Некоторые даже после интенсивно проведенного времени в спортзале не ощущают удовлетворения от своего тела. Актуальной во все времена остается область живота и вокруг него. Долгое время даже при регулярном выполнении упражнений с упором на эту проблемную зону на ней будут видны растяжки, целлюлит и складки. Чтобы получить ожидаемый результат нужно выдержать несколько недель серьезных занятий.
Сушка живота – станет действенным методом для похудения именно этой области. Ее результат после правильного выполнения всех правил – долгожданные кубики пресса. Они построены на сбалансированном выполнении упражнений и сопровождаемого их низкоуглеродистом питании.
Общие правила
Выбрав для себя такой вариант приобретения новой фигуры нужно учесть, что без систематических занятий и соблюдения определенной диеты нельзя будет добиться очевидных результатов.
Чтобы настроить себя на правильный лад необходимо сразу же запомнить самые главные правила сушки живота:
- Все занятия должны выполняться в полную силу.
- Соблюдать протяженность тренировки для «сушки» равную 45 минутам, это минимальное время для занятий.
- Во время выполнения упражнений делаются перерывы, их длительность между подходами не должна превышать 15 секунд, иначе мышцы станут расслабляться и быстрого результата не достичь.
- Необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю в любое удобное время, но так, чтобы после физических занятий оставался достаточный промежуток между вечерним перекусом и сном.
- Начало и окончание тренировки должно осуществляться с кардионагрузками, в качестве которых может подойти бег, быстрая ходьба, плавание или прыжки через скакалку.
- Перед началом занятий обязательно необходимо проводить разминку, а течение тренировки должны присутствовать упражнения на растяжку.
- Желательно использовать утяжелители, если такого специального инвентаря нет: гантелей и фиксирующихся повязок на ноги, то их могут заменить пластиковые бутылки, наполненные песком.
- Необходимо совместно с тренером разработать для себя особенный рацион питания и оптимально совместить новые введения в еде с занятиями спортом. Их нужно продумать на несколько дней, а желательно месяцев.
Тем, кто будет проводить сушку живота впервые, следует заручиться поддержкой тренера и выполнять все его указания, одному сложно сразу заставить свой организм выполнять все необходимые требования, наверняка найдется куча причин, по которым не захочется посещать зал всю неделю.
Ошибочно считать, что сушка живота без комплексного ее проведения для всего тела невозможна, если разработать специальный комплекс упражнений для приобретения «стального» пресса, то можно гарантировано добиться результата. После таких нагрузок в области живота кровообращение усилится, начнется интенсивное сжигание жира в проблемных местах, удастся быстро накачать пресс.
Обязательно читайте: Эффективная методика похудения на 10 кг за 2 недели
Добиться длительного сохранения результатов без правильно подобранной безуглеводно-белковой диеты сложно, иначе организм будет чувствовать недостаток нужных веществ и будет «работать» против себя.
Эффективность тренировок не зависит от их места выполнения, так даже в домашних условиях без поддержки профессионала при особом желании можно достигнуть идеального пресса. При этом гантели заменяются пластиковыми бутылками, а силовая скамья гимнастическим ковриком.
Варианты упражнений
Самыми действенными упражнениями при сушке живота признаны скручивания, наклоны с усилителями, бег и езда на велотренажере, а главным среди них являются подъемы ног.
Для подготовки мышц вначале применяется кардионагрузка, за ней могут идти силовые нагрузки, а на завершающем этапе опять идут упражнения по кардинагрузке. Сама суть сушки пресса заключается в круговом выполнении упражнений и их повторении.
Начало тренировки для похудения можно осуществлять с бега. Для примера и представления будущих событий предлагается два варианта проведения тренировки.
Первый вариант
Это более щадящий курс, который подходит для тех, кто впервые задумался о состоянии своей фигуры, хочет ее изменит, но еще сомневается в своих силах. Продуманный комплекс упражнений поможет «войти в колею», он привьет выносливость, не будет интенсивно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы.
Занятия начинаются с ходьбы на месте, это может занимать около 10 минут, затем столько же времени отводиться на кручение обруча. Его лучше покупать металлический, для усиления нагрузки внутренности спортивного снаряда заполняют песком, если такой обруч нельзя найти, то в продаже имеются разные варианты его пластикового аналога. Среди них особенно эффективно убирают лишние сантиметры с талии обручи, оборудованные массажерами.
После проработки талии переходят к качанию пресса, для чего ложатся на пол. После окончания подъемов туловища и ног можно переходить к прыжкам через скакалку.
Между каждой сменой упражнений не должно проходить более 1 минуты, чтобы не сбивался кардиоритм. На завершающем этапе выполняется обычный бег на месте или по залу, возможна спортивная ходьба, плавание или катание на велосипеде.
Обязательно читайте: Какие части тела худеют у женщин в первую очередь?
Второй вариант
Более интенсивный и начинается он с бега, он занимает четверть часа, но это непросто бегание по кругу. Необходимо выполнять такое упражнение особенным образом:
- 100 метров бежать трусцой;
- 100 метров преодолевать со своим максимальным ускорением;
- 100 метров просто идти.
И так по кругу пока не закончатся 15 минут. После чего необходимо переключиться на прорабатывание пресса, это могут быть наклоны и скручивания с утяжелителями, подъем ног или туловища, «велосипед».
Все подобранные упражнения выполняются по кругу, их делают до тех пор, пока уже не останется сил переходить на новый их круговой этап.
На протяжении всей тренировки необходимо контролировать пульс, его нормальное состояние – жиросжигающее.
Универсальные упражнения
Некоторые упражнения направлены именно на устранения складок и жира в области живота, их полное описание приведено ниже.
Перед каждой тренировкой следует разогревать свои мышцы: шеи и конечностей, перейти на бег на месте. Затем можно перейти на упражнения на полу:
- Занять положение «лежа» на спине и согнуть ноги, ладони расположить вдоль туловища и начать наклоняться то в право, то влево. Необходимо провести 20 повторений, затем сделать отдых на 20 секунд и перейти к другому упражнению. Нагрузка приходиться на бока туловища, человек во время выполнения наклонов ощущает, как они начинают «гореть».
- В таком же положении поднять корпус вверх, чтобы он находился относительно пола на 45 градусов, при этом согнуть ноги в коленях, а руки скрещиваются за головой. Делая упражнение необходимо регулировать дыхание, выдохи должны приходиться на момент поднятия туловища.
- Поднятие тела с положения «лежа» с разворотом будет влиять на состояние его косых мышц. При поднятии корпуса необходимо стремиться дотянуться левым локтем до колена правой ноги, а затем наоборот. Упражнение должно выполняться плавно без рывков, чтобы не сбить своего дыхания и оказывать сильной нагрузки на сердце.
- Обратные скручивания заключаются в поднимании ног, они должны быть расположены перпендикулярно полу.
- Встать ровно и расставить ноги на ширину плеч, затем необходимо начать прыгать, рисуя в своем воображении скакалку. Во время исполнения этого необходимо постоянно увеличивать темп, после такого занятия на протяжении одной минуты нужно сделать перерыв, не превышающий 20 секунд.
- Упражнение для проработки пресса заключается во втягивании живота на определенное время, которое может занимать от 30 до 60 секунд. Оно повторяется 4 раза, между ними делается отдых.
Обязательно читайте: Как проводится сладкая диета и эффективна ли она?
Желательно занимать через день, тогда результат появиться быстрее, если какое-то из упражнений после нескольких тренировок покажется легким для выполнения, после него не будет ощущаться заметного разогрева тела, то его можно постараться выполнить в более медленном темпе, тогда оно покажется труднее. Можно чередовать выполнение упражнений на пресс с нагрузками на спину, бедра, конечности и ягодицы.
Питание
Неотъемлемый элемент всех тренировок. Правильное питание должно соблюдаться не только во время сушки живота, которая не должна превышать 2 месяцев, но и после появления на нем «кубиков».
Переход на новое питание должен проводиться полностью, для него имеется определенное требование: первая и вторая неделя по своему меню должны совпадать, но количество расходуемых калорий должно превышать употребляемые. При сушке живота нельзя голодать и переходить полностью на низкокалорийную пищу.
Стоит сократить употребление соли, в том числе различных солений и консерваций, отказаться от соусов и жареных блюд. Желательно переходить на приготовление пищи на пару или же отваривать ее.
Обязательно соблюдать питьевой режим, в день необходимо выпивать по 4 литра, минимум 2,5, и не только во время тренировок и сразу после них, а в течение всего дня. Кофе, чай и соки в этот объем не входят, нельзя доводить до обезвоживания организма.
Необходимо полностью отказаться от сладостей, мучных продуктов и вариантов пищи быстрого приготовления, купленных в фаст фудах. В качестве деликатеса и сладостей можно есть фрукты и их вяленые или сушеные варианты.
При сушке живота желательно перейти на дробное питание, ввести в свой рацион полезные продукты: крупы, творог, яйца, фрукты, кисломолочную продукцию, нежирное мясо и рыбу. В качестве заправок использовать оливковое и льняное масло.
Сушка живота предполагает поедание большого количества пищи, содержащей белок, а вот еду с углеводами и жирами следует поостеречься.
