Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.
Главные правила питания три раза в день
Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.
Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:
- Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
- Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.
Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.
- Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
- Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.
В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.
Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.
- Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
- Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
- Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
- Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
- Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
- Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.
Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.
Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.
Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами
3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:
- Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
- Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
- Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
- Яйца перепелов и курей;
- Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
- Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
- Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
- Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
- Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.
3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.
Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.
Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?
3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:
- Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
- Все виды выпечки, сладкой и соленой;
- Овощи и фрукты крахмалистого типа;
- Пшеничный хлеб;
- Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
- Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
- Сладкие соки и фреши;
- Сладкую воду.
Обязательно читайте: Правила и принципы питания йогов
Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.
Сбалансированное трехразовое питание
Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.
Таблица. Меню трехразового питания для похудения
| День трехразового питания | Завтрак (8–10 ч.) | Обед (12–14 ч.) | Ужин (18–19 ч.) |
| Пн | Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока)
Рыба отварная Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку. |
Пюре картофельное
Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом Отварной кусочек мяса Компот из ягод |
Цельнозерновой хлебец с помидором
Чай с лимоном. |
| Вт | Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности)
Чай с лимоном и бутербродом с сыром |
Борщ на основе нежирного мяса
Отварная или тушеная с овощами курица Можно запить компотом или использовать зеленый чай |
Салат, приготовленный из помидор и огурцов
Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи. |
| Ср | Омлет с помидорами и сладким перцем
Кофе без молока и сахара |
Суп на основе рыбы речной или нежирной морской
Ризотто или рис с овощами Компот из яблок, но не слишком сладкий |
Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра
Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна Чай без сахара |
| Чт | Отварное куриное яйцо
Бутерброд из хлебца с сыром Чай зеленый или кофе без сахара |
Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза)
Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины |
Рыба на гриле или запеченная в фольге
Салат с зеленью и помидорами Чай зеленый или травяной |
| Пт | Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор
Отварное яйцо или мидии Чай зеленый или кофе без молока и сахара |
Борщ на нежирном бульоне
Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика Компот из сухофруктов |
Салат из овощей, но без заправки
Хлебец с кусочком сыра Чай без сладостей |
| Сб | Омлет на пару с добавлением любимых овощей
Отварное яйцо Кофе без молока |
Суп на овощах
Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей Компот из любимых ягод и фруктов |
Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы |
| Вс | Салат на основе огурцов, зелени, помидор
Отварные яйца кофе |
Куриный бульон с отварным же яйцом
Пюре картофельное с отбивной из телятины Компот из яблок |
Салат на основе топинамбура и редьки
Тушеная печень с луком Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт |
В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.
Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.
