Для многих проблема лишнего веса становится кошмаром. Чтобы избавиться от подобных неприятностей, необходимо, по утверждению специалистов, меньше потреблять пищи, нежели израсходовать энергии.
Некоторые худеющие на подобном этапе совершают недопустимую ошибку – стараются полностью воздержаться от еды, надеясь на положительный результат. Вместо похудения они получают дополнительную прибавку к весу. Как похудеть, не голодая – попытаемся выяснить подробнее.
Основные принципы
- Режим питания и размер порций;
- Сытость продуктов;
- Белковая пища;
- Полноценный ночной отдых и сон;
- Тренировки.
Режим питания
Когда у человека проявляется чувство голода вечером или ночью – это может указывать на малое потребление калорий в течение дня, что затем требует компенсации в поздние часы. Подобная ошибочная стратегия становится причиной запуска порочной цепочки: производимое редко трапезы и большие перерывы между ними провоцируют у человека сильное желание перекусить. Чем больше тянет к еде, тем больше произойдет потребление продуктов единовременно. Это спровоцирует процесс плохого переваривания и усваивания питательных веществ, тяжелая пища трансформируется в жировую клетчатку.
Наголодавшись в течение дня, человек стремится потреблять самую энергетически выгодную еду. Это могут быть:
Стройности эти продукты никак не добавляют. В результате создается порочный круг: стремимся меньше кушать, а похудение не происходит, даже наоборот, только прибавляется вес.
Как следует питаться, чтобы похудеть и одновременно не голодать Не следует днем есть меньше пищи, а желудок, который постоянно требует поступления биологического топлива, заливать кофе или чаем. Кушать нужно регулярно, маленькими порциям по 250 г, не допуская больших перерывов между трапезами. Промежуток между едой не должен быть больше четырех часов.
День необходимо начинать с хорошего завтрака. Спустя 2–3 часа можно сделать перекус, затем пообедать и снова ланч. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Благодаря налаженной схеме питания происходят положительные изменения:
- Человек легче переносит понижение калорийности блюд, съедает меньше, поскольку постоянно ощущает некую сытость;
- Перед сном перестает мучить голод;
- Увеличиться скорость обмена веществ;
- Накопленный жир израсходуется для покрытия недостатка энергии;
- Объемы тела значительно уменьшаться без вреда для здоровья.
Обязательно читайте: Как реально похудеть за 2 дня без вреда для здоровья?
Сытость продуктов
Сокращая калорийность рациона, нужно заранее продумать о моментах насыщения организма. Если этот вопрос игнорировать, то в итоге придется голодать. Приведем в качестве примера два наиболее «похудательных» продукта, коими признают яблоки и кефир.
Большинство пользователей уверены, что эти продукты обладают низкой калорийностью, когда на них продержаться несколько дней, то можно значительно сбросить лишний вес, однако это ошибочное мнение.
Калорийность чашки кефира (обезжиренного) равна 125 ккал, яблока среднего размера – 120 ккал, суммарное количество потребления 250 ккал. Когда в течение дня более 5 раз принимать эту пищу, то объем калорий за день подниматься до немалой отметки – 1250 ккал. А что же будет на этом фоне проявляться с чувством голода? Подобная проблема на такой диете будет мучить человека постоянно, что чревато появлением «волчьего» аппетита. Связано это с тем, что молочный продукт и фрукт плохо насыщают организм.
Что же делать в таком случае? Нужно обязательно включать в меню блюда и продукты, которые имеют низкую калорийность, но обеспечивающее долгое и качественное насыщение. Если разобрать пример, то сытость борща, сваренного на мясе, продлится намного дольше, чем от кефира. Нужно обязательно планировать рацион так, чтобы в меню присутствовали сытные продукты. Это могут быть:
- Мясо птицы;
- Рыба;
- Говядина;
- Разрешенные крупы;
- Черный хлеб;
- Супы на постном бульоне.
Обязательно на столе обязана присутствовать свежая зелень, овощи с фруктами. Эти продукты содержат много клетчатки, что позволит усилить чувство сытости и не привести к срыву диетического питания при похудении.
Белковая пища
Многие худеющие, стремясь меньше употреблять пищу, используют монодиеты на фруктах либо овощах, ошибочно думая, что это поможет быстрее скорректировать фигуру. Это ошибочное мнение. Чтобы избавиться от жировых накоплений, нужно, чтобы в рационе присутствовали продукты растительного и животного происхождения.
Благодаря протеину похудение происходит быстрее и не путем избавления от лишней жидкости, уменьшения мышечной массы и расходования гликогена, а именно за счет жира. Наличие белковых продуктов в меню способствует активизации обмена веществ, что помогает процессу похудения. Источниками белковой пищи являются:
- Курица;
- Мясо;
- Морепродукты;
- Рыба;
- Индейка;
- Творог;
- Яйца;
- Бобовые культуры;
- Тофу.
Обязательно читайте: Действие чайного гриба для похудения
Во время переваривания белки трансформируются в аминокислоты, один из строительных материалов, без которых не может существовать ни одна клетка организма. Рекомендуемая норма белка находится в пределах 1–1,5 г на 1 кг массы тела. Когда определяете собственную норму белка, помните, что 100 г съеденного продукта далеко не являются 100 г белка. В таком количестве мяса, рыбопродуктов либо птицы присутствует всего 10–25 г белка. Эти значения всегда присутствуют на этикетках, хотя можно использовать и калькулятор калорийности.
Вот так может выглядеть правильная белковая диета:
| Время | Рацион |
| Утро | Стакан теплой воды |
| Завтрак | Овсяная каша на воде без всяких добавок, ржаной хлеб с тонко намазанным сливочным маслом |
| Перекус | Стакан молока (нежирного), любые фрукты |
| Обед | Овощной бульон, 100 г ржаного хлеба, 150 г отварной говядины, 2 кислых яблока |
| Полдник | Обезжиренный кефир |
| Ужин | Порция нежирного творога, салат, апельсин |
На протяжении диеты без голодания рекомендуют использовать комплекс витаминов и выпивать 1,5 л жидкости ежедневно. Подобная методика без голодания переносится легко, в отличие от иных способов похудения.
Для разнообразия предлагаем иной вариант меню. Встав с постели, выпейте теплую воду. Затем пройдитесь на свежем воздухе. Это позволит насытить организм кислородом. Затем необходима гимнастика (15 минут) и контрастный душ. Завтрак: свежие сочные фрукты (персик, цитрусовые, ананас, яблоки, абрикосы). Обед: запеченная морская нежирная рыба, отварной бурый рис, салат из овощей с зеленью петрушки, укропа, сельдерея, базилика. Ужин: порция салата с овощами, зелень, горсть орехов и пророщенного зерна.
Если подобное питание не утоляет чувства голода, нужно в меню включить ограниченное количество углеводов. Их объем должен составлять приблизительно 40% от всей суточной калорийности либо 2,5 г на 1 кг веса. В рацион можно включить:
- Крупы (за исключением риса и манки);
- Макароны из твердых пород пшеницы;
- Картофель;
- Темный сорт хлеба.
Обязательно читайте: Правила безжировой диеты и ее эффективность
Разрешается дополнять белковую пищу этими углеводами (крупами и овощами) – это позволит уравновесить прием пищи и обеспечит организм необходимыми полезными веществами.
Полноценный ночной отдых и сон
Качественный сон является залогом успешных мероприятий коррекции фигуры. Хроническое недосыпание способствует нарушению деятельности трех важных гормонов:
- Мелатонина;
- Грелина;
- Лептина.
Взаимодействие этой тройки способствует нормализации процессов насыщения, а также сжигания жира. Избыток либо дефицит любого компонента становится сигналом тревоги, а также включения режима срочного накопления жира. Снижение мелатонина повышает риск быстрого ожирения вдвое. Что избежать подобных проблем, следует высыпаться. Для восполнения сил нужно, чтобы продолжительность сна не была менее 7 часов.
Для регуляции гормонального равновесия нужен сон только в ночное время, отдых днем не позволяет компенсировать недостаток гормонов.
Тренировки
Отрегулировав питание, добьетесь уже отличных результатов по коррекции фигуры. Но для похудения этого недостаточно. Нужно тренировать тело, поскольку:
- Тренировки ускорят запущенный процесс похудения – они требуют затрат энергии;
- Занятия ускоряют метаболизм;
- Благодаря занятиям растут мышцы;
- Тренировки выручают при срывах в питании;
- Занятия меняют человеческое мировоззрение, добавляют уверенность.
Идеальный вариант коррекции фигуры – совмещение диеты с тренировками. Этот подход улучшит не только вес, а и изящность очертаний тела. При этом кожа станет эластичной и красивой.
Заключение
Похудеть без голода вполне реально. Для этого следует придерживаться важного принципа: следует меньше питаться, организовать свой рацион, что выгодно и правильно для сытости и стройности. Также необходимо быть физически активным и эмоционально устойчивым на фоне негативных окружающих факторов.
