьбе с плохим настроением, ведь содержащийся эндорфин, известный как гормон счастья, заставляет нас чувствовать себя лучше и мыслить более позитивно.

Опыты показывают, что люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, чувствуют себя намного лучше, если употребляют продукт хотя бы 4 раза в неделю. Также существуют доказательства того, что шоколад помогает организму защищать кожу от ультрафиолетовых лучей.

Единственное, на что стоит обращать внимание при выборе продукта – это высокое содержание какао. Хорошим шоколад считается, если в нем содержится от 72 % какао-бобов. Только тогда вы получите максимум пользы.

Жирная рыба

Продукт животного происхождения, о пользе которого постоянно говорят ученые – это рыба. Скумбрия, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь обладают высоким содержанием жира и богаты витаминами.

Богатство рыбы полезными для сердечно-сосудистой системы жирными кислотами Омега-3, высококачественными белками делают её отличным обедом для любого человека.

Люди, стабильно употребляющие в пищу различные сорта рыб, заметно более здоровее людей, предпочитающих другой вид животной пищи.

Обязательно читайте:  Диетические сладости при похудении

Не все любят рыбу, у многих при одной мысли о кусочке свежесваренной форели урчит в животе и начинает тошнить. Но расстраиваться им не стоит, ведь специально для них ученые разработали рыбий жир, который поможет полностью заменить употребление рыбы и вообще забыть о её существовании.

Йогурт

Сейчас в магазинах огромное количество всевозможных йогуртов. Но мы поговорим отдельно о натуральных.

Натуральный йогурт собрал в себе всё самое лучшее от всей молочной продукции, а именно кроме питательных веществ в йогурте еще много микробактерий, благотворно сказывающихся на работе кишечника и в целом помогающих нашему организму отражать атаки вирусов.

Исследования показывают, что включение йогурта в свой рацион питания может привести к значительным улучшениям в работе пищеварительного тракта, а также поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

К большому сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в массмаркетах, имеют низкое содержание жира и содержат много сахара.

Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности фермерский, а еще лучше домашний.

Авокадо

Авокадо имеет огромное отличие от других фруктов. В то время, как многие фрукты в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 80 % калорий, заложенных в авокадо, содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем все остальные фрукты.

Также, как и оливковое масло, авокадо содержит много олеиновой кислоты, которая воздействует на здоровье человека только положительным образом.

В одном небольшом авокадо содержится более 20 г жира. В основном это мононенасыщенный жир, служащий топливом для нашего организма.

В один прием пищи не стоит съедать более четверти авокадо за раз. Для людей не сильно знакомых с данным фруктом, советую для начала понемногу добавлять продукт в салаты и бутерброды. Авокадо не имеет ярко выраженного вкуса, а значит привыкнуть к нему не составит большого труда.

Семена чиа

Для обычного человека достаточно странно ассоциировать семена с жирной пищей, но размер весьма обманчив, и на 100 грамм семян чиа придётся 31 грамм правильных жиров. Почти все углеводы в продукте являются клетчаткой, а высокая калорийность на самом деле идет от большого содержания полиненасыщенных жировых кислот (80 %). Поэтому семена станут отличной добавкой к основному рациону питания.

Из жировых кислот выделяется большое количество полезной для здоровья кислоты Омега-3, и именно эта кислота способствует снижению артериального давления, а также придет на помощь кожным покровам, защищающим нас от повреждений.

Еще одной особенностью семян чиа является их питательность. Маленькая горстка семян, добавленная в еду, поможет вам быстрее почувствовать сытость даже, если вы уменьшите порции.

Сыр

Сыр всегда имел статус изысканного деликатеса. Разнообразие видов сыров дает возможность любому гурману выбрать сорт на свой вкус. К тому же сыр очень питателен, что не удивительно, ведь на одну головку сыра уходит целая бочка молока. Кальций, витамин B-12, селен и фосфор — лишь малая часть питательных веществ, содержащихся в продукте.

Также сыр очень богат белком. В 100 граммах сыра будет от 20 до 40 граммов белка.

Как и все жирные молочные продукты, сыр буквально переполнен сильными аминокислотами, снижающими риск возникновения диабета второго типа.

Кокосовые орехи и кокосовое молоко

Именно кокос является главным претендентом на звание самого полезного в мире продукта. Один орех является огромным источником насыщенных жиров и жировых кислот в одном плоде будет примерно 90 %. Каждых процент пойдет вам на пользу, ведь разнообразие кислот дает возможность организму помочь всем внутренним органам. Среди жировых кислот есть кислота, называемая среднепочечная. Она хорошо подавляет аппетит, повышает метаболизм и способствует похудению.

Народы, живущие в теплых странах и имеющие в своем рационе кокосовые орехи с молоком, отличаются здоровьем и выносливостью.

Единственное, о чем вам следует помнить, что любой продукт может навредить, если не знать меры. Следите за своим рационом, но не становитесь фанатиками. Ни к чему хорошему это не приведет.

Организм каждого человека индивидуален. Все вышеперечисленные продукты могут подойти далеко не каждому, и, если у вас возникает аллергическая реакция на конкретный продукт — вам не стоит добавлять его в свой повседневный рацион питания, организму он только навредит. Прислушивайтесь к себе и составляйте рацион питания, ориентируясь на потребности организма.