Данная разновидность тренинга подразумевает чередование интервалов повышенной и пониженной интенсивности нагрузок: к примеру, спринт при этом может чередоваться с бегом трусцой. Цель, достигаемая с помощью механизмов интервального тренинга, заключается в недолговременном достижении так наз. аэробного порога (это тот уровень интенсивности, во время которого происходит переход организма к анаэробному режиму, когда как энергетический источник используются углеводы вместо жиров) с возвращением к стандартному уровню тренировок.
Как правило, этот порог находится на уровне 85 процентов возможного максимума пульса. Согласно результатам некоторых исследований, режим тренировок HIIT позволяет улучшить состояние нервной системы и мышц, повысить анаэробную мощность, восстановить ЧСС при условии хорошего уровня подготовки спортсмена. Тренинги с меньшей интенсивностью аналогичного результата не дали. Следует отметить, что интервальный тренинг и высокоинтенсивный тренинг во время силовых тренировок – разные вещи.
В структуру интервального тренинга входят самые разнообразные тренировки, включающие занятия бегом, плаванием, ездой на велосипеде, упражнения на кардиотренажёрах, такие как велотренажёр. В плане характера испытываемых нагрузок интервальный тренинг сводится к чередованию аэробных (с низкоинтенсивными интервалами) нагрузок с анаэробными (с высокоинтенсивными интервалами). Для изменения интенсивности нагрузок прибегают к колебаниям скоростей, расстояний и пульса.
Плюсы интервальных тренировок
Интервальный тренинг отличается от низкоинтенсивных аэробных нагрузок, приводя к метаболическому отклику и воздействуя как в процессе тренинга, так и после его завершения, благодаря чему достигается сжигание жиров, укрепляется мышечная ткань, увеличивается сила мышц. Во время высокоинтервального тренинга состав организма не ухудшается и в случае высококалорийного питания с употреблением фастфуда, который содержит множество простых углеводов.
Является довольно популярной точка зрения, что низкоинтенсивный кардиотренинг – идеальный способ сжигания жира. Но результаты экспериментов говорят, что такие тренировки имеют намного меньшую эффективность по сравнению с интервальным тренингом, хотя аэробика подразумевает расходование жира как энергетического источника. Ведь при завершении тренинга необходимость в дополнительном поступлении энергии, источниками которой служат жиры, исчезает, поэтому жиросжигание прекращается. Интервальный тренинг почти не подразумевает использование для энергии жиров. Он на протяжении определённого времени (может колебаться от нескольких часов до 2-х суток) вызывает ускорение метаболизма, для чего необходима дополнительная энергия в течение всего времени ускорения обменных процессов.
У аэробных тренировок есть и ещё один недостаток. Жировое расщепление, происходящее во время продолжительного тренинга, является продолжительным и энергоёмким процессом. По этой причине у организма возникает потребность получать дополнительные энергические источники, перерабатывая мышечные клетки.
Интервальный тренинг приводит к обратному эффекту, укрепляя мышечную ткань, поддерживая её тонус, повышая её силу. Аналогично любому кардиотренингу, интервальные тренировки позволяют укрепить сердце и сосуды.
Постоянный интервальный тренинг значительно ускоряет адаптацию сердца к сильной нагрузке и восстановление его ритма. Исследование подтвердило, что интервальный тренинг способен снизить скорость старения путём повышения содержания митохондрий в мышечной ткани.
Главные принципы интервальных тренировок
Перед тренингом нужно проконсультироваться с врачом и обследовать сердце и сосуды. Высокоинтенсивные нагрузки требуют большой осторожности при наличии сердечных болезней.
Интервальный тренинг основан на циклах, которые включают интервалы высокой и низкой интенсивности. Тренировка, как правило, включает от пяти до пятнадцати циклов. Также в начальной и конечной частях тренировки проводятся разминка и заминка, это позволяет подготовиться к сильной нагрузке.
Длительность каждого цикла составляет от шести секунд до двух минут. Это определяется целями тренировки, а также уровнем подготовки. Суммарная длительность интервальной тренировки колеблется от двух минут до получаса. Для новичка идеальная продолжительность высокоинтенсивного интервала – от 10 до 15 секунд, а низкоинтенсивного – в три-пять раз выше. По ходу повышения подготовки интервалы увеличивают и сокращают отличие низкоинтенсивного интервала от высокоинтенсивного. Нежелательно практиковать интервальный тренинг чаще, чем трижды еженедельно, поскольку чересчур высокая частота тренировок способна повлечь перетренированность. Все прочие дни можно использовать как дни отдыха и дни низкоинтенсивного кардиотренинга.
В случае комбинации разных тренировок требуется контроль состояния. Важно недопущение перетренированности. Признаки последней: учащение пульса в покое в те дни, в которые нет занятий, непрерывная боль в области мышц, усталость, которая не снимается даже отдыхом. При таких проявлениях тренинг нужно откладывать.
Существенный показатель интенсивности тренинга – пульс при нагрузках. Базовая точка отсчёта для его определения – наибольшая ЧСС, вычисляемая путём отнимания от 220 количества прожитых лет.
При высокоинтенсивном интервале пульс должен быть на уровне от 60 до 85 процентов максимального значения, а при низкоинтенсивном – от 40 до 60 процентов. Кроме того, большую роль играет питание. Интенсивный тренинг подразумевает активное сжигание гликогена. По этой причине успешность тренировок подразумевает контроль достаточных объёмов углеводов в рационе. Низкоуглеводная диета, распространённая среди тех, кто стремится сжечь жир, не позволяет организму правильно восстанавливаться перед очередной тренировкой.
Интервальный тренинг в домашних условиях
Упражнение с гирей
Гиря либо гантеля является эффективным “кардиотренажёром”, который стимулирует работу прежде всего большой ягодичной и задней мышечной группы бедра. Согласно результату одного исследования, движение маха вверх приводит к активации изначально спинных мышц (половина максимального произвольного сокращения мышц), потом пресса (от 20 до 30 процентов МПС), завершая 75 процентов максимального МПС мышцы ягодицы. Верхняя точка характеризуется максимальным мышечным напряжением, нижняя – практически полным расслаблением. Поэтому данное упражнение представляет собой продолжающийся интервал. Нужно выбрать массу гири либо гантели так, чтобы можно было совершить серию махов непрерывно с сохранением в то же время хорошей формы и техники.
Ход тренировки:
- Прыжки на скакалке в течение пяти минут;
- Пять-восемь подходов, каждый из которых включает махи гирей либо гантелей в течение 20-40 секунд;
- Отдых между подходами по 40-60 секунд;
- Снова прыжки на скакалке в течение пяти минут.
Спринты
У спринтеров хорошо развиты мышцы ног. Также для них характерен низкий процент жира. Это достигается благодаря активации прежде всего быстрых волокон, а также благодаря их микроповреждениям.
Ход тренировки:
- Разминка в течение десяти минут;
- Пять подходов по десять-тридцать секунд спринтов с выкладыванием на 100 процентов;
- Отдых между подходами в течение одной-трёх минут;
- Заминка в течение десяти минут.
Тяга в амортизирующем жгуте
Этот эффективный способ часто используют во множестве видов тренинга, начиная кроссфитом и стронгмэнами, заканчивая элитными атлетами в каждом виде спорта. Как правило, используют вес с “упряжкой” вокруг талии. Кроме того, могут применять жгут большой ширины из резины (помогающий во время подтягиваний на перекладинах).
Тяга колеса
Тяга веса приводит к активации прежде всего мышц торса, но также и бедренных мышц. Кроме того, такое упражнение вынуждает держать корпус в прямом положении вне зависимости от степени усталости, поскольку округление спины мгновенно заставляет прекратить тренировку.
С помощью этого упражнения укрепляется передняя сторона торса, а также улучшается мёртвая тяга и развивается “взрывное” движение. Это имеет большое значение для множества спортивных дисциплин (лёгкой атлетики, в частности). Также возможно толкание “саней” впереди себя в упоре с помощью рук. Выбор массы должен осуществляться в соответствии с простым правилом – когда во время тяги происходит движение Вашего тела в разные стороны, это указывает на слишком большую массу. Зимний сезон оптимален для протягивания нагруженных саней.
Ход тренировки:
- Разминка в течение десяти минут;
- Пять подходов, каждый из которых длится от десяти до тридцати секунд;
- Активный отдых в течение двух-трёх минут;
- Заминка в течение десяти минут.
Тренинг с использованием каната
Первоначально тяжёлый канат использовался для тренировки бойцов ММА. HIIT c применением каната является эффективной альтернативой, позволяющей выполнять кардио при отсутствии движений, выполняемых ногами. При этом такая тренировка повышает силу, позволяет укрепить руки, торс, спинные мышцы.
Интервальный бег
Самая популярная из форм интервальных тренировок – беговая. Дистанцию выбирают по целям и задачам тренировки. В частности, для того, чтобы развивать силу, применяют маленькие расстояния (от 100 до 400 м), чтобы повысить выносливость – большие расстояния (до нескольких км). Для новичка идеальным будет бег на обычном 400-метровом треке с быстротой, составляющей 80 процентов максимального значения, с пробеганием прямых фрагментов трека и прохождением закруглённых. В ходе повышения уровня подготовки требуется постепенное увеличение скорости бега и числа кругов, которые пробегаются в течение одной тренировки.
Когда будет достигнута возможность пробегания четырёх-шести кругов, один интервал может быть увеличен до 200 м (1/2 круга), также можно будет повысить скорость при высокоинтенсивном интервале, приблизив её к максимальному уровню. Окончательная цель тренинга – возможность пробегания всего трека (400 м) на наибольшей скорости с последующим возвратом к менее долгим промежуткам.
В случае, когда место для бега недоступно, привычный бег может быть заменён тренингом с использованием беговой дорожки. Регуляция интенсивности интервалов в этой ситуации осуществляется быстротой передвижения дорожки и изменением угла подъёма.
Добавки для интервальных тренировок
Сотрудники политехнического университета Калифорнии провели исследование, вследствие которого был сделан вывод, что добавки, где содержится кофеин, и экстракт зелёного чая усиливают сжигание калорий по окончании тренировок.
Для этого исследования были проведены наблюдения за двенадцатью атлетами, которые проводят по три-пять часов в спортзале либо на спортплощадке. Они 2 раза посещали исследовательскую лабораторию, в которой был проведён интервальный тренинг с применением велоэргометра на протяжении получаса. Интервальный тренинг включал пятиминутную разминку и полуминутный спринт, после чего следовали пять минут небольшой нагрузки для восстановления с использованием велотренажёра. Участники повторяли данный цикл, состоящий из недолгого всплеска, имеющего повышенную интенсивность, и нагрузки, которая имела низкую интенсивность, трижды. Один случай включал приём участниками плацебо за сорок пять минут перед тренингом. Во второй раз испытуемым дали добавку из кофеина и экстракта зелёного чая.
Спортсмены выполняли интервальный тренинг ранним утром до приёма завтрака. По окончании завтрака, особенно в случае, если он содержал много белков, ферменты, содержащиеся в организме, осуществляют нейтрализацию практически всех полифенолов зелёного чая до того, как начнётся их действие. В случае приёма участьниками испытания добавок по окончании завтрака действие, оказываемое зелёным чаем, было бы намного менее сильным.
Результаты
На протяжении сорока пяти минут до начала интервального тренинга вследствие приёма добавок произошло увеличение количества сжигаемых калорий на 8 процентов, а также количества сжигаемого жира на 11 процентов. На протяжении сорока пяти минут с момента завершения интервального тренинга с помощью добавок удалось повысить уровень расходования калорий, а также сжигания жиров, на 10 процентов. Добавки никак не повлияли на пульс и давление. Основная причина этого заключается в том, что испытуемые привыкли к кофеину, каждый из них употреблял его в количестве минимум 200 мг в день.
Итоги исследования подтвердили воздействие диетического кофеина, а также полифенолов, содержащихся в зелёном чае, как средств, улучшающих интенсивность сокращения отложений жира и улучшающих общую физическую форму, прежде всего при комбинировании их с интервальным высокоинтенсивным тренингом.
