В фитнесе спутницей правильного образа жизни является питание

Фитнес диета является незаменимой спутницей правильного образа жизни и помощницей в приобретении идеальной фигуры. Но употребление  фитнес еды  имеет свои нюансы.

Если у человека есть желание похудеть, подтянуть тело, если он желает в минимальные сроки привести себя в форму и готов заниматься до седьмого пота, нужно учитывать тот факт, что для тренировки в спортивном зале потребуется особое отношение к дневному рациону. Чаще всего именно неправильное питание мешает снижению веса и дальнейшему самочувствию. 

Отличия от других вид диет Отличия от других вид диет

Само понятие «фитнес», которое вошло в словарный запас многих женщин, подразумевает большое количество видов активных упражнений: занятия на велотренажере, бег на месте, а также пауэр-лифтинг или движения под музыку. Имеется только единое обобщение этому всему: фитнес – общий физкультурный комплекс упражнений, который ставит целью улучшение внешнего вида и общее укрепление организма. 

Женщины чаще всего приходят на занятия фитнесом. Это совместные кардиоупражнения или тренировки в зале, которые помогут в течение нескольких месяцев избавиться от лишних килограммов. Система относится к массовому спорту, где имеются свои профессионалы, призовые места. Но спортивные залы в качестве основной части «населения» имеют новичков, желающих похудеть или работающих людей, которые просто желают отдохнуть после работы. Самые организованные из них уделяют целую жизнь упражнениям. 

Отличия от других вид диетСреди старожил, проводящих много времени в спортивном центре, в вопросе  фитнес и питания  нет отстающих: женщины умеют прислушиваться к своему телу, ориентируясь, что именно необходимо для плодотворной работы и поддержания тонуса. Но имеется важный момент, если необходим фитнес для того, чтобы похудеть, по причине избыточного веса или требуется изменить пропорцию фигуры с помощью спорта, правильное питание должно выйти на главный план. 

В данном случае практически у всех худеющих имеется одна досадная в постоянстве ошибка:  фитнес менюподбиралось с планировкой, которая направлена на экстренную потерю килограмм. Существует сейчас большое количество подобных правил питания: экспресс меню, фад меню, ограничивающие в потреблении некоторых продуктов. Такие методы избавления от веса оправдываются только в случае быстрого приведения себя в порядок или изменения пищевых привычек, к примеру, при избавлении от зависимости. Но, если человек параллельно занимается фитнесом действие ограничивается. Если организм лишить необходимых микроэлементов, диета не принесет желаемых результатов, а самочувствие ухудшится. 

Зачем нужна диета? 

При внедрении фитнеса в свою жизнь для приведения тела в порядок, нужно быть готовыми к тому, что у человека будет длительный период адаптации, привыкания к новому режиму: телу нужно приспособиться к условиям, когда оно должно быть подготовлено к нагрузке с последующими серьезными изменениями.
Зачем нужна диета?Прежде, чем распланировать свое  фитнес меню на неделю, нужно задуматься над некоторыми аспектами:

  1. Кардиоваскулярными (давлением, поступлением крови, транспортировкой кислорода);
  2. Дыханием; 
  3. Поддержкой гормонального производства; 
  4. Поддержанием иммунитета; 
  5. Мышцами и костной тканью; 
  6. Обменом веществ; 

Обозначенные пункты не имеют степени важности для организма, так как у каждого из них имеется особый приоритет. Это значит, что во время занятия упражнения, в том числе и фитнесом, должны быть учтены все вопросы развития и функционирования организма. 

 Питание при занятиях фитнесом  должно быть обогащено питательными компонентами. Должен поступать в организм полноценный витаминный и минеральный комплекс. Также нужно принимать много воды, чтобы чрезмерное занятие спортом не привело к истощению. Если будут нарушения в физиологии и психологии, то стройности не достичь. 

Зачем нужна диета?При хорошо разработанном полноценном питании и регулярных посещениях зала человек может проводить интенсивные тренировки, но при этом: 

  • Избегается быстрая усталость; 
  • Поддерживается нужда в восстановлении; 
  • Изменяется тело на более сильное и изменяется соотношение жира с мышечной массой; 
  • Улучшается концентрация снижения растяжений; 
  • Уменьшается риск появления болевого синдрома. 

Как связан рацион с тренировками 

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения дает 65% результатов, остальная часть отводится спорту. Важным аспектом в данном случае является культ здорового питания. Ошибочно предположение, что для быстрого похудения нужно отказаться от еды полностью. Женщины ссылаются на то, что естественное сжигание жировых отложений зависит не только от калорийности, но и от жиров, углеводов, белков, находящихся в продуктах. Если грамотно подобрать сбалансированное меню, то спортивные тренировки принесут быстрый результат. 

Фитнес-мастера и диетологи предлагают один из нескольких комплексов, составляющих основу фитнес-диеты для снижения веса. Но перед детальным обзором нужно учитывать правила правильного функционирования обменных веществ.
Как связан рацион с тренировками Таковыми являются: 

  • Умеренная и сбалансированная диета и подбор продуктов; 
  • Наличие активных тренировок; 
  • Соблюдается режим питания (каждые несколько часов); 
  • Подбираются правильно продукты с полным углеводным и белковым набором; 
  • Получается обильное питье. 

Учитываются некоторые факты составления меню, диета должна длиться не более двух недель. Совмещается в обязательном порядке питание с упражнениями в зале, определяющимися пропорционально каждому компоненту с соблюдением правильных интервалов между едой. Благодаря этому грамотному соотношению не только фиксируется результат в уменьшении веса, похудение будет продолжаться с сохранением положительного настроя. 

Обязательно читайте:  Снижение веса по типу фигуры - программы питания и лучшие диеты

Питательный баланс на каждый день 

Углеводный 

УглеводныйФитнес меню для похудения  основывается на правильном белково-углеводном балансе. После попадания в организм данные элементы проходят химическое окислительные в пищеварительном тракте, благодаря чему становятся активными компонентами иммунитета. Углероды принимают участие в иных защищающих процессах в жизни человека. Это основной источник энергии. 

Белки 

БелкиБелки во время занятия спортом играют одну из основных ролей. Белок участвует в каждой обменной и окислительной процедуре, являясь вспомогательным мышечным материалом, формирующим иммунитет. Еда, в которой максимально содержится белок, способствует быстрому утолению голода и долгому сохранению насыщенности. 

Жиры 

ЖирыДиетологи склоняются к мнению, что вернее будет ограничить потребление жиров на время похудения. Они считают, что незачем накапливать продуктами то, от чего стараешься избавиться. Но в правильном питании во время фитнес занятий должны быть включены углеводы, белки и жиры. Благодаря этим элементам обеспечивается всасываемость минерального вещества, служащего поставщиком витаминного комплекса, который участвует в гормональном синтезе. При полиненасыщенном жирными кислотами вмещении Омега-3 регулируется вещественный обмен с поддержанием нормы холестерина. Следует при составлении диеты учитывать, что жиры должны находиться под контролем. 

Перед занятиями 

Питание при фитнесе  для снижения веса нужно принимать активно белки. Для этого принимаются белковые коктейли, а может быть сделан напиток из яйца. В данном случае используют сывороточные белки с соотношением 0,2к гр на 1 кг человеческого веса.
 До того, как начать тренировку нужно питаться легкими, низкокалорийными блюдами (жиры противопоказаны). К такой пище относят: 

  • Овсяную крупяную кашу, молочную или водяную с белковым омлетом; 
  • Рисовую кашу с отварным белым мясом. Разрешается хлеб, но небольшой кусок; 
  • Нежирную говядину, куриное филе или рыбу с отварной картошкой. 

Перед занятиями Принимается пища за час до фитнеса. Если нет возможности принятия пищи, рекомендованы фрукты, имеющие маленький гликемический индекс. Есть нужно за 30 минут до тренировок. 

Контролирование водного баланса 

Чтобы достичь эффективности занятий и правильно составленной диеты, должна в необходимом количестве потребляться жидкость, и соблюдаться водный баланс. Вода должна быть употреблена в чистом виде, без сахара. 

За полчаса до физических нагрузок рекомендуется употребление зеленого часа. Отдается предпочтение крепкому и чистому сорту без дополнительных добавок. Таким образом, стимулируется сжигание жиров и снижение аминокислотного уровня в крови. Это помогает обеспечить правильное функционирование организма, чтобы тренировки были более интенсивными. 

Контролирование водного балансаУпотреблять в большом количестве жидкость в процессе физических нагрузок не рекомендовано, чтобы не создавалась дополнительная нагрузка на сердце. При желании небольшими глотками выпивается раз в 20 минут, но с условием уменьшения уровня нагрузки с восстановлением пульса и дыхания. 

Через полчаса после завершения тренировок выпивается сок на основе цитрусовых. Особое внимание уделяется фрешу. Это апельсиновый сок, который разбавляется с водой наполовину. 

Если будет нарушен водный баланс, у человека начинается обезвоживание. Проявляется это в виде головокружения, сильной жажды, общего недомогания, сонливости. Поэтому не стоит забывать о водном содержании, стимулирующем вещественный обмен и способствующем более ускоренной потере объема за короткое время. Нужно употребить примерно 25-30 мл на килограмм тела. Именно такое количество воды потребляется на протяжении суток. Необходимо приучить себя выпивать по стакану воду утром и вечером. 

После занятий 

После занятийПравильный рацион после занятия в спортивном зале предполагает потребление «положительных» продуктов. Необходимо применять еду, которая состоит в большей степени из белкового соотношения со сложными углеводами. Таким образом, восполняются запасы потерянных питательных элементов, и утоляется голод, при этом не увеличивается масса тела. 

Принимается пища через час-два после занятий (не позже), чтобы обеспечить мышечное восстановление и ускорение вещественного обмена. Чтобы восстановить белковый уровень подбираются продукты, которые способствуют росту мышечных тканей и восстанавливают запасы организма: 

  • Отварное мясо; 
  • Телятина; 
  • Белки в виде омлета; 
  • Рыба на пару; 
  • Молочные продукты: творог; 
  • Фрукты; 
  • Компоты и натуральные соки или фреши; 
  • Крупы; 
  • Зеленые овощи. 

Данные продукты влияют на организм, не нагружая организм. 

После занятийПример диеты на четыре дня 

Первый день 

Минимально употребляются углеводы, но в максимальном количестве белки. При расчете диеты для снижения веса, рассчитываются необходимые белки по граммам. Для этого применяется такая система: 3 умножается на желаемый вес в килограммах. К примеру, целью женщины является 60 кг. По рассчитанной схеме потребуется 180 г белков ежедневно. Это может быть нежирное мясо, отварная рыба, мясо птицы, творог. 

Нельзя употреблять углеводную пищу отдельно. Данный питательный элемент допускается только как составляющая белковой еды, но в соотношении на день не больше 20 г. Жиры так же следует ограничить, потребление 15-20 г ежедневно. При необходимости в калориях и стремлению к уменьшению веса, нужно ограничить меню, не более чем в 1.5 тысячи ккал ежедневно. При этом нужно помнить, что не голоданием, а именно фитнесом и правильным питанием может быть достигнут результат. 

Первый деньУказано соотношение необходимого количества белка, жира и углеводного содержания, которые поглощаются с продуктами, а не их вес. Помощником в обозначении калорийности и количестве питательных веществ того или иного продукта является продуктовая таблица или дополнительные приложения, выполняющее расчет по каждому микроэлементу. 

Второй день 

Кардинально меняется режим. Минимальное белковое потребление, максимальное углеводное. Как и в белковом случае, рассчитывается необходимое углеводное соотношение в граммах с применением формулы: 4 умножается на желаемые килограммы. Если хочется похудеть до 60 кг, то после исчислений необходимо 240 г ежедневных углеводов. К ним относятся каши, хлеб. 

Белковые продукты сокращаются до минимального соотношения (не более 1,5 гр.), но на ужин нужно принимать белковую пищу. Жиры – до 20 г ежедневно. 

Обязательно читайте:  Как похудеть после кесарева сечения без вреда для здоровья?

Третий день 

Минимальное соотношение углеводов, максимальное белков. Фитнес питание на третий день должно иметь белое нежирное куриное мясо или рыбное, т. е. в основном это белковая пища. Обязательно присутствует творог или нежирный сыр. Допустимы углеводы минимального содержания в виде картошки в мундире или отварной рисовой каши. Масло и соль исключаются. Фрукты, особенно зеленого цвета, должны потребляться каждый день. 

Третий деньЧетвертый день 

Более облегченный и обобщенный день. В рационе должны содержаться углеводы и белки в примерно равном количестве: по 3 г с подсчетом на вес. Следует считать калории ежедневно, не более 1.2 тысячи. 

Такой рацион чередуется через сутки, с попеременным увеличением поступления белковой и углеводной пищи, а также контролем белково-углеводного баланса. В течение дня нужно принимать пищу около пяти раз, разделяя на небольшие порции. 

Итоги 

Из вышеуказанного можно сделать вывод, что  правильное питание для фитнеса у женщин  должно проводиться с учетом таких особенностей: 

  • До упражнений и после них должны употребляться продукты с активным содержанием белков и углеводов, но без жирной пищи. Жиры должны быть в количестве не более 20 грамм; 
  • При отсутствии возможности вовремя поесть, нужно съесть яблоко или выпить коктейль, фреш из апельсинов; 
  • Есть нужно после активной нагрузки не позже, чем через 2 часа; 
  • Предпочтение отдается крупам и нежирному мясу на пару; 
  • Необходимо придерживаться правилам питья воды. Ежедневно принимается утром и вечером по стакану чистой воды. Нужно пить столько воды, сколько сам человек захочет, но не менее 1.5 литров, особенно в день тренировок; 
  • Рекомендуется посоветоваться с диетологом касательно правил питания. Диетолог с учетом особенностей человека и его поправления, подберет оптимальный набор продуктов на неделю и на месяц. 

Регулярных тренировок в спортивном зале будет недостаточно для эффективного похудения. Поэтому женщина, желающая скинуть лишние кг, должна позаботиться о своем рационе. Помимо питания, нужно контролировать и психологическое состояние. В период депрессии, усталости и болезни заниматься фитнесом нельзя. 

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector