Знакомая для каждой женщины ситуация: сидишь на диетах, считаешь калории, ограничиваешь себя во всем – а результата практически нет. Или что еще хуже, вес уходит, но вот тело от этого лучше не выглядит. Это значит только одно – пришло время включить в распорядок дня физическую активность. Вам поможет лучший друг всех худеющих – фитнес. О том, каким должен быть фитнес для похудения, а также другие полезные советы вы узнаете из этой статьи.
Фитнес – что это
Нет определенного четкого понятия тому, что такое фитнес. В широком смысле – это здоровый образ жизни, регулярные физические тренировки, общая натренированность всего организма. Но, в отличии от многих других видов спорта, фитнес включает в себя упражнения из разных спортивных направлений: это и силовые тренировки, кардио-упражнения, а также упражнения на развитие гибкости, координации и выносливости. Именно поэтому такие занятия очень популярны: фитнесом можно заниматься в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Каждый найдет для себя разновидность, которая придется больше всего по душе и подарит максимум удовольствия от тренировок.
Виды фитнес-упражнений
- Кардиотренировки. Считаются наиболее энергозатратными, а также развивают выносливость и укрепляют сердечную мышцу. Это вид занятий подойдет новичкам и подготовит ваше тело к более серьезным нагрузкам. Сюда относятся бег, ходьба, катание на велосипеде, лыжах и коньках и многое другое. Плюсы кардиотренировок: ускоряется обмен веществ, запускается процесс жиросжигания; улучшается работа сердечно-сосудистой системы; снимается стресс и нервное перенапряжение; организм становится выносливей с каждым занятием. Но стоит отметить, что к таким занятиям с осторожностью должны отнестись люди с большим лишним весом; еще одним обязательным условием является постоянный контроль над пульсом: его максимальная частота рассчитывается по формуле: ЧСС= 220-(ваш возраст).
- Силовые тренировки. Выполняются с различными утяжелителями, главная их цель – рост и развитие мышечной ткани. Существует мнение, что силовые тренировки не способствуют похудению, но это не так – чем больше процент мышц в организме, тем больше калорий расходуется в состоянии покоя.
- Стретчинг, или растяжка. Как понятно из названия, данный вид тренировок направлен на развитие гибкости и растяжку мышц и связок. Регулярно выполняя подобные упражнения, вы улучшите координацию движений и кровообращение, разовьете гибкость в суставах и снимете мышечное напряжение.
- Танцы. Совмещаем приятное с полезным – зажигательная музыка и энергичные движения способны сотворить с вашим телом чудеса и растопить лишний жир. Приятный бонус – помимо того, что вы похудеете, вы еще и приобретете полезные навыки и сможете блеснуть своим умением танцевать на вечеринке. Разновидностей фитнес-танцев множество: зумба, пол-дэнс, восточные танцы, латина и др.
- Аквафитнес. Подходит практически всем без исключения – в воде снижается нагрузка на позвоночник, при этом в работе задействованы практически все мышцы. Тренировки такого плана включаются в программу реабилитации инвалидов и пострадавших от травм, занятия в воде также очень полезны для физического развития детей начиная с самого раннего возраста. Видов аквафитнеса немало, и каждый желающий сможет найти что-то подходящее: акваджоггинг, аквадэнс, аквапилатес, прыжки в воду, просто плавание.
- Оздоровительные тренировки. Как правило, сочетают в себе упражнения низкой или средней интенсивности и особую систему дыхания. При этом максимально снижена нагрузка на позвоночник и суставы, а проработка мышц достигается за счет упражнений с весом собственного тела. Сюда относятся пилатес, йога, калланетика, бодифлекс.
Фитнес в домашних условиях
Многие худеющие убеждены, что тренировки будут эффективны только в условиях тренажерного зала, а дома выполнять их нет смысла. На самом деле это не совсем так.
Плюсы домашних тренировок:
- Экономия денежных средств. Если нет денег на тренажерный зал, то заниматься дома – идеальный вариант. Но есть и обратная сторона: в большинстве случаев, затраченные на абонемент деньги являются стимулом не пропускать тренировки, тогда как дома зачастую и вовсе можно забыть о желании потренироваться.
- Экономия времени. Вам не придется искать ближайший к дому фитнес-центр, или тратить кучу времени на дорогу. Вы сами планируете, когда провести тренировку, не координируя свои действия с графиком работы зала или тренера.
- Удобство для молодых мам – не нужно думать, с кем оставить ребенка, можно заниматься во время его дневного сна, а еще существует специальное направление – фитнес с грудничком, где в качестве своеобразного утяжелителя выступает ваш малыш. Детей постарше можно заинтересовать собственным примером и выполнять упражнения вместе – у кого лучше получится.
Для того чтобы фитнес в домашних условиях был еще и эффективным, нужно выполнять следующие условия:
- Регулярность тренировок. Приучите себя заниматься постоянно, без пропусков, желательно в одно и то же время. Так вы достигнете результата сравнительно быстро. Еще одним подспорьем станет план тренировок – составляйте его минимум на неделю вперед.
- Начинайте с малого количества подходов к каждому упражнению, увеличивая его с каждым занятием. Так вы наглядно убедитесь, что ваши мышцы становятся крепче, а упражнения даются с каждым днем все легче.
- Ставьте рядом с собой бутылочку питьевой воды – во время тренировки обязательно нужно восстанавливать водный баланс. Пейте небольшими порциями.
- Не ешьте минимум час до тренировки.
- Проветривайте комнату, где тренируетесь – организму нужен кислород, которого требуется намного больше во время занятий спортом.
- Во время составления плана тренировки старайтесь включить в него упражнения на все группы мышц, допустим, понедельник сделайте днем проработки пресса, среду – упор на мышцы ног, и т.д.
Что потребуется для того, чтобы начать заниматься фитнесом дома:
- Прежде всего, нужно свободное место, на котором вам ничего не будет мешать во время занятий. В идеале – около четырех квадратных метров помещения.
- Гимнастический коврик. Приобрести его можно в любом спортивном магазине, стоит недорого, а комфорт от его наличия незаменим – мягкое нескользкое покрытие не даст вам упасть и натереть мозоли во время выполнения упражнений.
- Удобная одежда. Вовсе не обязательно приобретать спортивный костюм – главное, чтобы в одежде было комфортно и она не стесняла движений. Что же касается обуви, тренировки должны выполняться в кроссовках. Так вы снизите нагрузку на суставы ног и уменьшите риск травмирования.
- Гантели. Для начинающих рекомендуются небольшие веса: 1-1.5 кг, с ростом нагрузки вес можно увеличить. Очень удобны разборные гантели.
- Фитбол. Есть целые программы тренировок с использованием этого снаряда, с его помощью можно всесторонне развивать и нагружать мышцы.
- Эспандер. При невысокой цене, вполне способен заменить собой несколько тренажеров.
Но даже если у вас нет никакого спортивного инвентаря, можно подобрать для себя программу тренировок и достичь отличного результат. Главное – самодисциплина, желание добиться цели и правильность выполнения упражнений.
Ниже приведены несколько упражнений на разные группы мышц, скомбинировав которые можно составить полноценную тренировку.
Укрепляем пресс
- Планка. Помимо мышц пресса, задействованы также мышцы кора, бедер, рук и ног. Примите упор лежа, согните руки в локтях. Поднимите тело, опираясь на две точки: локти и предплечья рук и носки стоп. Держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая ягодицы. Взгляд направлен в пол. Удерживайте это положение 30-60 секунд.
- Опускание ног. Лягте на спину, поясница прижата к полу, ноги вытяните и поднимите под углом 90° к туловищу. Медленно опускайте ноги до тех пор, пока вам удается не отрывать поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение.
- Велосипед. Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнимите голову, шею и плечи. Ноги согните, приподняв их над полом. Выполняйте ими круговые движения, так, будто вы едете на велосипеде.
Прорабатываем ноги и ягодицы
- Ягодичный мостик. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, руки вдоль туловища. Вдох: поднимаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, тело от колен до головы должно составлять прямую линию. Выдох: возвращаемся в исходное положение.
- Стульчик. Своеобразный вариант упражнения “планка” для ног. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 20-30 см от нее. Прижимаемся спиной и затылком к стене, ноги сгибаем под углом 90°, будто сидим на воображаемом стуле. Остаемся в таком положении 30-60 секунд.
- Ходьба на ягодицах. Очень эффективное упражнение, помогает подтянуть бедра, ягодицы, убрать “галифе”. Сядьте на пол, ноги прямые и слегка разведены, спина ровная. Согните руки в локтях и помогая ими, продвигайтесь вперед на ягодицах.
Тренируем руки
- Отжимания от стены. Подойдут даже для новичков, а выполнять его можно где угодно – даже на улице. Расставьте руки на ширину плеч, упритесь ладонями в стену. Отойдите от стены как можно дальше, руки прямые и параллельны полу. Вдох: согните руки в локтях, коснитесь носом или лбом стены. выдох: вернитесь в исходное положение.
- Отжимания от пола. Новички могут выполнять это упражнение с колен. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч, выпрямите корпус. Вдох: согните руки в локтях, практически касаясь грудью пола. Выдох: выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Питание
Конечно, никакие упражнения не принесут желанного результата, если вы будете есть все подряд. Успешное похудение на 70% зависит от питания, поэтому ваш рацион должен быть сбалансированным и состоять из полезной и здоровой пищи.
Основные принципы, которые нужно соблюдать:
- Дробное питание. Ешьте небольшими (200-250 гр) порциями 4-5 раз в день;
- Рассчитайте свою норму калорий и БЖУ. Формулы для расчета можно найти в интернете;
- Выпивайте не менее 1.5 литра чистой воды в день;
- Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке или варите. Никакой жарки на масле быть не должно;
- Съедайте каждый день хотя бы по одному фрукту;
- Медленные углеводы дадут необходимую энергию и насытят надолго: это каши, цельнозерновой хлеб, макароны из ТСП, овощи;
- Сократите в рационе количество сладкого, мучного, жирного, лимонадов и полуфабрикатов;
- Обязательно употребляйте полезные жиры: авокадо, растительные масла, жирные сорта рыбы;
- Не ешьте за 3 часа до сна;
- Сократите употребление соли до 5 грамм в день;
- Ни в коем случае не урезайте свой рацион и не пытайтесь голодать: может, вы и похудеете сначала, но потом обязательно сорветесь и нанесете своему организму большой вред.
Соблюдая эти нехитрые принципы, а также регулярно занимаясь фитнесом, уже через месяц вы увидите первые результаты, которые будут заметны не только вам, но и окружающим.
