Клетчатка для похудения — как правильно принимать? Советы

Клетчатка – это важная составляющая многих растительных продуктов. Ее основное действие заключается в уменьшении количества сахара и холестерина, устранении желания перекусить и защите от нарушений функциональности кишечника. В этой статье вы узнаете, как принимать клетчатку для похудения, ее виды и свойства.

Общая характеристика

Диета на клетчатке способствует снижению массы тела даже без строгого ограничения в питании или чрезмерных физических нагрузок. Она представляет собой пищевые волокна, не переваривающиеся в желудке и не относящиеся к источникам питания. В них нет питательных компонентов. Из-за этого долгое время клетчатку считали бесполезным веществом. Но затем была выявлена ее польза в борьбе с избыточным весом.

Чем полезна клетчатка для похудения

Волокна растительного происхождения, попадающие в ЖКТ, оказывают следующие функции:

• Удаляют токсические и шлаковые скопления загрязняющие кишечник и мешающие его нормальной работе;
• Улучшают деятельность экскреторной системы;
• Оздоравливает кишечную флору и процессы обмена;
• Устраняет различные неприятные ощущения в органах пищеварения (боль, вздутие, изжога, запор и т.д.);
• Впитывая воду, клетчатка разбухает и придает ощущение сытости, снижая тем самым аппетит;
• Помогает кишечнику нормально функционировать;

• Предотвращает появление желчных камней и болезней прямой кишки;
• Стабилизирует АД;
• Не позволяет уровню глюкозы расти, а это устраняет желание перекусить;
• Уменьшает калорийность пищи;
• Понижает сахар и холестерин.

Также к свойствам растительных волокон относится ограничение количества энергии, поступающей в организм, в результате чего жировые отложения быстрее расщепляются.

Ускорить результат при похудении поможет сочетание клетчатки со полноценным питанием и умеренными занятиями спортом. Подобный подход быстро нормализует вес и позволяет сохранить результат.

Классификация клетчатки

Растительные волокна встречаются двух типов:

1. Растворимые – они, впитывая жидкость, превращаются в желеобразную массу. Их объем увеличивается, заполняя желудок и устраняя чувство голода.
2. Нерастворимые – схожи с губкой, которая после впитывания воды разбухает. Они помогают желудку быстрее вывести переработанную пищу и вредные скопления.

Растворимая клетчатка входит в состав бобовых культур, овощной и фруктовой мякоти, а нерастворимая – в кожуре овощей и фруктов, буром рисе, злаковых культурах и отрубях.

Если вы хотите похудеть с помощью клетчатки, то сочетайте эти два типа волокон волокна в пропорциях 1:3, т.е. больше употребляйте нерастворимые. При таком употреблении вещества пища будет быстрее продвигать по органам ЖКТ, снизится число поглощенных углеводов и возрастут энергозатраты на переваривание еды.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Верный способ применения растительных волокон заключается в соблюдении всех норм и сочетании разных видов данного сырья. Важные рекомендации:

• Для людей разных полов и разных возрастов предусмотрены разные дозировки. Для представителей мужского пола 18-50 лет эта норма составляет до 40 г в день, а после 50 лет – до 30 г. А для женщин рекомендуется употреблять не более 25 г в возрасте 18-50 лет и не более 20 г после 50 лет.
• Употребление волокон следует начинать с небольшого количества, не спеша доводя до нужной дозировки.
• Фрукты лучше есть до обеда.
• Овощи рекомендуется употреблять с нежирным мясом или рыбой.
• Обязательно включать в свой рацион питания отруби (разведенные кефиром или водой).
• Ограничить употребление семечек и орехов.

При соблюдении диеты с сухой клетчаткой обязательно учитывайте, что кишечник может засориться. Чтобы предотвратить это, необходимо при ее приеме выпивать как можно больше воды. В течение дня следует выпивать от 2-х и более литров воды, в зависимости от вашего веса.

Также для похудения рекомендуется соблюдать правильное сочетание клетчатки (растворимая и нерастворимая):

• Включать в рацион различные злаковые и бобовые культуры, фрукты и овощи;
• Фрукты и овощи есть без термообработки и не очищать от кожуры, потому что в ней содержится большая часть клетчатки;
• Блюда из овощей дополнять вареной спаржей, бобовыми культурами и брокколи, потому что они делают пищу более полезной;
• Употреблять как можно больше изделий, не прошедших специальную очистку, – бурый рис, хлеб из отрубей, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.;
• На завтрак выбирать выпечку из муки грубого помола или каши;
• В качестве перекуса есть фрукты, овощи, сухарики из отрубей и цельнозерновые тосты.

Обязательно читайте:  Самые эффективные и популярные монодиеты

Противопоказания и побочные эффекты

Похудение на клетчатке может вызвать побочные явления. При приеме большой дозы растительных волокон у человека может развиться вздутие живота или диарея. Также у данного вещества есть противопоказания. Его не рекомендуется принимать при наличии следующих проблем со здоровьем:

• Гастрит;
• Хроническая форма энтерита;
• Колит;
• Энтероколит инфекционного происхождения;
• Язвенная болезнь желудка;
• Индивидуальная непереносимость.

К негативным последствиям приема клетчатки относятся дисфункция органов ЖКТ и ухудшение усвояемости кальция, что несет наибольшую опасность для беременных и кормящих женщин. А очень малое количество энергии в этом продукте может привести к снижению тонуса и упадку сил.

Именно поэтому перед сменой рациона питания на диету, богатую клетчаткой, следует пройти консультацию у диетолога, который сможет выявить наличие у вас каких-то противопоказаний. При их отсутствии следует употреблять как можно более разнообразную еду, содержащую растительные волокна.

Продукты с клетчаткой, принимающиеся для похудения

Растительные волокна содержатся в следующих продуктах:

• Овощи и фрукт;
• Жмых и сухие отруби;
• Таблетки и порошки.

У каждого из них свои преимущества. Рекомендуется выбирать пищу натурального происхождения, но наиболее доступна сухая клетчатка.

Сухие волокна

Под сухой клетчаткой подразумеваются отруби и жмых. По мнению большинства диетологов, сухой жмых при правильном приеме полезен для организма, но предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы он назначил подходящий рацион питания и дозировку.

Сухие растительные волокна бывают разных видов. Их отличием является состав и свойства. При решении избавиться от лишнего веса можно подобрать наиболее подходящий для вас тип клетчатки, отвечающий особенностям вашего организма.

Пшеничная клетчатка для похудения

Пшеничные растительные волокна являются наиболее доступными и популярными среди всех видов сухой клетчатки. Она производится из пшеничных отрубей с добавлением трав, ягод и фруктов. Содержащиеся в ее составе витамины и минералы делают пшеничную клетчатку очень полезной и для похудения, и для всего организма. Данный продукт является натуральным, поэтому в нем отсутствуют ароматизаторы, красители и различные химические добавки.

Пшеничная клетчатка обладает следующими свойствами:

• Нормализация работы органов ЖКТ;
• Очищение кишечника от шлаков и токсинов;
• Стимуляция мочевыводящей системы;
• Насыщение микро- и макроэлементами;
• Активизация желчеобразования.

Этот вид волокон различается степенью помола: мелкий и крупный. Решив похудеть с их помощью, следует определить какой помол подойдет вам. Для этого необходимо учесть их действие:

• Крупные отруби эффективнее выводят вредные вещества из нижнего отдела кишечника, очищают весь организм и активизируют кровообращение в органах малого таза;
• Мелкие отруби оказывают положительное влияние на верхний отдел кишечника, улучшают деятельность поджелудочной железы, желудка и печени, а также нормализуют процесс переваривания еды и улучшают ее усвояемость.

Действие пшеничной клетчатки также зависит от наличия добавок. Простые отруби крупного помола способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, с добавлением крушины – устраняют запоры и лечат геморрой, с аиром – стимулируют работу желудка. Мелкие пшеничные отруби без добавок помогают кишечнику быстрее очищаться, с гвоздикой – лечат паразитарные заболевания, а с солодкой – стимулируют работу почек и мочевыделительной системы.

Клетчатка крупного помола употребляется чаще, чем мелкого. Она нейтрализует ядовитые вещества продуктов распада, устраняет продукты гниения, восстанавливает и улучшает микрофлору кишечника. Также она способна впитывать лишнюю жидкость.

Для достижения своей цели, нужно знать, как правильно есть пшеничную клетчатку для похудения. Обязательно надо придерживаться рекомендуемых дозировок, так как их уменьшение снизит эффективность диеты, а повышение может привести к проблемам со здоровьем, включая ЖКТ. Пшеничные отруби употребляются трижды в день во время еды, по 3-4 ст.л. Они смешиваются с напитком. Нельзя употреблять более 100 г клетчатки в сутки.

Обязательно читайте:  Работает ли кефир с сахаром на ночь для похудения?

Сибирская клетчатка для похудения

Сочетание растительных волокон, злаков и фруктов называется Сибирской клетчаткой. Этот продукт помогает быстро снизить вес и наполнить организм нужными веществами. Существуют различные составы данной смеси: со ржаными или пшеничными отрубями, орехами, ягодами или фруктами.

Подобная фруктово-злаковая смесь оказывает множество полезных действий на организм:

• Очищает кишечник;
• Нормализует глюкозу;
• Стимулирует деятельность ЖКТ;
• Улучшает тургор кожи;
• Восполняет дефицит витаминов;
• Является профилактикой некоторых болезней.

Некоторые виды Сибирской клетчатки также нормализуют гормональный фон, активизируют процессы обмена и улучшают работу выделительной системы.

Регулярное употребление такой смеси поможет предотвратить стрессы, которые вызывают диеты и ощущение голода. Они придают ощущение сытости, снижая тем самым аппетит.

Употреблять сибирскую клетчатку, чтобы похудеть, можно в неограниченных количествах. У нее меньше противопоказаний, чем у обычных отрубей. Но применять их следует также после консультации с врачом, вводя в свой ежедневный рацион питания постепенно.

За сутки можно принимать любое количество этой смеси, необходимое для утоления голода. Она смешивается с соком, кефиром, йогуртом и другими напитками в следующих пропорциях: 200 мл напитка на 2 ст.л. клетчатки. Для улучшения эффективности диеты рекомендуется совместить употребление отрубей с приемом витаминов и минералов, потому что пищевые волокна выводят из организма, как вредные вещества, так и полезные.

Клетчатка из семян расторопши

Отруби из семян расторопши применяют для улучшения работы желчного пузыря и печени. Но также они ускоряют процессы обмена, благодаря чему оказывают положительный эффект при похудении.

Жмых из расторопши является сильным абсорбентом, который предотвращает интоксикацию организма. Он отлично справляется с очищением кишечника. В его составе содержится силимарин, который относится к антиоксидантам. Он улучшает состояние кожного покрова, препятствует появлению морщинок и повышает тонус и упругость дермы.

Расторопшевые семена оказывают на организм оздоровительное воздействие. Они положительно влияют на работу печени, в результате чего происходит общее очищение организма, а затем нормализуется вес. Добавка употребляется дважды в сутки за час до приема пищи. Разовая доза не должна превышать 2 ст.л. Смесь обязательно необходимо запивать любой жидкостью.

Клетчатка из семян расторопши может вызвать побочные эффекты при передозировке средства. Чаще всего у пациентов наблюдаются расстройства желудка, метеоризм и боли в голове.

Клетчатка из семян льна

Диета с клетчаткой из льняных семян эффективна благодаря тому, что данная смесь стимулирует работу ЖКТ и очищает органы этой системы от скопившихся вредных веществ.

Семена предотвращают застаивание пищи и активизируют процессы обмена и пищеварения. Более того, пищевые волокна данного растения способны предотвратить появление запоров, спазмов, геморроя и различных заболевания толстого кишечника.

В составе семян содержится множество слизистых веществ, которые притупляют чувство голода, обеспечивая более быстрое насыщение. Самые распространенные рецепты клетчатки для похудения из этого продукта:

• 15 г сухой смеси смешать со стаканом йогурта или кефира низкой жирности;
• 1 ст.л. смеси запить простой водой (не менее 200 мл).

Но наиболее эффективна для похудения клетчатка с кефиром. Зерна замачиваются в этом кисломолочном продукте. Для этого 20 г сухого жмыха смешивается с 4 стаканами кефира. Полученный напиток выпивается за несколько раз в течение суток с перерывом в 4 часа. Такое очищение кишечника можно проводить каждую неделю. Оно способствует выведение всех вредных веществ и постепенному снижению веса.

Если у вас часто возникает вздутие или метеоризм, то семена запариваются в кипятке и оставляются на 30 минут. После этого их можно употреблять до 3-х раз в день перед едой по полстакана.

Семена льна также добавляются в салаты, каши и различные блюда, повышая их полезность. Но в этом случае надо употреблять как можно больше жидкости. Такой подход поможет напитать организм полезными жирными кислотами, содержащимися в растении, и снизить массу тела.

Тыквенная клетчатка

Содержащиеся в тыкве питательные волокна также используют при похудении. Ее состав богат минеральными веществами, а для организма она полезна благодаря следующим свойствам:

• Снижение сахара и холестерина в кровяном русле;
• Стабилизация деятельности желчного пузыря;
• Выведение токсинов;
• Избавление от глистов;
• Активизация деятельности мочеполовой системы, включая почки;
• Предотвращение запора и диареи;
• Восстановление кишечной микрофлоры;
• Нормализация гормонального фона.

Принимать тыквенную клетчатку для похудения следует за час до приема пищи, утром и вечером. Разовая порция составляет 2 ст.л. Ее необходимо запивать стаканом воды. Или же жмых можно залить кипятком, а дождавшись пока он разбухнет, добавлять в блюда. Но какой бы вы не выбрали метод, необходимо обязательно выпивать в день от 3 л воды.

Овсяная клетчатка

Овес уже давным-давно известен как эффективный продукт для здоровья организма и соблюдения фигуры. Содержащиеся в нем пищевые волокна обладают не только обычными свойствами клетчатки, но и рядом других преимуществ:

• Улучшают усвоение минералов;
• Стимулируют желчный отток;
• Избавляют от дисбактериоза;
• Обладают гепатопротекторным эффектом.

Овсяный жмых принимается дважды в сутки по 2 ст.л. перед приемом пищи. Лучше всего его растворить в напитке, а не просто запивать. Как и во время приема любой клетчатки, требуется употребление не менее 2 л воды в сутки.

Аптечная клетчатка для похудения

Питательные волокна можно найти не только в продуктах питания, но и в аптечных средствах. Клетчатка в таблетках оказывает на организм такое же очищающее свойство, как и из продуктов. Она впитывает воду и разбухает, тем самым борясь с чувством голода. Основным преимуществом такой формы волокон является точная доза вплоть до миллиграмма. Но по полезным свойствам она уступает природному сырью.

Большинство диетологов советуют употреблять клетчатку в виде фруктов, овощей и злаков. А таблетки надо принимать, только если есть препятствия для приема натуральных продуктов (индивидуальная непереносимость, противопоказания и т.д.).

В аптеках клетчатка для похудения продается чаще всего в виде МКЦ. Данная добавка производится из жестких частей, удаляющихся из хлопка при изготовлении материала. Ее свойства схожи со свойствами природных волокон, содержащихся в овощах и фруктах. И также эти таблетки требуют приема большого количества воды. Их можно употреблять при интоксикации организма.

Желудок не может переварить эту пищевую добавку, что вызывает снижение получаемой энергии и в результате быстрое уменьшение веса. Максимальное количество таблеток в сутки – 50 шт. Но до этого количества надо доходить постепенно, начав с 1-2 таблеток. Спустя 7 дней количество можно увеличить до 5 шт., а спустя 14 дней – до 10 шт. К концу первого месяца употребления МКЦ суточная доза должна составлять 30 таблеток.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Самый лучший и эффективный метод похудеть – это придерживаться сбалансированного рациона питания, в котором содержится достаточное количество растительных волокон. Они есть в составе всех растительных продуктов, но в некоторых их количество очень мало, а в других – велико.

Решив сбросить вес с помощью клетчатки, следует соблюдать ряд правил, касающихся выбора продуктов питания:

• Употреблять хлеб только из отрубей, муки грубого помола или зерновой;
• Перекусы заменить злаковыми хлебцами;
• Самыми полезными для поддержания фигуры является овсяная, пшеничная, перловая и гречневая каши. Выбирайте необработанные крупы;
• Овощи лучше есть сырыми, без предварительной тепловой обработки и с кожурой;
• Обязательно включить в свой рацион бобовые культуры, так как в них содержится много растительных волокон;
• Каждый день употреблять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Как есть клетчатку, чтобы похудеть

Клетчатка является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Употребление даже небольшого количества растительных волокон помогает похудеть. Она не требует строгих диет и полного пересмотра рациона питания. Диета на основе этого продукта помогает легко преодолеть стресс, который испытывает организм при похудении. Но прием следует начинать постепенно, принимая поначалу малые дозы. С клетчаткой не надо придерживаться «голодных» диет, требующих полного отказа, но рацион питания лучше пересмотреть. Растительные волокна очистят кишечник и насытят его витаминами и минералами. А добавив правильное питание и физическую нагрузку, вы сможете быстро достичь своей цели и затем сохранить вес.