Как сжигается жир в организме человека? Процесс похудения

Стремясь к идеальному телу человек первым делом стремится избавиться от лишнего жирка, скопившегося за многие годы на боках и животе. Но на деле вместе с излишками уходит и мышечная масса, или вес вовсе не движется с места. Худеющий, в отчаянии, бросает всякие попытки борьбы с лишними килограммами, продолжая жить в мечте о стройном подтянутом теле. А все потому, что изначально процесс сжигания жиров был выстроен неправильно.

На самом деле, сбросить переизбыток веса не такая сложная задача. Просто нужно понимать, как происходит процесс похудения и какие механизмы при этом вовлекаются в активную работу. Это поможет правильно строить тренировки и диеты.

Жир – что это, и для чего он нужен

По сути жир, это ни что иное, как сжатая энергия. У каждого человека есть определенное количество жировых клеток, оно напрямую связано с особенностями питания в детстве и подростковом возрасте. Их количество остается неизменным на протяжении всей жизни. Лишь изредка этот показатель немного колеблется в ту или иную сторону. Клетки используются организмом в качестве «карманов» для хранения жира. В них он находится до тех пор, пока у организма не возникнет экстренная ситуация, при которой потребуется воспользоваться запасом. Такой ситуацией вполне может стать голод.

С одной стороны, такие запасы представляют собой уникальную систему самосохранения, но с другой – опасность для здоровья человека, и при этом, немалую. Лишний вес является причиной большого количества заболеваний и гормональных сбоев.

Типы жира

Жир накапливается в организме не пропорционально, в некоторых зонах он откладывается активнее, в других практически отсутствует. Жир может накапливаться под кожей – подкожный жир, и в виде внутреннего жира. Первые не несет никакой опасности для здоровья человека, кроме того, что со стороны это выглядит не очень эстетично. А вот внутренний жир несет реальный вред и может не самым лучшим образом повлиять на гормональный фон.

• Внутрибрюшной жир. Первым делом этот жир начинает откладываться вокруг кишечника, поджелудочной и печени. Постепенно разрастаясь он перетекает дальше, обволакивая желудок. Естественно, что такой процесс не может оставаться незаметным для организма, происходит давление на внутренние органы. Работа систем становится затрудненной. От этой разновидности жира не получится избавится так просто, для этого потребуется умеренная кардионагрузка. Очень важно сбалансировать питание и ввести простые углеводы.
• Подкожный жир. Это довольно мягкий жир, он находится под кожей и в мышцах. Подкожный жир разрастается из-за малоподвижного образа жизни, не последнюю роль для его увеличения играет и питание – большое количество углеводов и жиров. Избавиться от него можно только посредством тренировок и сбалансированного питания. Высчитано, что за неделю человек может сжигать 400-700 г такого жира. Переусердствовать в этом вопросе нельзя. Если человек теряет сверх этого количества, значит кроме жира уходит и мышечная масса. Повышенное количество тренировок также не приведет к сдвигам.
• Жир на животе и боках. По сути это тот же подкожный жир, но диетологи в последние годы все чаще выделяют его в отдельную категорию – проблемный жир. Главная его особенность в том, что за его появление отвечают гормоны. Именно поэтому мужчины и женщины худеют по-разному. В то время как у мужской части человечества за счет повышенного содержания тестостерона жир накапливается в области живота. У женщин из-за эстрогенов жир накапливается в зоне груди и боков. Вывести такой жир непросто, так как обычные принципы борьбы по отношению к нему не очень хорошо работают. Похудения можно добиться только путем низкоуглеводных диет.

Как сжигается жир: этап первый

Первое, о чем нужно позаботиться в момент похудения, как высвободить жир из клеток. Для этого в организме должна появиться ситуация дефицита энергии. Только тогда благодаря выбросу ферментов и гормонов происходит высвобождение жировых отложение из клеток.

Самый лучший вариант для создания дефицита энергии – физическая нагрузка. Это может быть совершенно любая нагрузка. Но главное, чтобы это была не разовая акция, а регулярные мероприятия.

Этап второй

Дефицит энергии создан и жировые клетки высвобождены, но и этого недостаточно. Теперь нужно транспортировать их к мышцам, где они и сжигаются, переходя в энергию. Но чтобы этот процесс проходил достаточно эффективно, нужно, чтобы был достаток кислорода и ферментов. Если хотя бы одного элемента не будет хватать, жир не перейдет в энергию, вновь отложившись жиром в организме.

Как соблюсти это правило? Для того, чтобы кислород был в достатке, при выполнении упражнений обязательно следите за дыханием. Оно должно быть регулярным и ритмичным. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Чтобы уровень ферментов также не подкачал, правильно питайтесь. Особенно важно наличие белковой пищи, так как ферменты содержатся именно в ней. Если всего в достатке, процесс жиросжигания проходит естественным образом и идет похудение.

Особенности жиросжигания в организме

Следует учитывать тот факт, что источником энергии в организме человека выступают не только жиры, но и гликоген. Второй более сильный источник энергии, поэтому организм первым делом стремится использовать его, а потом уже переходит к сжиганию жиров. Гликогена хватает примерно на 30-35 минут активной работы, именно поэтому продолжительность тренировки должна быть больше этого временного отрезка. В противном случае до жиросжигания так может и не дойти.

Человек, стремящийся похудеть, может выбрать любую удобную для себя физическую нагрузку. Это может быть как силовая тренировка, так и аэробная. Идеальным вариантом будет сочетание обоих видов нагрузки. Выбирая только один вариант, человек решает только часть проблем и рано или поздно результативность таких занятий будет гораздо ниже. Силовые тренировки помогут нарастить объем мышечной массы, что весьма неплохо, ведь чем больше мышц, тем быстрее проходит процесс сжигания жиров.

Важно также понимать, что жир – это источник энергии, который сконцентрирован не в одном конкретном месте, а рассредоточен по всему организму, пусть и неравномерно. Поэтому даже тренировка пресса приведет к тому, что жир будет сжигаться по всему организму, а не только с живота.

Хотя и здесь все в большей степени зависит от генетических особенностей строения организма данного конкретного человека. У кого-то жирок активнее уходит с боков, а у кого-то с живота. Поэтому даже при абсолютно идентичной системе питания и тренировках два разных человека будут худеть по-разному.

Помните, худеть в животе сложнее всего. Это место относится к проблемной зоне. Так как здесь куда меньший кровоток, чем во всем остальном организме. Кардиотренировки для живота практически бесполезны, поэтому не ленитесь пользоваться дополнительными средствами, например, делать обертывания. Даже такая простая процедура значительно увеличит приток крови к подкожному жиру на животе и процесс можно будет сдвинуть с «мертвой» точки.

Вы намерены серьезно изменить ситуацию и раз и навсегда избавиться от лишнего? Подходите к решению вопроса комплексно.

Уделяйте время не только тренировкам, но и к питанию тщательно, продумайте весь рацион. Если этого не сделать, то гормональный фон может сыграть с вами злую шутку, и даже при самых интенсивных тренировках ваш вес так и останется в одной поре.

Запомните одно золотое правило, ни одна тренировка и диета не смогут принести вам хорошего результата, если вам ради этого придется терпеть слишком жесткие ограничения. Лучше получайте удовольствие, употребляя свои любимые продукты, но при этом следите, чтобы дневное количество калорий не выходило за рамки допустимого. Тогда и диеты будут проходить для вас куда легче, и результат не заставит себя долго ждать.

Скорость потери жира

Все имеет свои разумные пределы и процесс сжигания жира – не исключение. Оптимальным объемом потери веса считается 1 кг. При этом человек теряет не только жир, но и мышечную массу. Но если программа похудения составлена по всем правилам, то потеря мышечной массы будет минимальна и не принесет вред организму человека.

Чем ниже процент содержания подкожной жировой прослойки, тем медленнее он горит. В этом случае нормой может стать и потеря 0,5 кг в неделю. К большему стремиться будет неразумно. Поэтому сразу запаситесь терпением и не впадайте панику при виде того, как медленно стрелка весов сдвигается в сторону понижения. При 10 кг лишнего веса приготовьтесь худеть на протяжении 10-20 недель. И это будет самым правильным.

Если ваш вес не является запредельным и сбросить требуется всего 3-5 кг, приготовьтесь, что килограммы будут покидать вас очень медленно.

Что происходит с жиром во время голодания

Многие уверены, что для сжигания жира вовсе не обязательно идти в спортзал, вопрос можно решить голоданием. Но у этой теории много противников, так как бытует мнение, что такой диетой человек наносит себе большой вред, так как вместо жира сжигаться начинают мышцы. Но так ли это, и что же происходит с жиром и мышцами в организме во время голодовок?

На самом деле даже во время голодовок организму ничто не мешает активно расщеплять жиры, переводя их в энергию. При уменьшении количества съедаемой пищи в организме происходит спад уровня глюкозы и аминокислот. Если параллельно этому процессу увеличить физическую нагрузку, то вырабатывающиеся при этом гормоны способствуют активному расщеплению жиров.

Но приходится учитывать, что жир – не единственный источник энергии. Например, для работы мозга очень важно своевременное поступление в организм требуемого объема глюкозы. И при этом немало – 20% всей энергии уходит исключительно на питание мозга.

Но запас глюкозы в организме невелик, и когда заканчиваются углеводы для производства глюкозы, то он начинает активно использовать неуглеводные источники.

Строительный материал для производства глюкозы берется из продукта расщепления жиров. Но главный элемент для образования глюкозы – аминокислоты. Если принимать в расчет, что в организме нет запаса этого субстрата, то для изготовления активно берутся аминокислоты, поступающие в организм из белковой пищи. Такая конкуренция приводит к тому, что организм заметно снижет синтез белка. Худший вариант, при голодании организм начнет активно расщеплять собственные ткани.

Проще говоря в ситуации голода в организме идет запуск двух процессов: расщепление жировых клеток и белковых тканей. Правда, в первую очередь расходуются не мышечные ткани, а лимфоидные ткани, которые несут ответственность за иммунитет. Все потому, что эти клетки быстро можно восстановить, поэтому организм «жертвует» ими без сожаления. Как видите, с мышцами ничего не происходит, ни хорошего, ни плохого.

Интервальное голодание

Такой режим питания предусматривает отказ от еды на 16 часов в сутках. Есть можно только в течении 8 часов. При этом стремиться к снижению калорий не нужно. Пищу можно употреблять с обеда. Этот прием должен быть достаточно плотным. Также предполагается полдник и совсем легкий ужин, завтрак полностью исключается.

Таким образом достигается оптимизация секреции инсулина. Такое питание приводит к пониженной восприимчивости к углеводам и настраивает организм на потерю жировых отложений. Особенно эффективен такой метод при стремлении скинуть жир именно в области живота.

Но для большей эффективности придется увеличить интенсивность тренировок. Лучше всего, если это будет кардионагрузка, при чем на голодный желудок.

Кардио на пустой желудок

Еда повышает уровень инсулина в крови, поэтому для большей результативности имеет смысл заниматься кардио по утрам, когда человек еще не успел поесть. Такие тренировки будут буквально выматывать худеющего, заставляя работать на износ и тратить последние резервные запасы сил. Но тренировки должны быть не изматывающими, а вполне умеренными по степени нагрузки.

Достичь хорошего результата поможет небольшая пробежка или даже просто прогулка быстрым шагом. Достаточно, чтобы частота сердечного ритма лишь немного превышала средний показатель и составляла 110-130 ударов в минуту.

Варианты для сжигания жира

Выше уже было сказано, что для сжигания жировых масс эффективны любые упражнения. Поэтому с легкостью можно выбирать именно тот вид тренировок, которые больше нравятся худеющему. Заниматься при этом также можно в любом режиме. Это могут быть силовые тренировки или велосипедные прогулки, бег или йога, если вы любите танцевать, то можете записаться на танцы и точно также сжигать лишние калории. Главное во всем этом – доводить занятия до момента, когда начнет сжигаться именно жир для высвобождения дополнительной энергии.

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов: вашей начальной физической формы, возраста, вида деятельности, особенности работы организма. Не последнюю роль играет и то, как часто вы готовы посещать тренировки.

Кардиотренировки – вариант № 1

Этот вид тренировки призван повысить физическую активность и выносливость. Во время их выполнения повышается частота сердцебиения, количество поступающего в организм кислорода увеличивается. Чем выше скорость выполнения упражнений, тем активнее работают все системы организма, сжигание жиров идет еще активнее. К кардиотренировкам относятся любые упражнения, выполняемые на скорости. Поэтому вы вполне можете самостоятельно составлять план тренировки, но продумайте порядок выполнения упражнений заранее.

Когда естественным путем израсходуется запас гликогена, организм начинает «черпать» запасы жира. Начинается тот самый жиросжигательный процесс. Он не прекращается даже после тренировки, именно поэтому диетологи не рекомендуют в это время ничего есть, чтобы ускоренный обмен веществ продолжался как можно дольше.

Как построить кардиотренировку?

На самом деле достаточно всего нескольких упражнений, но приготовьтесь выполнять их как можно дольше.

Начинать любую тренировку стоит с разминки, это позволяет настроить организм на рабочий лад и плавно подвести к дальнейшей насыщенной нагрузке. В комплекс могут входить такие простые упражнения, как подъем коленей, махи ногами, бег на месте. На каждое из этих упражнений достаточно минуты, чтобы запустить тренировочные механизмы.

Обязательно вводим прыжки. Самое простое, прыжки врозь и обратно, руками при этом хлопаем поочередно над головой и внизу. Можно вводить приседания, прыжки на скакалке, отжимания – главное, делайте все быстро, паузы для отдыха между упражнениями не предполагаются. Каждое последующее упражнение должно быть на новую группу мышц. Делайте повторы упражнений, с каждым разом улучшая результат.

Все, кто занимается кардиотренировкой очень любит берпи. Это упражнение до максимума помогает насытить мышцы кислородом и ускорить процесс сжигания жира. Из положения стоя прыжком назад принимается планка, также прыжком возвращаемся в исходное положение, и уже стоя на полу выпрыгиваем вверх, хлопая ладошами над головой. Делать берпи нужно как можно быстрее.

Для разнообразия нагрузки вводите различный инвентарь. Гантели позволят увеличить вес и усложнить задачу в разы. В конце концов желаемый результат будет достигнут неизбежно, главное, наращивать темп с каждым занятием и не позволять себе даже маленьких слабостей в виде вредных перекусов.

Бег – вариант № 2

Уж, казалось бы, что может быть легче бега. Но и он даст отличный результат, если выполнять ежедневные пробежки. Все, что потребуется для таких тренировок – удобные кроссовки и спортивный костюм. Ежедневные пробежки довольно быстро приведут к желаемому результату, нужно лишь твердо бежать к цели.

Если бегать для вас непривычно, то приготовьтесь на первых порах бороться с одышкой. Это происходит из-за недостатка кислорода и для начинающего бегуна вполне нормально. Но каждая новая пробежка будет проходить гораздо легче и приятнее. Бегать полезно для всех, даже если у вас отличная фигура и нет ни грамма лишнего жирка. Но тренироваться придется регулярно. Иначе физическая форма очень быстро теряется.

Начните пробежку с небольшой дистанции, но с каждым разом добавляйте новые пару сотен метров. Если вы чувствуете, что нагрузка дается вам слишком легко, значит ваш организм уже привык к данному виду нагрузки. Пора усложнять задачу, увеличивая темп, иначе вес больше не сдвинется с места. Так как эта нагрузка организмом уже не воспринимается как трудность.

Силовые тренировки – вариант №3

Если вы не любите бегать и кардио вами категорически не воспринимается, но вы тоже хотите иметь стройное подтянутое тело, займитесь силовой нагрузкой. Это позволит не только лишний вес сбросить, но и обзавестись рельефными мышцами. Чем больше будет объем мышечной массы, тем активнее будет происходить жиросжигательный процесс. Так как мышцы требуют достаточно много энергии. В результате, человек с меньшей мышечной массой может потерять за тренировку в два раза меньше калорий, чем партнер по спортзалу с более массивными мышцами.

Начинать тренироваться можно как дома, так и в зале, но второй вариант все же предпочтительнее, так как в зале больше инвентаря, что дает больше возможностей во время тренировок. Впрочем, если поставить перед собой четкую цель и твердо следовать ей, можно вполне обойтись собственным весом тела, чтобы натренировать все группы мышц.

Главное в силовых тренировках, как и в любых других, достаточное упорство и регулярность занятий. Для достижения положительного результата на тренировки нужно тратит не меньше 30-40 минут. Такой вид занятий значительно повысит энергозатратность и неизбежно приведет к потере жировой прослойки.

Силовые тренировки позволяют решать различные задачи. Если выполнять нагрузку с параллельным приемом протеиновых коктейлей, то можно значительно нарастить мышечную массу. Но протеина потребуется много. Если не менять свой рацион и не употреблять протеин, то повысится тонус мышц без их значительного увеличения.

Как увеличить интенсивность?

Хотите добиться максимального результата? Увеличьте продолжительность тренировок и скорость выполнения упражнений. Вот увидите, результат точно не заставит себя долго ждать.

Добиться максимальной интенсивности поможет обыкновенный таймер. Засекайте время выполнения упражнения и с каждым разом старайтесь улучшить показатель, выполнив больше повторений. Такие высокоинтенсивные тренировки приносят отличный результат за гораздо меньший отрезок времени. Но для этого понадобится напрячь все свои силы и приложить максимум усилий.

Если вы не можете сразу выполнять упражнения в высоком темпе, делайте в том, в котором получается. Но в дальнейшем все же нужно стремиться к наращиванию скорости. Подбирайте индивидуальный темп тренировки, который вам будет комфортен и удобен.

Не забываем про разнообразие

Самое худшее, что может придумать худеющий – это изо дня в день выполнять одни и те же упражнения. Дело в том, что наш организм очень хитро устроен, он умеет очень быстро привыкать и адаптироваться. Именно поэтому то, что еще вчера казалось за гранью возможного, сегодня удается выполнить без проблем.

Тоже самое с тренировками. Если каждый день выполнять один и тот же комплекс в едином темпе без повторов и изменений, то уже совсем скоро организм перестанет воспринимать данную нагрузку как преодоления для себя. Это будет его ежедневной деятельностью. Чем больше тело привыкает, тем меньше калорий затрачивается. Вы перестаете прогрессировать.

Но есть несколько хитростей, которые позволят исправить эту ситуацию.

• Уменьшите время отдыха. По правилам пауза между двумя упражнениями не должна превышать 90 секунд, уменьшите ее до 60 секунд.
• Постоянно увеличивайте количество подходов, начинать можно и с одного повтора, но стремиться нужно минимум к трем.
• Увеличивайте продолжительность упражнения.
• Наращивайте темп, это помогает воспитывать выносливость.
• Замедляйте скорость, это помогает тренировать силу.
• Вводите усложняющие элементы.

Чередуйте различные виды нагрузки, бегайте, ездите на велосипеде, ходите в тренажерный зал, бассейн, выполняйте кардио, все это рано или поздно приведет к своим результатам. Чем больше задач вы будете ставить перед своим телом, тем выносливее и тренированнее оно вскоре станет.

Практические рекомендации

• Эффективное избавление от жировых отложений идет куда быстрее, если понимать этот процесс изнутри. Разбираться придется и в вопросах метаболизма, и в вопросах питания. Без этого даже самая эффективная программа по жиросжиганию может не дать никакого результата. Очень важно понять, как именно пришел первоначальный вес. Это поможет сохранить достигнутый после похудения результат в дальнейшем.
• Определите, какой именно жир вы хотите убрать. Если вас тревожит растущий живот, сконцентрируйтесь на кардиотренировках. Есть желание проработать мышцы и сделать их более рельефными, выберите жиросжигающий тренинг.
• Не ждите чудес от выполнения одного упражнения. Этого не случится. Даже если единственная ваша проблема, это растущий живот, упражнения придется делать в комплексе. В противном случае вы только зря потратите время. Помните, важна не только правильность упражнения, но и длительность тренировочного процесса в целом.
• Решили заняться собой? Начните с питания. Стремиться нужно не только к уменьшению калорий, но и к полной смене рациона. Откажитесь от всего жирного, жареного, копченого. Питайтесь белковой пищей, вводите клетчатку.
• Не ставьте себе наполеоновские планы, не стремитесь сбросить больше 1 кг за неделю. Нужно четко понимать, все, что больше – вредно. В будущем вы рискуете заполучить куда больше проблем, чем избыточный вес. Хотя и эта проблема, скорее всего, будет по-прежнему с вами.