Как ускорить метаболизм для эффективного похудения?

Как много времени, порой, тратим мы на высчитывание калорий, а ненавистные килограммы все не хотят уходить. Мы объясняем все наследственностью, гормональными сбоями, а на деле причина может скрываться в плохом метаболизме. Что это за процесс, который так неоднозначно влияет на организм? Метаболизм, или обмен веществ, это ряд биохимических и энергетических процессов, необходимых для поддержания жизни.

У кого-то он проходит быстрее, у кого-то в замедленном темпе. Но существует немало вариантов, позволяющих ускорить метаболизм. Следствием таких мер станет не только более качественный обмен веществ, но и потеря лишнего веса.

От чего зависит скорость метаболизма

• Пол. Мужчинам в плане обмена веществ повезло куда больше, у них этот процесс происходит значительно быстрее и продуктивнее, чем у женщин. Именно поэтому мужчине изначально требуется более калорийная пища. Но это не значит, что они застрахованы от проблем с метаболизмом.
• Возраст. До 30 лет метаболизм проходит куда быстрее, после этого возрастного рубежа все обменные процессы в организме начинают замедляться. Особенно заметно это становится к 40 годам. Спад происходит примерно на 5 %, и так в каждые последующие 10 лет. Точно сказать, с чем именно это связано, сложно. Но есть предположение, что все зависит от мышечной массы. По мере того, как падает ее объем, снижается и метаболизм.
• Наследственность. Многим нравится именно в этом видеть причину своей неидеальной фигуры. Мол, наследственность подкачала, потому и вес лишний имеется. Действительно, обмен веществ, как и цвет глаз, и строение фигуры, нам достается от родителей. Но даже если у вас очень стройные родители, это не повод расслабляться.
• Объем мышечной массы. Все просто, чем больше мышечной массы имеет человек, тем больше калорий ему требуется, тем быстрее протекают все обменные процессы. У двух людей с одинаковым весом метаболизм активнее будет протекать в организме того, кто имеет больший объем мышц.
• Особенности питания. Этот фактор стоит ближе к концу списка, но это не умаляет его значимости. Абсолютно точно установлено, что некоторые продукты способны значительно ускорять обменные процессы в организме или замедлять их. Например, любители белковой пищи вряд ли столкнутся с проблемой запоров, а вот любителям углеводной еды такая проблема вполне может «улыбнуться».
• Сбои в работе щитовидной железы. Люди, страдающие излишком веса, очень любят прикрываться этим диагнозом. Хотя, по сути, он имеется лишь у 3-4 % населения планеты. В результате гормонального сбоя может происходить как ускорение метаболизма, так и его замедление. Сделать заключение о наличие такой проблемы может только эндокринолог. Он же назначит действенное лечение, позволяющее исправить ситуацию в лучшую сторону.

Виды нарушений метаболизма

Те, кто уверен, что нарушение метаболизма, это его замедление, глубоко заблуждается. Таких разновидностей куда больше.

Сверх замедленный метаболизм

Это самая часто встречающая разновидность нарушения. Отличается замедленной активностью метаболических процессов.

Причиной такого сбоя могут стать неправильные диеты и голодовки.

Сверхускоренный метаболизм

Является следствием неправильного питания, большого количества энергетиков, жиросжигающих препаратов, слишком активных тренировок. Организм пытается выйти из этого состояния, что в результате становится причиной диареи. Остановить такой процесс бывает непросто.

Метаболизм, стремящийся к равновесию

Это самое опасное нарушение обмена веществ. Возникает из-за резкой смены образа жизни. Состояние, при котором организм стремится к стабильной работе, но никак не может справиться с проблемами.

Сбои в анаболических обменных процессах

Организм постоянно синтезирует белок, но при отсутствии стимулирования стероидами и регулярных тренировок такое состояние может привести к образованию раковых клеток.

Нарушения всасывания углеводов

Из-за нестабильной работы происходит нарушение уровня сахара. При этом человек постоянно страдает головными болями. Если вовремя не обратить внимание на эту проблему и не приступить к ее решению, развивается сахарный диабет первой степени.

Нарушение катаболического обмена процесса

Страдает всасываемость энергетических элементов, при таком раскладе развивается анорексия и истощение организма. Начинается процесс резкого похудения, как следствие, наступает кома и смерть.

Нарушение всасывания жиров

Из-за резких изменений на гормональном уровне идет общая слабость. Причины такого состояния следует искать в работе щитовидной железы.

Нарушение всасывания белков

Организм не в состоянии адекватно ферментировать белок, что ведет к образованию вредоносных бактерий в кишечнике, развивается дисбактериоз и авитаминоз.

Энергетические нарушения

Из-за неправильного употребления кофеиносодержащих продуктов идет нестабильная работа организма. То происходит яркий всплеск обменных процессов, то организм переходит на сверхмедленный режим работы.

Причины нарушения метаболизма

Понимание причин позволяет контролировать не только этапы пищеварения, но качественно решать проблемы, связанные с обменом веществ.

Недостаток калорий

Многие стремятся уменьшить потребление калорий, выбирая в магазине обезжиренные продукты. Но именно этим оказывают себе медвежью услугу. В таких продуктах содержится недостаточное количество необходимых для стабильной работы организма соединений.

Дееспособность внутренних органов страдает в первую очередь, что неизбежно ведет к стрессам для организма. Он начинает активно сигнализировать о дефиците макро и микроэлементов мозгу. Тот, в свою очередь, принимает меры и пытается собрать недостающие вещества из другой поступающей в организм пищи, откладывая жирок «про запас». Всеми силами организм пытается сэкономить энергию, замедляя обменные процессы.

Строгие диеты

Большинство диет сводится к снижению количества потребляемых калорий, что ведет к еще большим проблемам, чем выбор неправильной пищи. Многие, несмотря на все предупреждения диетологов, продолжают истязать себя ограничениями, высчитывая калории, и в результате недополучая необходимый объем микроэлементов. На самом деле такое поведение недопустимо и не ведет ни к чему хорошему.

Чем меньше организм получает питательных веществ, тем меньше у него остается сил для нормальной жизнедеятельности.

Такая ситуация воспринимается как голод, и запускаются механизмы по накоплению нужных для нормальной жизнедеятельности элементов. Автоматически минимизируется расход энергии.

На самом деле организму совершенно все-равно, почему его не кормят. Он просто пытается решить возникшую перед ним проблему самостоятельно.

Низкая физическая активность

Уже многократно подтверждался тот факт, что низкая физическая активность напрямую влечет за собой пониженный метаболизм. Человек вроде и питается правильно, и следит за рационом, и не страдает вредными привычками, но при этом испытывает сложности с весом и никак не может стабилизировать ситуацию. На самом деле причина в низкой физической нагрузке. Физическая активность не менее важна для стабильной работы организма, чем питание.

Что происходит во время занятий спортом? Сердцебиение ускоряется, и циркуляция крови протекает гораздо активнее, насыщая все клеточки кислородом. Все это ведет к повышенному расщеплению жиров и уменьшению жировых отложений.

Мышцы начинают активно поглощать энергию, заставляя организм быстрее усваивать поступающую еду.

Нарушения приема пищи

Те, кто пытается сбросить лишнее, урезав количество дневных порций, поступает в корне неверно. 2-3 раз для приема пищи недостаточно. Организму гораздо легче усвоить небольшое количество еды, чем переварить большую порцию. Для поддержания жизнедеятельности лучше всего кушать 5-6 раз в день, при этом порции не должны быть больше кулака. Это ускорит метаболизм.

Еще одна причина выбрать именно этот тип питания – минералы и витамины также легче усваиваются организмом в небольшом объеме. Поэтому весь дневной рацион должен содержать небольшие порции важных микро и макроэлементов. В противном случае в организме наступает процесс покоя и идет накопление запасов.

Обезвоживание

Все те, кто уверен, что вода не играет большого значения для работы организма, могут еще раз убедиться в своем заблуждении. Тот факт, что человеческий организм на 80 % состоит из воды – неоспорим. И даже небольшие отклонения от этой нормы чреваты проблемами. Ведь все обменные процессы происходят в межклеточной жидкости. Все просто.

Нет жидкости – нет обмена. Метаболизм значительно замедляется, что ведет к набору веса и скоплению жиров в подкожном пространстве и вокруг органов.

Кстати, очень важно, чтобы выпиваемая вода была хорошего качества. Она должна быть очищена и профильтрована от лишних примесей. Даже не пытайтесь заменить этот объем соками, морсами и чаями. Должна быть именно вода.

Считается, что человек должен выпивать не меньше 2,5 литра воды за день. На самом деле эта цифра индивидуальна точно также, как вес каждого человека. Ее можно высчитать, умножив 40 мл на массу тела в килограммах. Например, человек весит 70 кг, умножаем на 40 и получаем 2800 мл воды в день. Выпивать больше этого объема не требуется, но и недостача может сильно сказаться на здоровье в дальнейшем.

Нехватка минералов и витаминов

Именно этой частью рациона многие пренебрегают, надеясь, что в продуктах содержится всего в нужном достатке. Но это большая ошибка. Особенно важно следить за поступлением витаминов в межсезонье, когда после обильного на фрукты и овощи лета наступает осень. Для насыщения витаминами необходимо вводить в рацион витамины. В противном случае происходит все тот же процесс накопления энергии, что неизбежно ведет к отложению лишней жировой прослойки.

Неправильный выбор продуктов

Процесс обмена веществ в значительной степени может тормозиться из-за неправильной еды. В первую очередь отказываемся от всех сладостей, даже от тех, что маскируются под «полезные». Все сладкое негативно сказывается на метаболизме, путая все обменные процессы. В результате они замедляются.

Самым опасным из всего списка сладостей является обычный столовый сахар, как следствие, все продукты, в состав которых он входит, также не блещут переизбытком пользы. Любителям сахарозаменителей тоже поводов для радости не можем предоставить, так как любой подсластитель одинаково вреден для организма. Стевия и эритрит чуть менее вредны для обмена, но и они несут свою порцию негативного влияния.

Если вы каждое утро употребляете каши из цельнозерновых круп и убеждены, что дарите своему организму пользу и здоровье, глубоко заблуждаетесь. Многие злаковые культуры содержат в себе три основные компонента, которые не лучшим образом сказываются на работе организма в целом:

• Глютен – клейкий белок, о вреде которого твердят все диетологи;
• Крахмал – легко переходит в сахар, а значит опасен для организма;
• Фитиновая кислота – тормозит усвоение некоторых веществ, что также сказывается на скорости метаболизма.

Большинство растительных жиров и трансжиры пополнили список опасных для здоровья продуктов. Возглавили этот список любимое многими подсолнечное и рапсовое масло. Их должно быть как можно меньше в рационе, а жарить на них что-либо сравнимо с преступлением против собственного организма.

Как ускорить метаболизм?

Понимание причины уже служит поводом к решению проблемы.

Пейте воду

Это самое простое устранение проблемы, не требующее больших усилий. Выпивайте свою дневную порцию воды и наслаждайтесь легкостью. Не забывайте и про другие напитки. Так, в вашем дневном рационе обязательно должны присутствовать кефир, молоко, свежевыжатые соки – морковный, томатный, капустный. Не забывайте про чаи, особенно важен зеленый чай. Но так как он вымывает кальций из костей, то злоупотребление этим продуктом крайне нежелательно.

Помните, вода должна поступать в ваш организм постепенно, при этом большая часть жидкости должна выпиваться до обеда. Стакан воды выпивайте сразу после пробуждения, это поможет запустить обменные процессы и даст сигнал всему организму о пробуждении.

Даже температура воды имеет значение. Отдавать предпочтение нужно холодной жидкости, тогда организму придется затратить дополнительное количество калорий для ее нагрева, что неизбежно приведет к повышенной трате калорий. Чтобы эффект от воды был максимальным, выпивайте ее до еды, это ведет к своего рода насыщению и не дает в дальнейшем переесть.

Занимайтесь спортом

Активные тренировки помогут ускорить кровоток, и, как прямое следствие такого процесса, обмен веществ пойдет быстрее. Вполне достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну секцию, предполагающую повышенную физическую активность: танцы, пилатес, аквааэробику, шейпинг. Нет времени идти в спортзал – начните заниматься дома.

Не исключайте из своей жизни кардионагрузки: лыжи, бег, велосипед. Все это повышает выносливость организма, активно насыщая клетки кислородом во время тренировок. Бегайте, ходите, прыгайте, плавайте – все это приведет к сжиганию калорий.

Не игнорируйте силовые тренировки. Это позволит нарастить мышечную массу, что приведет к ускорению обмена веществ. Если на протяжении 4 месяцев ходить в спортзал 2-3 раза в неделю, то по истечении этого времени организм начнет расходовать на 100 калорий больше.

Но чтобы мышечная масса активно нарастала, потребуется специальное питание с повышенным содержанием белка и протеина.

Вполне достаточно будет 30 г белка в день, это эквивалентно 1 чашке кефира или четверти куриной грудки.

Но в погоне за здоровым образом жизни не доводите ситуацию до абсурда. Чрезмерная физическая нагрузка сверх меры также не приведет к положительному результату. Организм начнет экономить энергию и метаболизм, наоборот, замедлится.

Питайтесь правильно

Подходить к решению этого вопроса нужно комплексно. Начните с выбора правильного завтрака. Он должен быть сбалансированным. От него зависит, как хорошо организм «проснется» и начнет работать.

Второе, на что стоит обратить внимание, объем порций. Они должны быть небольшими. Старайтесь кушать через каждые 2-3 часа, тогда за день у вас получится 5-6 приемов пищи, что является идеальным.

Откажитесь от фаст-фудов, побольше бобовых, овощей, фруктов, рыбы, мяса. Исключите жирную и жареную пищу. Научитесь готовить в мультиварке и на пару, это не менее вкусно, но при этом значительно полезнее.

Забудьте про хлебобулочные изделия, ничего хорошего они для вас не несут. Предпочтение нужно отдавать хлебу из цельнозерновой муки.

Следите за пищевым разнообразием. Обязательно должен быть белок, он поможет не только нарастить мышечную массу, но и поддержать правильный обмен. Запомните, белок поможет увеличить обмен веществ на 20-30 %. В то время как углеводы и жиры могут ускорить процесс не больше, чем на 10 %.

Старайтесь большую часть дневных калорий съедать в первой половине дня, так как активность организма в это время суток максимальна.

Не морите себя голодом

Те, кто пытается похудеть за счет снижения количества калорий, действует в корне неверно. Такое стремление даст обратный результат, при этом очень скоро ситуация лишь усугубится. Снижение количества калорий напрямую ведет к снижению объема сжигаемых калорий. Этот эффект называется метаболической адаптацией. Таким образом организм защищается от потенциальной опасности – голода.

Потребление меньше 1000 калорий в день – стрессовая ситуация для организма. Он начинает активно снижать свою жизненную активность и может довести дневной «рацион» калорий до критической отметки в 504 калории.

Хорошо спите

Вот уж, казалось бы, при чем здесь сон. Но на деле хороший отдых не менее важен, чем правильное питание и физическая нагрузка. Недосып и ненадлежащий отдых также ведет к замедлению скорости метаболизма и увеличивает риск набора лишнего веса.

Было проведено исследование. Группа взрослых людей спала на протяжении четырех часов в сутки на протяжении пяти дней. В результате метаболизм снизился в среднем на 2,6 % у каждого, и пошел очевидный набор веса. Уже следующие пять дней показали ухудшение метаболизма на 8%. Негативный прогресс на лицо.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Питание играет далеко не последнюю роль в правильном метаболизме, поэтому имеет смысл немного подробнее разобраться в том, какие продукты положительным образом влияют на качество обмена веществ:

• Зеленый чай. Сделайте этот напиток своим фаворитом, и вы неизбежно совсем скоро отметите положительный результат. Достаточно 3-4 чашек чая в сутки. Этот напиток может стать альтернативой кофе утром, так как он отлично тонизирует. Но помните, все хорошо в меру, не забывайте, что зеленый чай вымывает кальций из костей.
• Морской коктейль. Морепродукты обязательно должны быть в вашем рационе. Рыба, креветки, мидии, крабы, кальмары – готовьте из этого салаты, горячие блюда. Идеально, если каждый день вы будете съедать хоть немного морепродуктов. Но выбирайте не консервы, а свежий продукт.
• Перец. Красный перец наряду с чили ускоряет метаболизм. Кладите его в первые и вторые блюда и улучшенный обмен веществ вам гарантирован.
• Кофе. Но это должен быть исключительно свежезаваренный напиток, а не приготовленный из растворимого порошка. Только молотый кофе обладает всеми свойствами, приписываемыми этому напитку. Но и здесь не обошлось без ограничений, выпивайте не более двух чашек в сутки, преимущественно в утреннее время суток. Регулярное употребление кофе по утрам может привести к ускорению метаболизма на 3-11 %.
• Горчица. Но не в виде пасты, а в качестве порошка, этот продукт может принести большую пользу метаболизму. Еще лучше, если у вас есть горчичное семя (такое можно купить в любом садовом магазине). Замачивайте семена в фильтрованной воде и настаивайте на протяжении 3-4 часов. После того, как они настоятся, ешьте семечки весь день небольшими порциями. Но учтите, такой способ подходит только тем, кто не страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В противном случае можно значительно усугубить состояние собственного здоровья.
• Грейпфрут. Про чудодейственные свойства цитрусовых слышали все. Но почему-то многие думают, что для достижения даже минимального положительного результата потребуется слишком большое количество фруктов. По факту вполне достаточно половины грейпфрута в день, чтобы качественно изменить ситуацию к лучшему. Если вы не отличаетесь большой любовью к этому фрукту, замените его на пару долек лимона, кладите его в чай без сахара.
• Белок. Отлично сжигает жир протеин и чистый белок. Содержатся они в белом мясе, рыбе, твороге, сырных продуктах. Если нет большого желания разбираться в составе продуктов, но при этом очень хочется употреблять требуемый объем белка, можно обзавестись банкой спортивного питания.
• Яблочный уксус. Уж сколько всего и хорошего, и плохого было собрано про этот продукт. Но все же положительные моменты преобладают. Купите яблочный уксус 6-9% и заправляйте им салаты. Можно чуть ослабить концентрацию, добавив небольшое количество воды.
• Корица. К этой пряности нельзя быть равнодушным, ее либо любят, либо предпочитают обходить стороной. Но те, кто является ярым приверженцем этого продукты, безусловно выигрывает. Особенно необходима корица тем, кто страдает сахарным диабетом. Она помогает снизить уровень сахара и активно борется с непростым заболеванием. Корицу можно класть не только в выпечку, ее добавляют в напитки, чай, кофе. Очень хорошо пряность сочетается с кисломолочной продукцией.
• Бобы и злаки. Несмотря на содержание в злаках всяких вредностей в виде глютена, они все же куда более полезные, поэтому употреблять их нужно. Если хотите по максимуму избежать всего сомнительного, выбирайте гречку, овес, рис, пшено. Но приобретайте только цельнозерновой продукт. Хлопья, как бы их не расхваливал производитель, не несут в себе никакой пользы. Не забывайте и про бобовые. Делайте из них салаты и горячие блюда.

Обязательно читайте:  Причины обвисшего живота и как его убрать?

Как разогнать метаболизм после 30 лет?

Естественные процессы старения еще не взяли верх и человек силен и молод. У многих все еще сохраняется юношеский метаболизм, позволяющий питаться как попало без соблюдения правил. Но молодость не вечна, и пора задумываться о будущем.

Для тех, кто уже успел почувствовать на себе проблемы с обменом веществ, самое время действовать. Иначе в дальнейшем будет только хуже. Метаболизм не наладится вдруг сам по себе.

Начните со стабилизации питания. Разбейте дневной рацион на 5 порций. Ешьте медленно, тщательно пережевывая. Не забывайте про спорт. Он должен быть в любом виде. Бегайте, ездите на велосипеде, танцуйте, посещайте шейпинг, тренажерный зал. В 30 лет решить проблему метаболизма еще не составит особого труда, организм молод и настроен на работу. Легко поддается смене привычек. Кстати, о последних. Если вы еще не бросили курить, сейчас самое время это сделать. Через 5-10 лет решиться на такой шаг будет гораздо сложнее.

Не забывайте про воду. Пейте ее в достаточном объеме.

Как наладить метаболизм в 40 лет?

К этому возрасту женский метаболизм уже потерял 30 % скорости от первоначального объема. Дают о себе знать возрастные изменения. Поэтому на этом этапе самое время активно включаться в работу и всеми силами помогать своему организму.

Ведите активный образ жизни. Не ленитесь после работы прогуляться по парку или сходить на тренировку.

Не прикрывайтесь тем, что у вас нет времени. Главное, правильно расставлять приоритеты, и время появится автоматически.

Конечно, скидку на возраст тоже делать нужно. Вы не обязаны весить столько же, сколько в 20 лет. Считается за норму прибавка в 5-7 кг к юношескому весу. Но все же вводить некоторые ограничения по питанию – не лишнее.

Впрочем, в этом возрасте также не составит особого труда наладить метаболизм. Главное, соблюдать правила и придерживаться ограничений.

Как улучшить метаболизм в 50 лет?

В этом возрасте проблема с метаболизмом возникает все чаще. Идут возрастные изменения, организм перестраивается, уровень многих гормонов снижается, что лишь добавляет определенных проблем. Но и в 50 лет нужно бороться за собственный организм и стремиться к идеальному метаболизму.

Все рекомендации по питанию по-прежнему актуальны.

Ешьте 5-6 раз в сутки, пейте больше жидкости. Выбирайте исключительно здоровые продукты питания.

В этом возрасте как никогда необходимо отказаться от любой вредной пищи.

Активный образ жизни также не утратил своей актуальности. Конечно, тренировки должны быть сообразно возрасту. Следует учитывать, что нагрузка в 50 лет должна быть уже умеренной. Легкая зарядка, прогулки на свежем воздухе. В последние годы набирает оборот такой вид спорта, как скандинавская ходьба. Это оптимальный вариант для возрастных людей, озабоченных состоянием своего здоровья. Такая ходьба даст умеренную нагрузку на сердце, сосуды, костные ткани. Полезны пешие прогулки в утренние часы и вечером. Но выбирайте не очень жаркую погоду.

Обязательно должны присутствовать витамины и микроэлементы. Пора активно принимать омегу-3, фолиевую кислоту, хром, витамины группы В, кальций и йод.