С чего начать правильно питаться и как привыкнуть к такому рациону?

Содержание

Теоретически на формирование любой новой привычки уходит двадцать-тридцать дней, однако на практике всё же для того, чтобы переломить своё «Я», в том числе в плане гастрономических пристрастий, потребуется гораздо больший срок.

Большинство нездоровых привычек появляется уже в детском возрасте, по этой причине на изменение всего стиля жизни понадобятся месяцы. Важную роль играют осознание вредного влияния неправильного питания на здоровье, уровень самодисциплины, стремление к переменам — все это верные помощники на пути к цели. Дадим рекомендации о том, как успешно перейти на правильное питание.

Задать достижимую цель

Этапы начала правильного питания

Привычка правильного питания является залогом обеспечения благоприятных условий для жизни, её не следует воспринимать как что-то навязанное снаружи. Необходимо прийти к ней сознательно, спросив самого себя, почему Вам нужно изменить свой рацион. Ответ не должен быть слишком абстрактным. Нужна чёткая и достижимая окончательная цель. К примеру, можно сбросить 7 кг к концу месяца, в течение десяти дней убрать одышку, возникающую по окончании прогулки, прекратить объедаться перед сном.

Переход на новый рацион должен быть постепенным

Некоторым хочется начать своё оздоровление прямо сейчас, не медля. Но эмоции здесь могут навредить не меньше, чем устаревшие привычки. В случае резкой смены обычного рациона неподготовленный организм испытает сильный удар и спустя некоторое время случится срыв. Следует медленно снижать калорийность нездоровых блюд и их число, при этом начиная употреблять полезные продукты, не употреблявшиеся ранее.

Нельзя устанавливать для себя слишком жёсткие ограничения

Соблюдение простых норм питания не подразумевает издевательств над своим организмом. Популярные представления об отказе от еды после 18 либо полном отказе от сладкого могут сделать из Вас страдальца. Это ошибочные стереотипы. Ужин допустим и необходим, только правильный. Нужно, чтобы приём еды вечером был простой и легко усваиваемый: это могут быть варёная рыба, нежирные виды мяса, бульоны из овощей, салат, молочные продукты, не содержащие сахара, а также ягоды и фрукты. Сладости вполне допускаются, однако их порции должны быть ограниченными.

Вместо заварных пирожных, леденцов, молочного шоколада следует предпочитать зефир, пастилу, мармелад из фруктов и горький шоколад.

Вести пищевой дневник

Фиксация достигнутых результатов

Нужно тщательно записывать в конце каждого дня все съеденные крошки, указывая полезность всех продуктов. Это позволит корректировать свою переходную стадию в питании, пока новые привычки не закрепятся окончательно. После полного перехода на здоровый рацион Ваш дневник будет выглядеть как своеобразный памятник проделанной работе.

Обязательно читайте:  Правила проведения разгрузочного дня на гречке

Допускать разнообразие

Устойчивая ассоциация здорового с невкусным навредила многим. Однако готовка полезной еды допускает широкий простор для фантазии. Можно подписаться на соответствующие паблики в соцсетях, содержащие подробные рецепты и последовательные инструкции с фото, где можно видеть довольно здоровые и при этом очень даже аппетитные блюда.

Отдавать предпочтение домашнему питанию

Следует воздерживаться от визитов в рестораны до момента окончательного формирования своих новых привычек. Здесь имеет место огромный соблазн. Фастфуды должны быть исключены. Следует брать на работу с собой приготовленную дома еду. Во избежание плохо контролируемого гастрономического шопинга, который может повлечь появление у Вас ненужных продуктов, следует всё всегда покупать по списку, продуманному заранее.

В супермаркеты нужно ходить не тогда, когда Вы голодны.

Найти единомышленников

Очень полезна моральная поддержка от единомышленников. При отсутствии их в своём привычном круге общения есть возможность найти их в интернете. Можно делиться со своими друзьями каждым успехом на пути к цели, читать истории тех, кто давно уже практикует правильный рацион.

Проявлять стойкость

Стойкость в намеченной цели

Часто встречаются самые разные случаи с застольем, когда Вам непременно подадут что-то жирное. Сорваться в этом случае либо воздержаться — выбор только за Вами. Но перед тем, как сдаваться (если Вы решили сдаться), следует спросить у самого себя, почему Вы всё же перед этим приняли решение придерживаться правильного питания, какую пользу это может Вам принести. Вероятно, ответы на эти вопросы будут для Вас более привлекательны, нежели калорийная еда перед глазами.

Читать все, что написано на упаковке

Информация на ней указывается производителями недаром. Следует предпочитать продукты, содержащие как можно меньшее количество таких веществ, как красители, консерванты, ароматизаторы и др., способные вызывать раздражение вкусовых рецепторов, будучи при этом совершенно не полезными для организма. Нужно проверять продукты на наличие тех добавок, которые являются наиболее опасными.

Контролировать объем порций

Это позволит придерживаться правильного питания и избегать переедания. Размеры каждой порции не должны превышать размеры ладони. Следует приобрести красивые маленькие блюдца, вмещающие такой объём пищи, который необходим Вам, и использовать их для трапезы.

Обязательно читайте:  Как убрать жир с живота и боков за неделю не навредив здоровью?

Подсчитывать количество калорий

Необходим расчёт числа калорий, поступающих с едой. Данное правило играет важную роль, поскольку в организм должно поступать точно такое количество энергии, какое ему требуется для жизнедеятельности на протяжении дня. При переедании ухудшается самочувствие, возникает избыток массы тела, появляются проблемы в плане здоровья.

Следует найти во всемирной сети таблицу с продуктами, выделив в ней то, что наиболее часто встречается у Вас в рационе.

Особенности питания

Не стоит бояться жиров

Встречается мнение о несовместимости здорового питания и жиров. Однако здоровое питание означает сбалансированность. Оно должно включать углеводы, белки и жиры. Необходим только правильный выбор жиров.

К таковым относятся жиры с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, важным источником которых служит рыба. Эти вещества способствуют укреплению иммунной системы, облегчают контроль содержания холестерина в организме, укрепляют сердце и сосуды. Поэтому обязательно следует их включить в рацион.

Игнорировать полностью обезжиренные продукты

Нередко малокалорийные модификации обычных продуктов, к примеру, кефира, не приносят какой-либо пользы. Для снижения количества жиров необходимо ввести что-либо ещё такое, что может изменить состав, повысив пользу продукта. Поэтому следует попросту подобрать лучший для себя уровень жиров, не увлекаясь теми продуктами, которых Вы опасаетесь. Но последнее правило не подразумевает полного исключения таких продуктов. Просто нужна мера.

Употреблять побольше фруктов

В случае дефицита фруктов в рационе следует исправить ситуацию. Они являются важными источниками витаминов, микроэлементов и прочих веществ, позволяющих людям поддерживать здоровье. Одно маленькое яблоко вмещает суточную норму витаминов для человека.

Кроме того бананы, а также другие виды сладких фруктов, способны успешно заменить кондитерские лакомства. Они содержат сахар в достаточном количестве, однако всё равно относятся к полезным продуктам. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет похудеть, но любит сладкое.

Есть цельнозерновые продукты

Предпочтение продуктам из цельнозерновой муки

Следует предпочитать те углеводы, которые относятся к сложным. К продуктам, содержащим их в большом количестве, принадлежат, к примеру, крупы, а также цельнозерновые изделия, улучшающие функции ЖКТ, содержащие множество витаминов В, ускоряющие обмен веществ.

Употреблять побольше овощей

Эта категория продуктов даже более важна, нежели фрукты. Овощи содержат в намного большем количестве клетчатку, обеспечивающую нормальную жизнедеятельность. Наибольшего внимания заслуживает зелень — огурцы, шпинат и др. В них содержится максимальное количество важных веществ. Они могут употребляться и свежими, и запечёнными, в виде салатов, а также смузи.

Уменьшить количество употребляемой соли

Сейчас данный принцип правильного питания очень популярен. Вместо соли пытаются использовать разные заменители. Самыми полезными среди таковых являются специи, делающие блюда более пикантными и интересными, потому такую замену можно считать оправданной. Вред соли заключается в том, что чрезмерное количество её приводит к задержке в организме воды, вызывая впоследствии тяжёлые болезни, прежде всего сердца, а также почек.

Обязательно читайте:  Недельное голодание на воде для похудения

Уменьшить количество сахара

Следует уменьшить объём сахара, который употребляется. К примеру, соки из магазинов следует заменить свежими плодами. Соки в пакетах содержат много сахара, совершенно не нужного организму. Также имеет смысл замена сахара-песка более полезными субстанциями, к примеру, домашним вареньем либо мёдом.

Нельзя экономить калории на завтраках

Люди, завтракающие регулярно и достаточно, чаще всего выглядят более стройными и здоровыми, чем люди, перекусывающие на ходу, ограничивающиеся на завтрак чашечкой кофе либо же вовсе не завтракающие. Те, кто любит плотный завтрак, употребляют таким образом большее количество таких важных веществ, как клетчатка, витамины, железо, полезный холестерин.

Правильный завтрак должен включать крупы, цельнозерновые изделия, белки, молокопродукты с низкой жирностью, овощи и фрукты. Оптимальным вариантом является приготовление горячего завтрака. При правильном подходе на это уходит максимум десять минут. Удачный вариант на завтрак — каша из овса вперемешку и фрукты либо же омлет и кусок сыра.

Употреблять овощи в теплом виде

Виды приготовления овощей для правильного питания
Тепловая обработка овощей

Все знают, что следует употреблять овощи и фрукты в как можно большем количестве. Однако насчёт фруктов всё несложно, а вот повысить количество употребляемых овощей для многих людей трудновато. Салаты из них при регулярном употреблении могут надоедать уже за недолгое время, не вызывая ощущения насыщенности. Подходящим вариантом, обеспечивающим выход из этого положения, будет приготовление тёплых салатов, рагу из овощей, супов из них, припускание овощей, варка их на пару, жарка на гриле.

С помощью тепловой обработки улучшается вкус, которым обладают овощи, а также они становятся питательнее. Недопустимы только передерживание овощей на сковороде и применение слишком большого количества масла.

Употреблять правильно приготовленные крупы

Многим людям не хочется заниматься приготовлением каш, поскольку это попросту долго. И в самом деле — многие из круп нужно варить в течение часа. Однако всё же существуют крупы, не требующие длительной варки — таковыми являются булгур, киноа, кускус, овяснка и даже рис и гречка. Для их приготовления достаточно двадцати минут, только после собственно варки нужно накрыть ёмкость крышкой, оставив прогреваться ещё несколько минут. Ещё сегодня в продаже можно найти макаронные изделия, изготовленные из цельнозерновых круп.

Использовать качественную посуду для готовки

В случае, когда Вам хочется сильно уменьшить объём жиров, поступающих с пищей, нужно купить качественную посуду, которая не пригорает. Сегодня имеются недорогие варианты такого рода. Причём, по мнению многих шеф-поваров, лучшим вариантом для готовки вкусных блюд остаётся обыкновенная сковородка из чугуна. При правильном её применении возможно приготовление еды с маленьким количеством масла.

Ссылка на основную публикацию