Как правильно включать перекусы в меню на правильном питании?

У людей, которые начали следить за тем, что они едят, сразу же появляется проблема – нужно разнообразить свой рацион. Особенно часто проблема касается того, чтобы сделать перекусы на правильном питании одновременно полезными и вкусными. Разберемся, для чего нужны дополнительные приемы пищи и что можно съесть вечером или на работе, чтобы не поправиться и продолжать худеть.

Почему при правильном питании должны быть перекусы

Если вы перешли на правильное питание, то наверняка слышали о том, что в день должно быть 6 приемов пищи. Из них 3 будут основными (ужин, обед, завтрак), а 2 – перекусы. На самом деле их частота может варьироваться. Кто-то может перекусывать лишь 1 раз, но плотно, а кто-то предпочитает делать это 4 раза, но порции в таких случаях совсем небольшие.Перекусы на правильном питании

Преимущество здорового питания перед диетами в том, что рацион вы подстраиваете под свой ритм жизни и сами решаете, какое количество перекусов делать.

Перекусы одинаково полезны для всех, даже если правильного питания придерживается человек с ожирением.

Главное, чтобы суточная калорийность не была превышена. В чем их польза? Прием еды между обедом, завтраком и ужином полезен по нескольким причинам:

  1. Предотвращение постоянного голода и, как следствие, снижение вероятности срывов. Если заранее человек запланирует, чем перекусить, то у него не будет соблазна наесться вредностей.
  2. Такой прием можно считать и психологическим тоже, ведь организм уже привык в определенное время получать еду, поэтому и не запустит механизмы запасания жира «на черные времена», как это часто бывает при сильной нехватке калорий.
  3. Подпитка энергией, особенно если съесть что-либо из углеводов. Так легче поддерживать работоспособность в течение дня.
  4. Легко добрать необходимое количество КБЖУ, не объедаясь при этом в основные приемы пищи. А это значит, что объем желудка сократится, насыщение будет приходить от малых порций.
  5. Исключение вероятности ночных срывов, если один из перекусов запланировать на время после ужина.
  6. Нормализация работы ЖКТ.
  7. Немного ускоряется метаболизм. Многие привыкли считать этот факт мифом, но на самом деле обменные процессы действительно приходят в норму.Ускоряется метаболизм

Что не подходит для перекусов?

Понятно, что под запретом фаст-фуд, пирожные, колбаса и тому подобные продукты. Однако тут мы приведем список еды, которую принято считать полезной или подходящей для правильного питания. Среди них:

  1. Смузи. Смесь ягод и фруктов, взбитых блендером – это вкусно и полезно. Но еще и очень калорийно. А еще после стакана смузи обязательно разыграется аппетит через 30-50 минут, поскольку после быстрой вспышки сахара в крови он резко упадет.
  2. Кофе. Этот напиток точно не стоит считать полноценным перекусом, вне зависимости от того, какие добавки в нем будут.
  3. Мюсли. Сейчас выпускают мюсли в батончиках, что очень удобно. Но не все они подходят для перекуса. В большинстве из них очень много сахара и калорий.
  4. Виноград и свежие яблоки. Фрукты отлично подходят для перекуса, но вот именно эти стоит есть только в том случае, если скоро будет обед. Они провоцируют выработку желудочного сока, что ведет к появлению голода уже спустя полчаса после трапезы.Виноград и свежие яблоки
Обязательно читайте:  Причины ожирения у детей - насколько может быть опасен избыточный вес и какие несет за собой последствия?

Как перекусывать на правильном питании

Перекус – это тот же самый прием пищи между основными, только в меньшем объеме. А это значит, что его нужно составлять с учетом всех принципов правильного питания. Как уже выше мы определили, оптимально перекусывать 2-3 раза в день.

Если вы «сова» и ложитесь поздно, то заранее запланируйте, что съесть после ужина.

А еще стоит соблюсти вот такие правила:

  1. Объем съеденного должен быть меньше ужина и обеда. Это касается и количества калорий. Важно насытиться, но не переедать.
  2. Нужно выбирать только полезные продукты. Всякие солености, сдоба, конфеты, конечно, вкусны, но точно не вписываются в концепцию здорового питания. Наша задача – насытиться надолго. Причем теми продуктами, что принесут пользу организму.
  3. Следует соблюдать интервалы между приемами пищи, чтобы элементарно не перегрузить желудок. Лучше всего запланировать перекус спустя 2-2,5 часа после завтрака или обеда. Это позволит в течение дня оставаться сытым и не ощущать тяги полакомиться чем-то запретным.Оставаться сытым целый день

На первую часть дня лучше планировать продукты, которые помогают работе ЖКТ. Например, овощной салат, фрукты. Словом, что-то богатое клетчаткой. А вот после обеда стоит съесть уже что-нибудь белковое, особенно если ужин внезапно отодвигается на пару часов.

Белки надолго насыщают, поэтому еще долгое время не захочется есть.

Перекусы в течение дня

Основную часть дня человек проводит на работе, поэтому о перекусе лучше подумать еще вечером. Если рабочая деятельность связана с необходимостью постоянно передвигаться, то в первой половине дня лучше перекусить чем-то углеводным. Например, кусочком горького шоколада с чаем. Если хочется сладкого, то заранее можно испечь полезный кекс или блин с овсянкой и бананом, а после взять их с собой.

Многие заранее готовят салат с легкой заправкой или несколько фруктов, чтобы съесть их уже на работе. Но и бутербродами тоже позволительно полакомиться, только они должны быть полезными. Обычный хлеб в таком случае стоит заменить злаковыми хлебцами или же булочкой из цельнозерновой муки, а заменой для не слишком полезной колбасы выступит запеченная со специями куриная грудка. Вот с чем еще можно сделать подобный бутерброд:

  • Рыба (запеченная или слабосоленая) и творожным сыром;
  • Свежие овощи;
  • Творог, зелень и маринованные огурцы;
  • Ломтики твердого сыра или брынзы;
  • Яйцо;
  • Томаты и зелень;
  • Творожный сыр и ягоды.Творожный сыр и ягоды

Однако носить с собой лотки с едой (пусть даже с бутербродами, а не с салатом) бывает неудобно. В таких случаях можно прихватить пакетик с орешками. Для перекуса подходят любые орехи, главное, чтобы они не были солеными, иначе задержка воды в организме будет неизбежна. Да и полезного в пересоленном арахисе мало.

Сбить голод поможет 10-15 орехов, больше лучше не есть, поскольку они очень калорийны. Можно, кстати, сделать микс и добавить к орехам немного сухофруктов. Приток энергии в таком случае гарантирован, ведь в них много природного сахара и углеводов.

Необязательно перекусы готовить отдельно, можно съесть и то, что вы готовили на обед или ужин. Например, пара сырников, кусочек отварного филе курицы, пирог из овощей – все это отлично подходит для утоления голода.

Идеи быстрых перекусов на работе

Иногда на работе у человека попросту не бывает свободного времени на полноценный прием пищи. В таком случае обычно перехватывают на бегу печенье, бутерброд или что-то еще не слишком полезное. Однако многие диетологи утверждают, что утверждение о нехватке времени – это лишь психологическая уловка для того, чтобы дать себе послабление. Если нельзя сесть и спокойно поесть, то можно быстро перекусить и полезной едой.

Обязательно читайте:  Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого

Вот несколько примеров:

  • Йогурт, но только без сахара и других вредных добавок. Лучше выбрать греческий или обычный натуральный;
  • Кефир;
  • Булочка из цельнозерновой муки с сыром;
  • Банан;
  • Орехи;
  • Низкокалорийное печенье (затяжное, постное), в том числе и приготовленное самостоятельно;
  • Батончик с добавлением протеинов;
  • Фруктовое пюре из детского питания. Можно купить его не в баночках, а в пакете, чтобы удобно было есть на ходу;
  • Пастила из фруктов.Пастила из фруктов

Чем перекусить вечером

Каждому худеющему, который пусть и худеет не на диете, а на правильном питании, знакомо желание перекусить чем-то в вечернее время. Тут сразу стоит сказать, что как бы абсурдно не звучало, но легкий голод действительно можно перепутать с жаждой. Поэтому если появилось желание съесть что-то без вреда для фигуры, нужно сначала выпить стакан воды. Если через 20-25 минут голод не прошел, то можно перекусить.

Лучше всего вечером перекусывать чем-либо белковым. Особенно это касается тех людей, которые активно занимаются силовыми упражнениями, ведь протеин – это главный строительный материал для мышц.

Однако мы приведем примеры и для любителей сладкого, только это будут практически безвредные блюда.

Печеные яблоки

Хрустящие яблочки – это отличный перекус, к тому же низкокалорийный. Однако он подходит скорее для первой половины дня, но никак не для вечера. Все дело в том, что свежие яблоки провоцируют аппетит, а это значит, что после фрукта есть риск сорваться на что-то более тяжелое и вредное.

Лучше всего съесть печеное яблоко. Такое блюдо можно полить небольшим количеством меда, посыпать корицей или орешками. Получится отличный десерт, которым можно полакомиться без вреда для фигуры даже в вечернее время.Печеные яблоки

Кисломолочные продукты

Давно известно, что содержащиеся в кисломолочных продуктах бактерии улучшают наше пищеварение. А еще в составе у них совсем немного калорий, поэтому без зазрения совести можно выпить целый стакан кефира, ряженки или йогурта без добавок, а после отправиться спать.

Молоко тоже не навредит, но все же его лучше оставить на утро.

Творог

Творожная запеканка или просто творог – это отличный вечерний перекус. Ночью организм продолжает активно восстанавливаться, а белок точно поможет в построении красивого рельефа мышц. Он необязательно должен быть полностью обезжиренным, но нужно, чтобы жирность не превышала 5%. В него разрешается добавить немного меда или ягод, а вот от фруктов лучше воздержаться.Творожная запеканка

Овощи

Водянистые овощи, которые содержат мало калорий, неплохо подходят для утоления вечернего голода. Например, можно съесть сельдерей, огурец, помидор или морковь. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, поможет улучшить работу кишечника.

Перекусы при болезнях

Не обходите своим вниманием сезонные овощи. Летом готовьте диетические оладьи из кабачков, капусты, готовьте запеканки из овощей. Для перекуса они подойдут отлично.

Перекусывать нужно обязательно, вне зависимости от того, какие болезни имеются у человека. Частые приемы пищи позволят диабетикам поддерживать постоянно нормальный уровень сахара, а гипертоникам помогут избежать всплесков артериального давления.

Очень важно принимать во внимание наличие каких-либо болезней (в том числе и хронических) при планировании перекуса. Так, людям с гастритом или язвой стоит избегать орехов, хлеба из муки грубого помола, обилия пряностей. При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами.

Самыми нейтральными перекусами, которые подходят практически всем, являются:

  1. Творог;
  2. Печеные овощи;
  3. Йогурт (без сахара!);
  4. Немного каши;
  5. Кусочек куриной грудки.Кусочек куриной грудки
Обязательно читайте:  Можно ли кушать кетчуп на диете для снижения веса?

Рецепты блюд для перекуса

Вот несколько отличных рецептов, подходящих для перекуса.

Овсяноблин с бананом

Понадобится:

  1. Мелкая овсяная крупа (желательно смолоть ее в блендере) – 3 ст. л.;
  2. Яйцо – 1 шт.;
  3. Молоко (можно заменить водой или кефиром, чтобы было менее калорийно) – 40 мл;
  4. 1 банан.

Смешать яйцо, овсянку и молоко, эту смесь взбить. Как только сковорода разогреется, выливаем ее жариться. Если покрытие не антипригарное, то нужно использовать немного растительного масла, но тогда следует учесть его калорийность в рецепте.

Банан размять или нарезать тонкими кусочками. Как только нижняя часть овсяноблина схватится, выложить его сверху и свернуть блин пополам. Печь с каждой стороны еще по 3 минуты.

Кексы ПП

Ингредиенты:

  1. Чернослив – 100 г;
  2. Свежие ягоды (сладкие) – 100 г;
  3. Изюм – 20 г;
  4. Яйцо – 2 шт;
  5. Перемолотая до состояния муки овсянка – 130 г;
  6. Молоко небольшой жирности – 100 мл;
  7. Разрыхлитель – 5 г.

Яйца взбить вилкой или венчиком до легкой пены. Всыпать разрыхлитель, измельченную овсянку и молоко. Его можно добавить больше, если тесто получится чересчур густым. Сухофрукты предварительно промываем и замачиваем в горячей воде на 30 минут, а после нарезаем вместе со свежими ягодами, добавляем в смесь.

Раскладываем ее по силиконовым формочкам и печем 30 минут при 190 градусах.

Таких кексов получается 6 штук, примерно по 50 граммов каждый, поэтому хватит их на несколько перекусов.

Яблочные чипсы

Рецепт полезных чипсов из яблок весьма прост. Необходимо тонко нарезать яблоки (отлично подходит для этих целей овощечистка) и выпечь их в духовке до появления хрусткости. Перед приготовлением пластинки можно посыпать корицей.

Батончики мюсли

Выше мы упоминали, что магазинные мюсли содержат много сахара, поэтому не подходят для правильного питания. Поэтому лучше приготовить батончики дома. Потребуются:

  • Овсяные хлопья – 1,5 стакана;
  • Смесь орехов – 100 г;
  • Мед – 3 ст. л.;
  • Сухофрукты – 300 г;
  • Кленовый сироп – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

По желанию можно добавить немного горького шоколада, но тогда стоит убавить количество сухофруктов и орехов.

Горячей водой заливаем сухофрукты на 15 минут, потом нарезаем их. Измельчаем орехи и добавляем все к овсяной крупе. В сотейник выливаем сироп, мед, растительное масло и на небольшом огне нагреваем до жидкого состояния.

Заливаем смесью орехи и овсянку и перекладываем ингредиенты на промасленный пергамент. Выпекать батончики следует на протяжении 15-20 минут при 150-175 градусах. Еще горячим нарезать готовый продукт на кусочки и после остывания переложить в холодильник.

Полезные советы

Самое главное правило заключается в том, чтобы подстраивать питание под свою жизнь, а не наоборот. Если вам постоянно придется ходить с лотками еды и есть в непривычное время, то вскоре может случиться срыв. Заранее планируйте свои приемы пищи, а если на работе совсем нет лишней минутки, чтобы перекусить салатом, выпейте йогурт или съешьте банан.

Планируя перекус, обязательно учитывайте, как плотно вы собираетесь поесть в основной прием пищи. Если съесть много не успели, тогда он должен быть более сытным, содержать больше клетчатки и белков. Полдник лучше запланировать ближе к концу рабочего дня, чтобы не переесть за ужином.Перекус йогуртом на работе

Здоровое питание – это самый лучший вариант похудения и поддержания своего веса. А перекусы в этом случае обязательны, чтобы оставаться сытым и добирать норму суточной калорийности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector