Причины возникновения эффекта плато при похудении

Вы решили похудеть и сели на диету. Сначала ненавистные килограммы таяли с вдохновляющей быстротой, одежда становилась большой, вы получали восхищенные комплименты от окружающих, но, спустя пару недель, вес встал, и как вы ни пытались похудеть хотя бы на сто грамм, результата нет. С такой ситуацией сталкиваются почти все худеющие. Почему так происходит и как бороться с эффектом плато — попробуем разобраться.

Что такое эффект плато

Что такое эффект плато

Так называемое «плато» — остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна — от нескольких недель до нескольких месяцев.

Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый «жидкий» жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс — ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.

Причины прекращения сброса веса

  1. Слишком сильное урезание суточной калорийности, или слишком строгая диета. Для того чтобы нормально функционировать, нашему организму требуется определенное количество калорий, у каждого человека это число будет разным. Если мы сильно сокращаем свой рацион, и количество потребляемых нами калорий не дотягивает до требуемого для базального обмена веществ, организм включает режим самосохранения и прекращает отдавать лишние килограммы.
  2. В вашем организме было много жидкости, которая, как известно, уходит при диете первой. Только во вторую очередь начинает таять лишний жир, а это процесс небыстрый и требующий терпения.
  3. Избыток энергии. Масса вашего тела уменьшилась, следовательно, уменьшилось и количество калорий, которое ему необходимо для поддержания функционирования. Организм не потребляет энергию из жировых отложений, ему достаточно того, что вы потребляете с пищей. 
  4. Монодиеты. Питание в течение продолжительного времени однообразной пищей неизбежно ведет к замедлению обмена веществ, следовательно, о похудении уже не может быть и речи.
  5. Злоупотребление алкоголем. Если вы регулярно выпиваете (даже если это слабоалкогольные напитки), в вашем организме начинает задерживаться лишняя жидкость, с алкоголем поступает колоссальное количество калорий, а его употребление неизменно провоцирует повышение аппетита. Все это замедляет потерю веса, а порой даже ведет к его набору.
  6. Однообразные тренировки. Если вы изо дня в день тренируетесь по одной и той же программе, организм привыкает к нагрузке и перестает отдавать лишние килограммы. Чередуйте силовые и кардионагрузки, увеличивайте рабочие веса, внесите разнообразие в план тренировок.
  7. Неправильный баланс БЖУ. Все должно быть гармонично, в том числе и количество ежедневно потребляемых белков, жиров и углеводов. Недостаток или переизбыток в рационе тех или иных элементов негативно сказывается на состоянии всего организма в целом и на процессе жиросжигания в частности.
  8. Недосып. Причина банальная, но очень распространенная. Необходимый минимум: 7-8 часов полноценного сна, в противном случае нарушается гормональный баланс и увеличивается выработка кортизола, гормона стресса, сильно влияющего на аппетит.
  9. Некоторые заболевания мешают полноценному сбросу веса. Это могут быть нарушения в работе гормонов, щитовидной железы, яичников, и др.
Обязательно читайте:  Как эффективно убрать жир с грудных мышц мужчине - полезные советы

Также существует интересная точкаВ период процесса потери массы зрения на причину возникновения плато. В чем ее суть: в период процесса потери массы в организме происходит множество изменений, связанных с перестройкой обмена веществ. Ведь вы длительное время потребляли большое количество калорий, набирали килограммы, а потом резко начали программу похудения и организм проходит период метаболической адаптации, во время которого замедляется или прекращается сброс лишних кило.

Как преодолеть плато

К счастью, эффект плато лишь временный и нужно запастись терпением для того, чтобы дождаться его преодоления. Что вы можете сделать для того, чтобы выйти из застойного периода и продолжить похудение:

  • Рассчитайте необходимое для себя количество калорий и их дефицит. Сделать это можно по следующей формуле: 655+(9,6×вес тела)+(1,8×рост)-(4,7×возраст)=? От полученного числа вычитаем 20%, это и будет ваша суточная калорийность с учетом дефицита.
  • Устройте себе так называемый «зигзагообразный» коридор калорийности. То есть, в один день прибавляйте к своей суточной норме 200-250 калорий, на другой день отнимайте такое же количество. Такой прием помогает разогнать метаболизм и не даст организму привыкнуть к определенному количеству калорий.
  • Попробуйте изменить баланс БЖУ. Если раньше вы делали упор на белковые продукты, попробуйте сместить акцент на пищу, богатую насыщенными жирами или сложными углеводами.
  • Увеличьте количество приемов пищи. Питались 3 раза в день? Переходите на 4-5 разовое питание, уменьшив при этом порции и не забывая про рамки суточной калорийности.
  • Введите в программу похудения разгрузочные дни. Это не значит, что в такие дни нужно голодать — разгруз предполагает питание легкой однообразной пищей до 1000 калорий. Особо популярны разгрузочные дни на яблоках и кефире, творожные, гречневые. Устраивать разгруз нужно не чаще одного раза в неделю.
Обязательно читайте:  Вкусный разгрузочный день на шоколаде - как это работает?

Введите в программу похудения разгрузочные дни

  • Если вы еще не начинали заниматься спортом, то плато — именно то время, когда это стоит начать делать.
  • Измените тренировки. Увеличьте количество и продолжительность кардионагрузок, если предпочитаете силовые — попробуйте увеличить веса. Повышение расхода энергии обязательно повлечет за собой расход калорий и сброс лишнего веса.
  • Проанализируйте количество потребляемой воды. Часто бывает, что организму просто не хватает жидкости для выведения расщепленного жира. В день следует выпивать не менее 1.5 литра чистой воды, не считая бульонов, супов, соков, чая и кофе.
  • Закаливание может помочь в преодолении плато, усилит кровообращение, ускорит обмен веществ. Начните с непродолжительных утренних процедур под душем, с каждым днем увеличивая длительность и контраст температуры воды.
  • Еще один помощник в борьбе с застоями — баня или сауна. Лишний жир они, конечно, не растопят, но увеличат потребность организма в кислороде и питательных веществах, как следствие ускорится метаболизм и повысится расход калорий.
  • Добавьте в режим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их принцип основан на чередовании упражнений с высокой и низкой степенью нагрузки — эффективность занятий возрастает в разы и процесс жирорасщепления ускорится.
  • Еще один популярный способ — устроить читмил. Для этого выберите один день в неделю и увеличьте калорийность потребляемой пищи примерно в два раза. Конечно, лучше это делать за счет полезных продуктов, но можно позволить и небольшие отступления в виде одного кусочка десерта.
  • Занимайтесь спортом на свежем воздухе. Пешие прогулки на длительные расстояния, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках — все это не только ускорит обмен веществ, но и повысит настроение.
  • Заведите дневник питания,Заведите дневник питания куда записывайте абсолютно все съеденное в течение дня. Это поможет контролировать количество потребляемой пищи, ведь многие люди позволяют себе лишнее, даже не замечая этого.
  • Возможно, что причина застоя веса кроется в вас самих, и ей может быть болезнь — какие-либо хронические заболевания, или сбой гормонального фона. В этом случае нужно обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит курс лекарственных препаратов.
  • Добавьте к своему распорядку дня уходовые программы. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, обертывания, скраб — все это способствует уменьшению подкожных жировых отложений и ускорению метаболизма.
  • Возможно, вам не стоит больше худеть — вы достигли своего идеального веса. Понять, так ли это, можно по расчету формулы Брока: (рост в сантиметрах -100)×1,15.
  • Попробуйте измерять объемы тела. Возможно, что они-то как раз и уменьшаются, пока стрелки весов стоят на месте, а это значит только одно — вы по-прежнему худеете. Такое явление может происходить в случае, если уменьшается жировая ткань с параллельным ростом мышечной массы, вес которой значительно выше веса жира.
Обязательно читайте:  Чем можно заменить сладкое при похудении?

Чего не стоит делать

Хотя плато крайне неприятное явление, есть у него и одна положительная сторона. Когда вес долго стоит на одной точке, организм начинает его воспринимать как нормальный. Что это значит? В случае если вы вдруг незапланированно поправитесь, практически гарантированно этот показатель останется в качестве максимального.

Чего не стоит делать

А вот чего точно не стоит делать при достижении плато:

  1. Не отчаивайтесь и не теряйте мотивацию. Помните, что плато — это привычное явление, с которым рано или поздно сталкивается большинство худеющих. Если вы сорветесь с диеты и забросите тренировки, похудеть вам это точно не поможет, а вот вернуться в свой прежний вес получится очень быстро. Воспринимайте этот период не как отсутствие результатов в похудении, а как новый этап на пути к стройной фигуре.
  2. Не впадайте в крайности. Пытаться голодать или изнурять организм ежедневными тренировками не только не способствует преодолению плато, но и спровоцирует замедление обмена веществ и последующий срыв.
  3. Постарайтесь не злиться и не нервничать из-за отсутствия отвесов, а вообще, в этот период лучше убрать весы с глаз долой и не поддаваться соблазну встать на них. Уныние и плохое настроение способны спровоцировать тягу к сладкому и срывы.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector