Как правильно худеть на 20 кг за 3 месяца в комфортном режиме?

Красота женских форм, их изящные линии магнетически воздействуют на сильный пол. А ведь согнать излишний жирок с бедер и рук, освободить животик от «подушки безопасности» может девушка в любом возрасте! Сегодня мы детально разберемся, как похудеть на 20 кг за 3 месяца в комфортном режиме и без вреда для организма.

К тому же ученые доказали, что между складочками жир и многими заболеваниями – стенокардией, инфарктом, диабетом и др. – существует тесная зависимость. Помогут обрести легкость в теле регулярные тренировки, правильное питание. Готовы к борьбе за красоту? Поехали!

Какие упражнения помогут распрощаться пухлым животом за 3 месяца

Уничтожение излишнего «балласта» у разных людей проходит в разном темпе. На него оказывают влияние и количество жировой прослойки, и возраст, и скорость метаболизма. Конечно, наилучший вариант – занятия под руководством опытного тренера. Почему? Он определит «степень» проблемы, подберет комплекс упражнений, которые смогут достичь (к вашей радости!) желаемого результата — минус 20 кг за 3 месяца.

Если по каким-либо причинам не получается попасть в спортивный зал и у вас есть доступ к Сети, то можно не только самостоятельно подобрать подходящий комплекс, но и регулярно принимать участие в тренировках в режиме on-line, чувствовать поддержку (что чрезвычайно важно для поддержания мотивации) других людей, которые решают схожие проблемы.

Если вы будете заниматься самостоятельно, освойте два по-настоящему волшебных упражнения — скручивание и вакуум.

Особенности и достоинства диеты для похудения по типу фигуры 

Скручивание для крепкого животика

Скручивание является фаворитом среди упражнений, которые не оставляют шансов наслоениям жира остаться на животе. Если стремитесь придать формам сексапильности за 3 месяца, в т. ч похудеть 18-20 кг, то скручивание также не позволит мышцам ног, брюшной полости обвиснуть.

Скручивание даст возможность мышечным волокнам стать сильными, уйдет жир, благодаря чему животик приобретет красивую форму. Для ликвидации жировых отложений нет необходимости использовать отягощения.

Выполняется в разных вариациях, чтобы были задействованы различные мышцы, образующие каркас пресса.

Скручивания

Как делать:

  1. Ложимся на спину, руки держим в замке за головой;
  2. Сгибаем ноги в коленках под углом 90 градусов;
  3. На выдохе отрываем лопатки от поверхности и скручиваемся корпусом. Нередко девушки стремятся головой коснуться коленей – делать это совсем не обязательно;
  4. Для повышения эффективности упражнения задерживаемся на несколько секунд в его верхней точке.

Вакуум для осиной талии

Прелесть этого упражнения состоит в том, что его можно делать и стоя на ногах (к примеру, можно поупражняться даже стоя на остановке), и лежа в постели (удобно выполнять сразу после пробуждения), и сидя на коленях, и стоя на четвереньках.

Как делать лежа:

  1. Ложимся на спину, сгибаем ножки в коленях, упираемся стопами в пол;
  2. Медленно выдыхаем, а после глубоко вдыхаем;
  3. Максимально выдыхаем воздух до ощущения полной пустоты в легких, задерживаем дыхание;
  4. Делаем «ложный вдох» — как бы вдыхаем, но воздух в себя не пускаем. При этом диафрагма втянется, а грудная клетка расширится;
  5. Максимально втягиваем животик и стараемся подтянуть его вверх. Остаемся в таком положении, пока можем удерживать дыхание;
  6. Расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.
Обязательно читайте:  Яблочно-кефирный разгрузочный день для похудения

вакуум

За стройностью – в бассейн

Водные тренировки способны зарядить энергией, привести мышцы в тонус, «смыть» надоевшие килограммы. Три месяца – достаточный срок, чтобы обрести стройность. Несомненный плюс бассейна в том, что он обеспечивает мягкие и щадящие тренировки. Особенно это важно, если есть проблемы с позвоночником, суставами, а хочется быть стройной. Плавание повышает гибкость тела, формирует красивую осанку, отлично справляется с целлюлитом.

Чтобы постройнеть и результат стал заметен через 21 день, нужно активно двигаться в воде. Тогда за час интенсивного плавания можно расстаться с 1000-1300 калориями. Плавать следует не менее 3-х раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут.

плавание для похудения

Отлично, если вы займетесь аквааэробикой. Такие занятия проводятся под активную и ритмичную музыку. Выполняются движения верхними и нижними конечностями, вращения ягодицами, скручивания талии, то есть задействуются все группы мышц. Для увеличения нагрузки используют аквапояса и перчатки, гантели, аквапалки и другой спортивный инвентарь.

Советуем в воде делать следующие упражнения:

  • Для «осиной» талии: прижмите к груди руки, согнутые в локтях. Выполняйте туловищем повороты вправо-влево. В этом же положении проделайте наклоны в разные стороны. Следите, чтобы руки были полностью покрыты водой.
  • Для уменьшения объема бедер: зайдите в воду по грудь. Поднимите руки вверх и выпрыгивайте из воды – чем выше, тем лучше. Совершите 10-15 прыжков.
  • Для уменьшения объема ног: зайдите в воду и широко расставьте ноги. Выполните прыжок, сведя конечности вместе, а при приземлении разведите их. Повторите 10-15 раз.
  • Для упругого живота. Станьте прямо, ножки соедините, а руки разведите в стороны. Подтяните обе ноги, согнутые в коленках, к груди. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и выпрямите ноги. Повторите 20 раз. Остались силы? Сделайте еще 20 подходов.

бассейн

Одних спортивных нагрузок для расставания с противными килограммами недостаточно. Важно придерживаться правильного режима питания, насыщенного витаминами и минералами.

Простая диета – отменный результат через 21 день

А теперь давайте рассмотрим, как скинуть 20 кг за 3 месяца, придерживаясь особого питания. Для этого существует совсем простая и доступная диета. Если молоко входит в перечень ваших любимых продуктов — диета на 3 месяца минус 20 кг вам несомненно понравится.

Итак, воспользуйтесь простой, логичной и естественной системой снижения веса:

  • В течение 1-го и 2-го дня разрешено употреблять только молочные продукты. На завтрак следует выпить чашку молока (200 мл), съесть 1 ломтик хлеба (лучше слегка подсушенного). На обед – снова чашка молока. На полдник повторить меню завтрака. На ужин – чашка молока.
  • В течение 3-го и 4-го дня рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов. На завтракупотребить ломтик хлеба со сливочным маслицем (10 г). Выпить чашечку свежесваренного кофе с молоком (без сахара, можно подсластить ложечкой меда). На обед порадовать себя отварной рыбой (любой) либо нежирным мясом (200 г), чашкой бульона, зеленым горошком (2 ст. ложки), небольшим ломтиком хлеба. На полдник – чашка молока либо чай, подслащенный медом. На ужин – отварные 2 яйца либо около 50 г: нежирного творога или ветчины, отварного (приготовленного на пару, запеченного) мяса или рыбы.

  • В течение 5-го и 6-го дня акцент делается на употреблении фруктов, овощей. На завтрак отлично подойдут 2 средних киви (апельсина, яблока или грейпфрут и яблоко). А вы знаете, что борцом № 1 с лишним весом является ананас? Так что смело включайте его в меню в эти дни. На обед – легкий суп на овощной основе (без картофеля) с добавлением подсолнечного масла (около 1 ст. ложки), винегрет, ломтик хлеба. На полдник – любые фрукты (запрет лишь на бананы).
  • В течение 7-го дня употребляйте молочные продукты (как в 1-й и 2-й дни диеты)
Обязательно читайте:  Методы избавления от кортизолового живота

Если придерживаться такого рациона питания, то постройневший силуэт и свежесть кожи вам гарантированы. Добавиться море энергии и хорошее настроение. Сезон купальников прибавит вам уверенности, подарит чудесные впечатления. Проверьте формулу успеха данной диеты на себе!

похудение

Какие дары природы способствуют сбрасыванию лишнего веса

Медики советуют во время похудения тесно «подружиться» с солнечными плодами – мандаринами и грейпфрутами, лимонами и апельсинами. Они улучшают метаболизм, убыстряют продуцирование пищеварительного сока. Сбросить 20 удручающих кг за 3 месяца также помогут:

  • Гуава или тропическое яблоко. Является отличным источником тиамина и рибофлавина, токоферола и бета-каротина, калия, магния. Содержание аскорбинки почти в 3 раза превышает ее количество в цитрусовых.
  • Ананас. Супер-фрукт, быстро избавляющий от некрасивых жировых складок, да еще и с огромной пользой для здоровья. Секрет в том, что фрукт богат бромелайном – группой ферментов, которые способствуют расщеплению белков. Когда в организме нехватка пищеварительных ферментов, то происходит нарушение процесса переработки белков, что приводит к ожирению.
  • Яблоки (желательно с кислинкой). Замечательная новость от диетологов – если съедать одно яблочко в день, то организм получит 4,4 грамма клетчатки, что является 1/5 суточной потребности. Также яблоки являются отличным поставщиком в организм пектина (ускоряет метаболизм). Отличное дополнение – здоровая улыбка и свежее дыхание.

  • Арбуз. В 100 граммах ягоды присутствует лишь 30 калорий (приятный бонус к диете!). Ароматная и сочная мякоть богата аргинином (аминокислотой, подхлестывающей жиросжигание).
  • Грейпфрут. Этот фрукт – особенно розовой и красной расцветки — настоящая сокровищница витамина A и ликопина. Если съедать половинку грейпфрута за 20-30 минут до еды, то чувство насыщения приходит быстрее и легко можно уменьшить количество съедаемой пищи.

А теперь встречайте лучшие овощи для сбрасывания веса! К ним относятся огурец и сельдерей, капуста и чеснок, морковь и листья салата, цукини и перец чили. Огурец убыстряет обмен веществ, помогает щадяще «вымести» из организма токсины, поскольку действует как мягкое слабительное.

Цукини надолго избавляет от чувства голода, а острый перчик стимулирует продуцирование желудочного сока, облегчая пищеварение. Листья салата очищают и освежают организм, стимулируют функционирование пищеварительных желез. Чеснок ускоряет метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в кровотоке.

цукини

Важные детали в борьбе за стройность

Чтобы похудение за 3 месяца увенчалось облегчением на 20 кг следует придерживаться несложных рекомендаций:

  • Следите за регулярным поступлением в организм питьевой воды, норма – не менее 2-х литров. Неподслащенный чай также можете засчитывать в общее количество выпитой воды.
  • В первые 2 дня можете побаловать себя перед отходом ко сну стаканом натурального томатного сока (идеально – свежевыжатого).
  • Последний прием пищи – согласно указанной выше диеты — должен быть не позднее 19-00.
  • Важно прогуливаться ежедневно не менее 30 минут. Такое дополнительное занятие будет способствовать убыстрению обмена веществ, соответственно, улучшит результаты.
  • В период борьбы за стройность следует сказать твердое «нет» газированным и горячительным напиткам, сигаретам.
Обязательно читайте:  Польза и вред помело для организма при похудении

10 000 шагов или короткая получасовая прогулка доказали свою эффективность в сбрасывании лишних килограммов и поддержания нормального ритма работы сердечно-сосудистой системы.

Газировка

Витаминные комплексы – важная составляющая диеты

На протяжении 3-х недельного похудательного марафона следует принимать качественные (от проверенных производителей) мультивитамины. Почему? Когда происходит снижение количества потребляемых калорий, то также понижается возможность получения организмом необходимых витаминов и минералов. Мультивитамины служат своеобразной страховкой того, что вы получите все необходимые элементы в полном объеме.

Медики обращают внимание, что нехватка витаминов может отрицательно повлиять на избавление от въедливых килограммов. Дело в том, что когда снижается поступление этих элементов питания, то жировая прослойка начинает увеличиваться вместо того, чтобы сжигаться. Таким приемом организм пытается защитить себя от дальнейшего витаминного дефицита.

Рекомендации врача

Насыщая организм необходимыми витаминами, вы «убиваете» еще и таких «зайцев»:

  • Ускоряете похудение;
  • Улучшаете внешний вид кожных покровов – они становятся свежими, упругими, сияющими;
  • Подстегиваете обмен веществ;
  • Укрепляете иммунный механизм.

способствует улучшению пищеварения

Давайте разберемся, какие витамины необходимы, чтобы без задержки «улетали» килограммы:

  • B2 (Рибофлавин) осуществляет регулировку работы щитовидной железы. Когда она функционирует в слаженном режиме, обменные процессы проходят при оптимальной скорости.
  • B3 (Ниацин) – координирует не только выработку гормонов щитовидной железой, но и контролирует уровень содержания глюкозы в крови, что притупляет чувство голода.
  • B4 (Холин) – усиливает метаболизм в нервных структурах, нормализует обмен жиров и способствует очищению стеночек сосудов от холестериновых бляшек, ускоряет понижение веса. Способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов – A и D, K и E.
  • B8 (Инозитол) – убыстряет сжигание излишних жировых запасов, которые не нужны организму постоянно.

Витамины группы В

Понижает концентрацию вредного холестерина в крови аскорбинка – витамин C. Совместно с Инозитолом (Витамином B 8) играют важную роль в жиросжигающих процессах в организме. Сглаживать чувство голода под силу холекальциферолу – витамину D. Отрегулировать правильное усвоение углеводов, жиров поможет B12.

Аптечные полочки пестрят разнообразными витаминными комплексами и выбрать подходящее средство для себя бывает достаточно сложно. Отлично, если перед покупкой вы обратитесь за помощью к диетологу. Учитывая возраст и телосложение, он сможет подсказать, какие препараты подходят именно вам.

Специалисты рекомендуют:

  1. «Селмевит» — включает 11 витаминов, 9 минералов, цена 150-184 руб.
  2. «Направит — витамины для активной жизни»» — корректирует метаболические процессы, стоимость 115-305 руб.
  3. «Витрум» — компоненты убыстряют расщепление углеводов и термо-энергетические процессы в организме, а также влияют на липидный обмен. Стоимость 442-534 руб. («Витрум» №30).
  4. «Центрум» — ускоряет метаболические процессы. Стоимость 515-675 руб. («Центрум от А до Zn» № 30).
  5. Мегаслим — жиросжигающий поливитаминный комплекс. Цена 242-355 руб.
  6. Дуовит (Duovit) — комбинированный препарат, стимулирующий метаболизм. Цена 130-218 руб.

витамины

Сегодня вы узнали, как похудеть на 20 кг за 3 месяца в комфортном режиме и без вреда для организма при помощи специальной диеты, тренировок в зале и в воде. Описали, как выполнять упражнения, которые способствуют стройности. Мы рассказали вам, какие дары природы способствуют стройности. Также вы узнали, почему медики советуют во время сбрасывания веса дополнительно принимать витаминные комплексы.

Будьте здоровыми и подтянутыми!

Ссылка на основную публикацию