Секрет похудения прост – чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Однако следовать этим рекомендациям непросто, для многих пункт «меньше есть» становится невыполнимой задачей. Даже зная о печальных последствиях своей неумеренности, многие люди не могут устоять перед искушением, и каждый день наедаются «под завязку», несмотря на запреты диетологов.
Рассмотрим, как меньше есть, чтобы похудеть, как справиться с необузданным аппетитом и преодолеть силу притяжения к холодильнику.
Мотивация
Человек и аппетит
Желание есть много и часто свойственно всем живым существам. Аппетит относится к сфере инстинктов, ведь без желания наполнять желудок пищей живая особь просто не выживет. А все инстинктивные проявления плохо поддаются контролю разума. Но взрослому человеку стыдно становиться рабом инстинктов.
Чрезмерная полнота чаще всего наводит на мысль, что у ее обладателя невысокий уровень культуры и слабая воля. Именно поэтому часто полные люди подвергаются насмешкам. Хотя и случается, что избыточный вес бывает вызван заболеваниями, однако такие случаи настолько редки, что на статистику практически не влияют.
Способность противостоять инстинктам отсутствует у животных и маленьких детей. Они не могут осознать всей опасности ожирения, поэтому часто не контролируют свой аппетит. Излишне полные дети и домашние любимцы вызывают только жалость, а вина за их состояние полностью перекладывается на их «кормильцев».
Но взрослым людям неплохо бы уже научиться себя контролировать и противостоять силе инстинктов. И помощником в этом становится мотивация. Чтобы меньше есть и похудеть, найдите вескую причину, зачем вам нужна стройность. Чаще всего, такая причина находится не одна. Рассмотрим, чем можно мотивировать себя на то, чтобы начать меньше есть и похудеть.
Здоровье
Все другие источники мотивации для похудения отступают на второй план, когда речь идет о здоровье. Ведь здоровье – это такая вещь, без которой все остальное не имеет значения. Опасность ожирения для здоровья уже давно доказана, впрочем, она очевидна и без доказательств. Не надо быть врачом, чтобы понять, что пыхтящие при ходьбе толстяки подвергают огромным перегрузкам свое сердце, позвоночник, суставы.
Французская поговорка: «Тоньше талия – дольше жизнь» нашла подтверждение в научных исследованиях. Была установлена непосредственная взаимосвязь между количеством жира, отложенного в брюшной полости, и развитием атеросклероза и сахарного диабета 2 типа. А ведь известно, что эти заболевания являются основной причиной инфарктов и инсультов – главных убийц современности.
Установлено, что объем талии более 80 см у женщин и более 94 см – у мужчин является фактором, существенно повышающим риск развития атеросклероза и сахарного диабета, а значит – сильно урезающим продолжительность жизни их обладателей. Если вы пока не достигли этих значений, но постепенно к ним приближаетесь, есть смысл задуматься о том, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Старайтесь меньше есть и повысить физическую активность, чтобы остановить свое продвижение к болезням и преждевременной смерти.
А если вы уже достигли, или даже превысили эти параметры, значит, патологические изменения в ваших сосудах уже начались, и сосудистая катастрофа – инфаркт или инсульт – может произойти с вами уже в ближайшем будущем. Вам необходимо это осознать, испугаться за состояние своего здоровья и безотлагательно начать похудение.
Внешний вид
В исторические периоды, когда калорийное питание было доступно только богатым, полнота считалась красивой. Сейчас же, когда в развитых странах дешевые продукты доступны всем, полнота становится уделом бедняков. Ведь малоимущие, зачастую, не могут позволить себе покупать качественное мясо и рыбу, фрукты и зелень, поэтому питаются доступной углеводистой пищей – дешевыми макаронами, картофелем, выпечкой, полуфабрикатами, фастфудом.
Кроме того, малообеспеченные люди, как правило, не занимаются спортом. Из-за низкого уровня образованности они не мотивированы на то, чтобы меньше есть и уделять внимание достижению хорошей физической формы. Поэтому полнота в наше время ассоциируется с бедностью и необразованностью, а значит, она не может считаться красивой.
Когда худощавая женщина начинает полнеть, то первое время это может даже улучшать ее внешний вид – расправляются морщины, кожа становится более гладкой, а формы – «аппетитными». Радующее отражение в зеркале может усыпить бдительность, и если тенденции к накоплению жира сохраняются, можно очнуться только тогда, когда фигура уже приобрела уродливые очертания.
Внимание! Откладывая начало работы над собой, можно запустить процесс ожирения так далеко, что выбраться из этого состояния без потерь будет невозможно. Собрав, наконец-то, свою волю в кулак и похудев, можно обнаружить, что кожа на животе, ягодицах, подбородке безнадежно обвисла, некогда пышная грудь превратилась в висящие «блины», а лицо резко постарело. В таких ситуациях остается лишь горько сожалеть о своей былой беспечности.
Поэтому не упускайте возможность начать похудение, пока еще изменения во внешности не стали необратимыми. К тому же, чем вы старше, тем меньше шансов, что жир при похудении уйдет бесследно. Ведь тонус кожи с возрастом ослабевает, и при «сдувании» объемов она хуже сокращается.
Ваше отражение в зеркале должно стать сильнейшей мотивацией к тому, чтобы меньше есть и похудеть. Ведь в наше время только стройный человек может считаться привлекательным.
Личная жизнь
Лишний вес у мужчин и женщин часто становится препятствием к счастливой личной жизни. Подавляющее большинство людей хотят видеть своих партнеров стройными, а значит, шанс встретить спутника жизни у полных существенно снижается.
Многие женщины, выйдя замуж и родив ребенка, перестают следить за своим весом, считая, что муж будет любить их в любой весовой категории. Однако такой оптимизм чаще всего бывает безосновательным. Если вы выходили замуж стройной, значит именно такой тип телосложения нравится вашему мужу. И именно на таких женщин он будет заглядываться, если ваша фигура станет далекой от его эстетического идеала. В лучшем случае, счастья в личной жизни это не добавит, а в худшем – может привести к разводу.
Если вы любите своего партнера, то позаботьтесь, чтобы в его постели было стройное подтянутое тело, вызывающее желание. Не превращайтесь в нечто бесформенное, с которым спят только из-за супружеского долга или за неимением лучших вариантов.
Многие женщины с избыточным весом утрачивают способность к зачатию. Из-за нарушения гормонального баланса при ожирении 2-3 степени женщины фертильного возраста могут стать бесплодными, способность забеременеть к ним возвращается только после похудения. В таких случаях желание материнства должно стать сильнейшей мотивацией к тому, чтобы меньше есть и похудеть. Тем более, что время, отпущенное природой для деторождения женщинам, весьма ограничено.
Внимание! Если лишний вес становится для вас препятствием в налаживании личной жизни, то это должно послужить серьезным поводом для того, чтобы начать меньше есть и похудеть. Особенно это касается тех, кто еще не состоял в браке и не имеет детей. Взаимная любовь, рождение и воспитание детей, счастливая семейная жизнь – с этим счастьем не сравнится удовольствие от поедания самой вкусной пищи. Откладывая похудение «на потом», вы теряете годы своей молодости, а вместе с ними – и шансы прожить полноценную счастливую жизнь.
Карьерный успех
Не секрет, что стройные люди более успешны в плане карьерного роста, чем полные. Тем, кто обременен лишним весом, сложнее вписаться в динамичный ритм современной жизни, они, как правило, чаще болеют и выглядят старше своих стройных сверстников.
Сотруднику с большим избытком веса сложнее добиться повышения по службе, чем стройному коллеге. Чтобы предпочтение было отдано толстяку, он должен обладать какими-то особо ценными деловыми качествами. При прочих равных, преимущество получит худой энергичный работник.
Внимание! Стройность ассоциируется со здоровьем, молодостью, энергичностью, поэтому худощавым людям легче найти хорошую работу и продвинуться по карьерной лестнице. Если вы ориентированы на карьерный успех, то ваша мотивация к тому, чтобы меньше есть и похудеть, должна быть железной.
Основные приемы
Итак, с мотивацией вы определились. И скорее всего, обнаружили не одну вескую причину для того, чтобы незамедлительно начать похудение. Однако, часто привычка к перееданию бывает так сильна, что даже высокая мотивация не может ее преодолеть. Рассмотрим приемы и небольшие хитрости, которые помогут приучить себя меньше есть.
Сокращайте объем желудка
Сигналы сытости поступают в головной мозг после того, как стенки желудка среагируют на поступившую пищу небольшим растяжением. Привычка к поглощению больших объемов еды растягивает желудок, и для того, чтобы его стенки послали сигналы о его наполнении в мозг, нужно съесть большое количество пищи. Но, к счастью, ткани желудка способны со временем сокращаться.
Чтобы уменьшить объем желудка, необходимо есть небольшими порциями. Возьмите за правило съедать за один раз объем еды, не превышающий размер вашего кулака. Первые дни вы будете ощущать дискомфорт, вам придется уходить из-за стола с ощущением пустого желудка. Но уже через 7-10 дней вы заметите, что такой объем еды вас насыщает, а попытка съесть больше вызывает чувство переедания.
Это касается не только еды, но и питья. Если вы привыкли пить напитки пол-литровыми кружками, замените их на 200-300граммовые. Жидкость точно так же растягивает желудок, как и еда. Не запивайте основной прием пищи чаем или кофе, пейте все напитки в отдельные перекусы.
Предупреждайте чувство голода
Ощущение голода отключает контроль, и человек забывает о своих намерениях меньше есть, чтобы похудеть. При возникновении чувства голода в каждом просыпается голодный зверь. Чтобы совладать с инстинктами, старайтесь не допускать появления голодных позывов. Для этого:
- Не делайте долгих перерывов между приемами пищи. Ешьте каждые 2,5-3 часа, но небольшими порциями. Питание 5-6 раз в день признано диетологами наиболее правильным при похудении. Идеальным будет 5-6разовый режим питания с едой в одно и то же время.
- Не перекусывайте быстрыми углеводами. Все продукты, содержащие сахар, вызывают выброс гормона инсулина, который быстро утилизирует поступившую глюкозу и требует «продолжения банкета». Из-за этого вскоре после поедания сладостей возникает сильное чувство голода. При похудении лучше всего полностью исключить сладкое, но если это вызывает упадок настроения, то употребляйте сладкое очень умеренно и только в сочетании с медленными углеводами – кашами и т.п., которые позволят организму постепенно израсходовать выделившийся инсулин и избежать голодных позывов.
- Ешьте на ужин животные белки. Употребление белковой пищи с овощами на ужин позволит не испытывать голода перед сном и после пробуждения. Такая пища долго переваривается, вызывая длительное ощущение сытости. Кроме того, съеденные на ужин белки лучше усваиваются в качестве стройматериала для восстановления тканей организма.
Предупреждая ощущение голода, можно избежать срывов и «зажоров», что в итоге позволит меньше есть и похудеть.
Пейте больше воды
Одним из способов купирования чувства голода является питье чистой воды. Если вы почувствовали голод, а до очередного приема пищи еще далеко – выпейте стакан воды, это позволит на время «обмануть» желудок и не нарушить режим питания.
Диетологи советуют выпивать стакан воды за 20-30 минут до очередного приема пищи. Это позволяет быстрее насыщаться, и в итоге меньше есть. Необходимое организму суточное количество чистой воды, можно рассчитать, исходя из пропорции – 30 мл на каждый кг массы тела.
Ограничивайте доступность еды
Этот принцип очень прост – чтобы не съесть лишнего, не покупайте его. Ходите в супермаркет на сытый желудок, это позволит вам не сметать в корзину все, что попадается на глаза. Если покупаете продукты, которые могут спровоцировать обжорство, берите их минимальное количество. Вам никто не откажет в покупке трех конфет или 50 г колбасы. Такое количество продуктов не даст вам впасть в депрессию из-за отсутствия привычных вкусностей, и не станет причиной нарушения диеты.
Проще всего меньше есть и худеть, если вы живете сами. В этом случае вы можете покупать только разрешенные диетой продукты и составлять меню, которое позволит меньше есть и похудеть. Даже если возникнет желание съесть что-то запрещенное, вы этот продукт просто не найдете в холодильнике. В семье сделать это гораздо сложнее, особенно, если вы занимаетесь приготовлением пищи для всех домочадцев.
Обязательно читайте: Причины развития ожирения и классификация
Если вы взрослый человек, который, несмотря на прилагаемые усилия, не может похудеть, и при этом живете с родителями, то имеет смысл подумать об отдельном проживании. Это может стать началом вашего похудения и положительных изменений в имидже, что вкупе с самостоятельностью благоприятно отразится на всех сферах вашей жизни.
Если у вас есть своя семья, то для похудения необходимо пересмотреть семейные пищевые привычки. И вы, и ваши домочадцы только выиграете, если перестанете покупать продукты, которые не приносят пользы организму, а только способствуют накоплению жира. Особенно важно оградить от мусорной пищи детей, чтобы с детства заложить у них привычки правильного питания. Это будет лучшим, что вы можете сделать для их здоровья.
Не покупайте:
- Торты, печенья, выпечку. Помимо отсутствия полезных веществ и огромного количества калорий, в них содержатся трансжиры, признанные чрезвычайно опасными для сосудов. Не приучайте детей к таким лакомствам. Если захотите порадовать близких тортом на праздник, сделайте лучше его сами, используя безвредные ингредиенты.
- Конфеты, мороженое. В составе этих лакомств – сахар, красители, ароматизаторы, пальмовое масло, которые не приносят ничего, кроме вреда. Гораздо полезнее заменить их фруктами.
- Колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд – в их составе в избытке содержатся жир, соль, вкусовые добавки. Лучше готовьте мясные блюда самостоятельно.
- Сладкую газировку, пакетированные соки – по содержанию сахара им нет равных.
- Майонез, маргарин, кетчуп, чипсы, сухарики, «бомж-пакеты» и другие изделия химической промышленности.
Отказавшись от этих продуктов, вы обезопасите себя и близких от вредной еды и сделаете важный шаг к оздоровлению и нормализации веса. Однако если себя не контролировать, то и полезные блюда домашнего приготовления могут вызвать набор веса. Как меньше есть, если руки сами тянутся за второй, а то и третьей порцией голубцов или окрошки? В таких случаях необходимо проявлять волю и вспоминать о мотивации.
Подхлестывайте мотивацию
Существует несколько приемов, помогающих своевременно вспоминать о причинах, мотивирующих к похудению, и предотвратить срыв с диеты.
- Распечатайте фото из интернета с безобразно полными людьми. Прикрепите их к дверце холодильника, возле кухонного стола. При желании съесть лишнее, смотрите на эти фото. Мысль о том, что вы движетесь в том же направлении, способна испортить любой аппетит.
- Если рука тянется за пирожком, возьмите вместо него сантиметровую ленту и измерьте объемы талии, груди, бедер, ноги, руки. Запишите данные измерений в дневник или блог. Это отвлечет вас от мыслей о еде и поможет заметить положительные изменения в фигуре. Фиксируйте результаты измерений регулярно, неуклонно снижающиеся показатели придадут вам стойкости.
- Присмотрите себе красивую вещь меньше вашего размера и поставьте цель, чтобы к сезону распродаж она вам стала впору. При желании нарушить диету, заходите на сайты интернет-магазинов, выбирайте модели, которые будете носить после похудения и радуйтесь тому, насколько шире станут ваши возможности выглядеть модно и красиво.
- Найдите компаньона, с которым вы будете поддерживать друг друга на пути к обретению стройности. Телефонный звонок и слова поддержки в минуту борьбы с искушением помогут удержаться от срыва диеты.
Отвлекайтесь
Один из лучших способов отвлечься от желания съесть лишнее – прогулка. Если чувствуете, что готовы нарушить данное себе обещание меньше есть, выходите на улицу. Свежий воздух, движение, окружающий мир, музыка в наушниках наполнят вас эмоциями, и мысли о еде уйдут.
Частые походы к холодильнику люди обычно совершают от скуки, или чтобы был повод сделать перерыв в неприятной работе. Лучший способ этого избежать – увлечься интересным делом. Чтобы меньше есть и похудеть, найдите увлечение, за которым вы будете забывать о еде. Это сделает вас не только стройнее, но и счастливее.
