Как эффективно похудеть за месяц без вредя для здоровья?

Каждая женщина, следящая за своей фигурой, знакома с проблемой похудения. Чаще всего к диетам прибегают, когда лишний вес перешагнул отметку в 5 и более кг. В этом случае экспресс методики, рассчитанные на 2-3 дня, не подходят. Существуют специальные программы, как похудеть за месяц, разработанные ведущими специалистами в диетологии. С помощью этих комплексов можно скинуть лишние килограммы без вреда здоровью.

Быстрые диеты будут эффективны для разовой разгрузки и очистки организма, но не помогут навсегда избавиться от проблемы. Только программа похудения на месяц, в основе которой лежит ускорение метаболизма, поможет обеспечить устойчивый результат. Постепенное сжигание жировой прослойки позволяет не только скинуть 4-5 кг, но и помогает предупредить появление лишнего веса после завершения диеты.

Правила и принципы программы похудения за месяц

Прибегая к программам для похудения, многие рассчитывают быстро и без особых хлопот скинуть некоторое количество лишних килограмм. Однако, не все учитывают, что в зависимости от типа диеты и ее строгости результат может отличаться.

Специалисты предупреждают, что во многом результат зависит от исходного веса и высчитывается в процентном соотношении. Если исходный вес составляет 100 кг, то в течение месяца можно похудеть на 10 килограмм, что составляет 10%. Используя ту же методику, при исходном весе в 70 кг, результат вряд ли будет превышать 6-7 кг за то же время.

Таким образом, чтобы похудеть на 5 кг, длительность диеты должна составить 4 недели. В среднем, если лишний вес составляет 10 и более килограмм от нормы, необходимо придерживаться программы для похудения в течение 30 дней.

Чем больше лишнего веса, тем легче с ним бороться. Чтобы добиться устойчивых результатов, не нанося вред собственному здоровью, обязательно придерживаться правил диетологии.

Особенности и достоинства диеты для похудения по типу фигуры 

Пищевой режим и сбалансированное меню

Главными принципами составления рациона являются: уменьшение калорийности пищи, а также правильный баланс углеводов, белков и жиров. Для создания дефицита энергии, за счет чего организм будет активно сжигать жиры из собственных запасов, следует уменьшить употребление легкоусвояемых углеводов. Общий калораж суточного меню должен составлять 1000-1300 Ккал, в зависимости от типа занятости и физической активности.

Белковая пища остается в рационе, так как является необходимой для поддержания мышечной ткани. Сочетание белков, жиров и углеводов должно быть достаточно комфортным для нормального функционирования всех внутренних систем.

Обязательным условием при составлении меню является режим питания. Все приемы пищи должны быть равноценными (не превышать 200-250 Ккал), порции должны быть одинаковыми (не более 200 г), а их периодичность составлять не более 3 часов. Наиболее оптимальным режимом является пятиразовое питание в течение дня.

воду

Физическая активность и спортивные упражнения

Занятия спортом служат вспомогательной дисциплиной, без которой невозможно добиться эффективного похудения. Составляя индивидуальный план, как похудеть за месяц, важно учитывать то, что в промежутках между приемами пищи следует проводить физические тренировки. Упражнения во время диеты должны стимулировать процесс сжигания жиров, обусловленный улучшением обмена веществ.

Следует учесть, что физические нагрузки должны быть рассчитаны таким образом, чтобы во время тренировки сжигалось не более 200 Ккал. В противном случае, может наблюдаться упадок сил и другие побочные эффекты. Упражнения так же, как и режим питания, следует распределить в течение всего дня на несколько этапов.

упражнения для талии

Режим дня и образ жизни

Все диетические программы являются стрессом для организма. Чтобы процесс похудения проходил без осложнений, следует отказаться от всех вредных привычек и соблюдать режим. Изменение образа жизни — курение, регулярное употребление алкоголя, еда перед сном и другие вредные привычки негативно влияют на работу внутренних систем организма. Изменив режим и образ жизни, можно не только похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, но и удерживать вес после завершения диеты.

Обязательно читайте:  Секреты похудения российских и зарубежных звезд

Следует учесть, что последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Исходя из личного графика занятости, необходимо составить индивидуальный режим питания, спортивных занятий и отдыха. Диетологи рекомендуют распределять приемы пищи с периодичностью в 3-4 часа. Этого времени будет достаточно, чтобы не возникало желания перекусить, и нарушить режим.

Время перекуса

Диетические продукты

Похудеть за месяц поможет правильно составленный рацион. Можно воспользоваться готовыми меню, которые рекомендованы для определенных диетических программ. В этом случае важно точно следовать всем советам специалистов. Можно составить меню самостоятельно — для этого необходимо знать о свойствах самых популярных продуктов, их калорийность и совместимость.

Так как каждый организм имеет свои особенности, индивидуальный рацион будет более эффектным. Помимо этого, при составлении рецептов и меню, можно учитывать вкусовые предпочтения. Не последнюю роль в составлении диеты является финансовая сторона — многие программы рекомендуют употребление достаточно дорогих продуктов.

Любые готовые блюда состоят из белков, жиров и углеводов. При их расщеплении, организм получает необходимую энергию, витамины и другие полезные вещества. Чем больше калорий содержит пища, тем больше энергии следует израсходовать. Все нерастраченные калории остаются, и превращаются в жировые отложения.

Курс диетотерапии

К категории диетических, относятся продукты, которые содержат большое количество белка и сложных углеводов, но минимум жиров. Такое соотношение обеспечивает организм всем необходимым, но препятствует появлению лишних килограммов.

Низкокалорийные продукты, которые рекомендуются для диетического меню:

  • Злаки. К этой категории относятся все крупы, отруби и пророщенные зерна.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Почти все овощи имеют низкую калорийность, среди них: огурцы, капуста, морковь, помидоры, кабачки, редис. Из фруктов минимальное количество калорий содержится в цитрусовых, яблоках, ананасах и абрикосах.
  • Зелень. Особенность свежей зелени состоит не только в большом содержании полезных веществ, но и в минусовой калорийности.

Овощи с фруктами

«Вредные» продукты

Для эффективного похудения из диетического рациона необходимо исключить все вредные продукты. Их необходимо ограничить не только во время похудения, но и стараться не включать в меню и после выхода из диеты.

Из программы похудения на месяц необходимо исключить:

  • Алкоголь. Все виды алкоголя, коктейли и пиво являются продуктами с высокой калорийностью. Из-за большого содержания сахара и дрожжей, они способствуют увеличению жировых отложений, особенно в проблемных местах: талии, животе, ногах.
  • Мучные и хлебобулочные изделия. Из-за высокого содержания клейковины, мучные продукты плохо усваиваются и оседают на стенках кишечника. Помимо этого макароны, хлеб и другие изделия из муки обладают высокой энергетической ценностью, из-за чего способствуют быстрому набору веса.
  • Сливочное масло. В составе этого продукта содержится более 80% жиров, регулярное употребление которых нарушает обмен веществ и повышает уровень холестерина. Во время похудения за 30 дней необходимо включать в меню растительные масла, которые намного полезнее животных жиров.

К запрещенным во время диеты продуктам относятся: газированные напитки, фаст фуд, полуфабрикаты промышленного производства, копчености, соленья и маринады. Из меню рекомендуется исключить любые готовые блюда, в составе которых присутствуют консерванты, красители и другие пищевые добавки.

Строгий запрет на самостоятельное изменение продуктов в течение разгрузочной

Варианты диетического рациона

Принцип 30-дневной диеты очень простой: питайтесь дробно, не злоупотребляйте вредными продуктами, старайтесь не пропускать приемы пищи, но и не переедайте. При составлении меню, учитывайте калорийность и биологический состав все ингредиентов, из которых будут приготовлены диетические блюда.

Дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи. Каждый из них играет важную роль в процессе похудения, поэтому пропускать или заменять один прием пищи другим нельзя. Чтобы эффективно похудеть за месяц, меню необходимо составлять с учетом рекомендаций специалистов.

Обязательно читайте:  Экзотический вариант снижения веса с помощью манго

режим

Завтрак

Первый прием пищи должен быть сытным и наполнить организм необходимой энергией. Лучшими источниками ее являются сложные углеводы, которые при постепенном расщеплении попадают в кровь, и поддерживают необходимый уровень глюкозы в течение 3 часов. Благодаря такому завтраку, вы не будете ощущать голод, и обеспечите организм всеми необходимыми веществами.

Подходящие варианты:

  • Овсянка;
  • Яичница, салат из помидоров, кусочек черного хлеба;
  • Творог, салат из огурцов, редиса и петрушки;
  • Гречка (на воде) или с кефиром, сыр;
  • Сырники или паровые котлеты;
  • Омлет или овощная запеканка.

 

Для заправки салатов используйте оливковое, хлопковое или льняное масло. Можно приготовить заправку из лимонного сока и любых пряностей.

Рекомендованная калорийность завтрака составляет 330-350 Ккал. Употребляя большое количество злаков и свежих овощей, богатых клетчаткой, можно зарядиться достаточным количеством необходимой энергии. Разрешенная порция: не более 200 г без напитка.

льняное масло

Перекус или второй завтрак

Один из самых важных приемов пищи, который помогает не нарушить режим питания и избавиться от чувства голода до обеда. Калорийность перекуса не должна составлять более 100 Ккал, поэтому состоит из любого фрукта или легкой овощной закуски.

Варианты:

  • Яблоко;
  • Груша;
  • Салат из сладкого перца, помидоров и огурца;
  • Стакан фруктового сока;
  • Йогурт;
  • Кефир;
  • Любой цитрусовый плод по желанию.

Обед

Основными ингредиентами для составления обеденного меню, являются белки и овощи, богатые клетчаткой. По желанию, можно приготовить обед из одного или нескольких блюд, главное условие — количество съеденного не должно быть более 250 г.

Полдник

Легкий перекус помогает комфортно чувствовать себя до самого вечера. Даже если нет сильного чувства голода после обеда, желательно перекусить одним яблоком, грейпфрутом или выпить стакан фруктового сока.

Ужин

Легкий, но питательный ужин, поможет избавиться от неприятной привычки наедаться на ночь. Энергетическая ценность вечернего приема должна составлять не более 200 Ккал, но при этом давать необходимое насыщение. Основу составляют белковые продукты, от углеводов следует отказаться.

Творог и молоко

Примеры суточного меню

День первый:

  1. Овсяные хлопья с сухофруктами, нежирное молоко и любой фрукт.
  2. Свежие овощи (помидоры, огурец) с брынзой.
  3. Куриный суп на овощном бульоне, нарезанные овощи (сладкий перед, помидоры, капуста, много зелени). Для заправки салата можно использовать 1/2 ч. л. оливкового или льняного масла, или кефир.
  4. Крекеры или галеты (50 г), стакан цитрусового сока.
  5. Болгарский перец, фаршированный рисом и овощами, или рисом и фаршем из телятины, курицы или индейки. Кусочек сыра фета, помидор, петрушка.

 

День второй:

  1. Салат из огурцов с кефиром. Бутерброд (крекер) с сыром.
  2. Творожные сырники на пару, стакан ягод.
  3. Брокколи отварная, порция белой рыбы на гриле, свежие помидоры.
  4. Овсяные хлопья, чай зеленый или травяной отвар.
  5. Омлет из двух яиц, компот из сухофруктов.

 

День третий:

  1. Гречка (можно заправить ложкой растительного масла) или с кефиром, паровая котлета.
  2. Помидоры, мягкий сыр, отвар из сушеных фруктов.
  3. Куриная грудка с гарниром из печеных овощей. Стакан простокваши или нежирное молоко.
  4. Творожная запеканка, овсяная каша или фруктовый салат.
  5. Порция тушеной рыбы, салат из петрушки и капусты (заправка — лимонный сок).

Рецепты

Диетические питание — это не только овощные салаты и каши на воде. Из простых и доступных продуктов можно приготовить массу полезных легких блюд и угощений.

Котлеты на завтрак

  1. Возьмите кабачок, стакан овсяных хлопьев, морковь, яйцо и пучок свежей зелени (лук и петрушку).
  2. Овощи хорошо помойте и натрите на терке с мелкими зубчиками (у кабачков кожицу не снимайте). Лук и петрушку мелко нарубите ножом или измельчите в блендере. Добавьте немного соли и хорошо перемешайте, чтобы овощи пустили сок.
  3. Насыпьте хлопья, смешайте с овощами и оставьте на 15 минут, чтобы они впитали в себя всю жидкость.
  4. Вбейте яйцо, еще раз хорошо перемешайте и сформируйте небольшие котлеты.
Обязательно читайте:  Эффективность употребления мандаринов при похудении

котлетки

Готовить котлеты можно в пароварке, в аэрогриле или в духовке (при +180°C). Противень застелите пергаментной бумагой, чтобы котлеты не прилипли. Через 20 минут будет готов замечательный сытный завтрак с минимумом калорий.

Грибной суп с гречкой

  1. Налейте в кастрюлю 2 литра воды и доведите до кипения, посолите. Промойте 5 ст. л. гречки и всыпьте ее в кипяток.
  2. Шампиньоны хорошо очистить от пыли, промыть в холодной воде и нарезать тонкими брусочками. Обжарьте грибы на сухой сковороде в течение 10 минут, чтобы из них вышла лишняя влага.
  3. Когда гречневая крупа разварится, добавьте грибы, и продолжайте варить на сильном огне еще 10 минут.

грибной суп с гречкой

Петрушку и зеленый лук мелко нарубите и добавьте в суп за несколько минут до готовности.

Комплекс физических упражнений

Рассматривая варианты программ, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях, следует учитывать уровень физической активности. Недостаток движения и гиподинамия являются одними из главных причин появления лишнего веса. При соблюдении диеты, недостаток физической нагрузки служит главным препятствием к похудению. Чтобы ускорить обмен веществ, и избавиться от лишних килограммов, следует включить в комплекс мероприятий простые, но эффективные упражнения.

В неделю рекомендуется проводить не менее 3 занятий по 30 минут. Наиболее оптимальное время для упражнений подбирается индивидуально.

Быстро похудеть за месяц помогут:

  • Регулярные занятия. Старайтесь проводить тренировку ежедневно. Систематические занятия способствуют расщеплению жировой прослойки.
  • Интенсивные упражнения. В зависимости от вида занятости и уровня физической активности, а также от выбранного меню, следует подобрать наиболее интенсивный режим тренировок. Признаком достаточной нагрузки является потоотделение, которое должно проявиться через 5 минут после начала упражнений.

Если используется низкокалорийное меню, от силовых нагрузок следует отказаться. При этом варианте похудения достаточно ежедневной 10-минутной ходьбы быстрым шагом.

Виды упражнений

  • Прыжки на скакалке. Самый простой и эффективный способ быстро скинуть необходимое количество килограммов. Благодаря простоте и доступности, занятия можно проводить не только дома, но и на свежем воздухе. Варианты прыжков подбираются в зависимости от степени подготовки и умения. Время занятия: 10 минут или 150-200 прыжков.
  • Прыжки. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, пресс напряжен. Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться кончиками пальцев рук до пола (поза планки). Плавно перенесите силу тяжести на носки. Постарайтесь прыгнуть ближе к рукам, одновременно выпрямляя тело. Такое упражнение помогает сжигать жир в области талии и бедер, а также подтягивает пресс. Повторять 3-5 раз.
  • Подскоки. Встаньте ровно, поднимитесь на носочки и подпрыгивайте, как можно выше. Темп выполнения умеренный, количество — 10 раз.
  • Аэробика. Выполняйте любые движения телом, имитируя быстрый энергичный танец. Лучше всего выполнять под ритмичную музыку. Упражнения подходят для тех, чей вес значительно превышает норму, и для тех, кто не выдерживает более сильную нагрузку.

Советы специалистов

Программа похудения за месяц помогает избавиться от 5 кг лишнего веса без вреда для здоровья. Однако, чтобы закрепить результат, не следует сразу переходить к привычному меню и образу жизни. Одним из самых важных этапов в борьбе за стройное тело является выход из диеты.

В течение 4 недель организм спокойно перестраивается на новый режим, поэтому нет необходимости возвращаться к старому рациону. Чтобы закрепить результат, продолжайте ограничивать употребление вредных блюд и продуктов.

После завершения диеты можно иногда расслабиться. Раз в неделю можно позволить себе немного красного вида (сухого), пирожные или деликатесы, но в умеренных количествах.

Бакал вина

Помните о том, что рацион должен быть сбалансированным. В повседневном питании должны быть все необходимые органические вещества и витамины. Для поддержания формы, можно проводить 1-2 раза месяц разгрузочные дни, очищающие организм от шлаков. Не отказывайтесь от зарядки и легких физических упражнений.

Ссылка на основную публикацию