Как правильно и эффективно заниматься на эллиптическом тренажере?

Содержание

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? В последние годы этот вопрос на фитнес-форумах всплывает все чаще. Возрастающий интерес к тренажеру понятен: занятия на орбитреке просты и безопасны, а первые результаты тренировок заметны уже через месяц-другой.

Польза эллиптического тренажера

Польза эллиптического тренажера

Прежде чем изучать нюансы кардиотренировок на эллипсоиде, не помешает разобраться, чем он лучше своих аналогов. Тогда как степпер и беговая дорожка имеют довольно узкую направленность, этот тренажер:

  1. Многофункционален. Его можно использовать как для разминки, так и для полномасштабной тренировки. Как для похудения, так и для укрепления мышц. Как в спортивном зале, так и дома.
  2. Полезен. Доказано, что ежедневные тренировки (продолжительностью не менее часа) укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, улучшают анаэробный энергетический обмен в тканях и сосудах.
  3. Безопасен. Хотя регулярные занятия на тренажере позволяют довольно быстро привести фигуру в порядок, нагрузка на позвоночник во время них минимальна. А значит, тренироваться на эллипсоиде могут в т.ч. и те, чье здоровье изначально оставляет желать лучшего.
  4. Функционален. Занимаясь на нем, вы прорабатываете те группы мышц, что при обычной тренировке остаются незадействованными. В зависимости от составленной программы, нагрузка равномерно распределяется по всему телу или концентрируется на определенных его участках.

Еще занятия на эллиптическом тренажере повышают гибкость тела, повышают выносливость и тонус мышц, а число противопоказаний для работы с ним минимально. Поэтому не удивительно, что спрос на кросс-тренинг с каждым годом лишь растет.

Кардиотренировки на эллипсоиде: ограничения

Как уже было сказано, занятия наКардиотренировки на эллипсоиде эллиптическом тренажере подходят не всем. Отказаться от занятий следует тем, кто во время тренировки испытывает сильную одышку, боли грудном отделе, головокружение или любые иные внезапные недомогания.

Категорически запрещено использовать эллипсоид при наличии у худеющего:

  • Сердечно-сосудистой недостаточности в тяжелой стадии;
  • Тромбофлебита;
  • Тахикардии или стенокардии;
  • Сахарного диабета (в тяжелой форме);
  • Онкологических заболеваний на последних стадиях;
  • Инфекционных болезней.

При наличии хронических заболеваний (например, артериальной гипертензии) перед началом тренировок не помешает проконсультироваться с лечащим врачом.

Как подготовиться к занятиям на эллипсе

Если медицинских противопоказаний для занятий нет, переходим к подготовке. Этот этап не менее важен, чем сама тренировка. Уделите ему недостаточно внимания, и проблем не избежать.

Поэтому, для достижения оптимальных результатов продумайте:

  1. В какое время приступать к занятиям. Жаворонки наиболее продуктивны в утренние часы, совы – в вечерние. Также учтите, что после сна лучше выждать пару часов, прежде чем начинать тренировку. А завершать ее нужно не позднее, чем за 3 часа до отправления на боковую.
  2. Как будете есть/пить. Если вы недавно поели, начинать тренироваться можно только через 2 часа не раньше. После завершения занятий воздержитесь от еды хотя бы на час. Между тренировкой и приемом алкоголя или лекарственных средств также рекомендуется сделать перерыв в час – полтора. Если почувствуете сильный голод или жажду прямо во время занятий на эллипсоиде, глотните воды. Но не увлекайтесь, иначе рискуете перегрузить почки и печень.
  3. Что наденете. Одежду для тренировки выбирайте легкую, дышащую, обувь – удобную. Длинные волосы обязательно соберите в высокий хвост или пучок, чтобы они не попали в движущиеся части тренажера. Снимите украшения, на занятиях вы начнете потеть, а они натрут кожу.
  4. Где будете разминаться. Если не хотите, чтобы на утро все тело болело, игнорировать разминку нельзя. При правильном исполнении она позволяет разогреть все группы мышц, поэтому места должно быть достаточно и чтобы руками помахать, и чтобы попрыгать, и чтобы выполнить упражнения в положении лежа.

Также не забывайте о средствах гигиены. Во время тренировок люди достаточно интенсивно потеют, поэтому на занятиях не помешает иметь под рукой полотенце, а после них – лишние 15-20 минут, чтобы принять душ.

Обязательно читайте:  Комплексное воздействие упражнений для сушки тела

Как подготовиться к занятиям на эллипсе

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

  • У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП;
  • У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Частота пульса

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет) Новичок Продвинутый пользователь
25 125-136 146-156
30 123-133 142-152
35 120-129 138-148
40 117-127 134-144
45 115-124 130-140
50 112-122 126-136
55 109-119 122-132
60 107-117 118-128
65 104-114 114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Обратиться к квалифицированному тренеру

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Как правильно заниматься на эллипсоиде: азы, которые нельзя пропускать

Если вы недавно приобрели эллиптический тренажер для похудения (или записались в спортзал), первое, чему следует уделить внимание, – положение тела:

  1. Основное положение: стоим ровно, спина выпрямлена, руки распрямлены, голова направлена параллельно полу;
  2. Обратное движение: корпус наклоняется вперед на 15-20 градусов, спина и руки остаются прямыми, подбородок не опускаем. Осуществляя шаги, двигаем нижними конечностями, стараясь держать верхнюю часть тела неподвижной;
  3. Наклон вперед: наклоняем корпус вперед еще больше, пока угол между бедром и туловищем не станет прямым. Руки сгибаем в локтях, спину держим прямо (можно чуть выгнуть грудь вперед);
  4. Отклонение назад: сгибаем ноги в коленях, по возможности держим бедра параллельно полу. Спину не горбим, руки выпрямлены, голова смотрит прямо.

Что до самих движений во время тренировки, то они должны быть плавными, скользящими. Не занимайтесь рывками, так вы лишь повысите нагрузку на мышцы, но результат не улучшите. Более того, если будете часто дергаться и резко переваливаться с одной ноги на другую, высок риск заработать травму.

Как вставать на тренажер и сходить с него

Как вставать на тренажер и сходить с него

Примерно треть травм, получаемых людьми во время занятий на эллиптическом тренажере, связана с началом тренировки или ее завершением. Чтобы не пополнить печальную статистику, рекомендуем придерживаться следующих правил:

  • Для установки тренажера выбирайте твердую, ровную горизонтальную поверхность. Если пол в помещении находится под углом, вам труднее будет удержать равновесие;
  • Когда сходите с тренажера или поднимаетесь на него, держитесь хотя бы одной рукой за неподвижный поручень (который расположен ближе к экрану), пока обе ноги не окажутся на полу;
  • Для занятий приобретите плотно фиксирующую стопу обувь на нескользящей резиновой подошве;
  • Не начинайте и не завершайте программу упражнениями на равновесие (где не нужно держаться за поручни).

Сам же процесс подъема на тренажер выглядит следующим образом:

  1. Встаем слева от тренажера (если встали справа, дальнейшие действия выполняем зеркально). Проверяем, чтобы левая педаль была в нижнем положении;
  2. Беремся обеими руками за неподвижный поручень;
  3. Ставим левую ногу на педаль, переносим на нее упор;
  4. Продолжая удерживать поручни, поднимаем правую ногу и переносим ее через тренажер, опускаем на вторую педаль;
  5. Убедитесь, что можете держать равновесие. Отпустите поручни и приступайте к тренировке.
Обязательно читайте:  Чем полезен бег по утрам?

Для правильного спуска

Для правильного спуска выполняем описанные выше действия в обратном порядке.

Кардиотренировка на эллипсоиде для сжигания жира

Теперь, когда мы знаем, как пользоваться устройством, и за какими показателями необходимо следить, поговорим о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Условно тренировка делится на три этапа:

Этап №1. Для новичков

  • Частота: 3-4 дня в неделю;
  • Длительность: от 40 минут до часа;
  • Частота пульса: около 65% МВП;
  • Скорость шага: до 50 шаг/мин.

Если вы впервые встали на тренажер, мышцы еще не готовы к предстоящим нагрузкам. Поэтому, ваша задача в первые 5-6 недель приучить их к длительной работе. Ходите спокойно, не перенапрягайтесь. Когда войдете в ритм, начните постепенно увеличивать длительность тренировки.

Для новичков

Этап №2. Для продвинутых пользователей

  1. Частота: до 5 раз в неделю;
  2. Длительность: час – полтора;
  3. Частота пульса: около 70-75% МВП;
  4. Скорость шага: между 50 и 60 шаг/мин.

Такая тренировка подойдет тем, в чьей жизни всегда было место спорту. Классическую ходьбу можно чередовать с обратной и с «велосипедом». Основной упор приходится на нижнюю часть тела, однако и руки со спиной привести в порядок эта программа поможет.

Этап №3. Для спортсменов и людей с отличной физической подготовкой

  • Частота: 5-6 раз в неделю;
  • Длительность: около часа;
  • Частота пульса: около 80-85% МВП;
  • Скорость шага: от 60 до 80 шаг/мин.

Эта система тренировок подойдетСистема тренировок тем, кому необходимо постоянно поддерживать тело в идеальной форме. Основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому, если с ними имеются проблемы, тренировку стоит отложить. Помимо классической, обратной ходьбы и «велосипеда» можно выполнять движения в положении «сидя» и имитацию движения по неровным поверхностям. Спокойный шаг чередуйте с интенсивным (учащенным).

Информация для тех, кто хочет разработать свою программу

К сожалению, универсальные занятия на эллиптическом тренажере для похудения помогают избавиться от лишних килограммов далеко не всем. Если вы хорошо изучили свое тело, лучше попробуйте разработать собственную программу тренировок, которая будет полностью адаптирована к особенностям вашего организма и метаболизма. А поможет вам в этом следующая информация:

Когда какие мышцы напрягаются

Если вы хоть раз занимались на эллиптическом тренажере, то должны были заметить, что мышцы во время выполнений напрягаются не постоянно, а только при принятии телом определенных положений. Выглядит это следующим образом:

  1. Мышцы задней поверхности бедра получают нагрузку, когда нога сгибается;
  2. Медиальные мышцы и мышцы передней поверхности бедра задействованы при распрямлении ноги;
  3. Икроножные мышцы максимально напрягаются при нажатии на педали;
  4. Брюшные мышцы работают во время выполнения большинства упражнений, особенно эффективны для их проработки задания на равновесие (где вы не держитесь за поручни);
  5. Грудной отдел лучше всего прорабатывается, когда вы используете поручни на манер лыжных палок;
  6. Мышцы спины приходят в движение, когда тело наклонено вперед (как при езде на велосипеде), или когда вы, выполняя упражнение, подтягиваете поручни к телу;
  7. Бицепс напрягается при сгибании рук, трицепс – при разгибании.

Когда какие мышцы напрягаются

Посмотрите, проработка какой зоны для вас наиболее важна. И сможете правильно скорректировать программу на основе полученной информации.

Основные упражнения, выполняемые на эллипсоиде

Все тренировочные элементы, выполняемые на эллиптическом тренажере, условно можно разделить на 5 основных групп:

  • Стандартная ходьба. Во время выполнения этого упражнения вы крутите педали, как при езде на велосипеде, только находитесь при этом не в сидячем, а в вертикальном положении. Оно позволяет проработать большинство ножных мышц и отлично подходит для тех, кто впервые встал на тренажер.
  • Ходьба назад. Выполняется так же, как и классическая ходьба. Только ноги движутся не вперед, а назад, а колени поднимаются несколько выше, что позволяет лучше проработать ягодицы и спину.
  • Имитация движения по неровной местности (холмам, горам и подобным им неровностям). Максимально нагружает все группы мышц, а потому рекомендована преимущественно спортсменам и людям с отличной физической подготовкой.
  • «Велосипед». Выполняя упражнения этой категории, вы наклоняете тело вперед на градусов 40-45. Поскольку верхняя часть туловища находится близко к поручням, нагрузка на нее практически не идет, зато мышцы бедер, живота и ягодиц прорабатываются с удвоенной мощностью.
  • «Сидячая» ходьба. Упражнения«Сидячая» ходьба из этой группы дают прекрасную нагрузку на мышцы живота, ягодиц и бедер, но крайне трудны в освоении. Для их выполнения вам надо будет вытянуть руки прямо, выпрямить спину и присесть (так, чтобы бедра были параллельно полу). А затем выполнять элементы других упражнений (шагать вперед или назад), не меняя позы. Новичкам подобное не по силам. Поэтому, даже не пробуйте, пока не наберете достаточно опыта. Иначе можете получить серьезную травму.
Обязательно читайте:  Эффективность гимнастики цигун для похудения

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, чтобы накачать мышцы

Из тех, кто занимается на эллиптических тренажерах, мало кто хочет просто похудеть. Это устройство позволяет в короткие сроки повысить мышечный тонус, сделать тело более крепким и подтянутым. Если вы нацелены на тот же результат, следуйте следующим простым правилам:

  1. Разбавьте ходьбу в обычном темпе повышенными нагрузками. Длительность вставок – не более 3 минут, частота – каждые 15-20 минут;
  2. Выполняйте упражнения, не стоя ровно, а наполовину присев. Мышцы получат больше нагрузки, т.к. будут задействованы не только для движения, но и для поддержания равновесия;
  3. Увеличьте сопротивление тренажера. Так для выполнения тех же действий вам придется прикладывать больше усилий.

Выполняя эти рекомендации, внимательно следите за состоянием своего тела. Не стоит работать на износ, иначе травм и растяжений не избежать.

Сколько нужно заниматься на эллипсе, чтобы похудеть

Сколько нужно заниматься на эллипсе

Сроки – главный вопрос, который волнует каждого, кто покупает абонемент в спортзал или эллипсоид для похудения. Дать однозначный ответ на этот вопрос нельзя, слишком многое зависит от вашей генетики, внешних факторов (меню, распорядка дня и т.п) и других причин. Также не малую роль играет частота и длительность самих тренировок. Если считать усреднено, то в первые полчаса тело разогревается. И лишь затем начинает сжигать калории примерно в следующем соотношении:

  • При скорости 15–16 км/ч: до 350 кал;
  • При скорости 19–20 км/ч: до 480 кал;
  • При скорости 22–25 км/ч: до 600 кал;
  • При скорости 27–30 км/ч: до 730 кал.

Людям, которые впервые встают на тренажер, специалисты советуют заниматься по 2-3 раза в неделю, выделяя на тренировку по часу. Тем же, у кого за плечами несколько тысяч «пройденных» километров, можно увеличить как частоту занятий (заниматься через день), так и время тренировок (с часа до 1,5 – 2 часов). Однако не забывайте про чувство меры. Если заданный темп слишком сложен для вас, лучше сбавьте его на время, а затем с новыми силами возвращайтесь к тренировкам.

Почему кардио на эллипсоиде для похудения не приносит результат

Тренируетесь уже больше месяца,Почему кардио на эллипсоиде для похудения а результатов как не было, так и нет? Стараетесь изо всех сил, а значение на весах перестало уменьшаться, замерев на одной отметке, или даже начало расти? В подобной ситуации оказывается добрая треть новичков которые направлены на позитивный результат.

Связано это, как правило, с тем, что вы:

  1. Сжигая жир, укрепляете мышцы. Мышечная масса растет, в результате чего вес остается неизменным, хотя объемы стабильно тают. Страшного в этом ничего нет, продолжайте занятия, и через пару недель, стрелка весов «оживет».
  2. Выбрали неправильную программу тренировок. Каждый человек индивидуален, а потому программу тренировок на эллипсоиде каждому нужно подбирать индивидуально. Если вы занимаетесь самостоятельно, вероятность того, что подобрали неправильный курс, крайне высока. Чтобы исправить это, запишитесь в спортзал. Не обязательно покупать годовой абонемент. Проведите пару-тройку занятий под наблюдением тренера, запомните его рекомендации и замечания. Затем можно возвращаться к домашним тренировкам.
  3. Даете себе поблажки. Чтобы вес снижался, не достаточно правильно выполнять упражнения на эллиптическом тренажере и выкладываться на 100% во время тренировок. Не меньшую роль играют правильное питание, дополнительные процедуры (такие, как массаж или антицеллюлитные обертывания) и правильный режим дня. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели.
  4. Занимаетесь не в полную силу, часто останавливаетесь во время тренировки или на протяжении всего времени занимаетесь в одном темпе. Этот момент мы уже подробно рассмотрели выше, поэтому, подробно останавливаться на нем не будем.
  5. Болеете. Различные заболевания нашего организма (такие, как воспаление щитовидной железы, неправильная работа гипофиза и т.п) вмешиваются в обмен веществ, замедляют его. Из-за этого жир накапливается интенсивнее, а сходит медленнее. Если не хотите тратить усилия впустую, перед началом тренировок пройдите курс лечения.
  6. Принимаете какие-то лекарства/БАДы. В погоне за идеальной фигурой люди нередко прибегают к помощи таблеток для похудения или различных пищевых добавок. Вот только мало кто читает инструкцию к этим препаратам. В числе побочных эффектов у большинства из них числятся «возбуждение аппетита» и «увеличение жировой массы».

Есть и менее очевидные причины, почему кардиотренировки на эллиптическом тренажере не приносят результата. Поэтому, самое время переосмыслить свою программу похудения

Ссылка на основную публикацию