Как быстро похудеть после родов? Ответы на главные вопросы

Практически каждая женщина за период беременности набирает в весе, что совершенно нормально. После родов часть килограммов уходит сразу, однако для того, чтоб полностью привести тело в порядок, просто родить недостаточно.

Вопрос похудения после родов беспокоит многих молодых мам, ведь после родов хочется поскорее влезть в любимые джинсы и просто наслаждаться своим внешним видом глядя в зеркало. Но даже в послеродовой период женщине приходится тщательно контролировать свое питание, ведь от него практически полностью зависит качество грудного молока и, соответственно, состояние малыша.

Как же тогда нужно худеть после родов, чтоб не нанести вреда себе и ребенку? Как правильно выстроить рацион и заниматься спортом, чтоб привести свою фигуру в порядок после беременности?

Почему во время беременности полнеют?

беременность

Так как во время беременности в теле женщины растет плод, набор веса в этом периоде просто неизбежен. Но если брать во внимание приблизительный вес уже рожденного ребенка, то эта цифра достаточно небольшая. Откуда тогда появляются лишние 10, 15, а то и 20 кг? Причин набора веса может быть несколько:

  • Присутствует общая отечность. У многих беременных женщин отекает лицо, появляются тяжесть и неприятные покалывающие ощущения в пальцах рук и ног, из-за чего движения ими становятся болезненными. Из-за отеков многим становится мала обувь и некоторые украшения (чаще всего кольца).
    Отеки возникают из-за сдавливания лимфоузлов (на фоне этого отток крови и лимфы нарушается), увеличения давления на конечности из-за роста веса, гормональных изменений и обусловленных ими нарушениями водного баланса (касается вывода жидкости из организма).
  • Беременная слишком много ест. Это самая частая причина набора веса у беременных. Многие женщины считают, что во время вынашивания ребенка им нужно есть за двоих, что в корне не правильно. Оправдываясь своим положением многие беременные расслабляются и начинают есть что попало и сколько попало, в результате чего их вес стремительно увеличивается. Разные сладости, вредные продукты — все это уходит в жир. А учитывая то, что в результате гормональных перестроек организм беременной становится больше склонен к формированию жировой клетчатки, вес растет еще быстрее.
    Наблюдающий беременную акушер-гинеколог должен строго следить за её весом. Достижение «критической массы» чревато проблемами со женским здоровьем и нарушением родов.
  • Женщина мало двигается. Из-за своих габаритов, иногда плохого самочувствия и других причин беременные, в основном, ведут гиподинамичный образ в жизни. Получается, что полученная с пищей энергия и калории не расходуются, поэтому они отправляются в депо. А этим депо является жир.
    Однако это не значит, что беременной нужно ходить в зал или устраивать себе тренировочные марафоны. Просто достаточно во время вынашивания ребенка выделять время на пешие прогулки и минимальные активности.
  • Наследственность. Но это едва-ли можно назвать стоящим аргументом. Да, из-за наследственности человек может быть больше или меньше подвержен появлению лишнего веса, но ключевую роль все же играет питание, наличие физических нагрузок и состояние здоровья.

 

Женщине будет проще вернуть свои формы после родов, если во время беременности она будет следить за своим питанием (контролировать его сбалансированность, не есть вредного и так далее) и практиковать хотя бы минимальные физические нагрузки. Не стоит полностью ограничивать себя от активностей во время вынашивания малыша, в этом нет такой необходимости. Но все нагрузки и новшества в питании нужно обязательно согласовывать со своим доктором.

А нужно ли вообще худеть после родов? Возможно после рождения ребенка вес сам придет в норму и не нужно никаких диет и спорта? Если за беременность вы набрали небольшое количество лишних килограмм, возможно так и будет. Но если набранный вес был действительно критическим (больше 10 кг), худеть нужно. Лишний вес может стать причиной развития:

  • Артериальной гипертензии и других болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Сахарного диабета;
  • Патологии эндокринной системы;
  • Варикозного расширения вен;
  • Заболеваний опорно-двигательного аппарата (на фоне повышенной весовой нагрузки);
  • Нарушений метаболизма и обменных процессов.

 

Давно было замечено, что если женщина за беременность набирает свыше 10 кг и не сбрасывает их в течение 6 месяцев, лишний вес закрепится и станет причиной ожирения. Спустя пару лет сбросить эти килограммы будет очень сложно, поэтому не стоит откладывать. Лучше начать приводить свой вес в норму как можно скорее.

Грудное вскармливание и похудение — есть ли связь?

грудное вскармливание

Бытует мнение, что кормление грудью помогает избавиться от лишних килограммов и стабилизировать вес, но это не так. Во время активной лактации многие женщины действительно худеют, но причина кроется совсем в другом.

Обязательно читайте:  Схемы условного голодания по Марве Оганян

Известно, что во время беременности организм перестраивается как в гормональном, так и в физиологическом плане. Многие процессы, в том числе обменные и метаболические, начинают течь по другому. У беременных женщин сильно растет концентрация эстрогена и прогестерона, из-за чего организм активнее начинает запасать жир. Таким образом организм как бы формирует защитный барьер для ребенка.

После родов гормональный фон женщины начинает потихоньку стабилизироваться. Скорость выработки и концентрация эстрогена и прогестерона падает. Из-за этого и обменные процессы возвращаются к прежнему ритму. Это приводит к тому, что женщина начинает возвращаться в свои дородовые формы. Так что доказанной взаимосвязи между кормлением грудью и похудением нет.

Как худеть нельзя?

Ключевой аспект правильного послеродового похудения — безопасность. Поэтому все диеты нужно отметать, они в такой ситуации не подходят. Процесс борьбы с борьбы с лишним весом не должен негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.

Не стоит верить утверждениям, что краткосрочная жесткая диета не принесет никакого вреда здоровью! Не рискуйте и отдавайте предпочтение правильному питанию!

Часто по телевизору или в интернете мы видим, что многие звезды и селебрити уже спустя пару недель после родов выходят в свет с идеальными фигурами. Не редко новоиспеченные мамы расстраиваются, что им не удается также быстро привести себя в форму после рождения ребенка. Но в этом случае стоит понимать, что за этим «похудением» часто кроется жертва собственному здоровью. Поэтому не стоит печалиться из-за набранных лишних килограмм. Немного усилий, корректировка питания, позитивный настрой и вы вернете прежние формы!

Правильное питание для похудения

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Правильное питание — самый рациональный вариант меню для еще беременных и уже родивших женщин. Это максимально сбалансированный тип питания, при котором организм в полной мере обеспечивается белками, жирами и углеводами. В отличие от строгих диет ПП не грозит появлением пищевых расстройств, проблем с ЖКТ и другими системами организма. Оно соответствует главному требованию к рациону беременных и родивших — безопасности.

Стоит понимать, что правильное питание — это не диета, а философия и образ жизни. Если детально изучить суть этого подхода, то можно понять, что ПП может быть вкусным, интересным, разнообразным и чрезвычайно полезным. А что еще нужно от еды?

Итак, каковы же основополагающие аспекты правильного питания? Разберемся вместе:

  • НЕТ вредной еде. Фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь, сладкие газировки, копчености (в том числе соленая рыба и прочее) чипсы, сухарики и прочие «вкусности» сомнительного происхождения должны отправляться не желудок, а в мусорное ведро. Такая пища не приносит никакой пользы, чаще всего в ней мало натурального. Напротив, подобная еда — обилие транс-жиров, пищевых добавок, консервантов и прочей химии.
  • ДА натуральной и полезной пище. Правильное питание — это не ограничивающий тип питания. На ПП можно есть все:
    1. Мясо. Стоит отдавать предпочтение нежирным сортам. Это может быть курятина, индюшатина, кролятина, телятина и говядина. Такие продукты богаты белком, но не содержат в себе много жира, который совершенно не нужен организму.
    2. Рыба. Она питательна, в то же время легкоусвояемая. Можно употреблять морскую и речную рыбу.
    3. Овощи и фрукты. С них организм получает множество витаминов и клетчатки. На ПП можно есть все фрукты и овощи, но на первых парах похудения лучше отказаться от слишком крахмалистых (картофель, сельдерей, редис, тыква, топинамбур, батат и так далее) овощей и слишком сладких (манго, вишни, персики, финики, инжир, хурма, помело) фруктов.
    4. Кисломолочная и молочная продукция. Самое важное правило: эти продукты должны быть свежими, натуральными (не содержать добавок) и не сильно жирными. Если вы худеете, на первое время лучше отдать предпочтение обезжиренным молочным и кисломолочным продуктам.
    5. Нежирный сыр.
    6. Макароны. Принципиально, чтоб они изготавливались из твердых сортов пшеницы.
    7. Каши. Идеально подойдет гречневая, рисовая, перловая и ячневая крупы. Все каши готовятся на воде! От манки следует отказаться.
    8. Бобовые культуры. Разные виды фасоли и прочие продукты из этой категории очень полезны для организма.
    9. Хлеб. От привычного многим белого хлеба лучше отказаться, но отрубной и ржаной хлеба остаются желанными гостями на столе.

  • Правильно готовьте пищу. Полезность еды напрямую зависит от того, как она была приготовлена. Лучше отдавать предпочтение варке, готовке на пару, запеканию, жарке без масла (на сковороде с антипригарным покрытием), приготовлению на гриле. Совет: знайте меру в приправах! Не переусердствуйте со специями, пряностями, солью.
  • Не отказывайтесь от жиров. Если человек резко выбросит жиры из своего рациона, организм взбунтуется. Это будет проявляться расстройствами пищеварения (вплоть до длительных запоров), сонливостью, слабостью, ухудшением состояния кожи, волос, ногтей. В вашем рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры и животные жиры (имеются ввиду омега 3-6-9). Они присутствуют в рыбе, растительных маслах (особо полезно льняное, оливковое, кунжутное масло), орехах.
  • Дробное питание. Доказано, что дробное питание является незаменимым правилом успешного похудения. Когда человек часто испытывает сильный голод между приемами пищи, включается компенсаторный механизм в организме. Последний из поглощаемой пищи начинает высасывать максимум питательных веществ и трансформировать их в жир. Этот жир является своеобразным запасом на голодное время. При дробном типе питания человек кушает понемногу, поэтому чувство голода практически не развивается. На фоне этого организм перестает наращивать жировой запас и перерабатывает все поступаемые калории.
  • Завтрак — обязательно. Завтрак — один из трех основных приемов пищи, отказываться от него нельзя. Во время завтрака организм получает основной объем энергии, который будет буфером до следующего основного приема пищи. В идеале завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и небольшого количества жиров (лучше растительных).
  • Ешьте после 18:00. Забудьте это глупое правило. Есть после шести можно и даже нужно. Существует одно верно правило касательно крайнего приема пищи: он должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна. На ужин лучше съесть что-то легкое и хорошо усваиваемое. Таким образом вы насытитесь, но не будете испытывать ощущение тяжести.
  • Приемы пищи в одно и то же время. Чтоб организм работал как часы, следует приучить его к определенному режиму. Это касается не только отхода ко сну и пробуждению, а и к приемам пищи. Если вы будете кушать каждый раз примерно в одно и то же время, организм привыкнет и к этому времени станет разогревать обменные процессы, метаболизм и подкреплять все это легким чувством голода.
  • Вода — лучший друг. Соблюдать водный режим следует каждый день, ведь вода нужна для нормального функционирования всего организма. Каждому человеку, худеющему в особенности, нужно ежедневно выпивать свою суточную норму жидкости.
  • Не обязательно отказываться от сладкого. Да-да, побаловать себя сладким лакомством можно даже на ПП. Но это должно быть не мороженное, пирожное или сладкий батончик. Следует отдать предпочтение сухофруктам, орехам. Можно даже самостоятельно готовить ПП-печенье и тортики. В интернете очень много интересных рецептов.
Обязательно читайте:  Когда полезнее и лучше пить кефир на диете для похудения - утром или вечером?

 

Это и есть основные маркеры правильного питания. Ничего сложного и слишком ограничивающего. Правильного питания сможет придерживаться каждый, кто хочет привести в порядок свое тело и похудеть.

Какие советы для молодых мам?

Специфика ПП после родов прямо зависит от того, кормит ли женщина грудью или нет. Если новоиспеченная мама не кормит грудью, ей можно сразу переходить на стандартное правильное питание. Но если женщина кормит грудью, ей придется немного больше изменить свой рацион.

Дело в том, что после рождения ребенок и его организм проходит своеобразную адаптацию к внешнему миру. На этом этапе он будет ощущать колики в животе, газы, нарушения стула. Такие реакции совершенно нормальны, они пройдут спустя немного времени. Состояние ребенка будет прямо зависеть от питания мамы, ведь все, что она ест, будет влиять на состав и качество грудного молока.

Именно поэтому каждый новый продукт женщине нужно вводить в свой рацион постепенно, не стоит после родов есть все подряд. Для большего удобства маме можно завести дневник питания, где она будет описывать реакцию ребенка на еду, которую она накануне съела. Так можно будет отследить все негативные реакции и, в случае чего, отменить какой-то продукт в рационе.

Остановимся на конкретных рекомендациях по рациону для кормящих мам:

  • Овощи. В первые дни лучше отдавать предпочтение картофелю, моркови, цветной капусте, кабачкам, сладкому перцу, баклажанам. Соки, томаты, огурцы, лук и все продукты, употребляемые в сыром виде лучше отложить на потом (минимум месяц), вводить их в рацион следует максимально осторожно. Весь первый месяц грудного вскармливания есть можно только тушеные овощи (тушить хорошо).
  • Фрукты. Цитрусовые, красные ягоды, виноград, сливы, груши и все экзотические фрукты тоже лучше не есть хотя бы месяц. В первые дни можно попробовать поесть бананы и запеченные в духовке яблоки. Если реакция будет нормальной, постепенно вводите в рацион персики, арбузы, абрикосы.
  • Мясо и рыба. Разрешаются все виды рыбы и мяса, которые разрешены при стандартном ПП. Готовьте рыбные и мясные блюда максимально просто.
  • Жиры. Растительное и сливочное масло должно быть в рационе обязательно.
  • Молочная, кисломолочная продукция. Лучше по прошествию второй недели грудного вскармливания. В идеале нужно добавлять по одному новому продукту в неделю.
  • Хлеб. Можно отрубной.
  • Яйца. Можно, но всего 3 в неделю.
  • Каши. Нельзя манную, пшеничную, перловую. Рисовую лучше вводить в рацион постепенно.
  • Бобовые. Лучше отказаться. Как и от прочих продуктов, повышающих газообразование.
  • Сухофрукты, галеты и прочее. Можно, но спустя минимум неделю.
  • Жидкость. Кроме воды можно пить слабый кофе и чай, травяной чай, компот.
Обязательно читайте:  Как эффективно убрать пивной живот и почему он появляется?

Кормящим грудью рекомендуется хотя бы раз в день есть суп. Он обязательно должен быть приготовлен на овощном бульоне, также в него можно добавлять крупы.

Спустя пару месяцев после начала грудного вскармливания можно добавлять в рацион супы на не крутом мясном бульоне (хорошим вариантом станет борщ). В этом же периоде можно начать потихоньку есть орехи. Макароны, морепродукты, мед и так далее стоит начинать употреблять где-то после 6 месяцев ГВ.

Пример недельного меню для худеющих беременных

ПРИМЕР НЕДЕЛЬНОГО МЕНЮ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ БЕРЕМЕННЫХ

С основными аспектами правильного питания для похудения после родов разобрались, остановимся на примерах недельного меню для кормящих и не кормящих грудью мам. Обратите внимание на то, что данные меню — это просто примеры. Вы можете видоизменять свой рацион в зависимости от своих пожеланий, но опираясь на вышеописанные правила и нюансы.

Для кормящих мам

День №1

Завтрак: одно отварное яйцо + пару тостов.

Обед: овощной суп + картофельное пюре + паровая котлета.

Ужин: некрупное рыбное филе (готовить в духовке или на пару).

День №2

Завтрак: пару тостов с нежирным сыром.

Обед: запеченное куриное филе + тушенные брокколи или цветная капуста.

Ужин: овощной суп.

День №3

Завтрак: овсянка на воде (каша быстрого приготовления не подходит, только обычная) + банан.

Обед: овощное рагу с мясом (разу только из разрешенных овощей).

Ужин: запеченное яблоко.

День №4

Завтрак: гречневая каша + бутерброд с маслом (хлеб отрубной).

Обед: рыбное филе на пару + гречневая каша.

Ужин: овощной суп.

День №5

Завтрак: натуральный греческий йогурт + запеченное яблоко.

Обед: овощной суп + отварное индюшиное или куриное филе + отварная картофелина.

Ужин: овощное рагу с мясом.

День №6

Завтрак: пара бутербродов с маслом и сыром + банан.

Обед: гречневая каша + паровая рыбная котлета.

Ужин: запеченные под сыром брокколи и цветная капуста.

День №7

Завтрак: овсянка на воде + отварное яйцо.

Обед: цветная капуста + паровое куриное филе.

Ужин: творожная запеканка.

Для не кормящих мам

Как быстро похудеть после родов? Ответы на главные вопросы

День №1

Завтрак: овсяная каша с орехами и бананом.

Обед: гречневая каша с запеченной рыбой.

Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

День №2

Завтрак: оладьи с каплей меда + печеное яблоко.

Обед: овощной суп + салат + небольшой кусок индюшиного филе.

Ужин: паровое рыбное филе.

День №3

Завтрак: фруктовый смузи (банан, любые ягоды, немного йогурта и капля меда).

Обед: бурый нешлифованный рис + паровая говяжья котлета.

Ужин: нежирный творог.

День №4

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: овощной суп с гречкой + рыбное филе.

Ужин: овощной салат + ломоть отрубного хлеба.

День №5

Завтрак: 2 бутерброда с мягким сыром и авокадо.

Обед: постный борщ + любая каша + запеченная рыба или филе птицы.

Ужин: 200 мл кефира.

День №6

Завтрак: нежирный творог сметаной + банан.

Обед: запеченная курица + немного макарон.

Ужин: овощной салат с морепродуктами или курицей.

День №7

Завтрак: пару отварных яиц + 2 ломтика нежирной ветчины

Обед: овощное рагу с мясом.

Ужин: 200 мл нежирной ряженки.

Физические нагрузки и спорт

Физические нагрузки и спорт

Эффективно и качественно похудеть без спорта очень тяжело. Спорт помогает разогнать метаболизм, улучшить кровообращение, подтянуть кожу и привести в тонус мышцы.

При послеродовом похудении спорт тоже показан. Узнаем, когда им можно начать заниматься и какие виды активности подойдут лучше всего.

Когда начинать заниматься?

Даже если вы заядлая спортсменка, не стоит отправляться в спортзал в первые недели после родов. Это время необходимо для того, чтоб организм отправился от стресса и немного восстановился. Данный период идеально подходит для пеших прогулок на свежем воздухе. Рекомендованная длительность первой прогулки — 20 минут, в последующие дни стоит наращивать длительность.

Если вы рожали естественным способом, начинать тренироваться можно спустя примерно 5 недель после родов. Если же роды проводились путем кесарева сечения, придется подождать полного затягивания шва, а это примерно 8 недель.

В первые полгода нельзя сильно нагружать себя в спортзале. Следует выбирать щадящий режим тренировок. Спустя полгода мама может постепенно приходить к полноценным тренировкам в полную силу.

Если вы кормите грудью, слишком активных видов спорта лучше избегать до окончания лактации.

Какой вид нагрузок подойдет лучше?

Как уже говорилось, в первое время после родов рекомендуются легкие физические нагрузки. Чтоб спорт действительно приносил удовольствие, нужно особое внимание уделить выбору типа активности. Это могут быть домашние разминки, которые можно делать пока спит ребенок , аквааэробика, ходьба, легкая йога или пилатес, бег трусцой.

По истечению года целесообразно проступать к более активным тренировкам. Это может быть силовой или кардио тренинг, профессиональный спорт.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector