С возрастом у женщин лишний вес начинает набираться все активнее, метаболизм и гормоны работают против вас и стрелка на весах неумолимо растет в большую сторону. Возможно ли похудеть после достижения 60 лет? Этим вопросом задаются большинство женщин преклонного возраста, так как лишний вес доставляет физический дискомфорт, не позволяет вести активный образ жизни и осложняет течение всех хронических заболеваний.
Главное при похудении после 60 – придерживаться всех правил, не лишним будет и консультация лечащего врача, который точно скажет, не приведет ли сбрасывание веса к неминуемому ухудшению здоровья. Большинство диетологов и фитнес-тренеров настаивают на том, что заняться своим телом никогда не поздно. Если следовать несложным рекомендациям, выполнять простые упражнения и следить за тем, что поступает в ваш организм вместе с едой, избавление от лишнего веса будет простым и не доставит вашему организму никакого вреда.
Иметь стройную и потянутую фигуру мечтают женщины в любом возрасте. Когда нет лишних килограммов, даже в преклонном возрасте легко вести активный образ жизни. Если в молодости за счет высокой скорости метаболических процессов для стройности совсем необязательно изнурять свой организм физическими нагрузками и диетами, то после 60 довольно сложно встретить подтянутую женщину, которая бы не уделяла своему внешнему виду достаточного внимания. Уже после 40 в организме начинают происходить процессы, которые приводят к быстрому набору веса, даже если вы продолжаете выполнять физические упражнения и следить за питанием. Ваш режим ничуть не изменился, а килограммы неумолимо прибавляются? Можно говорить об активизации процессов старения.
С возрастом значительно замедляется процесс метаболизма, в итоге лишь малый процент съеденной пищи превращается в энергию, оставшаяся часть откладывается в организме в виде некрасивых жировых складок. Ожирение также связано с замедлением синтеза некоторых гормонов, которые помогают поддерживать вес в норме, и способствуют образованию мышечной массы.
Сегодня мы остановимся на вопросах похудения после 60, расскажем, с чем именно связано прибавление в весе, а также откроем секреты борьбы с проблемой.
Проблемы с метаболизмом
В 2010 году учеными было проведено необычное исследование, в рамках которого была проанализирована скорость метаболических процессов у людей разного возраста. Участие в исследовании приняли более 8 тысяч человек. При подведении результатов исследования было установлено, что после 40 лет метаболические процессы в организме в среднем замедляются на 3,3%.
Обязательно читайте: Простые рекомендации как похудеть на 6 кг за месяц
Говоря простыми словами, после достижения указанного возраста организм, находясь в состоянии покоя, сжигает на 50-60 калорий меньше, чем в более юном возрасте. На первый взгляд цифры кажутся незначительными, но если не пересмотреть свой образ жизни, можно столкнуться с тем, что через год прибавка в весе составит 3 килограмма при сохранении привычного уровня физической активности и прежнего диетического питания.
Бороться с проблемой снижения скорости метаболизма можно, достаточно пересмотреть дневной рацион и снизить количество калорий, которые поступают в организм в течение дня вместе с пищей. Кроме того, необходимо исключить из рациона питания вредные продукты, к которым относятся преимущественно быстрые углеводы.
Употребляя в пищу быстрые углеводы, вы через некоторое время вновь сталкиваетесь с чувством голода, вынуждены вновь перекусывать и превышать дневную норму калорий. Из ежедневного рациона желательно полностью исключить следующие продукты:
- Пища, обжаренная в большом количестве масла;
- Животные жиры;
- Сладкие газированные напитки;
- Алкоголь;
- Хлебобулочные изделия;
- Сладкая выпечка, пирожные, торты;
- Макаронные изделия из муки высшего сорта;
- Табачные изделия;
- Копчености, магазинная готовая мясная продукция (колбасы, сосиски, сардельки);
- Уличная еда и фаст-фуд.
Обязательно считайте количество калорий, которые поступают в организм с пищей, придерживайтесь своей дневной нормы и старайтесь ее не превышать. Достаточно снизить дневную норму калорий всего на 100 единиц, выполнять несложные упражнения, и вы заложите прочный фундамент для красивой и подтянутой фигуры на несколько ближайших лет вперед.
Еще один совет, вместо обычного трехразового питания возьмите за привычку есть каждые три часа маленькими порциями до наступления небольшого чувства насыщения. Последний прием пищи должен осуществляться за 4 часа до сна для того, чтобы организм успел переработать пищу в энергию, а не отложил ее в качестве жира на боках.
Важно придерживаться и режима питания, изо дня в день есть необходимо строго в определенное время. Не пропускайте приемы пищи.
Следите за водным балансом. Ежедневно в организм должно поступать более 2 литров воды. Обычная вода не только поможет поддержать нормальный вес, но и поспособствует выведению из организма вредных веществ, шлаков и токсинов, а также сделает кожу упругой и подтянутой.
Активная потеря мышечной массы
После 50 лет в организме начинается еще один патологический процесс, с которым довольно сложно бороться – мышечная масса теряется, причем с очень большой скоростью. Доказано, что среднегодовая потеря мышечной массы может достигать 15% за год. В 2013 году было проведено исследование, в рамках которого было установлено, что разница в объеме мышечной массы в возрасте до 40 и после 40 лет может колебаться в пределах от 16 до 40% в зависимости от образа жизни.
Потеря мышечной массы связана с возрастными изменениями в организме. После достижения 40 лет замедляется выработка тестостерона, отсутствует достаточная физическая активность. Если процесс не остановить, калорий с каждым днем будет сжигаться все меньше, метаболические процессы будут замедляться активнее, в несколько раз возрастет вероятность набора лишних килограммов.
Какие изменения происходят в организме женщины после 60 лет
Как бы мы не старались и не следили за собой, после 60 процессы старения в организме протекают с огромной скоростью. Интенсивность старения напрямую зависит от образа жизни, который вы ведете, от наличия вредных привычек, от степени физической активности в течение дня, от косметических процедур, которые проводятся для ухода за кожей лица и тела.
Свой отпечаток на состояние здоровья накладывает и настроение. Чем больше стрессовых ситуаций и напряженных моментов в вашей жизни, когда все нервы находятся на пределе, тем больше вероятность быстрого старения.
После 60 лет в организме женщины происходят следующие изменения:
- Обменные процессы работают не так интенсивно, как в молодости, в итоге все вредные вещества застаиваются в организме, шлаки и токсины практически не выводятся и отравляют тело;
- Вес постоянно увеличивается, все накопленные жировые отложения сжигаются с огромным трудом;
- Повышается предрасположенность к различным заболеваниям;
- Уровень подвижности и активности в течение дня минимален;
- Соединительные ткани теряют свою упругость и прочность;
- Нарушается работа некоторых внутренних органов;
- Накапливается внутренний жир, который напрямую угрожает жизни и здоровью женщины;
- Гормональный фон претерпевает серьезные изменения, в результате чего мышечная масса практически не образовывается, все поступающая в организм пища откладывается в виде жира в проблемных областях;
- Вероятность снижения веса до нормы близится к нулю.
Правила питания после 60
Огромное преимущество преклонного возраста – уйма свободного времени, которое можно потратить на себя. Если в молодости вы не успевали посещать спортивный зал, ходить на косметические процедуры и правильно питаться из-за загруженного дневного графика, то после 60 самое время заняться собой.
Многие уверены: чтобы правильно питаться, нужно иметь определенные кулинарные навыки. На самом деле, чтобы организм получал необходимые вещества, не обязательно быть шеф-поваром, достаточно уделять готовке несколько часов в день и следовать несложным правилам питания после 60.
Обязательно читайте: Правильный расчет БЖУ для похудения
Худея после 60 лет, исключайте из рациона следующие продукты:
- Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, конфеты, пирожные торты;
- Сладкие напитки с газом, магазинный сок;
- Макароны и хлеб из муки высшего сорта;
- Жирное мясо и рыбу.
Что касается полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе, то к ним можно отнести:
- Хлебцы и цельнозерновой хлеб;
- Рыба нежирных сортов и морепродукты;
- Нежирные кисломолочные продукты (постоянное употребление в пищу творога, кефира и молока позволит уменьшить риск развития остеопороза);
- Продукты с высоким содержанием клетчатки улучшат процессы пищеварения и ускорят вывод из организма вредных веществ;
- Сладости можно заменить на орехи и сухофрукты;
- Периодически включайте в рацион свежевыжатые соки.
После 60 важно соблюдать принцип дробного питания – есть необходимо часто, но маленькими порциями. Также стоит посоветоваться с лечащим врачом, который поможет подобрать для вашего возраста витаминные комплексы и биологически-активные пищевые добавки (помогут защитить организм от негативного влияния стрессов, вирусов, других вредных веществ).
Еще один важный момент – снижайте ежедневную норму калорий в зависимости от вашего возраста, избыточные калории будут откладываться в районе проблемных зон.
После 60 категорически противопоказаны диеты, предусматривающие голодание. Отказ от пищи в преклонном возрасте может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.
Физические упражнения для похудения
Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти медицинское обследование для своевременного выявления противопоказаний для физической активности.
Помните о том, что после 60 лет не все тренажеры в спортивном зале и не все упражнения, предлагаемые тренером во время фитнес-тренировки, будут полезны для вашего здоровья, многие могут попросту навредить и обострить хронические заболевания.
Диетологи уверены в том, что если вы следите за своим питанием и не переедаете, достаточно будет небольшой прогулки перед сном. Желательно приобрести специальные фитнес-трекеры, которые будут следить за вашим пульсом, количеством пройденных шагов и количеством сожженных калорий. Достаточно проходить от 8 до 10 тысяч шагов, чтобы поддерживать свое тело в подтянутом состоянии. Только специалист сможет подобрать оптимальную дневную нагрузку именно для вас в зависимости от состояния здоровья и количества лишних килограммов, которые нужно сжечь.
Уместно также будет добавить легкую утреннюю гимнастику. Делайте несложные упражнения для поддержания мышц в подтянутом состоянии.
Помните о том, что правильная физическая активность полезна не только для вашего здоровья. Спорт помогает улучшить настроение и активизирует множество процессов в организме, которые помогают поддерживать вес в норме.
