При занятиях спортом с целью сбросить лишние килограммы, важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и правильному питанию. Если неправильно пытаться, то все калории и жиры, сожженные непосильным трудом в тренажерном зале и на пробежке попросту могут вернуться на прежние места.
Важно соблюдать диету в течение всего дня, но особое внимание необходимо обратить на прием пищи после тренировки.
Концепция правильного питания
Поскольку пища, употребляемая до и после тренировки может существенно сгладить все достигнуты результаты, важно точно знать, что уходит в пищу. Для этого недостаточно будет просто помнить названия продуктов, и знать какие можно есть, а какие нельзя. Нужно точно рассчитать свой собственный рацион, учитывая вес продуктов с точностью до ста граммов.
Вся пища состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Каждый продукт содержит эти элементы в разной пропорции. Диету нужно рассчитывать исходя из их содержания, грамотно распределяя пищу исходя из потребностей организма. Нужно понимать, сколько и чего нужно употребить до и после тренировки, а также в дни отдыха. Стоит понимать, что у мужчин и женщин потребности в белках, жирах и углеводах разные.
Также питание может отличаться, в зависимости от целей диеты:
- Сброс лишних килограммов;
- Просушка от лишнего жира без потери мышечной массы.
- Учитывая все вышеописанное, составленный план питания будет максимально правильным.
Правильное питание после тренировки
После определения,что является наиболее важным при составлении диеты, можно приступать к ее составлению. Но также очень важно время, в которое спортсмен будет восполнять калории после выполнения физических упражнений.
Когда можно есть после тренировки
Само собой, после тяжелой тренировки
организму необходимо получить пищу для восполнения утраченных калорий и восстановления мышц. Но он также будет восстанавливать энергию и из собственных запасов — таким образом жиры сгорают даже по прошествию тренировки. Поэтому сразу же не стоит набрасываться на пищу, тем более что организм еще не готов к активному перевариванию еды.
Для максимально эффективного сброса лишних килограммов, приступать к еде стоит не ранее чем спустя два часа после окончания физических нагрузок. Организм по-максимуму сожжет свои жиры для восстановления энергии, также в расход пойдет и часть мышечной массы. И по итогу насыщение организма из переваренной пищи будет максимально эффективным — без новых жировых отложений из не сгоревших калорий.
Другое дело, если похудение ориентировано только на сжигание жировой прослойки, без потери мышц вследствие катаболических процессов. Для этого необходимо приступать к приему пищи несколько ранее — эксперты полагают что не позднее 45 минут после окончания тренировки. Это время принято называть белково-углеродным окном, и прием пищи с высоким содержанием протеинов и гликемическим индексом позволит мышцам полностью насытиться после нагрузки, а лишним жирам продолжать сгорать. Если прием пищи будет уже после 45 минут, то мышцы перестанут так активно воспринимать полезные вещества, что скажется на процессе сушки, ведь полученные лишние калории смогут уйти в жировую прослойку.
А если вовсе не есть после тренировок? С одной стороны может показаться, что таким образом организм сожжет максимальное количество лишних килограммов и сантиметров. Но даже если бы это было и так, то вред, нанесенный организму из-за такого стресса будет слишком большим, чтобы считать подобное похудение победой. Тем более, что в первую очередь от такого издевательства «погорят» мышцы, что как минимум сделает дальнейшие тренировки куда менее продуктивными.
Если так получилось, что тренировка закончилась как раз за 2-3 часа до планируемого сна, то поесть стоит обязательно. Но в этом случае не стоит нагружать желудок тяжелой пищей, такой как мясо или яйца , так как грубая пища будет долго перевариваться, и организм не сможет как выспаться, так и насытиться как следует. Лучше всего съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием протеинов, и низким содержанием углеводов.
Что можно есть после тренировки
Список продуктов, которые можно есть после тренировки достаточно большой. Но как уже было сказано выше, бездумно выбирать то, что нравится больше всего и съедать в неограниченном количестве вряд ли сыграет на пользу.
В первую очередь, эти продукты должны быть с высоким содержанием белка. Белок — строительный материал для мышц и связок, поэтому без него не обойтись. Высокое содержание этого элемента в продукте автоматически снижает количество менее полезных для похудения белков и углеводов.
На углеводах также стоит остановиться отдельно. Их разделяют на две основные группы: быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро сгорают, превращаясь в калории. А излишние, нерастраченные калории, как известно, откладываются в подкожные жировые запасы организма. Поэтому важно употреблять продукты с медленными углеводами в составе.
Исходя из вышеизложенного, из рациона следует сразу исключить все сладости, выпечку, сладкие газированные напитки, а также жирную и жареную пищу. Про фаст-фуд, алкоголь даже и думать не стоит. Диетологами также не рекомендуется употреблять такие напитки как кофе, какао и чай. Однако из сладостей разрешается есть зефир (бизе) и мармелад, но только в крайнем случае и в малых количествах.
Так что же разрешено употреблять в пищу после тренировки для похудения? Список продуктов следующий:
- Мясо птицы (нежирное);
- Нежирная говядина;
- Яйца (лучше всего в виде омлета, приготовленного на пару или же вареными);
- Творог, сыр, кефир и прочие нежирные молочные продукты;
- Нежирные натуральные йогурты;
- Рыба (нежирные сорта);
- Морепродукты;
- Каши из круп без масла (лучше всего — гречневая);
- Фасоль и прочие бобовые;
- Овощи;
- Зелень;
- Несладкие фрукты.
Мясо птицы 
Нежирная говядина 
Яйца 
Творог
Бобовые 
Овощи 
Зелень 
Несладкие фрукты
Что же разрешено есть во время сушки? В этот период тренировок, для достижения красивого рельефа мышц важно сжигать исключительно жировую прослойку. Диета несколько отличается от обычного сброса веса. Режим питания, помимо исключения всех возможных быстрых углеводов также должен исключить все животные жиры. Лучше всего, когда тренировку и диету для сушки мышц будет составлять профессионал, иначе неправильная сушка может принести организму значительный вред. Особенно это касается худеющих девушек.
Список продуктов, которые можно есть во время сушки:
- Куриные яйца;
- Белое нежирное мясо птицы;
- Нежирная говядина;
- Рыба. Разрешается употреблять как жирную, так и нежирную рыбу;
- Обезжиренные молочные продукты;
- Овощи, фрукты и бобовые;
- Крупы;
- Бурый рис;
- Макароны (только если они изготовлены из цельнозерновой муки);
- Орехи;
- Растительные масла — оливковое и льняное.
Обязательно читайте: Эффективное и быстрое похудение с помощью сыроедения
Во время жиросжигающих тренировок нужно помнить об употреблении воды. Особенно это касается периода сушки — необходимо пить не менее двух с половиной литров за сутки. Обезвоживание будет значительно тормозить процесс сгорания подкожных жиров и формированию новой мышечной массы.
Советы по правильному питанию и тренировкам
Употреблять диетическую пищу нужно не только после тренировки, но и вечером, незадолго до сна. Этот дополнительный прием пищи усилит рост мышц, так как в первые два часа после засыпания гормоны роста наиболее активны. Таким образом похудение будет больше происходить за счет сгорания жиров, а не мускулатуры, что особенно важно при сушке.
При тренировках вместе с ростом мышечной массы может незначительно расти и жир. При правильном подходе к диете, жира будет как минимум в три раза меньше чем новых мышц. А правильное похудение будет наоборот сжигать в три раза больше жира, чем мышечной массы.
В целом, для успешного сжигания жиров суточный рацион должен быть уменьшен как минимум на 500-1000 кКал. Для более быстрого похудения можно уменьшить калорийность еще сильнее, однако не более чем на 350 кКал, иначе организм может не успевать полностью восстанавливаться.
Поскольку жареную пищу употреблять
при диете нельзя, многие стараются перейти на отварные или тушеные продукты. Их есть можно, но при тушении или варке из продуктов уходят масса полезных для организма веществ.
Для их оптимального сохранения можно готовить еду на пару (в пароварке) или запекать. Фрукты и овощи же принесут максимальную пользу в сыром виде.
Питание в дни отдыха также должно быть как можно более сбалансированным. Нельзя допускать перееданий, даже если тело требует большого количества пищи. В дальнейшем правильные привычки помогут сформировать такой образ жизни, при котором организм останется здоровым, а тело — красивым на долгие годы:
- Основное правило: приемы пищи должны быть небольшими, но более частыми. В идеале есть 5-6 раз за сутки, но маленькими порциями.
- Необходимо полностью исключить из рациона все то, что запрещено употреблять после тренировки: сладости, жареное и т. д.
- Рацион должен состоять по-максимуму из разрешенных продуктов, описанных выше. Из фруктов и ягод желательно исключить виноград и бананы, а из овощей — картошку. Эти продукты хоть и не слишком калорийны, но будут препятствовать оптимальной скорости процесса похудения.
- Кофе следует заменить на чай, но только не черный, а зеленый. Чай, какао, морсы и компоты не стоит пить с сахаром, лучше заменить его на мед. А в идеале — вовсе пить их несладкими, ведь они и без сахаров содержат массу полезных веществ, в том числе и для уничтожения лишних килограммов.
- Перед сном пищу лучше не употреблять. Последнему приему пищи желательно быть не позднее 3-4 часов перед засыпанием.
Дополнительно можно употреблять такую добавку, как L –карнитин.
Работает она следующим образом: когда молекулы жира начинают покидать свои жировые клетки из-за воздействия гормонов, которые расщепляют жиры, L –карнитин оказывает помощь в продвижении жировых молекул. Это помогает жирам сгорать быстрее. Также эта добавка заметно повышает выносливость,и как результата — эффективность тренировок. Но целиком надеятся на «чудо» явно не стоит, ведь добавка только помогает процессу, запущенным усердными тренировками. А без эффективных вся польза от L –карнитина сведется к нулю. Употребляется он за 20-30 минут до занятий.
Готовые диеты могут оказаться недостаточно полезными для организма. К тому же некоторые из них могут содержать запрещенные для похудения продукты. Поэтому прежде чем выбрать готовую диету (коих в интернете целое множество), необходимо подробно с ней ознакомиться. А лучше всего составить ее самостоятельно, ведь таким образом она будет точно составлена правильно, и из самых любимых и вкусных продуктов. А когда диета вкусная, то ее гораздо легче соблюдать и как итог — результат становится еще лучше.
Как бороться, если по окончанию тренировки появилось сильное чувство голода
Голод после тренировки — вполне
естественное явление. Организм затратил кучу энергии, которую необходимо вернуть, а также «починить» все микроповреждения в мышечной ткани. Слишком сильный голод может спровоцировать переедание, что сведет большую часть затраченных усилий в никуда. Поэтому чувство голода нужно заглушить или обмануть. Проделать это можно следующими способами:
- Очень хорошо справляется с голодом обезжиренный кефир. Даже в случае сильного чувства вполне достаточно выпить 500 мл этого кисломолочного продукта. После этого вскоре ощущение пустоты в желудке сойдет на нет.
- Вместо кефира можно выпить пару чашек зеленого чая, морса или компота. Они также помогут утолить голод, насытив организм полезными веществами, а заодно и утолят жажду. Если ничего из вышеперечисленного нет, то можно попробовать заглушить сильный голод обычной водой, однако это довольно редко спасает ситуацию.
- Также справиться с голодом может помочь большое яблоко. Само по себе оно не является калорийным, но на определенное время может достаточно обмануть желудок.
Возможные заблуждения
Некоторые люди свято верят,что если ничего не есть больше двадцати минут после окончания тренировки, то они потеряют значительную часть мышц. Такое недоразумение возникает из-за непонимания типов тренировки. Сразу после занятий в тренажерном зале начинают принимать пищу те, чья цель — наращивание мышечной массы. В этом режиме тренировок у атлетов растет вес, причем не только за счет мышц, но и жира.
Если же цель тренировок — сброс веса, то с питанием необходимо подождать. В это время организм по инерции продолжит сжигать жиры для получения энергии. Конечно, часть мышц тоже успеет разложиться на питательные вещества, однако с приемом правильных продуктов это не составит никаких проблем худеющему.
Еще одним заблуждением является мнение, что мышцы могут полностью «сгореть», если питаться неправильно. В таком случае возникает парадокс: ведь исходя из этого может произойти так, что мышцы уйдут, а жир останется. А это попросту невозможно, так как мышцы более важны для жизни организма, чем жир. Даже при полном голодании, когда весь видимый жир исчезнет с тела, мышечный покров, хоть и на минимальном количестве, но останется. Данный миф был придуман фирмами, зарабатывающими на продаже спортивного питания и жиросжигателей.
